1、田徑訓(xùn)練計劃詳細(xì)版一，隊員現(xiàn)狀分析：二, 確定目標(biāo)和預(yù)定目標(biāo)三、年度訓(xùn)練的階段劃分:時期準(zhǔn)備期競賽期過渡期時間9月1月2月5月68月訓(xùn) 練 任 務(wù)1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學(xué)習(xí)專項與各項技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結(jié)經(jīng)驗，訂年度計劃。 技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進(jìn)行。 每3周為一個中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期

2、，以一般耐力與綜合力量， 專項技術(shù)為主,中周期的負(fù)荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。5周訓(xùn)練： 訓(xùn)練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習(xí)；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負(fù)重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髖。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術(shù)與綜合力量：1最大力量：臥推 7595%/35次/6組；半蹲起 7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周四，身體訓(xùn)練：1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2 一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2

3、半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100150米跑（8595%可歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。 調(diào)整小周期：周一，1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周二，專項技術(shù)，速度耐力：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推， 7595%/35次/6組；半蹲起，7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，實心球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：原地頭后擲 1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各101

4、5次。2 一般耐力：場地跑 30003500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100150米跑(8595%可歇35分)；3有氧慢跑3000米。周六，1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑 3050米。周日，休息。、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃：第19周25周，7周(2010.02.22 )星期-一-二二二四五六日任務(wù)支撐與擺動實心球間歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度專門練習(xí)投擲變速跑專門力量休息、考試前一月階段訓(xùn)練計劃：4周(2010.3.28 )1系統(tǒng)訓(xùn)練周-比賽周-模擬訓(xùn)練周-恢

5、復(fù)調(diào)整周-比賽周。2最后一周訓(xùn)練安排：星期-一-二*二四五六日任務(wù)速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習(xí)投擲、小力量休息3具體每日安排：3月3日 3月28日-一-二二二四五六日抓舉、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次實心球，23/3專門力量/3組有氧耐力柔韌性起跑30/5立定跳遠(yuǎn)、鉛 球休息測驗(市組織)休息有氧耐力柔韌性抓舉、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5 ；臥推、快推專門力量3組變速跑休息起跑50/4鉛球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韌性起跑30/5 ；立定跳遠(yuǎn)、實心球鉛球23/3專門力量3組

6、休息五、階段訓(xùn)練小結(jié)：、引導(dǎo)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過引導(dǎo)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的身體素質(zhì)以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。此外，學(xué)生的各項目 技術(shù)、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學(xué)生的意志品質(zhì)得到了錘煉。、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過冬訓(xùn)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的各項身體素質(zhì)得到了全面發(fā)展，健康水平進(jìn)一步提高；學(xué)生的運動技術(shù)逐步完善，跑的能力寸 步提高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。、考試前一月階段訓(xùn)練小結(jié)：對于參加高考的學(xué)生來講，比賽前的23周的訓(xùn)練安排是否合理，對于考試成績的關(guān)系至關(guān)重要。因為它是一個四項全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓(xùn)練的重點，因此，對投

7、擲原地實心球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半 400米進(jìn)行間歇時間較長的 58分的反復(fù)跑，速度以超過比賽時的 速度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復(fù)。比賽前熟悉場地的時間應(yīng)放在考前一天的下午，有利于調(diào)動學(xué)生的興奮點；考試準(zhǔn)備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料。鉛球技術(shù)教學(xué)手段1 技術(shù)操引導(dǎo)法:預(yù)備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉， 兩腿開立寬于肩，兩腳尖 向前。 屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。 上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半腳，右膝和右前腳

8、掌內(nèi)扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。 左臂向左斜上方劃弧（想象為斜面圓），上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動，要求身體在立圓平面中轉(zhuǎn)動，右肩轉(zhuǎn)動到與投擲方向約成 130度角。 左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做， 使學(xué)生感覺是在學(xué)習(xí)徒手操,而不是在學(xué)習(xí)枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。2.四線定位法： 站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。 左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。 臀部（右）和右支撐腳跟在一條線上。 左肩和左腳尖在一條線上。3 棍棒點拔法： 學(xué)生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習(xí)者左側(cè)

9、方，當(dāng)學(xué)生右腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動 作。 學(xué)生滑步結(jié)束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側(cè)，當(dāng)練習(xí)者滑步即將 結(jié)束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。 學(xué)生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預(yù)先將棍棒放在練習(xí)者右腋下，當(dāng)其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的 肘關(guān)節(jié)向前上方托起。 學(xué)生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐時，教師可站在練習(xí)者左側(cè)，當(dāng)其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩 學(xué)生滑步結(jié)束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器 械動作。 鉛球?qū)缡纸?/p>

10、度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學(xué)生將鉛球從橫竿上推過，起到標(biāo)志的作用。 當(dāng)學(xué)生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學(xué)生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標(biāo)志的 作用。 學(xué)生滑步時擺動腿擺不岀去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學(xué)生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺岀， 起到標(biāo)志的作用。4.負(fù)重強化法： 坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動至正前方時，兩臂 向前推擲杠鈴，要求動作連貫。 頸后負(fù)杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負(fù)杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準(zhǔn)備姿勢，然后體會積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。 正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿

11、在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。 背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內(nèi)扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩腿蹬直的同 時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。 抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側(cè)臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉(zhuǎn)體90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度和速度。 肩負(fù)杠鈴成側(cè)弓步，肩負(fù)杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉(zhuǎn)體時右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體第1周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：2010.09.08 ）任務(wù)1恢復(fù)體力，提高心肺功能；2發(fā)展身體各部位的力量。星期訓(xùn)練

12、內(nèi)容主要手段運動量運動強度綜合力量1身體各部位力量2二級蛙跳3反復(fù)跑4組4組/810次60米/4次75%75%75%-二二技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000 米45 50%綜合力量1身體各部位力量2二級蛙3反復(fù)跑4組810次/4組60米/4次75%75%75%四技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2場地跑3000 米45 50%五綜合力量1身體各部位力量2收腹跳3反復(fù)跑4組10次/4組60米/4次75 80%75 80%75 80%六有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000 米45 50%日休息無無無1周，星期一，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：

13、慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1綜合練習(xí)（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板仰臥起坐 2030次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起16次；俯 臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。2二級蛙跳，4組/810次。3反復(fù)跑，60米/4次。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期二，時間：，心肺功能，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)；持45 Kg側(cè)向原地推2025次。

14、2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期三，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（34組）：臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持10 Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側(cè)身起，左右 各810次；坐姿負(fù)人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖 810次。2三級蛙跳，6次/2組。3快速跑，80% 80100米/34次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計

15、劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期四，時間：，學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：籃球活動與徒手操810節(jié)。二、基本部分：1投擲練習(xí)：正面原地推球 1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各1015次。2 一般耐力：場地跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期五，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套。基本部分：1綜合力量（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負(fù)人提

16、踵，1012次，肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈體飛鳥10次；俯臥側(cè) 身起各8次；負(fù)人蹲起10次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖810次。2收腹跳，10次/4組。3大步跑，60米/4次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期六，時間：，學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：徒手操 810節(jié)。二、基本部分：1投擲練習(xí)：正面原地推球 1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球 1015次；前后拋球各1015次。2 一般耐力：場地跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好

17、。第1周，星期日，時間：，休息。第1周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段第1周訓(xùn)練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹髖部位，計劃執(zhí)行情況 良好。第2周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：2010.09.15 ）任務(wù)1學(xué)習(xí)短跑、投擲等技術(shù)；2發(fā)展身體各部位的力量，提高心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-力量11上、下肢力量、五級蛙跳各45組75%2反復(fù)跑60 米/4 次75%-二二鉛球技術(shù)與腹背力量1原地推鉛球、前后拋球30次85%2越野跑3000 米45%三力量1上、下肢力量、二級蛙跳各46組50 75%2反復(fù)跑60 米/4 次75%四鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、

18、前后拋球10 次/3 組50 60%2耐久跑3000 米50 60%五力量1身體各部位力量4組75%2跳躍蛙跳五級/6組75%六鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球10 次/3 組45 50%2越野跑3000 米45 50%日休息無無無第2周，星期一，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交換跳10次/3組。二、基本部分：1綜合練習(xí)（4組）：坐姿頸后推舉男 30、女20Kg/10次；負(fù)人深蹲起10次；斜板仰臥起坐 20次；俯臥后舉腿10次；俯臥 飛鳥16次；負(fù)重左右轉(zhuǎn)體各 810次；坐姿

19、提提踵10次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次；2五級蛙跳，男3、女2組。3大步跑6080米/4次。結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第 2 周，星期二，時間： 2010.09.10 ，學(xué)習(xí)投擲技術(shù)，腹髖力量與心肺功能，訓(xùn)練時間 90 分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后拋球，1520次；2腹背力量：斜板仰臥起坐 20次/4組；肋木舉腿，（屈）15次/4組；仰臥挺身起1012次/4組；側(cè)臥起各810次/4組;3 一般耐力：場地跑 3000 米。三、結(jié)束部分：1 放松

20、練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第 2 周，星期三，時間： 2010.09.11 ，發(fā)展支撐力量，訓(xùn)練時間 90 分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3 肋木擺腿：屈腿后擺 15次/2 組；直腿前后擺 15次/2 組；4原地弓箭步交換跳1012次/2組，收腹跳1012次/2組。二、基本部分：1力量： 坐姿頸后推舉杠鈴男 2030、女1015 Kg810次/4組；負(fù)重深蹲起男 5060、女3040Kg810次/4組；體前 屈飛鳥1012次/4組；俯臥屈小腿1012次/4組；坐姿負(fù)重提踵 1012次/4組。2雙腳蛙跳：五級（男）

21、3次/2組、四級（女）3次/2組。3加速跑5060米/4次。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第 2 周，星期四， 2010.09.12 ，學(xué)習(xí)投擲技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓(xùn)練時間90 分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1 布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地向上推球 1520次；原地正面推球，1520次；前拋球，1520次；后拋球，1520次；2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第 2 周，星期五， 2010.09.13 ，力量，訓(xùn)練時

22、間 90 分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖部蹬擺技術(shù)練習(xí)一套。二、基本部分：1力量：臥推，男 3040、女2030 Kg10次/4組；下蹲起，男 5060、女3040 Kg10次/5組，接快速跑30米；屈膝仰 臥挺髖起1012次/4組，接快速跑30米；負(fù)人提踵1012次/4組；2跳躍：立定五級蛙跳男 3次/2組、女2次/2組。3快速跑：3060米大步跑/45組。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期六， 2010.09.14 ，掌握原地推鉛球技術(shù)，發(fā)展腰腹力量，提高心肺功能，訓(xùn)練時間90分鐘。

23、一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：鉛球：正面原地推球模仿 10次/3組；持實心球34Kg正面原地推球10次/3組；前后拋球，1520次；2腹髖力量：斜板仰臥起坐 20次/4組；肋木舉腿（屈腿）15次/4組；俯臥挺身起16次/4組；持15Kg左右轉(zhuǎn)體10次/4 ; 3 一般耐力：場地跑 3000米。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期日，休息。第2周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段第2周訓(xùn)練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。第3周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：2010.09.22 ）務(wù)

24、1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-下肢力量1深蹲起、俯臥舉腿，等45組50 60%2跳躍：蛙跳1臥推、深蹲、5級/6組50 60%仰臥挺髖-二二鉛球技術(shù)與腰腹力量1正面推鉛球30次60 70%2肋木舉腿、挺髖45組60 70%三柔韌性1壓腿與擺腿各46組40%一般耐力2越野跑3000 米40%四力量2綜合：飛鳥、挺髖、提踵56組50 60%4組50 60%五上肢與腰髖力量1臥推、飛鳥、俯臥挺身，各45組50 60%等2實心球投擲2030次50 60%六柔韌性1壓腿與擺腿各34組45 50%一般耐力2越野跑3000 米45 50%第3周

25、，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺 15次/2組；直腿前后擺15次/2組；二、基本部分：1改進(jìn)跑的技術(shù)的練習(xí)：低支撐蹬擺腿的練習(xí)各1015次/2組；原地擺臂4050次/2組；支撐車輪跑3040米/2組；高抬腿車輪跑3040米/3組；2力量：負(fù)杠鈴蹲起男5060、女3040Kg88次/5組；+快速跑30米/5組；俯臥后舉腿10次/5組；俯臥屈小腿 810次/5組; 起踵（負(fù)人）1012次/5組；3跳躍：五級蛙跳，3/3組。4加速跑5060米/45次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。

26、2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期二，時間：，正面學(xué)習(xí)正面原地推鉛球技術(shù)，掌握用力的順序，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3行進(jìn)間墊步臂繞環(huán)、振臂、踢腿練習(xí)一套。二、基本部分：1鉛球：正面原地推球模仿 10次/3組；持實心球原地正面推球10次/3組；2腰腹力量：肋木舉腿 10次+斜板仰臥起坐16次/4組；俯臥挺身起16次/4組；3 一般耐力：場地跑 3000米。三、結(jié)束部分：1.放松練習(xí)。2 課堂小結(jié)。實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期三，時間：，適當(dāng)調(diào)整，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任

27、務(wù)。2準(zhǔn)備活動：球類活動；徒手操 810節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習(xí)：行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期四，時間：，提高上下肢力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木前后擺腿15次/23組；4髖關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1力量：臥推30 Kg10次/5組；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5組；仰臥飛鳥1012次/4組；仰臥挺髖（雙腳）， 10次/4組；坐

28、姿提踵1012次/4組；2跳躍：五級蛙跳/6組；3放松大步跑6080米/5組三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期五，時間：，提高上肢與腰髖力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺 15次/2組；直腿前后擺15次/2 ；二、基本部分：1臥推：男30Kg10 次/2組；40Kg8次/2組；女20Kg10 次/2組；25Kg80次/2組。2仰臥飛鳥：1012次/4組。3肋木 舉腿：1012次/4組。4俯臥挺身起：1012次/4組。5俯臥側(cè)身起：1012次/4組。6實心球投擲：

29、原地正面投擲，1012次/3組；前后拋，各1015次。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期六，時間：，適當(dāng)調(diào)整，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：球類活動；徒手操 810節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習(xí)：行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3 ；三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期日，時間：，休息。第3周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段第3周訓(xùn)練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。4周訓(xùn)練計

30、劃（時間：2010.09.29）任務(wù)1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-力量1臥推、深蹲、仰臥挺髖4組50 60%2快速50米/5次50 60%-二二柔韌性1壓腿與擺腿各34組60 70%一般耐力2耐力跑3000 米60 70%三投擲1鉛球，側(cè)向推球2030次60%上肢力量2臥推、仰臥起坐、肋木舉45組60%腿四柔韌性1壓腿與擺腿各34組40%一般耐力2 300米跑各34組70 80%五力量1臥推、蹲起、仰臥挺髖各45組60 70%2加速跑50米/5次50 60%六短跑1技術(shù)專門性練習(xí)56組70 80%2勻加速跑6080米/5組70 8

31、0%日休息無無無周，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 臥推：男 30Kg8 次/2 組、40Kg6 次/2 組、45Kg5 次/2 組；女 15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。2負(fù)杠鈴蹲起：男 50 Kg 8 次/2組、60 Kg 6 次/2組、70 Kg 5 次/2組； 女30Kg8次/2組、40Kg6 次/2組、45 Kg6 次/2。3俯臥挺髖：10/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：10/4組+縱跳68次。5跑跳步：6080米/56次

32、。6快速跑：50米/45次。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期二，時間：2010.09.24 ,（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：球類活動 20分鐘；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。2場地跑：3000米。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期三，時間：，投擲與上肢力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)

33、備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3跑跳步：臂繞環(huán) 3050米/3組；振臂3050米/3組。二、基本部分：1鉛球： 正面原地推球模仿10次/3組；側(cè)向后倒推球模仿 10次/3組；側(cè)向后倒推鉛球男 4Kg、女3Kg15次。2上肢力量：臥推：男 35Kg8 次/2 組、45Kg6 次/2 組、50Kg5 次/2 組；女 15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。3斜板俯臥起：1620次/4組。4肋木舉腿：10次/4組。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期四，時間：2010.09.26 ,（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，

34、訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：球類活動 20分鐘；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。場地跑：3000米三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期五，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組。二、基本部分：1 臥推：男 30Kg8 次/2 組、40Kg6次/2 組、45K

35、g5 次/2 組； 女 15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。2負(fù)杠鈴蹲起：男 50 Kg 8次/2組、60 Kg 6 次/2組、70 Kg 5 次/2組；女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/23俯臥挺髖（雙腿）：1012次/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：1012次/4組+縱跳68次。5收腹跳（雙腳）：1214次/4組。6加速快速：50米/45次。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期六，時間：，完善技術(shù)，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒

36、手操810節(jié)。3前后擺腿。二、基本部分：1技術(shù)：原地擺臂 60次/2組；低支撐蹬擺送髖 15次/2組；支撐車輪跑30米/2組。2勻加速跑6080米/45組。3身體訓(xùn)練：俯臥撐 10次/3組；收腹跳10次/3組。4有氧耐力：場地跑 3000米。三 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期日 時間：，休息，訓(xùn)練時間90分鐘。第4周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段最后一周訓(xùn)練，在前一階段重在發(fā)展運動員身體各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量與 心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。下周為學(xué)校田徑運動會，從下下周轉(zhuǎn)入準(zhǔn)備期第二階段訓(xùn)練，重在提高肌肉最大力量、跑

37、的能 力的訓(xùn)練。第5周，時間：，學(xué)校國慶放假1周，故調(diào)整1周，讓運動員自主安排。第6周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間： 200.10.13 ）任務(wù)1發(fā)展肌肉最大力量與快速力量。2提高跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-最大力量1臥推、半蹲起各56組75 95%快速力量2弓步快挺、負(fù)重抬腿、仰各4組75 95%臥挺髖、半蹲跳；快速跑。50米/5次75 95%-二二無氧能力1改進(jìn)技術(shù)練習(xí)各34組70 80%2 250米跑150米/5組70 80%三柔韌性、有氧能力1壓腿與擺腿2030次30 40%2行進(jìn)間踢腿45組30 40%3越野跑3000米3000米/1組30 40%四力量1臥推、深蹲

38、起、半蹲跳；各48/34組75 85%2快速跑50米/6組75 85%五無氧能力1完善技術(shù)專門性練習(xí)56組75 80%2勻加速跑50米/5次75 80%3反復(fù)跑150米/5次75 80%六鉛球1鉛球2030次75%綜合力量2負(fù)重臂繞環(huán)、腰腹肌4組75%6周，星期一，時間：，發(fā)展短跑的下肢支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步蹬跨走30米/3組；高抬腿跑30米/4組二、基本部分：1臥推： 男：30Kg8次/2組、40Kg6 次/2組、50Kg5 次 12組；向上推 3Kg實心球34次13組。女：15Kg8次/2組、 20Kg

39、6 次/2組、25Kg5次/2組；向上推 2Kg實心球34次/3組。2 負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行 5 秒快速高抬腿）：男： 60Kg 8 次/2 組、 70Kg 6 次/2 組、 80Kg 5 次/2 組； 女： 30Kg8 次/2 組、 40Kg6 次/2組、 45 Kg6 次/2組。3 綜合力量循環(huán)練習(xí)（ 4 組）：弓步快挺20Kg/1012次；小腿負(fù)沙袋前擺腿 2025次；仰臥挺髖（單腿）20次；負(fù)20 Kg半蹲跳1020次。4快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期二，時間： 2010.10.08 ，完善技術(shù)，提高

40、跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1改進(jìn)技術(shù)練習(xí)：低支撐蹬擺腿，15次/23組；單腿支撐鞭打扒地練習(xí)，1520次/23組；勻加速跑，60米/35次。2速度耐力：跨步跳，3050米/35次；反復(fù)跑，250米/4 （強度75%，間歇5分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期三，時間： 2010.10.09 ，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基

41、本部分：1 柔韌性練習(xí)：行進(jìn)間正踢腿各 10/3 組；側(cè)踢腿各 10/3 組；里合踢腿各 10/3 組；外擺踢腿各 10/3 組。2 鉛球：側(cè)向推球模仿性練習(xí)。3踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/45組或小跳100米/4組。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期四，時間： ，提高腿部支撐能力與快速擺動能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步交換跳10次/3組；收腹跳10次/3組。二、基本部分：1 臥推（每組間進(jìn)行體前快推 20 Kg5 次/3組）：男：30Kg8 次/1 組、35

42、Kg7 次/1 組、40Kg6 次/1 組、45Kg5 次/3 4 組。女：15Kg5 次 /2 組、20Kg5 次/2 組、25Kg5 次 /3 4。2負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行負(fù)20 Kg半蹲跳1020次）：男： 70Kg 10 次/2組、 85Kg 8 次/2、 100Kg 6 次/2、 110Kg 6 次/2組；女： 30Kg8 次/2、 40Kg6 次/2、 45 Kg6 次/2組。3仰臥挺髖（單腿）1520次/4組。4快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期五，時間： 2010.10.11 ，改進(jìn)跑的技術(shù)，發(fā)展跑

43、的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。 準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1改進(jìn)技術(shù)練習(xí)：收腹跳 10次/2組；分腿跳10次/2組；擺臂3040次/23組；蹬擺抬腿，各15次/3組；高抬腿跑，30 50米/34次； 站立式起動后的勻加速跑 3050米/45次。2速度耐力：反復(fù)跑150米/45次（強度75%，間歇3分鐘）。3 有氧放松 3000 米跑。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期六，時間：，學(xué)習(xí)鉛球投擲技術(shù)，發(fā)展身體各部位的力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任

44、務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地推球模仿性練習(xí)10次/3組；男4、女3 Kg推球56次/34組。2綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：負(fù)杠鈴片臂繞環(huán)前后各 1520次、小腿負(fù)沙袋前抬腿各 2025次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰臥 起坐20次；側(cè)臥起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期日，時間：，休息。第6周訓(xùn)練小結(jié)：本周為準(zhǔn)備期第二階段訓(xùn)練，以提高肌肉最大力量和跑的能力（無氧耐力）為主，訓(xùn)練執(zhí)行情況良好。第7周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間： 2010.10.

45、20 ）任務(wù)1提高肌肉最大力量與快速力量。2完善跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-力量1專項力量4組75%2快速跑50米/6組75%-二二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)46組75%2反復(fù)跑150 米 /575%3定距跑3000 米75%三專項小力量1專項小力量4組75%2助跑十級跳6 8組75%3快速跑50 米/585%95%四柔韌性、有氧能力1行進(jìn)間踢腿各34組30%40%2越野跑3000 米30%40%五無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)46組75%2反復(fù)跑300米/4組75%3有氧跑3000 米75%六全面力量負(fù)杠鈴片臂繞環(huán)、斜板仰臥 起坐、肋木舉腿、俯臥挺身 起、

46、持、左右轉(zhuǎn)體、沙坑直 膝跳4組7075%7周，星期一，時間：，快速力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木前后擺腿，15次/23組。二、基本部分：合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：弓步快挺20Kg/810次；仰臥挺髖（單腿）起各 1214次；小腿負(fù)沙袋支撐前抬腿（單腿）各 20次；雙手持杠鈴片男10、 女5Kg成弓箭步各20次；負(fù)杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)髖1012次。2快速跑50米/6組。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期二，時間：，改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時

47、間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基本部分：1弓步擺臂60次/2組；低支撐前擺抬腿 20次/2組；墊步 送髖鞭打3040米13分鐘；勻加速跑60米134。2反復(fù)跑：150米/45次（強度85%，間歇4分鐘）3有氧耐力：3000米跑。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期三，時間：，快速力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基

48、本部分：1綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：弓步快挺20Kg/1012次；仰臥挺髖（單腿）起各 1620次；小腿負(fù)沙袋支撐前抬腿 （單腿）各25次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步，各1620次；負(fù)杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)髖10 12次。2跳躍：四步助跑 810級跨步跳/8組。3加速快跑：50米/6組。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期四，時間：2010.10.17 ,（柔韌性、一般耐力）調(diào)整。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：徒手操 810節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；行進(jìn)間正

49、踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/4組或小跳，100米/4組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期五，時間：，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；前后擺腿/2組。二、基本部分：1蹬擺跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；墊步前擺扒地跑，30米/3次；勻加速跑，60米/34次。2反復(fù)跑300米/4組，（強度75%，間歇5分鐘）。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃

50、的執(zhí)行情況良好。第7周，星期六，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木挺髖、擺腿練習(xí)。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：負(fù)杠鈴片臂繞環(huán)，前后各 2030次；斜板仰臥起坐，20次；肋木舉腿，1620次；俯臥挺身起，16次；持1015Kg杠鈴 片左右轉(zhuǎn)體1012次；沙坑直膝跳，100次；跨欄步轉(zhuǎn)髖，1012次。2有氧耐力：3000米跑。三、 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。7周，星期日，時間：，休息。第7周訓(xùn)練小結(jié)：本周為第二階段第二周的訓(xùn)練，計劃執(zhí)行情況良好。第8周訓(xùn)練計劃（時間：2010.10.27 ）任務(wù)提高肌肉力量。減量參加期中考試。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度-一-力量1專項力量4組75 85%2快速跑50米/6組75%-二二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)46組75%2反復(fù)跑3有氧耐力跑300 米 /53000 米75%40%三考前復(fù)習(xí)無無無四考前復(fù)習(xí)無無無五期中考試無無無六期中考試無無無日休息無8周，星期一，時間：2010.10.21 ,發(fā)展肌肉的絕對力量與快速力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動：慢跑1200米；徒手操810