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籃球運(yùn)動員基礎(chǔ)功能性力量體能師：董了劍動作名稱次數(shù)/組組數(shù)間歇時間備注三點(diǎn)支撐俯臥撐15次/側(cè)445秒肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性10次/邊445秒弓箭步快速蹲起60445秒側(cè)方交義弓箭步20/腿445秒1）三點(diǎn)支撐俯臥撐練習(xí)俯臥撐姿勢，抬起左腿，軀干一條直線，形成三點(diǎn)支撐地面姿勢，核心須保持緊張狀態(tài)，完成15次z后，抬起右腿，完成15次；2）肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性如下圖所示，俯臥撐姿勢，緩慢抬起左臂和右腿，形成兩點(diǎn)支掠，并保持軀干核心的穩(wěn)定及啟動態(tài)穩(wěn)定，不允許有任何的晃動和身體的傾斜，單側(cè)完成，左右交換；22）弓箭步快速蹲起練習(xí)棊木練習(xí)姿勢如圖所示，取一凳了，練習(xí)者弓箭步姿勢，后腿搭在凳了上（腳面置于凳上）, 蹲至人腿與地曲平行，雙手自然下垂，隨后，人腿前側(cè)肌肉快速發(fā)力蹲起，同時上體保持正 直，核心收緊，蹲起幅度和少體起伏不宜過人，要求練習(xí)者持續(xù)快速發(fā)力以及保持軀t的動 態(tài)穩(wěn)定性；3）側(cè)方交義弓箭步雙腳開立，比啟寬，雙手持籃球向前伸，眼睛平視前方。先向一側(cè)下蹲直至側(cè)向弓箭步姿勢, 同時上身盡量直立的悄況下，腿部蹬地發(fā)力直至單腿支撐地面，落地時完成體前交叉步姿勢（1次完整動作），左腿完成20次后交換右腿。

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