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文檔簡介

1、核心肌群訓練 積木操教學(圖文)核心肌群擔負起穩定軀干的責任，讓四肢能在穩定的基礎上完成大腦傳導過來的指令動作，當我們要運動之前，核心肌群會先一步收縮，不僅讓活動更有效率，也發揮了保護嵴椎的作用。對于自行車騎士來說，雖然騎車時的上半身幾乎是不動的，但唯有建立起穩定的核心肌群，才能讓你的踩踏力量100%都發揮在踏板上。核心肌群主要由腹背肌群所組成，包括淺層與深層肌肉，有些直接連結到嵴椎，有些能夠控制嵴椎的動作。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身，不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果，陳力維認為教育部應該負起最大的責任，因為在國中小的體適能測驗中，是以一定時間內的仰臥起坐次數判定該項

2、體能的優劣，讓“仰臥起坐的速度越快越好”的錯誤觀念深植在國人的心中。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發力，最大的優點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑)，與核心肌群需要持續而穩健的收縮目的相悖離。今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法，之所以取名為積木操，也許是因為嵴椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同，但關鍵概念都是相同的，各位也可以依照同樣的概念去開發更多不同的動作，進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩定的困難度。以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示范，先由每組動作維持10秒開始，若能承受則在下一個循環

3、增加5秒，間隔20秒，做46個循環，施作的場地以硬質為佳，如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會更好。    動作：與伏地挺身姿勢相同，雙手撐地軀干打直，維持此姿勢。    動作：手臂垂直稱地，軀干挺直，維持此姿勢。    動作：上半身與動作相同，抬起右腿與軀干成一直線，注意身體盡量維持與地面水平，不要有扭轉的動作，維持此姿勢。    動作：與動作相同，改抬起左腿。    動作：左膝改跪姿著地，右手同樣垂直于地面支撐，抬起右腿以及左臂，類似超人姿勢，同樣要注意

4、身體與地面保持水平，不要有扭轉的動作。動作：與動作相同，改抬起左腿與右臂。    動作：手臂垂直于地面，軀干轉側打直，維持此姿勢。    動作：轉到另外一面，以同樣的姿勢支撐身體并維持。    動作：身體翻轉到背面，以雙手向后支撐地面，軀干打直并維持此動作。    動作：上半身躺下，抬起腿部與地面呈45度，維持此動作。    動作：腿部維持與動作相同的角度，挺起上半身，嘗試以指尖碰觸腳尖，維持此姿勢，注意頸部放松不需要過于用力。    動作：以平躺姿勢休息后，嘗試以右手指尖碰觸左腳腳尖，維持此姿勢。    動作：與動作相同，換成嘗試以左手指尖碰觸右腳腳尖。    動作：雙手抱胸，雙腳垂直于地面，以腰部力量將臀部騰空，上半身僅以肩膀支撐，想像有一條操控玩偶的釣線把你從肚臍拉起的感覺，維持此動作。    這套動作與ITB紓壓棒相同，都是可以利用看電視的閑暇時間施做的動作，甚至類似的概念還可以應用到坐辦公桌

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