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1、美國(guó)著名 AIRALERT 彈跳力訓(xùn)練法!!美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20 到 30 厘米以上,鍛煉過(guò)程很辛苦,整個(gè)過(guò)程要 15 個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3 組,組與組之間休息不能超過(guò)2 分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息!訓(xùn)練開(kāi)始前先熱身,做一些輕運(yùn)動(dòng)和拉伸;整套訓(xùn)練完成后做一些放松肌肉的活動(dòng)。第一項(xiàng):半蹲跳 (1300)1、開(kāi)始時(shí),半蹲至 1/4 的位置,雙手放置于前,2、 向上跳離地面最少 20 到 25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà),你可以跳至25 30cm )。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時(shí),完成一次。接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟!!第
2、二項(xiàng):抬腳尖(提踵)(1430)1首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下,完成一次.雙腳完成,完成一個(gè)組圖 2第三項(xiàng):臺(tái)階(1600)1. 找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈 90 度2. 盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上,3. 重復(fù) 2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳圖 3第四項(xiàng):縱跳(1800)1. 雙腳放直,與肩同寬,鎖緊”你的膝蓋2. 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳圖 4第五項(xiàng):腳尖跳 (1900)1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快
3、速起跳,跳時(shí)不得超過(guò) 1.5 或 2.5cm圖 52第六項(xiàng):蹲跳 (2010)這一項(xiàng)只在星期三練1.站立,懷抱籃球于胸前2蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90 度.3.跳起至 8 13cm,一定要保持步驟 2 的姿勢(shì),4著地,完成一下.5.如果要跳 15 下的話(huà),1-14 需跳于 8 13cm,第 15 下,需盡全力跳高 圖 6厘米力高跳訓(xùn)練安排與注意事項(xiàng)訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息,一定不能累到大腿,做次訓(xùn)練前一定要好好活動(dòng)和熱身,訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松,一定要按摩膝關(guān)節(jié),詳細(xì)網(wǎng)上有,建議去百度彈跳吧看,訓(xùn)練 48 小時(shí)內(nèi)不能打球 換句話(huà)說(shuō)就是只有周末能打球!,若實(shí)
4、在忍受不住籃球的誘惑,盡量在 24 小時(shí)后再打球,不過(guò)一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂(lè),完成整個(gè)訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力!單周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表(單周 1、3、5 練習(xí))周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳(僅星期三練)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)12202102102151100415332522021522513004205*4252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511五54025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450雙周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表(雙周 2、3、4 練習(xí))周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳(僅星期三練)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)23202152152201200420433022522023022004206-二二33523522524023004308不做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好,這個(gè)很重要! ! !10440250230270330053012四640430235290427553514840
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