1、第三節 心理壓力與情緒調節心理壓力是造成身心疾病的主要原因之一，是影響人們心理健康的最主要的因素。在日常生活中，我們每個人都會不同程度地感受到心理壓力的存在。過度的心理壓力會影響一個人的精神面貌，使人看上去無精打采；會破壞一個人的生活情趣，使人覺得周圍的事物都沒有什么意思；會損害一個人的心理健康，乃至整個機體的有效運作；會影響一個人的生活意義和生活質量。一、心理壓力的概念心理壓力是一種持續存在的消極情緒體驗。情緒的產生必須具備兩個條件：一是引起知覺的刺激情境；二是個體對刺激的認知，二者兼備時才會產生情緒。以路遇暴徒產生恐懼情緒為例，如果當事人認識不到暴徒的威脅性，不會產生壓力，也許個體確知暴徒

2、具有威脅性，但如果他的能力和經驗足以對付時，對他也不會構成壓力。只有當事人既認識到生活情境中存在著對自己具威脅的刺激，又認識到由于個人條件，無法將之消除，只得任其存在時，才產生壓力。如借貸無力償還者，在面對債權人限期歸還的威脅時，就會產生壓力。像這種長期處于威脅性刺激情境下的個人，由刺激情境引起的情緒狀態一直不能恢復平靜，具有威脅性的刺激情境成了當事人生活中長期存在的事件，此種事件隨時使他心理上感到很大的壓力，這就是所謂的心理壓力。簡言之，心理壓力就是個人處在威脅性刺激情境中，一時無法消除威脅、脫離困境時的一種被壓迫的感受。二、心理壓力的來源在現實生活中，由生活事件所形成的心理壓力多種多樣。有

3、人因上進不成而有壓力，有人因健康不佳而有壓力，有人因夫妻不和而有壓力等等。歸納起來，心理壓力的來源主要有以下幾個方面：1生活改變。生活改變是指個人日常生活秩序上發生的重大變故。這里生活改變主要是指生活中帶給人們負面情緒的事件而言的。2生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會給人造成壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質上其嚴重性均不足危害于人。但積累的結果，就會對人的身心造成不良影響。日常生活中造成心理壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、工作職業、身心健康、時間分配、生活環境及生活保障等方面。3心理挫折。在日常生活中，隨時隨地都可能遇到挫折情境，因而產生挫折感。

4、因挫折情境對人的阻礙，使人的生活目標無法達成所產生的挫折感就屬于心理壓力。4心理沖突。沖突是一種心理困境，而此種困境的形成，乃是因個人同時懷有兩個動機而無法兼得滿足所致。人在現實生活中經常會遇到需要個人作出選擇判斷的問題，在選擇判斷時，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考慮利害關系。這種在日常生活中在所難免的心理沖突也會構成心理壓力。三、心理壓力與健康當我們面臨和承認心理壓力時，我們的身心系統會隨之發生一系列的變化。這是人們在心理壓力下為應付壓力刺激所發生的自然反應。比如當一個被陌生人跟蹤的女孩意識到了危險，感到了緊張，就會心跳加快。心跳加快可以促進血液循環以便給肌肉和大腦輸送

5、更多的能量，從而使人更有力量。這也就是人們在緊急情況下，表現出超乎尋常力量的原因。比如，人在救火時，會抬起平時根本抬不動的物體；人在緊急情況下會比平時跑得更快。人們的這種超常表現，是由于人們把身體及心理的能量積聚起來應付壓力事件的緣故。但是，人的這種壓力狀態不能持續太久，因人體內沒有取之不竭的動力源泉。如果人所承受的心理壓力過多、過久，人的儲備能量就會大量消耗，從而降低人抵抗疾病的能力，影響人的身體健康。此外，長期心理壓力引起的心理上的負面情緒反應，是形成心理適應困難甚至心理疾病的原因之一。四、心理壓力的化解與情緒調節任何人一生都會遇到壓力，壓力在一定條件下起著積極的作用。比如一些運動員越是在

6、重大比賽中比賽成績越好，就與壓力的激勵有關。但許多壓力是無益的。持續的壓力會造成緊張過度，甚至把人壓垮。對付壓力的最佳辦法是要有正確的觀念與態度，盡量避免心理壓力，或者學習情緒調節的方法，盡快減輕心理壓力。（一）如何避免心理壓力1養成正確看待問題的視角。能避免壓力的人有個共同點，就是他們不管在什么情況下都能保持一種正確的視角，心理衛生學家告誡人們：當個體在認識、思考和評價客觀事物時，要從多方面看問題。如果從某一角度來看，可能會引起消極的情緒體驗，產生心理壓力，這時只要能轉換一個視角，常常會看到另一番景象?！叭淌яR，焉知非?！?，“當針刺了你的手時，你應該高興，因為它沒有刺著你的眼睛”。2不必追

7、求盡善盡美。追求完美也許是最容易形成壓力的因素。其實，完美并不存在，追求完美只不過是自尋煩惱罷了。因為不管你把手頭上的事情干得多好，你那顆追求完美之心，總使你覺得不夠完美。對自己要公正一些，不要力爭不現實的東西，既然你無論如何都得不到它們，又何必自尋煩惱呢？3給別人留有余地。處于緊張狀態的人往往企圖處處爭先，事無巨細，就連在馬路上騎自行車也不甘人后，對他們來說，一切都是競爭，非贏即輸。生活不需如此，競爭是易傳染的，而合作也是同樣。你給別人留有余地，自己也往往更加從容。別人不再感到你對他是威脅時，他也就不成為你的威脅了。4學會休閑。不少人總感到忙得不可開交，對這樣的人來說，規定出一個固定的休閑時

8、間將會大有益處。應該培養一種業余愛好，使自己的業余時間有所寄托。你可以將全部身心投入其中，得到樂趣，暫時把工作統統忘掉，這幾乎對所有的人都是可取的。（二）情緒的調節人要減輕和化解心理壓力，還要學會情緒的自我調節。情緒調節的方法主要有以下幾種：1理智調控。理智調控就是用合乎原則和邏輯性的思維去調控情緒。當過于強烈的情緒出現時，往往會使人思維狹窄，判斷偏頗，以致言行失措。這種情緒狀態就需要用理智調節。先用意志控制住過強的情緒，再進行冷靜地分析，合乎邏輯地推理，澄清激情產生的原因，想想自己的言行舉止是否得當，后果如何。要頭腦清醒地回顧矛盾的來龍去脈，屬于他人的責任，要盡量考慮到事出有因，情有可原，人

9、無完人，不必苛求，“得饒人處且饒人”。屬于自己的過失，要總結經驗，吸取教訓，“吃一塹，長一智”，不過分自責，悔恨不已，損失已經造成，可以進行自我安慰，“塞翁失馬，焉知非?！?。這樣就會感到天地廣闊，心情舒暢。2合理宣泄。合理宣泄就是把自己壓抑的情緒向合適的對象釋放出來，使情緒恢復平靜。消極的情緒雖然可用理智暫時約束壓抑它，但不能徹底消除，這種心理能量的積聚，如果超過一定的負荷，就會破壞心理平衡，引起心理疾病。采用適當的途徑，合理宣泄，才能消除不良情緒。合理宣泄的途徑主要有：（1）傾訴。有了困擾、不滿和痛苦等心理壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請他們開導，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的

10、不快。（2）哭泣。在極度傷悲、委屈的時候，不論男女都不必強忍眼淚，盡情地痛哭一場，必定會感到心理上輕松、平靜。（3）劇烈地活動。如較大運動量的體力活動、激烈的快節奏喊叫等，亦有助于釋放緊張的情緒，消除煩悶和抑郁。情緒的宣泄要做到適時適度，注意時間、場合和方式方法，既不影響他人的工作、學習和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會。3心理放松調節。當人感到身心疲憊、情緒緊張、焦慮不安、心理壓力過重時，采用放松技術進行自我調適，可以有效地緩解心理壓力和消除不良情緒，達到身心放松的目的。心理放松的方法主要有：（1）冥想法?？上冗x擇一個比較安靜的環境，然后全身放松，閉上眼睛，開始進行

11、冥想。一般是想象一些美好的景物、愉快的經歷，如想象自己在海邊散步，繁星滿天，腳下是柔軟的沙灘，這時你可以充分發揮你的想象力，體會海浪的嘩嘩聲、海風拂面的涼爽、潮濕，腳下踏著沙礫和貝殼的感覺。接著想象自己在海邊小憩，深呼吸數次，然后慢慢睜開眼。此法剛開始時，心里不易寧靜，但堅持下去大有裨益。（2）音樂調節法。音樂對人的生理和心理都有明顯的影響，優美的樂曲可以使人血壓正常、肌肉松弛、脈搏放慢，使人感到心情寧靜、輕松愉快。不同的音樂會引起不同的情緒反應，因而可以根據自己的情緒狀態有選擇地欣賞音樂。當心情煩躁、焦慮時，旋律優美、柔和、悅耳的音樂，能夠使人情緒安靜，感到輕松愉快；而當憂郁、消沉時，聽聽節奏鮮明、雄壯有力的音樂能夠使人情緒振奮，激昂奮進。（3）肌肉放松法。可采用站、坐、臥的姿式，但以臥為主，在放松之前，先充分體驗全身緊張的感覺，然后從