1、    高考100米跑訓(xùn)練理念及方法研究    呂慧軍摘  要：新時期教育事業(yè)的關(guān)注范圍和關(guān)注度相比過去擴展了很多。特別是在高考之中，相比于過去，不再僅僅將成績視為唯一的關(guān)注對象，以體育為代表的素質(zhì)考核項目已經(jīng)走入高考，成為衡量考生個人體質(zhì)、綜合素質(zhì)的重要標(biāo)準(zhǔn)。因此，作為高考考生應(yīng)當(dāng)在合適的情況下，就相關(guān)的考試科目進行訓(xùn)練，提升個人成績，為高考以及接下來的工作生活學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。100米是體育高考的重要項目，如何做好與之相關(guān)的訓(xùn)練，不僅將決定整體分?jǐn)?shù)，也會為個人的未來發(fā)展起到重要的影響。筆者試圖對此展開研究，談如何做好高考100米跑的訓(xùn)練，就理念

2、和方法提出自己的看法，試圖為相關(guān)業(yè)務(wù)的展開給出理論幫助參考。關(guān)鍵詞：高考  百米跑  訓(xùn)練方法一、引言100米跑是十分常見的體育訓(xùn)練項目，也是體育高考考生的必考項目。100米跑成績的好壞將直接決定著高考成績，對于學(xué)生個人的身體素質(zhì)以及未來發(fā)展也有重要的影響。因此，作為教練員和相關(guān)的指導(dǎo)老師，應(yīng)當(dāng)就相關(guān)的訓(xùn)練理念及方法做出更新，在高考的整體指引下為學(xué)生帶來更高效的、更有利于個人發(fā)展的意愿訓(xùn)練。筆者試圖對此展開研究以及探索，進而為實際的訓(xùn)練提供理論依據(jù)。二、高考100米跑的特點及訓(xùn)練要素在具體研究展開之前，有必要對100米跑的運動項目特征做出相關(guān)的了解。跑步運動是人們平日生活中

3、最多見的一項訓(xùn)練方式，100米跑相比于慢跑長跑而言，有著自己的本質(zhì)特征，它屬于現(xiàn)代短跑運動和短跑技術(shù)的結(jié)合。100米跑需要以髖關(guān)節(jié)為軸，高速擺動，整體上做平動運動動作延續(xù)。髖關(guān)節(jié)是整個100米跑中，特別是加速過程中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，作為體育考生而言，在高考100米訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)以髖關(guān)節(jié)力量的支撐能力提升作為根本的訓(xùn)練目標(biāo)。在支撐能力提升的基礎(chǔ)之上，做好后擺速度的加速工作。爬地速度如何也將影響著起跑，因此在教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合著新的提法來避免傳統(tǒng)教學(xué)方法中的六類錯誤跑法，比如含胸跑、挺腹跑、走著跑、跳著跑，晃動跑、曲線跑等。在實際的訓(xùn)練中需要明確速度、力量、技術(shù)三個最重要要素之間的關(guān)系。100米跑

4、屬于短跑訓(xùn)練，因此速度、技術(shù)、力量是最緊密的三個要素。在這三個要素之中速度是最重要的，力量則是速度的保證可以看作是訓(xùn)練基礎(chǔ)，技術(shù)則是將速度和力量運用提升到新高度的重要載體。所以不同的專項訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)就這三方面的內(nèi)容做好獨特的設(shè)計，結(jié)合學(xué)生個人的身體素質(zhì)來展開專門的研究，在此基礎(chǔ)之上開展了實際訓(xùn)練是最有效的做法。三、高考100米跑訓(xùn)練方法在學(xué)生速度訓(xùn)練上，需要就加速能力、速度耐力、絕對速度、動作速率、速度優(yōu)勢等幾個方面做好相關(guān)的培養(yǎng)。（一）絕對速度訓(xùn)練在絕對速度方面，需要保證其訓(xùn)練的主導(dǎo)地位，大部分體育考生在絕對速度方面沒有太多的優(yōu)勢。因此，在100米訓(xùn)練中必須就這方面的內(nèi)容做出獨特的設(shè)計，以指引的

5、方式來促進學(xué)生整體的發(fā)展。在絕對速度訓(xùn)練中主要采取短間距的跑格練習(xí)。男生可以設(shè)置為1.5米，女生可以設(shè)置為1.2米的間隔，大體長度設(shè)置為15米到20米為最合適區(qū)間。在30米、50米、70米處應(yīng)當(dāng)設(shè)立助力跑的標(biāo)志，也應(yīng)當(dāng)在80米、120米，150米、300米的地方組成大強度的重復(fù)跑訓(xùn)練組。這可以提升學(xué)生們的整體無氧訓(xùn)練效率，使得他們能夠在絕對速度方面保證整體的耐力。除此之外，結(jié)合著大幅度的單腳跳、跨步跳、交換練習(xí)等，也可以為學(xué)生的集體無氧非乳酸功能帶來相關(guān)的幫助，這對于他們完成相關(guān)的訓(xùn)練科目而言很有幫助。（二）動作速率訓(xùn)練在動作速率訓(xùn)練方面，要提升學(xué)生的個人能力，特別是想要提升他們的絕對速度，就

6、必須提升他們的動作速率。只有速率提升才可以保證各項速度真正的提升。在實際訓(xùn)練中可以結(jié)合每隔5秒的擺臂練習(xí)來提升學(xué)生的動作速率，在5秒、10秒、15秒、20秒出分別設(shè)立小步跑、高抬腿跑等多組訓(xùn)練，這將十分有利于學(xué)生提高自我的擺動速率，也將規(guī)范他們的技術(shù)動作。在加速能力訓(xùn)練中，可以結(jié)合連續(xù)跳欄架、負(fù)重快速、弓步交叉練習(xí)、負(fù)重快速跑等方式來提升他們的加速能力。在負(fù)重的條件下，學(xué)生的運動會顯得相對較為困難，但在大量訓(xùn)練的積累下，他們會適應(yīng)這類的負(fù)重，拿掉負(fù)重對于他們就是十分輕松的狀況。因此，在沒有負(fù)重的100米練習(xí)或是正式考試中，他們就將感覺十分輕松。在速度能力練習(xí)中，100米的訓(xùn)練為實際的功能設(shè)計，

7、使得學(xué)生們在這樣的程度練習(xí)下，可以跑完整體的賽道。以重復(fù)作為相關(guān)的訓(xùn)練方式，提升他們的個人速度能力。除此之外，還需要就學(xué)生的個人耐力做出相關(guān)的訓(xùn)練設(shè)計。無論是結(jié)合負(fù)重牽引上坡頂風(fēng)，還是做其他與之相關(guān)的項目，只要有利于耐力訓(xùn)練都是可以引入的做法。（三）技術(shù)和力量訓(xùn)練除了在速度方面需要展開相關(guān)練習(xí)之外，還需要在技術(shù)和力量方面做好相關(guān)的設(shè)計。首先，需要在實際的訓(xùn)練中做好相關(guān)的項目優(yōu)化工作，比如半抬腿、小步跑、下壓、高抬腿跑，行進間車輪跑，需要在這些的項目中提升學(xué)生的擺動幅度，提高他們的擺動能力。在實際的訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)以髖為軸做好相關(guān)的加速練習(xí)，特別是自動擺動能力。這對于學(xué)生的個人動作規(guī)范有很好的幫助，也需要以肩為軸做好上肢擺動能力的訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練繼續(xù)要以速度提升，作為根本的目標(biāo)，也需要以力量作為實際的輔助。在跑步訓(xùn)練中需要就全身爆發(fā)力的力量，做出根本的訓(xùn)練，可以結(jié)合抓舉杠鈴的方式來提升學(xué)生們的力量。除此之外，腿部肌肉和軀干肌肉的力量也是跑步的重要需求，也需要對此做出獨特的設(shè)計。結(jié)語整體來看，高考100米訓(xùn)練需要結(jié)合著新的理念和新的方法，以速度、力量、技術(shù)作為三個根本的層次來開展新的設(shè)計。在此基礎(chǔ)上結(jié)合學(xué)生的特點引入新的輔助方式，只有這樣才可以保證他們的個人成績得到提升，個人的身體素質(zhì)得到提高，滿足高考實際需求。參考文獻(xiàn)1姜自立，李慶.李慶短跑訓(xùn)練理念研究j.體育科學(xué)，2018，