1、原文地址：運用超量恢復原理科學訓練肌力作者：葛杰在上一篇所有肌力練習的理論基石一超量恢復原理里面，我們已經知道了這 個超量恢復的經典理論的內容，也大概說明了不遵循這個法則會讓肌力練習無 效，其至是會練習岀病來的。也就是說，無論是康復功能練習中的肌力練習，還是健身健美里的力量訓練，從 本質上說是完全一樣的，只不過是針對的人群不同，所以會冇方式方法上的不同。 但是，超量恢復這個生理學和運動學的原理是“金科玉律” ！只有運用這個規 律，遵循這個規律，科學地安排練習的強度和活動量，還有休息的時間，才可能 取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。讓我們再來簡單的回顧一下這個原理:當肌力練習產生疲勞之后，

2、肌肉的功能和形態指標會逐漸下降；練習停止之后， 再經過一小段時間的下降，肌肉的形態指標又會逐漸冋升；經過適當的休息，這 些指標不但會回升到原有水平，還會繼續上升，超過原有水平，形成-個小的波 峰，這個反彈的波峰階段，就是“超量恢復”;如果繼續休息，超量恢復就會慢 慢消退，乂冋到原有水平。（更詳細的內容請參看所有肌力練習的理論基石一 超量恢復原理，有更詳細的說明和各種不同情況的圖解，有圖說明更容易理解）時間知道了這個理論的內容，仔細琢磨一下，也就能看出肌力練習的一些“門道” 了。首先，上面的這個曲線，在一定程度上，是前面發生的波谷越低，后來反彈的波 峰也就越高。這個和把漂浮在水面上的東西往水里按

3、是一個道理，按壓下去的越 深，一會兒松手的吋候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲勞 的程度要適當，練習得太疲勞了，不但不會有什么“反彈”，而且是很久都恢復 不了，就是咱們俗話說的，“累垮了” ！所以每次練習耍達到充分的疲勞，但是絕對不能太累！ 一般來說，練習后肌肉有 充血、發脹、酸疼的疲勞感覺就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲 勞感覺在30-60分鐘z內能逐漸恢復到正常狀態就對了。如果肌力練習z后-個 小時，還累得大汗淋漓、氣喘吁吁，就有點兒練習過量了。最重要的一點，大家也許都已經想到了，就是休息的時間！因為如果是休息得太 久，超量恢復已經過去了，這次的練習就白練了；休

4、息得太短，機體又不能恢復, 會把疲勞積累起來，最后練出病來。所以練習z后該休息多久，就是肌力練習方 法的重中之重了！這里再來回顧一下關于肌力需要了解的知識里面說過的，有關肌力的分類, 才能更好的理解下面要說的休息時間的問題。由于肌肉屮肌纖維的類型不同，不同纖維的功能特點有各不相同，所以肌力可以 根據力量的表現來分類，分為最大力量；速度力量和耐力力量。再詳細的內容暫 時可以忽略，只耍知道力量素質分為“最大力量”;“速度力量”和“耐力力 量”就足夠了。（想更好的了解，還是去看看關于肌力需要了解的知識那篇 文章的好。這也體現了康復功能練習屮的科學性，任何問題都是要有很多相關知 識的，要從很多方面考慮

5、問題，才能設計出科學的合理的功能練習！）知道了肌力的分類，就可以看看不同類型的練習達到超量恢復需要的吋間了。有氧的耐力性練習：需要休息大約12-24小時;短跑z類的快速跑練習：需要休息大約36-48小時；屮等以上速度的跑步類練習：需要休息大約48-72小時；力量性練習（中等強度，偏重于耐力性的練習）:需要休息大約36-48小時; 最大力量練習（就是屮等以上強度的肌力練習）:需要休息大約48-72小吋;力量練習（就是増大肌肉塊的練習）:需要休息大約48-72小時；爆發力（就是速度力量）練習：需要休息72小時；i辦調性和本體感覺的練習：需要休息大約12小時；綜合性的練習（就是什么都練一點）：需要休

6、息大約48-72小時。好，現在知道了達到超量恢復需要的休息吋間，是不是就可以開始科學的練習肌 力了呢？差得還遠！因為具體到某一個人，達到超量恢復的休息的時間長短，是由休息的方式方法、 身體素質、傷病情況、手術的大小，練習負荷的大小、練習的方式和身體各方面 的機能狀態等等多種因索決定的。上面的數值只能是人概的參考值，絕對不是簡 單的練習了什么就按表格查一廠休息規定的時間就止合適這么簡單。（休息的 方式方法很多，會在肌力練習后的休息和恢復中專門介紹怎樣科學的休息。）那么耍怎樣才能知道休息多久才合適呢？最科學的，就是聽自己身體的!有一些準確的方法，比如測試血液里血乳酸含量z類的。但是這耍驗血，對身體

7、 是冇創傷刺激的，而月.也沒法做到練一次肌力就驗兩次血，所以我們只能使用根 據身體感覺進行近似估計的方法。從超量恢復的曲線圖上我們可以看到，運動停止之后，曲線還會再下降一段時間。 所以我們剛剛運動完的時候，并不是身體和肌肉最疲勞的時候。這種現象我們經 常能冇體會，就是在爬山或者踢球之類的大運動量的活動之后，當天晚上感覺還 可以，笫二天早期起來卻覺得渾身酸痛，累得不行。如果再休息一天或者兩天，會有一段時間疲勞感完全消失，覺得神輕氣爽，特別 的精力充沛。這樣的感覺一方面是因為“玩高興了”，心理壓力得到緩解的好處, 更重要的是，你的身體正好處在超量恢復的階段，肌力等等水平都比平吋耍高一 些，所以會感

8、到精力充沛！這個時候，也就是最適合進行下一次練習的好機會！才能利用超量恢復積累練習 的效果，逐漸提高肌力水平！當然，康復功能練習中的肌力練習，一般都不是全身性的，不會冇這么明顯的身 體感覺。所以我們就要更仔細的體會肌肉的感覺。要在肌肉的酸痛（術語叫做肌 肉遲發性酸痛，以后會專門介紹）基本消失，肌肉沒有明顯的僵硬的感覺，肢體 感覺運動自如（關節粘連功能受限的時候除外），再進行下一次練習就比較理想 to因為康復小的肌力練習強度都不會很大，尤其是在傷病和手術后的早期，都是小 強度的，以提高肌肉耐力為主的練習，達到超量恢復的時間很短，一般休息一夜 第二天接著練習都是沒有問題的。所以在參考前面說的時間表的同時，還有根據 自己肌肉的感覺，積極參與功能練習，才能更快的恢復功能。當然，這些也還是不夠全面，肌肉的鍛煉和超量恢復還牽涉到肌纖維的募集率, 比