1、高 GI 食物有哪些小伙伴們有沒有這樣的感覺，平時吃的東西并不少，但 剛吃完東西沒多久就餓了，既然餓了肯定忍不住繼續吃東西， 于是在發胖的道路上越走越順暢，到底是什么鬼？拋開某些 代謝疾病不講，單純的容易餓，可能跟你吃的東西有關。什 么？我吃的很克制、很健康為什么還會出現這樣的問題？ 別急，讓我們來看看是哪里出了問題。正文篇幅略長，拉個 重點 1.想要減肥， 光算卡路里不夠， 這里有讓你饑餓感爆棚 的元兇；2.你胖，不是因為你能吃， 而是因為你吃錯了東西； 3.如果懶得看就直接拉到下面看 【吃的藝術】，教你如何選擇 食物和吃的方法。 4.如果連【吃的藝術】都懶得看，那你就 胖著吧GIGI =

2、( Glycemic Index 血糖生成指數) 是反映食物 引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成 的應答狀況。 它是用于測量食物的消化和吸收的速率及對 血糖的影響。拿 50g 燕麥和 50g 米飯舉例，低 GI 的燕麥在 攝入后血糖會緩慢升高。高 GI 的米飯，糖分消化吸收的速 度快， 短時間內的血糖會迅速上升。按照食物對血糖的影 響和食物血糖生成指數 (GI) ，可將食物分為三個等級：低 GI 食物：GI中GI食物：GI 5570高GI食物：GI >70通常 GI 值低于 55 的被稱為低 GI 食品。一般 GI 值在 40 以下的 食物，是糖尿病患者可安心食用的食物

3、。當食用高 GI 食物 時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃 進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造 成饑餓感，使我們吃進更多東西。而低 GI 食物的消化吸收 作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，能帶來 更長時間的飽腹感，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多 脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖。 低 GI 飲食有啥用上面講到 GI 的概念，總結下來，低 GI 飲 食的作用大致分為三點：幫助想要減肥或保持健康體重的人 群有效的控制體重；提供穩定和持續的能量釋放，穩定血糖 水平，可以作為糖尿病治療計劃一部分；延長食物的消化和 吸收的時間，可以帶

4、來更長時間的飽腹感。但是有些因素會 影響低食物的 GI 值：食物的纖維含量； 食物的物理形態 （固 體、液體等等） ；食物的加工方式（生的、熟的、添加劑等 等）。這些因素都會影響食物的 GI 值，除此之外，任何食物 的 GI 值對不同的人也有很大差異，所以測量食物對自己的 影響也很重要。 低碳飲食 VS 低 GI 飲食有不少人會把低碳飲 食和低 GI 飲食混淆，事實上，低碳飲食是嚴格控制碳水的 攝入，從而達到減脂瘦身的效果；而低 GI 飲食并不限制碳 水的攝入，而是提倡碳水的合理選擇。那既然如此是不是只 要多吃低 GI 食物，就可以吃著也瘦，高枕無憂了？是不是 高 GI 食物就完全不能吃了？哈

5、哈，并不是！ GI 只說明食物GI 食升糖的指標，并沒有告訴你可以吃多少量，就算是低 物，玩命吃也會胖，所以，你還需要一個概念 GL GLGL= （ Glycemic Load 升糖負荷） 是衡量食物中碳 水化合物的質量 （GI 值）和數量 （克每份 ）的指標。 也就說 GI 僅 表明某種碳水化合物轉為血糖的速度，但未考慮到攝入量對 血糖的影響。而 GL 則為更全面的概念，它同時兼顧了食物 的升糖指數、攝入量對血糖的影響。 （公式中“碳水化合物含 量”指的是攝入食物中實際可利用的碳水化合物的（含量） ， 這同樣適用于混合食物的計算。）GL = GI*食物中含有的碳水 化合物食物總量 GL 按照

6、不同范圍， 也有高、中、低三類： 高 G L ： >=20 高負荷飲食，表示對血糖影響很大；中GL：11-19 中負荷飲食， 表示對血糖影響不大； 低 G L ：例如西瓜 的升糖指數很高為 72 ；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物） 量較低（約 5% ）。 100 克西瓜的升糖負荷為 5 x 72/100=3.6 ， 因此西瓜的升糖負荷較低。也就是說減肥期間是可以吃西瓜 的，但量不要太多。蘋果：它的 GI 是 40，它含有 15 克碳 水化合物。 GL = 40 x 15g / 100 = 6 。烤土豆：它的 GI 是80， 含有 15 克碳水化合物。 GL = 80 x 15g / 10

7、0 = 12 。 這表明 土豆的代謝效果是蘋果的兩倍，所以吃起來很甜的蘋果其實 并不會那么容易讓人變胖。 GI 和 GL 的關系 單純以 GI 高 低選擇食物可能會產生錯誤，也就是說，餐后血糖水平除了 與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關系。例如：南瓜的GI 值為 75 ，屬于高 GI 食物，但事實上南瓜的碳水化合物的含量很少， 每 100g 南瓜中僅含有 5g 碳水化合物。所以日常食用并不會引起血 糖的大幅度變化，所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。由此 看來， GI 值僅僅反應了碳水化合物的“質”，而未反應出其實 際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食

8、物總體積、 含水量等因素，僅看 GI 意義不大，一定要結合 GL 一起看。 GI 和運動 GI 值可以幫助健身者在運動前中后期選擇合適的 碳水。在運動前攝入低 GI 食物能更好地維持運動中血糖濃 度的維持，會稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率， (Bernard et al,2005) ，同時耐力會得到改善 (DeMarco et al,1999) 。高 GI 食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高 GI 食物適合在鍛煉期間和鍛煉后食用 (Beavers 和 Leutholtz,2008) 。但這些建議并不適合所有人，不同的食物 其加工工藝和消化吸收的過程對于不同人有不同的影響，所 以

9、可以多嘗試一些食物的選擇，然后找出最適合你自己的。 結論低 GI 飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，同時也 對需要瘦身減肥的人有好處。 學會計算 GI 和 GL 可以幫助你 更健康的飲食，但這需要配合運動和合理的飲食才能達到預 想效果。下面是一些食物的 GI 和 GL 值，供大家參考。 主食 乳制品水果蔬菜避免 5 大誤區 ? GI 是決定某一特定食物中碳水化合物 (糖 )含 量的最佳方法。血糖指數描述血糖在血液中釋放的速率，并 沒有說明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多，血糖反 應越高，因為血糖負荷增加。 所以要把 GI 和 GL 值放在一起 看。 ? 土豆、意面這種白色食物不能吃，因為

10、它們是高 GI 食物。食物的白色并不一定意味著它有高血糖指數。如前所 述，烹飪方法、加工量和膳食成分影響 GI ，而不是食物顏色。 例如，煮土豆的 GI 比微波土豆 (82)要低得多。 許多人沒有意 識到的是意大利面食是一種低 GI 食品(40 - 50) 。? 血糖指數 可以用來評估健康和不健康的食物。 GI 并不表示食物是否健 康。其中一個例子就是牛奶。全脂牛奶有 27 種，脫脂牛奶 有 32 種。低 GI 并不總是意味著更健康的產品。 ? 所有簡單 的糖都是高 GI 不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含 有簡單的糖果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度 慢，因此產生低血糖反應。大多

11、數生水果的 GI 是在 30 - 50 之間。 ? 我可以吃盡可能多的低血糖食物，保持低胰島素水 平。一些人認為， 低 GI 的飲食使他們可以隨心所欲地消費。 低 GI 飲食可以得到高胰島素反應。記住，血糖反應是GI x碳水化合物濃度 (血糖負荷 )的組合，所以攝入的碳水化合物 越多，胰島素水平就越高。ok，復雜的概念講完了，我們關心的問題來了，知道了這GI 的概念，怎樣利用它來達到健康瘦身的目的呢？吃的藝術1 要學會選擇碳水少精多粗、 薯類代替主食、 主食換成雜糧。 我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的淀粉含量和熱量幾乎相 同。米飯 GI、GL 都高，更容易消化吸收；燕麥 GI 高， GL 低，

12、相較米飯不太容易消化和吸收。所以同質量的米飯和燕 麥，燕麥能吸收的熱量少，或者說，同熱量的米飯和燕麥， 燕麥的質量要多的多，更容易飽腹。粗糧在瘦身時候的替代 作用就從此而來。 畢竟不是所有碳水都會轉化為糖類被利用 很多時候他的名字叫膳食纖維。另：大部分粗糧的蛋白質含 量很低是沒法和細糧比較的 結論 1 ：在碳水的選擇上， 主要 看 GL ， GL 夠低就是適合的碳水；結論 2：食物包裝上的碳 水含量并不能直觀的作為選擇依據。2 控制熱量攝入要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要 GI 值及 GL 值兼顧，低 GL 的食物，總熱量也較低。同時， 大量的纖維素會影響 GI 值，也會把腸道撐大，加速

13、食物排 空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，要健康的瘦身，計算 總熱量才是王道。同時要注意食物中的纖維素，例如吃 GI 高纖維素低的米飯，不如吃五谷飯；如果真的很愛吃米飯， 那就再吃飯的同時吃一碗同體積的青菜，增加纖維素的攝入 量。4 吃飯也要有原則I少吃多餐少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、 然后分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體 攝入能量不變。可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。 這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食 習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白 質和水分。I重視早餐一日之計在于晨，對身體亦是，睡了一晚后，身體的養份用得七七八八

14、，所以我們需要吃一頓豐富的早餐， 以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪！而且，一 頓豐富早餐可以減低往后進食的欲望，變相可幫助我們減少 食零食，所以早餐不能不吃！I綠葉蔬菜蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物不知道你還在想什么？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再 加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！I別忽略蛋白質我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運 動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消 化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為 耐肚餓的！例： 70公斤重的男士要攝取 140 克的蛋白質。

15、I少油少鹽少糖大家對這“三少”應該不會陌生了。無論是外出 吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。3調整進食順序I先吃蔬菜想要瘦身一定要把握著一個原則： “熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量 密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果， 含有豐富的維生素、 礦物質， 更含有幫助我們預防疾病的“植 化素”。記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳， 若是炒，切記少油。I然后喝湯吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，幫助剛剛那一 盤蔬菜在胃中更有飽足感； 但記得在瘦身時， 不要喝太多“濃 湯”，應盡量選擇清湯為宜。I吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此 時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補 充每日的蛋白