1、一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率 155 次 /min血壓 110/80運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等強(qiáng)度靶心率（ THR）133147 次 /min注：實(shí)驗(yàn)最高心率數(shù)值是夜間跑跑測得三、活動(dòng)安排準(zhǔn)備活動(dòng)： 5-10 分鐘，充分活動(dòng)，避免意外受傷，使心率逐漸進(jìn)入 靶心率范圍1、頸部運(yùn)動(dòng)：直立，雙手掐腰（主要為了動(dòng)作協(xié)調(diào)），向上揚(yáng)頭， 向下低頭，向左偏頭，向右偏頭，這是四個(gè)節(jié)拍，下面四個(gè)可以順時(shí) 針或者逆時(shí)針轉(zhuǎn)腦袋，像以前古代老先生背書那樣。2、肩部運(yùn)動(dòng)：手指尖按住同側(cè)自己的肩部，做繞環(huán)動(dòng)作，然后把手 臂打開伸直，做繞環(huán)動(dòng)作。四個(gè)節(jié)拍3、腰部運(yùn)動(dòng)：雙手掐腰，雙腳與肩同寬。做繞環(huán)動(dòng)作。四個(gè)節(jié)拍 3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)

2、動(dòng)：左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，手指自然并攏， 放于兩膝上，由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。四 個(gè)節(jié)拍4、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)：兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕 手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。四個(gè)節(jié)拍主要運(yùn)動(dòng)：跑樓梯（1樓到6樓）5次每次休息一分鐘跳繩1000個(gè)250個(gè)一組四組跳完一組休息3分鐘 慢跑1000米四、每周活動(dòng)次數(shù)：每周鍛煉3-4次，即：隔一天鍛煉一次。日期周一周三周五運(yùn)動(dòng)時(shí)間40分鐘40分鐘40分鐘五、注意事項(xiàng)安全運(yùn)動(dòng)，場所和用具的選擇。運(yùn)動(dòng)的場所和設(shè)施對提高運(yùn)動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)成績以及預(yù)防意外事故是很 重要的。在運(yùn)動(dòng)過程中時(shí)刻伴隨著多種危險(xiǎn)因素，例如，運(yùn)動(dòng)

3、場所狹小時(shí)，常發(fā)生碰傷事故等；路面不平則是導(dǎo)致骨折、挫傷等外傷的直接原因；長期在硬路面上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可引起下肢關(guān)節(jié)的慢性操作； 運(yùn)動(dòng) 用具使用不當(dāng)或用具有缺陷時(shí)也容易發(fā)生事故。 為了更好的保證運(yùn)動(dòng) 效果，防止運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該具備有完善的運(yùn)動(dòng)場所和運(yùn)動(dòng)設(shè)施。運(yùn)動(dòng)后不可以立即休息 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律的收縮會(huì)擠壓小靜脈， 促使血液很快地回流心臟。此時(shí) 如果立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來流進(jìn)肌肉的 大量血液就不能通過肌肉收縮回流心臟， 造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫 時(shí)缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作， 呼吸和心跳基本正 常后在停下來休息。運(yùn)動(dòng)后不可馬上洗浴 劇烈運(yùn)動(dòng)后人為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大， 排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因突然刺激使血管立刻 收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就 容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量， 血液過多 的流進(jìn)皮膚和肌肉中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭