1、美國著名 AIRALERT 彈跳力訓練法！!美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20 到 30 厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要 15 個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3 組，組與組之間休息不能超過2 分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！訓練開始前先熱身，做一些輕運動和拉伸；整套訓練完成后做一些放松肌肉的活動。第一項：半蹲跳 （1300）1、開始時，半蹲至 1/4 的位置，雙手放置于前，2、 向上跳離地面最少 20 到 25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm ）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！!第

2、二項：抬腳尖（提踵）（1430）1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個組圖 2第三項：臺階（1600）1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈 90 度2. 盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3. 重復 2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳圖 3第四項：縱跳（1800）1. 雙腳放直，與肩同寬，鎖緊”你的膝蓋2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲3. 到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，你可用你的手幫助起跳圖 4第五項：腳尖跳 （1900）1.將腳尖抬到最高點，2.用腳尖快

3、速起跳，跳時不得超過 1.5 或 2.5cm圖 52第六項：蹲跳 （2010）這一項只在星期三練1.站立，懷抱籃球于胸前2蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90 度.3.跳起至 8 13cm，一定要保持步驟 2 的姿勢，4著地，完成一下.5.如果要跳 15 下的話，1-14 需跳于 8 13cm，第 15 下，需盡全力跳高 圖 6厘米力高跳訓練安排與注意事項訓練期間要酌情按照自己的情況休息，一定不能累到大腿，做次訓練前一定要好好活動和熱身，訓練后要把緊繃的肌肉好好放松，一定要按摩膝關節，詳細網上有，建議去百度彈跳吧看，訓練 48 小時內不能打球 換句話說就是只有周末能打球!,若實

4、在忍受不住籃球的誘惑，盡量在 24 小時后再打球，不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂，完成整個訓練需要很大的毅力和意志力！單周訓練時間計劃表（單周 1、3、5 練習）周次星期半蹲跳提踵臺階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數次數組數次數組數次數組數次數組數次數組數次數12202102102151100415332522021522513004205*4252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511五54025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450雙周訓練時間計劃表（雙周 2、3、4 練習）周次星期半蹲跳提踵臺階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數次數組數次數組數次數組數次數組數次數組數次數23202152152201200420433022522023022004206-二二33523522524023004308不做訓練，讓肌肉充分休息好，這個很重要！ ！ ！10440250230270330053012四640430235290427553514840