1、膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)地中海膳食地中海膳食地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險?，F(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。飲食結(jié)構(gòu)飲食結(jié)構(gòu)1.以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；2.對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；3.烹飪時用植物油（含不飽

2、和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；4.脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%8%；5.適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；6.每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養(yǎng)更好)；7.一周吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個)；8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。11.除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)：適量、平衡的原則，健康的

3、生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運(yùn)動。地中海膳食地中海膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)果蔬和雜糧果蔬和雜糧 富含該類食物的均衡食譜可以促進(jìn)健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質(zhì)、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個國家飲食結(jié)構(gòu)固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險。番茄素的一個顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防非常有效。 五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、纖維被破壞，加工烹飪的時候應(yīng)盡量簡化。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，

4、三明治吃得也很少，所以實(shí)際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。橄欖油橄欖油橄欖油是地中海飲食的核心。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點(diǎn)辛辣，富含不飽和脂肪酸是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。輕榨優(yōu)質(zhì)橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。堅果、豆類、種子堅果、豆類、種子堅果、豆類、種子是健康脂肪、蛋白

5、質(zhì)和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜肴的美味與口感。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。香料的運(yùn)用香料的運(yùn)用香料的運(yùn)用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。同時，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對減少高血壓發(fā)病率的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元

6、兇。酸奶、奶酪酸奶、奶酪每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點(diǎn)。該類食品中的鈣能促進(jìn)骨骼健康。低脂脫脂的乳制品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。肉類的攝入肉類的攝入魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對心臟有益的亞麻脂酸(-3脂肪酸)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。含有類似營養(yǎng)的貝殼類海鮮有：

7、蚌、蛤、蝦等。烹調(diào)魚蝦時應(yīng)少用面糊油炸。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。豬肉、牛肉、羊肉(統(tǒng)稱為紅肉)，地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉，并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質(zhì)而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。紅酒與飲水紅酒與飲水紅酒對心臟有益是大家公認(rèn)的。其中含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎(chǔ)成分水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。水是生命之源，每天適量飲水有益于

8、保護(hù)身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。對水的需求因人而異。每個人應(yīng)該根據(jù)自身體重、運(yùn)動量等情況決定飲水量。注意事項注意事項適量原則適量原則地中海飲食包含了多樣的食品和飲料，如何能夠做到均衡健康，適量和明智的選擇尤為重要。一起進(jìn)餐一起進(jìn)餐地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關(guān)系的重要舞臺。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。堅持鍛煉堅持鍛煉每天堅持鍛煉對健康非常重要?？刂企w重控制體重保持健康的重要內(nèi)容。特殊情況特殊情況地中海式的飲食方式適用于大多數(shù)成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對某些營養(yǎng)額外補(bǔ)充。對于這些特殊情況，需要對食譜做調(diào)整，也可以咨詢營養(yǎng)專家或者醫(yī)生。地中海飲食地中海飲食 - - 健康優(yōu)勢健康優(yōu)勢可防心臟病可防心臟病有助預(yù)防糖尿病有助預(yù)防糖尿病可延年益壽可延年益壽緩老年癡呆癥緩老年癡呆癥逆轉(zhuǎn)心血管疾病逆轉(zhuǎn)心血管疾病保護(hù)大腦免受血管損傷保護(hù)大腦免受血管損傷著名的法國里昂心臟病膳食研究（The Lyon Diet Heart Study），進(jìn)一步證實(shí)了地中海式飲食的神奇功效。這個實(shí)驗采用了醫(yī)學(xué)界研究方法的最高標(biāo)準(zhǔn)“隨機(jī)盲測實(shí)驗”。302位心臟病人被分為兩組，一組給于美國心臟病