1、 一、中國居民膳食指南8條（1997年中國營養學會制定） 1.食物多樣，谷類為主； 2.多吃蔬菜、水果和薯類； 3.常吃奶類、豆類或其制品； 4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 5.適量與體力活動要平衡，保持適宜體重； 6.吃清淡少鹽的膳食； 7.如飲酒應適量； 8.吃清潔衛生、不貶值的食物。 二、能量攝取標準表1 中國居民膳食營養素參考攝入量（RNI）-能量及宏量營養素年齡（歲）能量RNI（kcald）蛋白質RNI （gd）脂肪占總能量百分比 RNI 碳水化合物占總能量百分比男女男女3-413501300454530-35提供膳食總能量的55%-65%4-51450140050

2、5030-355-616001500555530-356-717001600555530-357-818001700606025-308-919001800656525-309-1020001900656525-3010-1121002000706525-3011-1324002200757525-3014-1729002400858025-3018-輕體力活動24002100756525-3018-中體力活動27002300807025-3018-重體力活動32002700908025-30 注：本表由中國營養學會（2000年編著）推薦。表中能量供給量為就餐對象各段平均值，男性需要量稍多于女

3、性。三餐能量比例分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。蛋白質、脂肪、碳水化合物每日需要比例為：15%、25%、60%，蛋白質的產能系數約為4kcal|g，脂肪的產能系數約為9kcal|g，碳水化合物的產能系數約為4kcal|g。RNI為標準攝入量。也可參考下表：表2 能量供給量快速查看表就餐對象全日能量早餐能量午餐能量晚餐能量學齡前兒童130039052039013年級180054072054046年級2100630840630初中學生2400720960720高中學生28008401120840腦力勞動者2400720960720表3 食品的產能營養素含量表組別食品類別每份質量g能量k

4、cal蛋白質g脂肪g碳水化合物g主要營養 素谷薯類谷薯類25902.020.0碳水化合物、膳食纖維水果組蔬菜類水果類50020090905.01.017.021.0礦物質、維生素、膳食纖維肉蛋組大豆類奶 類肉蛋類25160509090909.05.06.04.05.06.04.06.0蛋白質油脂類堅果類油脂類151090904.07.010.02.0脂肪三、每日營養素的標準計算方法（主要是三大產能營養素）根據蛋白質、脂肪、碳水化合物分別占總能量的比例計算出每日需要量（g）。 表4 3-4歲兒童每天三大產能營養素需要量。（除總能量是個變量外，其它都可根據此公式計算）營養素餐次營養素需求量（g）蛋

5、白質早餐總能量×15%÷4×30%= 15.2午餐總能量×15%÷4×40%=20.25晚餐總能量×15%÷4×30%=15.2脂肪早餐總能量×25%÷9×30%=11.25午餐總能量×25%÷9×40%=15晚餐總能量×25%÷9×30%=11.25碳水化合物早餐總能量×60%÷4×30%=60.75午餐總能量×60%÷4×40%=81晚餐總能量×

6、;60%÷4×30%=60.75 根據“每日營養素的標準計算辦法”和“食品的產能營養素含量表”即能計算出每人每天需要的食物量。表5 能滿足人體需要食品量標準參考就餐對象每日需要的三大產能營養素質量每日攝入的食品質量（供參考，可上浮）學齡前兒 童蛋白質：48.75g，脂肪：36.11g，碳水化合物：195g。谷薯類：200g，蔬果類：400g，豆 類：25g，奶類：100g，肉蛋類：100g，堅果類：10g，油脂類：10g。13年 級蛋白質：67.5g，脂肪：50g，碳水化合物：270g。谷薯類：300g，蔬果類：550g，豆 類：25g，奶類：100g，肉蛋類：150g，堅

7、果類：10g，油脂類：10g。46年 級蛋白質：78.75g，脂肪：58.33g，碳水化合物：315g。谷薯類：400g，蔬果類：650g，豆 類：25g，奶類：100g，肉蛋類：200g，堅果類：10g，油脂類：20g。初中學生蛋白質：90g，脂肪：66.67g，碳水化合物：360g。谷薯類：475g，蔬果類：700g，豆 類：25g，奶類：160g，肉蛋類：200g，堅果類：15g，油脂類：25g。高中學生蛋白質：105g，脂肪：77.78g，碳水化合物：420g。谷薯類：525g，蔬果類：700g，豆 類：25g，奶類：160g，肉蛋類：200g，堅果類：15g，油脂類：25g。腦力勞動

8、者基本等同于初中學生四、 各類食品的能量等值交換份表表6 谷薯類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）大米、小米、糯米、薏米25油條、油餅、蘇打餅干25高粱米、玉米渣25燒餅、烙餅、饅頭35面粉、米粉、玉米面25咸面包、窩窩頭35混合面25生面條、魔芋生面條35燕麥片、蕎麥面25馬鈴薯100各種掛面25濕粉皮150通心粉25鮮玉米（1各，帶棒心）200綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆25干粉條、干蓮子25 注：每份谷薯類提供蛋白質2g，碳水化合物20g，能量90kcal。表7 蔬菜類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）大白菜、圓白菜、菠菜500倭瓜、南瓜、菜花

9、350韭菜、茴香、茼蒿500鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250芹菜、萵苣、油菜500胡蘿卜200西葫蘆、番茄、冬瓜、苦瓜500山藥、荸薺、藕、涼薯150黃瓜、茄子、絲瓜500百合、芋頭100芥藍菜、瓢菜500毛豆、鮮豌豆70龍須菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400綠豆芽、鮮蘑、水浸海帶500 注：每份蔬菜類提供蛋白質5g，碳水化合物17g，能量90kcal，每份蔬菜以凈食部分計算。表8 肉蛋類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）熱火腿、香腸20鴨蛋、松花蛋（1大個帶殼）60肥瘦豬肉25鵪鶉蛋（6各帶殼）60無糖燒肉、午餐肉35雞蛋清150醬牛肉、鴨、大肉腸35帶魚、草魚、鯉

10、魚、甲魚80瘦豬、牛羊肉、排骨、鵝肉50比目魚、黃魚、黑鏈、鯽魚80兔肉100對蝦、青蝦、鮮貝80雞蛋粉15蟹肉、水發魷魚100雞蛋（1大個，帶殼）60水發海參350雞胗76雞肉54雞肝74雞脯肉63 注：每份肉蛋類提供蛋白質9g，脂肪6g，能量90kcal，除肉蛋類，其余以凈食部分計算。表9 大豆類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐（嫩豆腐）150大豆粉25豆漿400豆腐絲、豆腐干50 注：每份大豆類及其制品提供蛋白質9g，脂肪4g，能量90kcal。表10 奶類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）奶粉20牛奶1

11、60脫脂奶粉50羊奶160乳酪25無糖酸奶130 注：每份奶類提供蛋白質5g，脂肪5g，能量90kcal。表11 水果類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）柿子、香蕉、鮮荔枝150李子、杏子200蘋果、梨、桃200葡萄200橘子、橙子、柚子200草莓300獼猴桃200西瓜500 注：每份水果類提供蛋白質1g，碳水化合物21g，能量90kcal。每份水果一律以市品質量計算。表12 油脂類食品的能量等值交換份表食品名稱質量（g）食品名稱質量（g）花生油、香油10豬油10玉米油、菜籽油10牛油10豆油10羊油10紅花油10黃油10 注：每份油脂類提供脂肪10g，能量90kcal

12、。 說明：根據能量提供的多少，同類可以交換，異類也可以交換。如：瘦肉50g=雞蛋一個=豆腐干50g=北豆腐100g 牛奶250g=瘦肉50g=谷類（10-12g）=豆漿400g 六、食譜的確定原則 總原則：營養、衛生、科學、合理，體現平衡膳食，要主副均衡，葷素均衡，粗細均衡，酸堿均衡（肉蛋等動物性食物及飲料、主食為酸性食物；水果、蔬菜等植物性食物為堿性食物），每周食譜不重樣。 （一）幼兒園食譜選配原則 1.選擇營養豐富的食品，多吃時令蔬菜水果。 2.配餐注意粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、干稀搭配、咸甜搭配等。 3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性強的酸辣食品等。 4.經常變換食物的

13、種類，烹調方法多樣化、藝術化。飯菜色彩協調，香氣撲鼻，味道鮮美，可增進食欲，利于消化吸收。 5.多些長身體的食物：如貝殼類補鋅，魚類、蝦皮等補鈣，芝麻醬及不少于五種深顏色的物質補鐵。 6.注重色彩的刺激，同樣材料選擇不同的做法。 7.除一日三餐外，可加餐兩次。建議每天喝200毫升奶或酸奶、一個雞蛋、100克左右瘦肉或肝臟，綠色蔬菜和其它蔬菜250克，水果一個，植物油15-20克，谷薯類250克。 （二）中小學生食譜選配原則1.主食做到粗細糧搭配。盡量搭配五谷雜糧、豆類、薯類，提倡粗糧細做。除米飯外，每天搭配適量面食。2.副食應做到動物性食品與豆制品、根莖菜、綠葉菜、瓜類、豆類、薯類及菌藻類合理

14、搭配。蔬菜中綠色蔬菜占三分之二，紅黃色蔬菜占三分之一。3.目前中小學生普遍缺乏維生素A，維生素B2、維生素C、鐵和鈣。食譜盡量選擇豆腐、雞肝、鴨肝、海帶、胡蘿卜等含這些營養素高的食物。4.膳食多樣化，干稀適度，增加花色品種，使膳食豐富多彩，既美味可口，又營養豐富。5.每日膳食組成：谷薯類350-450克，魚禽類100-125克，蛋類50-75克，大豆或豆制品25-35克，水果50-100克，植物油10-15克，牛奶或豆漿250克，食糖15克，蔬菜400-500克。七、烹調方法（一）主食1.米類。營養素的損失與淘洗時間和用力大小有關。搓洗越重，淘洗次數越多，浸泡時間越長，水溫越高，營養素特別是水

15、溶性維生素和礦物質的損失越大。如淘洗2-3次，維生素B1可損失26%-29%，維生素B2和維生素PP損失23%-25%。米的烹調以煮、蒸為主（撈飯是一種先煮后蒸的方式，營養素損失嚴重，不宜采用）。2.面食。面的烹調方法為煮、烙、蒸、炸等。烙、蒸時，面中營養素損失較少，煮面條或水餃時，部分水溶性維生素溶于湯中。炸油條、油餅因油溫高、加堿，維生素B1幾乎全部損失，維生素B2和維生素PP也損失一半。（二）肉類1.炒、爆、熘、蒸等方法優于燉、煮，大火快炒，肉類外部的蛋白質迅速凝固，可保護內部營養素不會外溢流失。如：維生素B1，紅燒、清燉的損失為60%-65%，蒸炸為45%、炒為13%。維生素B2的損失

16、，蒸為87%，紅燒、清燉為40%，炒為21%。2.如果燉煮，既要吃肉，還要喝湯，因為肉中的蛋白質約占20%，而湯中的蛋白質僅占7%。（三）蔬菜1.應先洗后切，盡量不要開水焯后再炒，避免嚴重丟失維生素和礦物質，水焯后不要擠去菜汁。2.縮短洗、切、蒸、食的時間間隔，應隨洗、隨切、隨炒、隨食，盡量降低營養素的損失。3.加熱時間不可太長，加水不能太多，煮時鍋蓋不宜蓋緊，以保持蔬菜的綠色，減少營養成分的損失。4.炒菜時適量放醋或用淀粉勾芡，既保色增味，又可避免水溶性維生素的損失。5.炒菜時不要過早放鹽，過早放鹽會使蔬菜中的維生素和礦物質過多流失。6.涼菜是較好保存營養素的方法之一，新鮮蔬菜最好涼拌。涼拌

17、時放醋利于維生素的保存，放植物油利于胡蘿卜素的吸收，放蔥姜蒜能提高維生素B1、B2的利用率，并有殺菌作用。 八、礦物質的攝入量標準維持正常人體生命活動不可缺少的必需宏量元素有7種:鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂、硫；維持正常人體生命活動不可缺少的必需微量元素共有10種:銅、鈷、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒、鋅。幾種主要元素的攝入量。鈣骨骼成長的好幫手。適宜的攝入量：每日1000毫克。含鈣豐富的食物:奶與奶制品、小蝦皮、河蟹、海參、紫菜海帶、黑豆、赤小豆、瓜子、芝麻醬等。鐵血紅蛋白的主要成分。適宜的攝入量：每日15-20毫克。 含鐵豐富的食物:動物肝臟、瘦肉、魚肉、禽肉、芝麻醬、黑木耳、干蘑菇、大豆、海帶、紫

18、菜、海蜇皮、雞蛋、牛肉、芹菜等，適合于含維生素c的食物如綠葉蔬菜、西紅柿、青椒等與動物性食物搭配。鋅生命的火花。適宜的攝入量：10-15毫克。含鋅豐富的食物：肉類、肝類、調味品、小米、雞蛋黃、豆類、芹菜、海產品、黑米、黑芝麻、西瓜子、松仁、海蜇頭、海米、蚌肉等。硒癌細胞的克星。適宜的攝入量：每日40微克。含鋅豐富的食物：芝麻、小麥胚芽、海產品、腎、肝、大蒜、蘑菇、蘆筍等。 鈉維持血壓。每日攝取6克以內，不易過多攝入。主要來源：腌制食品、海產品、醬油等。 鉀預防高血壓。適宜的攝入量：每日90毫克-3克。含鉀豐富的食物：蜂蜜汁、香蕉、蓮子、蘋果、大豆及豆制品。 碘人體的智慧元素。適宜的攝入量：50

19、-150微克。含碘豐富的食物：魚類、海藻、海帶、紫菜、貝類、海參、龍蝦等。九、不同季節的食補人的生理變化與自然界密切相關，人體的新陳代謝是通過飲食進行的，所以人體的健康與所處的環境、氣候、季節、地域都有密切的聯系。了解、掌握、順應四季的變化，“因食養生”，是保持人體各臟腑組織功能正常的重要方法。春季。春季是萬物復蘇之季，陽氣升騰，人體的陽氣也隨之生發，導致肝氣旺盛。由于氣溫漸漸回升，細菌病毒大量繁殖，所以易患感冒、肺炎等癥。此時，五臟屬肝，應省酸增甘以養脾氣，可選清淡可口、辛溫、甘甜的食物，忌酸、澀、油膩、生冷和刺激性食物。適當搭配清肝原料。多選用綠色蔬菜、水果來提高人體的免疫功能。如：春筍、

20、菠菜、芹菜、小白菜、油菜、薺菜。少食肥肉等高脂肪食物。 夏季。夏季氣候炎熱，是萬物生長最旺盛的季節，暑濕之氣容易乘虛而入，使人體消耗較大。由于出汗較多，蛋白質分解增加，容易導致人體的耐力和抵抗力降低，食欲減退。此時五臟屬心，應省苦增辛以養肺氣，食補應以干寒、清涼為宜，適量加入清心火、補氣生津的原料，并調劑食物的色、香、味以增加食欲，及時補充水分。可選用：綠豆、西瓜、烏梅、梨、小米、薏米、瘦肉、鴨蛋、蛋黃、大棗、香菇、黃瓜、綠豆芽、茄子、絲瓜等。 秋季。秋季氣候涼爽干燥，炎暑漸消，氣溫易變。隨著天氣的轉涼，人的食欲逐漸提高。此時，五臟屬肺，應少辛增酸以養肝氣。由于天氣干燥，食補最好選用平補的食物

21、，即不燥不膩的食品。配膳可選用養陰潤燥、生津養肺的食物，如：黨參、麥冬、燕窩、百合、銀耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、梨、柿子、菠蘿等。脾胃虛弱可選用蓮子、紅棗、山藥。立秋后，西瓜、菜瓜、辣椒、生蔥應少使用，避免損傷脾胃的陽氣。 冬季。冬季氣候寒冷，臟腑功能減退。此時，五臟屬腎，應省咸增苦以養心氣。中醫認為，冬季是儲藏的季節，有利于人體營養物質的吸收與儲藏。是進補的最好時機。它可改善人體的健康狀況，促進新陳代謝，強壯身體。食物應熱食，但燥熱的食物不可過多。黏硬、生冷的食物不可多食，易傷脾胃。多選用溫辛、補腎陽的食物。如：羊肉、狗肉、牛肉、桂圓、胡蘿卜、油菜、綠豆芽、辣椒、胡椒、蔥、

22、姜、蒜等。表13 四季食物選擇表季節 配餐原則 食物選擇 宜忌春季補肝養脾，減酸增甘養脾氣，可選擇性涼、味甘、色青的食物，宜清淡。大麥、高粱、黃豆、胡蘿卜、芥菜、菠菜、茄子、菜花、柿子椒、白菜、黑木耳、雞肝、豬肝、鴨蛋宜B組維生素；忌辛辣、油膩、厚味及油煎食物，少寒涼。夏季清心去署，健脾養胃。可選擇性寒、涼、胃酸、甘的食物。小米、綠豆、豆制品、香菇、鮮藕、茄子、黃瓜、綠豆芽、瘦肉、動物內臟、西瓜、梨、烏梅宜清淡、爽口；忌暴食冷飲、涼菜、生冷瓜果，少油膩。秋季養肺補氣，清肺潤燥，少辛增酸，養肝氣，可選擇性平、味甘的食物。蘿卜、絲瓜、荸薺、竹筍、白菜、蘑菇、紫菜、菠菜、羅漢果、柿子、枇杷、梨、檸檬

23、、柚子、鴨蛋宜酸味果蔬；忌辛辣及膩滯、厚味、煎烤的食物，少食寒涼生冷食物。冬季補腎溫陽，培本固原，減咸增苦，養心氣。可選擇性溫、味甘、咸的食物。韭菜、淡菜、胡桃、黑棗、黑芝麻、黑木耳、黑豆、栗子、羊肉、豬腎、羊腎、海參、蝦宜味重濃厚的食物；忌生冷、寒涼的食物。 十、食譜例表表14 幼兒園一周食譜餐次星期星期一星期二星期三星期四星期五星期六早餐牛奶、粥、炒豆腐干、青菜絲牛奶、蛋花粥、糕銀耳百合糖粥、奶酪夾面包片菜粥蔥油餅豆腐牛奶糖粥、花卷、炒三泥牛奶、粥蒸餅夾雞肝、清炒碎菜午餐爛飯、菜花炒魚片、玉米面粥爛飯、番茄炒蛋、粉絲菠菜湯、蒸魚饅頭、清燉獅子頭、青菜湯米飯、肉絲菜飯、冬瓜魚丸湯、雙色饅頭、

24、菜花炒肉、豌豆小米粥米飯、肉炒青菜、粉絲湯、蒸魚晚餐青菜面、濃湯肉絲爛飯、肉炒萵苣、番茄雞蛋棗泥包、菜肉混沌爛飯、洋蔥炒胡蘿卜、雞肉丸白菜湯小饅頭、熘魚片、蔥油豆腐菜肉包子、紫菜蝦皮蛋花湯表15 中小學生一周食譜餐次星期星期一星期二星期三星期四星期五星期六早餐豆漿、花卷、蛋糕、腌黃瓜牛奶、面包、火腿、什錦菜白菜粥、饅頭、雞蛋、豆腐花卷、粥、胡蘿卜、咸鴨蛋、小黃瓜豆腐腦、油條、桃酥、什錦菜二米粥、肉包子、雞蛋、熗三絲午餐米飯、饅頭、翅中、番茄炒蛋、蝦皮小白菜、海帶豆腐湯米飯、千層餅、紅燒排骨、土豆絲、香干油菜、酸辣湯米飯、紅糖小窩頭、醬雞心肝、三鮮豆腐、醋溜白菜、番茄蛋花湯米飯、發糕、紅燒魚塊、

25、醬爆三丁、粉絲菠菜、蝦皮紫菜湯炒飯、金銀卷、香辣雞腿、洋蔥炒蛋、海米冬瓜、青菜豆腐羹饅頭、油餅、炸魚排、粉絲白菜丸子、蘋果晚餐炸醬面條、雞泥湯、蔬菜絲二米飯、肉末豆腐、伴三絲、番茄菜湯米飯、番茄菜花、粉絲菠菜、雞脯丸子豆沙包、拌海帶絲、菜肉混沌米飯、蔥油豆腐、清燉獅子頭、白菜湯烙餅、炒雞蛋、清炒豆芽、綠豆粥以上食譜，僅供參考。十一、有關常識 烹調油的使用量每日25克左右；每日用糖量，包括糕點、牛奶、豆漿及零食糖果在內，以50克為限；烹調用食鹽量每日限制在6克以內；每日各種蔬菜攝入量500克以上。每天食用的蛋白質最好三分之一來自于動物蛋白質，三分之二來自于植物蛋白質。長身體的物質：鈣（魚、蝦皮含

26、量高）、鐵（深顏色的物質、芝麻醬等含量高）、鋅（貝殼類含量高）。專家建議，科學的谷類、蔬菜、肉類攝入比例應為5:2:1（可參考中國居民平衡膳食寶塔）附：本地常食蔬菜、水產、肉類的營養、藥用價值介紹。（一）葉菜類1. 大白菜 中國蔬菜之王。胡蘿卜素和維生素C含量豐富，鋅含量較高，能預防動脈硬化、心血管病、便秘等。2. 菠菜 所含胡蘿卜素在綠色蔬菜中含量最高。常吃菠菜，可幫助維持正常視力和上皮細胞的健康，防止夜盲，增強免疫力，促進生長發育。有補血、活血、健腦、利五臟、通血脈、助消化、止咳潤腸、解酒毒等功效。（菠菜含草酸較高，需開水焯后吃。）3. 油菜 營養豐富，胡蘿卜素和維生素C含量高，含蛋白質較

27、多，每日食用500g即可滿足機體對維生素和無機鹽的需要。對患有口腔潰瘍、口角濕白、齒齦出血、牙齒松動者有益。4. 香菜 含鈣、鐵、胡蘿卜素和維生素C較高。能開胃健脾，祛風解毒，促進血液循環，增進食欲。5. 芹菜（西芹） 鈣、磷含量較高。能消炎、降壓、鎮靜、清熱止咳、健胃利尿等，尤其芹菜葉對高血壓、動脈硬化有良好的保健功能。6. 薺菜 含鈉、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素和維生素C較高。防癌、明目、補肝、益胃。7. 茼蒿 胡蘿卜素和維生素A的含量較高，具有開胃、健脾、降壓、補腦等功效。8. 生菜 胡蘿卜素含量豐富，具有防癌、抗病毒等作用。9. 韭菜 食春韭、秋韭。對腰膝酸疼、小便頻數、遺尿等有一定食療效果

28、。能促進腸壁蠕動，防止大便干燥等。但不容易消化，不宜多吃。（二）莖菜類10. 馬鈴薯 含淀粉20%，是蔬菜可供應人體熱能最多的品種之一，含很高的鉀。但是發芽的、綠皮的含很高的有毒物質“龍葵素”，不可食用。11. 芋頭 富含淀粉、蛋白質、多種維生素和礦物質。能增強機體的免疫力，清熱解毒，健脾強胃，滋補身體。不易多食，否則“滯氣困脾”。12. 山藥 富含維生素C、B1、B2和尼克酸及鈣、磷、鐵等，所含的黏液蛋白，能預防心血管系統脂肪沉積，保持血管彈性等。用山藥制成糖葫蘆別有風味。13. 圓蔥 營養豐富，能溶解血栓，抑制血膽固醇升高，改善動脈粥樣硬化。14. 蘆筍 富含維生素C、B1、B2和尼克酸及

29、鈣、磷、鐵等，經常使用有助于消除疲勞、降低血壓，改善心血管功能。15. 萵苣 尤其是萵苣葉，富含胡蘿卜素、維生素C、B和尼克酸及鈣、磷、鐵等。中醫認為吃萵苣利五臟、通經脈、開胸肺、堅筋骨、白牙齒、明目、利小便等。16、 藕 營養豐富，含多種維生素和礦物質。能止血、化痰,可治凍腳裂、止鼻血。（三）花菜類17.菜花 易消化，維生素C含量高，能啟動體內的防御功能。18. 西蘭花 胡蘿卜素、維生素C、A含量高，具有較強的抗氧化（抗衰老）能力，是一種高質量的蔬菜。（四）果菜類（是植物的精華部分，營養一般優于葉、莖）19. 西紅柿 蔬菜中的水果，含多種營養成分，是理想的低熱量果蔬，可以補充人體維生素和礦物

30、質的消耗，有減肥作用，有助于消化和利尿，抗癌抗衰老。20. 茄子 其中蘆丁、維生素E含量豐富，能抗氧化、降低血液中的膽固醇（蒸食）。注意老茄子不宜吃，其中茄堿含量多，能導致人體中毒。21. 辣椒 營養豐富，維生素C含量居蔬菜之首，維生素B1要超過其它蔬菜6-10倍。22. 柿子椒 營養價值較高，含豐富的維生素和胡蘿卜素。23. 豆角 含多種維生素及礦物質。健脾補腎，能治脾胃虛弱、小便頻數、食積腹脹。24. 扁豆 含多種維生素及礦物質。清熱解毒，健脾消暑，治吐瀉、腸胃炎（炒干后研末，溫開水送服）。但生菜有毒。25. 豌豆 蛋白質的含量尤為豐富，是含硫胺素最多的蔬菜。利小便，解瘡毒。（五）瓜類菜26. 黃瓜 營養豐富。在瓜菜中含鐵最多。可抑制糖類轉化為脂肪，可減肥，能激發人體免疫功能。27. 冬瓜 營養豐富。可減肥，清熱、清痰、解毒。28. 苦瓜 在瓜菜中含維生素C最高，含植物胰島素（治療糖尿病）。可消暑、解熱、明目、解毒。29. 南瓜 含營養成分較多。能降血糖、平肝和胃、祛濕舒筋、消炎止疼、解毒利小便。（六）根莖類30. 蘿卜 富含維生素C，可降血壓、降血脂，抗癌、減肥。31. 胡蘿卜 素有“小人參”的美譽。胡蘿卜素含量居蔬菜之首。能提高人體的免