1、的青少年女子中長跑38訓(xùn)練特點(diǎn)與方法云南省云溪市體育運(yùn)動學(xué)校周紹良科學(xué)的訓(xùn)練實(shí)踐證明, 要想在重大的體育比賽中取得優(yōu)異的成績, 就必須有自己獨(dú)創(chuàng)的科學(xué)的訓(xùn)練方法, 并在實(shí)踐中不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法和手段, 才能搞好各項(xiàng)體育訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動員現(xiàn)有的各項(xiàng)身體形態(tài)指標(biāo), 現(xiàn)有的訓(xùn)練基礎(chǔ)水平, 應(yīng)用科學(xué)的訓(xùn)練組合手段, 不斷更新突出訓(xùn)練的特點(diǎn)。幾年來, 我在青少年女子中長跑訓(xùn)練實(shí)踐中積累了一些經(jīng)驗(yàn), 現(xiàn)就其訓(xùn)練特點(diǎn)與方法作一探討。1注重多種訓(xùn)練的搭配新選來的運(yùn)動員, 往往訓(xùn)練年限較短, 一般素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)都不太突出, 為了其將來的發(fā)展, 不能急于求成, 馬上給一定量及大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練, 而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課,

2、或周訓(xùn)練計劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段, 在精選手段的基礎(chǔ)上, 用手段效果互補(bǔ)的方法, 在向主項(xiàng)誘導(dǎo)的同時抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對于剛?cè)腙?duì)半年或一年的新隊(duì)員, 一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段組合之一:準(zhǔn)備期:(1 越野跑46km+(80m 或100m 56進(jìn)度練習(xí)+放松練習(xí)。(2 場地計時34km+(100m 23放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。(3 坡度計時(6001000m 35下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。(4 蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。(5 星期天休息調(diào)整。同時, 注意加入針對不同人和不同情況的個性練習(xí)。競賽前期:減少越野次數(shù)和跑的長度, 增加場地計時練習(xí)和速度練習(xí)、個性練習(xí)。競

3、賽后期:游戲+低強(qiáng)度越野+小速度練習(xí)等。而老隊(duì)員一般選用以下的組合方式:準(zhǔn)備期:(1 越野610km+100m 35速度練習(xí)+放松。(2 冬季越野1014km +田徑場80m 加速 10腰腹肌練習(xí)+放松練習(xí)。(3 場地計時6km +加速跑80m 6+輕力量練習(xí)+放松。(4 場地慢跑6km +場地速度計時(100m 5+60m 5+30m 5 +放松練習(xí)。其它與前面相同。由此可以做到注重訓(xùn)練的多樣化, 在強(qiáng)化主訓(xùn)練手段的同時減少了長跑的枯燥性, 全面發(fā)展的同時, 逐漸形成專項(xiàng)跑的能力和技術(shù)。我隊(duì)隊(duì)員白存珍和段蓉剛?cè)腙?duì)時, 只是在一般耐力上有些長處, 自然跑進(jìn)協(xié)調(diào)、能吃苦, 但速度和力量都極差。一

4、年內(nèi)不練專項(xiàng), 按訓(xùn)練大綱要求, 全面抓基礎(chǔ)訓(xùn)練, 白存珍1996年400m 獲云南省少年組第1名, 并破玉溪市青少年紀(jì)錄。1998年8月, 段蓉在云南省第10屆運(yùn)動會上, 400m 獲省第2名, 并打破省青少年紀(jì)錄。2重點(diǎn)突出速度訓(xùn)練女運(yùn)動員青春發(fā)育期未到之前, 確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)所述, 一個人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高, 但這并不是說少年女運(yùn)動員的速度天賦不經(jīng)過訓(xùn)練可以自然而然地獲得, 其潛在速度能力必須經(jīng)過訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對于女子中長跑而言, 應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期(初潮 之前進(jìn)行訓(xùn)練提高, 初潮之后鞏固, 渡過艱難的速度提高的相持階段, 為將

5、來取得高水平的成績打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是:(1 有氧訓(xùn)練后, 堅持一定無氧速度的訓(xùn)練, 全部計時或部分計時。(2 計時越野后堅持200m 或300m 的速度練習(xí)。(3 小素質(zhì)中, 堅持! 五大身體素質(zhì)的訓(xùn)練。(4 適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。(5 堅持做好跑項(xiàng)練習(xí), 積極加強(qiáng)恢復(fù)手段的應(yīng)用。玉溪女子中長跑隊(duì)白存珍、段蓉同學(xué)是中長跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動員, 她們的優(yōu)秀成績的取得, 一方面是選材的重要性; 另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練教練員手記39敏感期, 培養(yǎng)了運(yùn)動員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。3有控制地進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練從事中長跑項(xiàng)目的運(yùn)動員沒有相當(dāng)?shù)挠?xùn)練跑量, 不足以獲得較高的心

6、肺動能和有氧代謝能力。對少年女子中長跑運(yùn)動員進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練, 我認(rèn)為關(guān)鍵是做好簡易可行的生理指標(biāo)監(jiān)測和監(jiān)督控制, 認(rèn)真做好訓(xùn)練手段的控制, 恢復(fù)放松的控制, 營造一個艱苦奮斗、以苦為樂的訓(xùn)練氣氛。我主要根據(jù)運(yùn)動員的年齡和生理特征, 訓(xùn)練的年限來控制運(yùn)動量。(1 按周訓(xùn)練課進(jìn)行, 每次課訓(xùn)練量不很大, 但! 少吃多餐達(dá)到總訓(xùn)練量較大的目的。(2 多采用較長段落的12組計時跑量(58km 計時 , 少采用短段落反復(fù)跑。(3 用間歇跑, 嚴(yán)格控制間歇的時間和訓(xùn)練的量等。(4 嚴(yán)格控制作息和請假外出, 冬訓(xùn)和大賽前集中使用營養(yǎng)費(fèi)用, 注重體重的自我監(jiān)控, 用肺活量、體重指數(shù)評價初潮后的運(yùn)動員體重增長

7、。(5 認(rèn)真填寫初潮時間, 每月的例假時間, 更進(jìn)一步控制好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。(6 運(yùn)用簡易早晚心率線法, 防止過度疲勞的訓(xùn)練。這里, 應(yīng)特別排除疾病、重大情緒波動因素對心率的影響, 注重大強(qiáng)度和超常量后的恢復(fù)脈搏, 及時配合血乳酸, 尿蛋白、血色素指標(biāo)的監(jiān)測, 充分利用學(xué)?，F(xiàn)有的物理恢復(fù)和藥物恢復(fù)手段, 幫助運(yùn)動員調(diào)整恢復(fù)到最佳狀態(tài)。各種類型運(yùn)動訓(xùn)練的耐力訓(xùn)練對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯, 也最為肯定。耐力訓(xùn)練對人體脂肪代謝的影響可以有多種方面的表現(xiàn):可以直接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積和代謝特點(diǎn), 也可以影響骨骼肌對脂肪酸的氧化利用, 還可以降低血漿甘油三酯的濃度等。關(guān)于這一領(lǐng)域的認(rèn)識對運(yùn)

8、動實(shí)踐和康復(fù)醫(yī)學(xué)都有很重要的促進(jìn)作用。1耐力訓(xùn)練對脂肪細(xì)胞的形態(tài)和代謝的影響早在80年代, 科研人員就開始研究耐力訓(xùn)練對脂肪細(xì)胞的形態(tài)和代謝的影響。Bukow ieck 等報導(dǎo)耐力訓(xùn)練后鼠的脂肪細(xì)胞對腎上腺素的促脂肪水解作用的反應(yīng)能力顯著增強(qiáng), 影響脂肪水解代謝的部位可能是蛋白激酶或激素敏感性脂肪酶, 而與 受體的數(shù)目關(guān)系不大, 用腎上腺素刺激耐力訓(xùn)練鼠的脂肪細(xì)胞后腺甘酸環(huán)化酶的活性增高, 證明了耐力訓(xùn)練可以改變脂肪細(xì)胞對腎上腺素的敏感性。以上結(jié)果表明, 耐力訓(xùn)練影響鼠脂肪細(xì)胞中脂肪代謝的能力有兩個方面, 其一是對腎上腺素的作用更敏感, 增強(qiáng)了脂肪動員的能力, 另一方面的表現(xiàn)是對胰島素的敏感性

9、也增加了, 對運(yùn)動后甘油三酯的貯存及恢復(fù)能力也增強(qiáng)了, 兩方面的作用都是相當(dāng)重要的。對人進(jìn)行研究后表明, 不同性別的受試者經(jīng)過耐力訓(xùn)練后所獲得的腎上腺素促進(jìn)脂肪水解作用敏感性增強(qiáng)程度不同。男性的增強(qiáng)表現(xiàn)得比女性更明顯。在利用單卵雙生兒及雙卵雙生兒進(jìn)行配對研究的結(jié)果也證明, 耐力訓(xùn)練增加脂肪組織對腎上腺素敏感性的作用, 在一定程度上還受到遺傳的影響。Stavard 報導(dǎo)了對高水平的馬拉松運(yùn)動員的研究結(jié)果, 發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練使運(yùn)動員體脂百分率減少, 脂肪細(xì)胞的平均直徑比非運(yùn)動員顯著減少, 以葡萄糖作為底物來合成甘油三酯的能力增大。脂肪組織中脂蛋白脂肪酶活性增高, 甘油三酯運(yùn)轉(zhuǎn)率加快。證明, 耐力訓(xùn)練適應(yīng)性的表現(xiàn)之一是促使人體脂肪水解和脂肪合成的能力都增強(qiáng)了。2耐力訓(xùn)練對骨骼肌氧化利用脂肪能力的影響耐力訓(xùn)練的結(jié)果使運(yùn)動員在進(jìn)行耐力運(yùn)動時利用脂肪供能比非耐力運(yùn)動員增加10%左右。從而有利于節(jié)省體內(nèi)的糖貯備, 達(dá)到提高耐力的作用。除了上述脂肪水解和脂肪動員能力的改善, 心輸出量的增加, 骨骼肌局部毛細(xì)血管密度增加, 運(yùn)動時供血量增加等因素外, 耐力訓(xùn)練引起骨骼肌本身的氧化利用脂肪酸的適應(yīng)性表現(xiàn)為:最重要的是肌細(xì)胞內(nèi)線粒體中的各種氧化酶, 如三羧酸循