1、合理膳食結(jié)構(gòu)在剛剛閉幕的政協(xié)會(huì)上,原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)殷大奎等政協(xié)委員們共 同呼吁,“要重視中國(guó)人的健康問題,小康不小康,先要瞧健康.一、膳食結(jié)構(gòu)的改變隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的飛速開展,人民生活水平的日益提升,百姓菜籃子 越來越豐富,不少家庭天天都有雞鴨魚肉.一些人飲食結(jié)構(gòu)從開始的“吃飽求生存溫飽型,轉(zhuǎn)型到“好吃求口味嗜好型,高蛋白、高 脂肪、高熱量的膳食,把我們帶進(jìn)入了 “飲食的誤區(qū).結(jié)果怎樣呢請(qǐng)瞧下面的一些數(shù)據(jù) .1、這就是發(fā)表在?北京日?qǐng)?bào)?上的北京市統(tǒng)計(jì)局目前進(jìn)行的專項(xiàng)調(diào)查結(jié)果：本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類、蛋類 5種食品的消費(fèi)量超標(biāo),與此同時(shí),糧食、豆類、食糖、奶類、水產(chǎn)品 5種食品 的消

2、費(fèi)量未達(dá)標(biāo).本市居民平均每人每日從食物中攝取的熱量千卡蛋白質(zhì)克脂肪 克.由于營(yíng)養(yǎng)過剩北京的心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等“富貴病發(fā)病率大幅攀升,生活好了彳導(dǎo)病的反而多了,而且發(fā)病年齡 越來越低.“協(xié)與醫(yī)院的糖尿病專家向紅丁教授在談到糖尿病、肥胖病 的發(fā)病情況時(shí)說我國(guó)糖尿病病人的數(shù)量正以驚人的速度急劇增多.世紀(jì)年代末期 我國(guó) 歲以上的人群中糖尿病的患病率缺乏%. 年糖尿病的患病率已經(jīng)上升至左右 而且還在以的速度逐年增加.北京等經(jīng)濟(jì)比擬興旺的地區(qū)糖尿病的患病率已 高于 .據(jù)估計(jì) 目前我國(guó) 型糖尿病病人已達(dá) 萬人我國(guó)城市平均肥胖發(fā)生率約為北京的成年人每 個(gè)人中就有 個(gè)超重的.中小學(xué)生肥胖兒的比例

3、也已超過.以上的數(shù)據(jù)說明,一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu),對(duì)于疾病的預(yù)防與發(fā)生起 著至關(guān)重要的作用.那么,什么就是合理的膳食結(jié)構(gòu)呢首先,來瞧瞧我國(guó)傳統(tǒng)的膳食 結(jié)構(gòu).二、我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)我國(guó)就是飲食的王國(guó),就是食文化的故土.我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著 ?皇帝內(nèi)經(jīng)?中就提出“五谷為養(yǎng),五果為益,五菜為沖,氣味合而服 之,以補(bǔ)精益氣等飲食原那么,充分說明幾千年前我們的祖先就在講究 平衡膳食,合理營(yíng)養(yǎng).我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)：以糧食為主.由于谷類食品中碳水化合物含量高,所以糧食產(chǎn) 生的熱量占了我們?nèi)湛偀崃康?60 %以上,就是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱 量來源.另外,過去由于經(jīng)濟(jì)條件的限制,肉類的供給缺乏,糧食還為我 們提供

4、了 50%以上的蛋白質(zhì).用現(xiàn)代的觀點(diǎn)來瞧,以谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)就是合理的,也就是目 前東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)與推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu).蔬菜豐富 食品不作精細(xì)加工.在食入較多的蔬菜、粗糧的同 時(shí),我們也攝入了大量的膳食纖維,因此,消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病 率極低.豆類食品較多.各種豆制品 如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆汁等的 攝入補(bǔ)充了一局部的優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣.飲茶、吃水果、甜食少 這些都減少了糖的過多攝入.豐富的調(diào)料 如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等 起到了殺菌、降脂、 增加食欲、助消化等諸多功能.缺乏：牛奶及奶制品攝入缺乏.食鹽攝入過高.據(jù)調(diào)查 我國(guó)居民每人每天食鹽食入量平均 克左右這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓

5、、冠心病的建議中提出 的每人每天食鹽食入量在 克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn).白酒的消耗量過多.三、合理的膳食結(jié)構(gòu)合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括下面五個(gè)方面.第一,適量的谷類食物主食量因人而異,男女不同,輕、重體力勞動(dòng)不同,但原那么上 每日不應(yīng)少于150克.谷類食物,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、也就 是我國(guó)膳食的主要熱量來源.谷類食物主食一直就是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主角,一日三餐離不 開它.主食的最大奉獻(xiàn)就是為我們提供了身體所需要的大局部熱能、 蛋白質(zhì)總量的50%.由于主食的價(jià)格較為廉價(jià),淀粉消化吸收的利用率又高,故主食應(yīng) 當(dāng)就是最重要也就是最經(jīng)濟(jì)的熱能來源.但就是,主食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及動(dòng)物蛋白質(zhì)與豆

6、類中蛋白 質(zhì),最缺少的就是賴氨酸,賴氨酸就是人體所非常需要的“必需氨基酸 這種氨基酸人體不能自行合成,必須從食物中得到.因此,主食不能把 它作為蛋白質(zhì)的唯一來源.如何補(bǔ)充主食中蛋白質(zhì)的缺乏建議:在吃主食時(shí),同時(shí),要搭配地食用一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,如魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及 其制品等,這樣的互補(bǔ)方式,就可以提升主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.例如：早餐吃花卷、面包、粥的同時(shí),要搭配吃牛奶,豆?jié){,雞蛋,熟肉, 豆制品等.午餐即要有主食,還要有肉類或豆腐或蛋類.肉、菜混合餡的包子、水餃、餛飩、餡餅等搭配最合理.各種粥類,如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠 豆粥等搭配最合理.二面饅頭豆粉+玉米面,三面

7、饅頭豆粉+玉米面+白面粉的 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過了一般的白面饅頭.主食中的粗糧 有很長(zhǎng)的一段時(shí)期,由于精米、精面質(zhì)地細(xì)膩,雪 白誘人,香甜可口,已成為百姓的首選食品,而糙米、粗面與五谷雜糧卻 被人遺忘.隨著健康教育與營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及 ,糙米、粗面又重新出現(xiàn) 在百姓,乃至賓館的餐桌上,成為了主食中的新時(shí)尚.谷類在加工時(shí),要通過適當(dāng)?shù)难心?去除雜質(zhì)與大量的谷皮,使它 呈粉狀或粒狀,便于烹飪,增加感官性,利于消化吸收.但就是,由于谷粒 結(jié)構(gòu)上的特點(diǎn),維生素、礦物質(zhì)及含賴氨酸較高的蛋白質(zhì)都集中在谷 粒周圍局部與胚芽,而谷粒中央局部含量不高,這種情況尤以B族維生 素表現(xiàn)明顯.過分提升米、面的精細(xì)度,使得谷粒周圍局

8、部與胚芽大 局部成為了副產(chǎn)品.因此,從營(yíng)養(yǎng)素含量來說,標(biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)面較精米、精面保存了較 多的B族維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維.從保健強(qiáng)身的觀點(diǎn)來瞧 ,糙米 粗面更有益于身體健康.第二,充足的蔬菜與水果每天應(yīng)吃蔬菜400500克,水果不應(yīng)低于250克.蔬菜與水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C與胡蘿卜素.蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維.選擇蔬菜的首要條 件就是蔬菜要新鮮,其次就是蔬菜的顏色.蔬菜有各種顏色,按所含維 生素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜.1,新鮮蔬菜新鮮蔬菜可以提供豐富的礦物質(zhì),如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等.豐 富的維生素,如維生素C、胡蘿卜素、維生素B2.豐富的

9、膳食纖維.2 、綠色蔬菜綠色蔬菜含有豐富的維生素 C、維生素B1、維生素B2,還含胡蘿 卜素及多種微量元素.此外,綠色蔬菜還含有酒石黃酸,能阻止糖類變 成脂肪,所以肥胖者應(yīng)多吃綠色蔬菜.常食的綠色蔬菜有蓋菜、油菜、 空心菜、小白菜、菠菜等.3、紅、黃色蔬菜紅黃色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素 A.紅色能提升人們的 食欲與刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮.如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等. 黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強(qiáng)的抑癌作用.4、十字花科的蔬菜,十字花科的蔬菜含有豐富的維生素C與異硫富酸鹽,因此,對(duì)防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用.十字花科蔬菜主要包括有白菜、西 蘭花、卷心菜、菜花、甘藍(lán)、蘿卜、水芹

10、.5 、蔬菜之最含胡蘿卜素維生素A的前身的有胡蘿卜、黃花菜、紅綠辣椒、 菠菜、范菜、大蔥等.富含維生素B2的有鮮豆類及黃豆芽.富含維生素C的有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅 柿.熱能含量高,但維生素含量少的有土豆、山藥、芋頭、南瓜、豌 豆.深綠色蔬菜含維生素C較淺色蔬菜高.止匕外,黃瓜、心里美蘿卜 等維生素C含量不如綠色蔬菜多,但因能生吃或涼拌,維生素C損失少, 所以也就是維生素C的一個(gè)良好來源.深綠色或紅黃色的蔬菜含維生素 A多.因不易染蟲害而較少施用農(nóng)藥的品種有,如圓白菜、范菜、芹菜、 菜花、辣椒、蘿卜、離筍、藕、芋頭、大頭菜等.水果的特點(diǎn)1、水果富含人體所必需的維生素、礦物質(zhì)及膳

11、食纖維,含蛋白質(zhì)、 脂肪少.水果的含水量高.2、水果就是維生素,尤其就是維生素C的良好來源.水果中鮮棗 含維生素C最高.其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等.3、水果含有容易消化吸收的糖.糖的種類主要就是葡萄糖、果糖、蔗糖.葡萄糖與果糖都就是單糖,可直接被身體吸.果糖就是天 然糖中最甜的,所以很多水果都很甜.4、由于水果中含有各種有機(jī)酸,如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等.有機(jī)酸還能刺激人體的消化腺的分泌,增進(jìn)食欲、有利于食物的消化, 另一方面,有機(jī)酸使食物保持一定的酸度,對(duì)維生素C的穩(wěn)定性具有保 護(hù)作用.5、水果含有豐富的膳食纖維,這種膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸 收,能增加腸蠕動(dòng),有預(yù)防腸癌的作用.水果含

12、果膠多,這種可溶性膳食 纖維有降低膽固醇的作用,利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化.6、止匕外,蘋果、櫻桃、杏、柑桔類水果、葡萄、石榴含有豐富的 維生素P維生素P為天然抗氧化劑,能維持微血管的正常功能,保護(hù)維 生素C、維生素A、維生素E、硒等不被氧化破壞.另外,水果還能提 供花青苴,對(duì)人體產(chǎn)生有益的作用,如能抑制腫瘤的生長(zhǎng)、改良眼睛的 暗適應(yīng)水平等.7、水果就是“成堿性食物,與蔬菜一樣,有助于維持體液的酸 堿平衡.食用水果的建議水果也就是新鮮、黃、桔黃、紅色的好,每天食用至少250克.鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、貓猴桃、芒果含維生素C較多.芒果、黃杏、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多.野果的特點(diǎn)就是富含維生素

13、G大量的胡蘿I素、有機(jī)酸,如貓 猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等.建議多食用新鮮全果,少用果汁、罐頭水果.水果不能代替蔬菜.未成熟的水果不宜吃.如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中 , 含有較多的草酸、安息香酸等成分,對(duì)人體的健康有一定的影響.8、吃水果時(shí)應(yīng)該洗干凈削皮后再食用.第三,保證肉類、蛋等動(dòng)物性食物的供給經(jīng)常吃適量的魚、禽、肉、蛋.魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A與B族維生素提倡一天吃一個(gè)雞蛋1、雞蛋就是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,居一切動(dòng)物蛋白質(zhì) 之首,無論就是蛋清還就是蛋黃,人體利用率均在95%以上.2、吃一個(gè)中等大小的雞蛋約50克,可以獲得蛋白質(zhì)6克,

14、脂肪5 克,熱能7盯卡.3、由于雞蛋中含有較多的膽固醇,主要集中在蛋黃,所以很多人對(duì) 吃雞蛋存有戒心.這種顧慮就是不必要的.研究發(fā)現(xiàn),蛋黃中雖有較多膽固醇,但同時(shí)也含有豐富的卵磷脂.卵磷脂能阻止了膽固醇與 脂肪在血管壁上沉積.另外,它有助于提升高密度脂蛋白,把膽固醇帶 出血管等組織.還有,雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B與口f酸, 都有助于降低血液中同型半胱氨酸的濃度,從而降低患心血管疾病的 風(fēng)險(xiǎn).老年人消化水平下降,攝食量有限,容易缺乏微量元素、維生素 A維生素或B族維生素.這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)恰好在雞蛋中含量相當(dāng)豐富. 由于雞蛋中的維生素與礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中,因此,放棄蛋黃對(duì)于老年人的營(yíng)

15、養(yǎng)素?cái)z入就是個(gè)不小的損失.4、中老年人一天吃一個(gè)雞蛋就是有益無害的.5、紅、白兩種雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分根本相同. 紅皮雞蛋因皮厚較易保 存.多吃魚好,每周至少兩次.1 .魚肉好消化.魚的肌肉纖維短,肉質(zhì)松軟細(xì)嫩,容易咀嚼、消化與吸收,消化率為87- 98%,適合老年、幼兒與病人食用.2 .魚肉中蛋白質(zhì)的含量,可高達(dá)15-20%,不在畜肉之下.魚肉蛋 白質(zhì)的氨基酸含量及相互間的比例都與人體相似 ,所以它就是優(yōu)質(zhì)蛋 白質(zhì)的良好來源.3 .魚肉含脂肪低.大局部魚只含有 1 3%的脂肪如大黃魚、小 黃魚、胖頭魚、比目魚、羅非魚、妒魚、虹魚尊魚等 ,有些魚含脂肪5 8%如蹶魚、草魚、帶魚、平魚、鯉魚等,含脂肪

16、810% 魚念魚8%、 大麻哈魚8、6%、河鰻10、8%.魚類因含脂肪少,供熱能不多,所以 魚就是一種高蛋白低熱能的食品.4 .魚肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收,脂肪多由不飽與脂肪酸 組成,尤其就是海魚,不飽與脂肪酸高達(dá)7080%,且多為長(zhǎng)鏈的多不飽 與脂肪酸.具有降低血脂、降低膽固醇的作用.據(jù)觀察 ,愛斯基摩人 就是世界上冠心病發(fā)病率最低的民族,有人認(rèn)為,以魚為主的飲食結(jié)構(gòu) 就是冠心病發(fā)病率低的原因所在.5. 魚肉的礦物質(zhì)以磷與鉀較多,微量元素有銅、鋅、鎰等,海魚里 還有碘、鉆、硒等.6. 魚肉的維生素除了尼克酸與少量維生素 B1與維生素B2以外, 還有維生素B12.魚油里有脂溶性維生素 A

17、與維生素D,尤以魚肝油 中維生素A與維生素D更豐富,為其她肉類所不及.據(jù)說南北極居民 雖然缺少陽(yáng)光,但就是居民很少患佝僂病與骨質(zhì)軟化病,由于她們吃魚 多,從魚中得到了充足的抗佝僂病的維生素 D.適量肉類豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質(zhì)與脂肪的含量表瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉雞肉兔肉蛋白質(zhì)20、3%20、2%20、5%19、4%19、7%脂肪6、2%2、3%3、9%5、0%2、2%1 .豬肉豬肉就是我國(guó)人民動(dòng)物食品中消耗量最大的一類肉食.現(xiàn)在人們 都要喜歡吃瘦型豬肉,因其含脂肪量少.好的豬肉肉質(zhì)堅(jiān)實(shí),紋理清 晰.豬肉纖維細(xì)軟,含有較多的肌間脂肪,經(jīng)熱加工后味道鮮美,質(zhì)感 可口.豬

18、肉中脂肪的熔點(diǎn)接近人的體溫,因此,易被人體消化吸收.豬 肉就是肉類中含維生素B1最多的食品之一.從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度瞧 豬肉 味甘性微寒,具有補(bǔ)中益氣的功能.2 .牛肉牛肉就是我國(guó)人民飲食中僅次于豬肉的另一種葷食.牛肉纖維較粗,各部位肉質(zhì)相差懸殊,要“量材而烹.為了便于烹飪 切牛肉時(shí) 要與肉的紋路要垂直交叉地切.從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度瞧 牛肉味甘性溫,具 有滋養(yǎng)脾胃的功能.3 .羊肉羊肉性熱味甘,非常適合體虛胃寒的人,就是冬季首選的肉食.羊 肉肉質(zhì)細(xì)嫩,但不能為了貪鮮而夾生食用,尤其就是涮羊肉,一定要煮 熟燒透.4 .雞肉雞肉的結(jié)締組織柔軟,脂肪分布均勻,比畜肉鮮嫩,容易消化,適用于消化水平弱的人.雞愕尖就

19、是淋巴最集中的地方也就是貯存病菌、病毒與致癌物質(zhì)的大倉(cāng)庫(kù) 應(yīng)棄之.5 .兔肉兔肉的最大特點(diǎn)脂肪含量低.此外兔肉中結(jié)締組織少,肉質(zhì)細(xì)嫩, 容易消化,適用于老年人及需要減肥的胖人,在日本稱之為“美容肉 而備受賞用.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì).動(dòng)物蛋白質(zhì),主要來源魚、瘦肉、牛奶、雞蛋等.植物蛋白質(zhì),主要來源主食如谷類、豆類、硬果如花生、瓜 子、核桃等.所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要就是指食物中的蛋白質(zhì)所含人體必需氨基 酸多,在人體內(nèi)吸收利用率高,也就就是說這種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比擬 高.一般說來,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其 制品.動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率高于植物蛋白

20、質(zhì).動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好,植物蛋白質(zhì)中大豆中蛋白質(zhì)最 好.蛋白質(zhì)食物吃多了不好宋代名人辛棄疾有句名言：“物無美惡,過那么為災(zāi).蛋白質(zhì)食物固 然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,但吃得過多,也會(huì)給機(jī)體帶來不利首先,蛋白質(zhì)食入過多,蛋白質(zhì)的消化吸收過程增加了胃腸、肝 等消化器官的負(fù)擔(dān),會(huì)引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃腸 道反響,這樣,勢(shì)必會(huì)影響進(jìn)食其她營(yíng)養(yǎng)素的攝入 ,膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素 之間出現(xiàn)不平衡.止匕外,高蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加 ,會(huì) 加重腎臟負(fù)擔(dān),同時(shí)也可促使鈣元素的排出量增多 ,長(zhǎng)此以往,可引起 腎臟損傷或引起骨質(zhì)疏松.另外,過多食用動(dòng)物性食品,可隨著蛋白質(zhì)攝入大量的脂肪,動(dòng)

21、 物脂肪中的飽與脂肪酸與膽固醇進(jìn)入機(jī)體后 ,極易引起高脂血癥、高 血壓、冠心病.富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉等屬于成酸性食物 ,過多會(huì)導(dǎo)致 體內(nèi)酸堿失衡 嚴(yán)重影響健康.注意蛋白質(zhì)的互補(bǔ)問題臘八粥的營(yíng)養(yǎng)比白米粥高,為什么,由于臘八粥就是由多種食物混 合制成的,多種食物之間相互取長(zhǎng)補(bǔ)短,提升了蛋白質(zhì)的生物價(jià)值,這 就叫蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用.日常生活中還有許多類似的例子 ,如發(fā)糕玉 米面、白面、紅糖,金銀卷玉米面、白面,豆沙包,素食錦,各種砂鍋菜, 水餃,包子,餛飩等.此外,我們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣中也早已滲透了蛋白質(zhì) 的互補(bǔ)原那么,“干稀搭配的方式就就是一種,如花卷配豆粥,燒餅配豆 漿等.現(xiàn)在我們知道了,食物

22、混合食用時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,那么食物應(yīng)怎樣搭 配呢搭配的食物種類越多越好.在日常生活中,提出飲食多樣化,不僅能提升食欲,促進(jìn)吸收,而且 食物中所含的氨基酸種類齊全,能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,滿足人 體各種營(yíng)養(yǎng)需要到達(dá)合理營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)健康的目的.食物的種屬越遠(yuǎn)越好.所謂的食物的種屬就就是“葷素搭配,即動(dòng)物性食物與植物性 食物的搭配 這樣的搭配比單純植物之間的搭配更為合理.各種食物最好同時(shí)食用.只有同時(shí)食用 食物中的氨基酸才能同時(shí)到達(dá) 才能更好的發(fā)揮蛋 白質(zhì)的互補(bǔ)作用.第四,增加奶類與豆類食物的攝入每日至少應(yīng)保證杯牛奶奶類與豆類食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)與 B族維生素.一杯牛奶牛奶就是動(dòng)

23、物性食品中含鈣高的食物之一 就是鈣的最好來 源.牛奶中的鈣既豐富 吸收利用率又高 它補(bǔ)充了植物性食品中鈣吸 收利用較差的缺陷.此外 牛奶中鈣磷比例比擬適宜 就是兒童、老年 人的最正確食品.牛奶含有一種降膽固醇因子 3羥-3甲基戊二酸,可抑制膽固 醇的合成,牛奶中的乳清酸能促進(jìn)脂肪代謝,故可使血膽固醇降低,牛 奶就是具有良好保健功能的營(yíng)養(yǎng)食品.牛奶中有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì).蛋白質(zhì)以酪蛋白為主 其次還有乳白蛋白與乳球蛋白 這三種蛋白質(zhì)都就是生理價(jià)值高、消化吸收率也很高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 并且 含賴氨酸與蛋氨酸豐富 能補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)的 缺乏.牛奶中含有容易消化吸收的脂肪.牛奶的脂肪就是以微粒狀的脂肪球分散在乳漿中

24、 吸收率達(dá) .脂肪中 水溶性揮發(fā)性脂肪酸含量較高 這正就是乳類脂肪風(fēng)味良好及易于消化的原因.牛奶中的糖為乳糖.乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)與消化液分泌的作用 還能促進(jìn)鈣的吸收 助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌的繁殖 抑制 腐敗菌的生長(zhǎng).牛奶中含有人體所需的各種維生素 含量較多的就是維生素與維生素 .一杯250毫升牛奶的營(yíng)養(yǎng)一杯牛奶可以提供約350毫克鈣.約占成年人每日鈣的推薦攝入量800毫克的一半.一杯牛奶可提供蛋白質(zhì)7克,脂肪5克,碳水化合物14克,熱能128 千卡.合理的食用方法1、在飲用牛奶的同時(shí),吃一些淀粉類食物,如面包、花卷、餅干等, 同時(shí),在牛奶中放入適量的白糖,糖尿病病人除外.2、不耐受的人如

25、果病癥較稍微,又不想放棄牛奶,有兩種方法不妨試試.(1)從少量開始每次 毫升逐漸增加食用量 并且不單獨(dú)飲用飯 中飲用最好.(2)將鮮牛奶換成酸奶也就是從少量開始并在飯中飲用.3、喝牛奶的好處睡前喝牛奶就是補(bǔ)鈣的最正確時(shí)間.專家們認(rèn)為,在白天的一日三餐飲食中,人體可以從食物中得到 300400毫克的鈣,有的甚至更多,當(dāng)體內(nèi)通過鈣的調(diào)節(jié)機(jī)制,從尿液 排出鈣時(shí),血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來維持血鈣的水平.到了 夜間,人體不再進(jìn)食,而尿液照常會(huì)形成,血液中的一局部鈣還就是不 斷的進(jìn)入尿液,于就是為了維持正常的血鈣水平,人體就不得不動(dòng)用 鈣庫(kù)骨骼中的鈣.這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中 的鈣

26、大局部來自骨骼.另一方面,人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在 白天與夜間的分泌量不同,因而血鈣水平一般在夜間較低,白天較高. 夜間的低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌,使骨鈣分解加速.因此,睡前喝牛奶補(bǔ)充了一局部鈣,可以為夜間的這種低鈣調(diào)節(jié) 提供鈣源,阻斷了體內(nèi)動(dòng)用骨鈣,此外,鈣與牛奶中白某些物質(zhì),均有 鎮(zhèn)靜、催眠作用,可以有助于睡眠.酸奶的優(yōu)點(diǎn)酸奶不僅保存了鮮牛奶原來的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ,而且經(jīng)發(fā)酵后,提升了 蛋白質(zhì)與脂肪的消化吸收率,并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提升.、酸奶能促進(jìn)胃酸分泌,增強(qiáng)消化功能,對(duì)于缺乏胃酸的患者,吃 酸奶可增加食欲,促進(jìn)消化.酸奶中含有大量的乳酸菌,乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁

27、 殖,預(yù)防腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素.對(duì)于防癌、防人體衰老有著其她食 物不能代替的作用.酸奶能刺激胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘.利用酸奶中的乳酸菌發(fā)酵牛奶,使乳酸菌及其產(chǎn)生的乳糖酶分 解乳糖,有效地解決了一局部人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、腹 瀉的的問題.一點(diǎn)豆類1 .大豆的突出優(yōu)點(diǎn)就是含有豐富、 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)40% ,蛋白質(zhì)的 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近肉類,假設(shè)在食用時(shí)稍加肉或蛋類,蛋白質(zhì)的質(zhì)量就更高 了.大豆蛋白中,賴氨酸含量豐富,恰好補(bǔ)充了谷類食物中賴氨酸的 缺乏.所以,谷類與豆類食品搭配食用,可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短,提升蛋白 質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.2 .大豆中還富含不飽與脂肪酸,有降低血膽固醇的作用.此外, 豐富的磷脂,對(duì)于

28、生長(zhǎng)發(fā)育與神經(jīng)活動(dòng)都要重要的作用 ,其中卵磷脂 可促進(jìn)肝中脂肪的代謝,預(yù)防脂肪肝的形成.它所含的植物固醇不能 被身體吸收,反而阻礙膽固醇的吸收,從而降低血膽固醇的水平.3 .黃豆還含有豐富的鈣、維生素 B1與維生素B2.4 .大豆中含有一種特殊的物質(zhì)叫大豆異黃酮.大豆異黃酮的功能能改善骨骼代謝,預(yù)防骨質(zhì)疏松.2、能預(yù)防癌癥.日本人患乳腺癌與前列腺癌的病例較少.3、能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化.4、能預(yù)防婦女更年期綜合征卵巢機(jī)能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、 精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等.5、延緩老年癡呆癥.如何選擇豆類食品1 、整粒黃豆,尤其就是炒黃豆,蛋白質(zhì)消化吸收率很低,易引起腹 脹,故盡量不吃整

29、粒黃豆.2 、豆腐、豆?jié){,黃豆通過水泡、磨漿、加熱等方法,制成豆腐及 其制品,其消化吸收率明顯提升.豆腐中的鈣含量比豆?jié){高許多倍,豆腐比豆?jié){更易消化.豆?jié){消化率為85%,而豆腐消化率可高達(dá)95%.3 、豆芽,黃豆通過發(fā)芽的方法,制成了我們常吃的黃豆芽、綠豆 芽.豆芽含豐富的維生素C,選擇豆芽宜選短粗,豆芽越長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)越差.4 、腐乳、臭豆腐、豆豉,黃豆在發(fā)酵過程中,由于受到多種微生 物的綜合作用,使某些蛋白質(zhì)預(yù)先消化分解,所以發(fā)酵的豆制品更容 易被人體消化吸收,并且增加了維生素B1與維生素B12,就是營(yíng)養(yǎng)價(jià) 值很高的食品.此外,黃豆經(jīng)發(fā)酵后,會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸、醇、酯、氨基酸 等具有特殊香味的物質(zhì),這些

30、物質(zhì)內(nèi)容能夠刺激食欲,有助于消化吸 收.需要提醒的就是,臭豆腐不宜過多食用.這就是由于,臭豆腐的發(fā) 酵工序就是在自然條件下進(jìn)行的,易被微生物污染,并且,含有蛋白質(zhì) 分解的腐敗物質(zhì),如硫化氫等,少食無妨,多食對(duì)人體就是有害的.第五,限制油脂類食物烹調(diào)用油每天不超過30克.油脂、各種食用糖與酒類就是純熱量食物,主要提供能量.烹調(diào)油的選擇烹調(diào)油含熱能很高,就是食物中主要的供能物質(zhì).烹調(diào)用油主要 有植物油與動(dòng)物油兩種.1 、植物油植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等,它們不含膽固醇, 而富含人體所必需的亞油酸,亞油酸屬于多不飽與脂肪酸,多不飽與 脂肪酸能抑制膽固醇的吸收,加速膽固醇的分解與排泄,

31、具有顯著的 降血膽固醇的作用,對(duì)防治心血管系統(tǒng)疾病就是有益的.另外,在食用油脂中,現(xiàn)在常常提到橄欖油、茶油等.這就是由于 科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),地中海地區(qū)的一些國(guó)家每日攝入的脂肪量很高,但冠心病發(fā)病率與血膽固醇水平都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家.原因之一 ,就就是 該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油,因此,引起人們對(duì)橄欖油的重視. 橄欖油中含較高的單不飽與脂肪酸.多數(shù)研究報(bào)道 ,單不飽與脂肪酸 有降低血膽固醇、降低甘油三酯與低密度脂蛋白的作用.動(dòng)物油動(dòng)物油中含有不同量的膽固醇,其中除魚油含有較高的多不飽 與脂肪酸外,其她如豬油、牛油、羊油等都富含飽與脂肪酸.飽與脂肪酸與過量的膽固醇那么被認(rèn)為有增高血脂的作用. 膳食中

32、飽與脂肪酸 含量的增多,就是導(dǎo)致血管硬化,影響心血管系統(tǒng)健康的一個(gè)重要因 素.由于膳食脂肪的來源除烹調(diào)油外,大多還就是來自含油脂豐富 的動(dòng)物性食物提供飽與脂肪酸,因此,在選擇烹調(diào)油時(shí)還就是選植 物油為好,以獲得脂肪酸比例適宜的膳食.最后要強(qiáng)調(diào)的,植物油再好,也必須限制食用.四、三餐食譜巧安排根本原那么：早吃好,中吃飽,晚吃少.早餐“一日之計(jì)在于晨,上午的工作與學(xué)習(xí)的效率、精神與體力 的情況以早餐密切相關(guān).早餐宜選擇：刺激食欲,體積小,熱量高,干稀搭配,制備省時(shí)省 力的食物.主食面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等.副食牛奶、豆?jié){、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、 小菜等.午餐午餐既要補(bǔ)

33、充上午的熱量消耗 又要為下午的工作、學(xué)習(xí)做好 充分的儲(chǔ)藏.吃飽不就是吃撐更不就是暴食八九分飽最適宜.午餐宜選擇：熱量高,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素 較為豐富的食物.主食各種米、面制品 以干的為主 如米飯、饅頭、烙餅.副食各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等.晚餐豐富的晚餐 會(huì)因晚上活動(dòng)少 能量消耗低 多余的能量將轉(zhuǎn)變 為脂肪儲(chǔ)存起來使人發(fā)胖.古人言“飲食即臥,不消積聚,乃生百疾.晚餐宜選擇：低脂肪,易于消化,熱量不高的食物.主食 各種米、面制品 以稀的為主 如豆粥、餛飩、面條.副食少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等.五、合理的烹飪方法適當(dāng)洗滌各類烹飪?cè)显谂胝{(diào)前均要洗滌.洗滌的目的就是減少微生物的 污染,除去寄生蟲卵與泥沙雜物,保證食品衛(wèi)生.但次數(shù)與方法要得當(dāng) 大米在淘洗時(shí),首先要先挑去沙粒與雜物,再用足夠的冷水淘洗 2-3 次,不要用流水沖洗或熱水,更不能用力搓洗.各種副食原料如蔬菜應(yīng) 先洗后切,不要在水中浸泡,洗滌次數(shù)也不宜過多,只要洗干凈即可. 這