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文檔簡介

1、引體向上之提高方法可能現在的你已經能做3-5次的引體向上了。但才三五次的引體，如何能展現出引體向上酷炫的風采？想要有所進步、引體突破到10次以上，那就得用另一種方法來訓練了！為什么我的引體向上沒有進步？一、肌肉發力方向紊亂肌肉一般附著在兩塊骨頭上，只要一發力收縮，就能拉近兩塊骨頭之間的距離。為引體向上提供力量的背部肌肉很多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。以拔河作比，這根繩子就像是人體的骨骼，不同的分段分別對應手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之間力量傳導的中介，而肌肉就是拔河的人。正確的發力姿勢就像圖里左邊的兩個人，每個人抓著繩子朝同一方向用力，力氣最大。錯

2、誤的姿勢就像右邊那樣，一塊肌肉在發力的同時破壞了另一塊肌肉的發力環境，身體內部很多肌肉在互相較勁。背部肌肉不可能都往一個方向收縮，但它們可以形成一個朝下的合力，對外輸出最大的力量將身體拉起。如果肌肉是互相較勁的，本來1+1+1=3，就變成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，還特別累最容易出現發力混亂的是附著在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常靈活。若以含胸、聳肩的姿勢做引體向上，力沒辦法從手臂傳遞到下背部，在肩胛骨的地方就斷開了。如果訓練量足夠，這些肌肉的力量是足夠把身體“提”起來的。但很快，不僅是引體向上，其他的訓練動作（如俯臥撐、負重深蹲）就會出現瓶頸，肌肉發力紊亂就是主要原因。引體向上

3、如果沒有鍛煉到潛力最大的背闊肌，就沒辦法做更多的次數。所以我們需要通過一些特殊的動作強化肩胛骨的穩定性，讓力更好地傳遞下去。強化動作：懸垂夾背訓練肌肉：下斜方肌動作要領：雙手懸垂于杠上，兩腳懸空，雙肩放松。雙肩用力下沉，上背部發力夾緊。持續1-2秒。引體夾背訓練肌肉：菱形肌動作要領：用引體向上的姿勢將身體拉起，眼睛與杠同一高度，雙肩下沉（與懸垂夾背發力方式一致）。再此基礎上用力挺胸，將身體往前頂，夾緊后背1-2秒。體重過高二、其他因素和一個體重比你輕10斤的人相比，你就是在吊著10斤的杠鈴片做引體向上。其中下肢過重對引體的影響更大，即使你的雙腿全是結實的肌肉，要繃緊兩條粗腿也會消耗過多的體能，影響你引體向上的表現。解決方法：減肥減肥減肥！缺乏絕對力量、增肌訓練高次數的引體向上是建立在強大的背部肌肉基礎上的，所以在訓練計劃里也要加入負重引體、慢速引體等形式。解決方法：動作名稱：反握后仰引體向上動作要領：雙手反握單杠，與肩同寬。引體時將腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去觸碰單杠。這個動作結合了垂直拉和水平拉兩種動作模式，對背部肌肉的刺激比常規的引體向上更強烈。三、引體向

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