1、一、發展肌力和伸展性的解剖學依據一、發展肌力和伸展性的解剖學依據二、靜力性動作分析二、靜力性動作分析 1.基本觀點基本觀點 抗阻練習抗阻練習 施加一定的阻力，能使更多的肌纖維施加一定的阻力，能使更多的肌纖維參與工作。參與工作。 如果徒手練習，肌肉收縮時只需克服環節的阻力，不需要動員更多的肌纖維參加工作。有了附加阻力，就需要更多的肌纖維參加工作，在同樣練習次數的條件下，使更多的肌纖維得到鍛煉。（一）發展肌力的解剖學依據（一）發展肌力的解剖學依據2.基本方法 1.1.近固定練習近固定練習 2.2.遠固定練習遠固定練習 3.3.向心收縮練習向心收縮練習 4.4.離心收縮練習離心收縮練習 5.5.等動

2、練習等動練習 6.6.超長練習超長練習 等張收縮？練習等張收縮？練習等長收縮練習（靜力練習）等長收縮練習（靜力練習）等動練習等動練習 扯動尼龍繩的速度愈快，由于離心制扯動尼龍繩的速度愈快，由于離心制動器的作用，產生的阻力就愈大。動器的作用，產生的阻力就愈大。 用這種原理制成的練習器叫用這種原理制成的練習器叫等動練習等動練習器器。等動練習是肌肉向心工作的特殊形式。練習者要扯動連在離心制動器上的尼龍繩，這可使肌肉在環節運動的整個范圍內都產生較大張力。中國北京中國北京優點：有效優點：有效不足：單一不足：單一美國ftg等動訓練設備澳大利亞等動肌力測試訓練設備超長練習超長練習 ( (全幅度練習全幅度練習

3、) )跳深時，先將肌肉跳深時，先將肌肉充分拉伸，即充分拉伸，即“超超長長”，緊接著肌肉，緊接著肌肉快速充分縮短。快速充分縮短。即“跳深”練習。人體先從一個高度（約30cm）跳下，落地緩沖后，緊接著跳到另一高度（約75cm）上。類似的還有：類似的還有：三、發展肌肉伸展性的解剖學依據三、發展肌肉伸展性的解剖學依據 基本觀點：牽拉 從解剖學角度看，伸展性不僅表現為肌腹的拉伸程度，還有肌腱、韌帶等軟組織的可拉伸程度。 由于構成肌腱、韌帶的致密結締組織，韌性好，抗張性強，所以必須采用強大而緩和的外力，拉長肌肉韌帶等起止點之間的距離。2.基本方法基本方法1)1)靜力拉伸練習靜力拉伸練習2)2)動力拉伸練習

4、動力拉伸練習3)pnf3)pnf法法1）靜力拉伸練習）靜力拉伸練習 緩慢用力地牽拉，并較長時間（10s）固定于某一姿勢的牽拉方法。 優點：優點：效果好，能量消效果好，能量消耗少，軟組織不因用力耗少，軟組織不因用力過猛而被拉傷。過猛而被拉傷。 缺點缺點: :組織彈性減退。組織彈性減退。2）動力性拉伸練習）動力性拉伸練習 原動肌有節奏、大幅度、較快地重復收縮，其對抗肌被拉伸的練習。 優點優點:組織的彈性不組織的彈性不會減退。會減退。 缺點缺點:易傷。易傷。動靜結合動靜結合 因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如靜力拉伸練習過多，可能造成這些體，如靜力拉伸練習

5、過多，可能造成這些軟組織永久變形。尤其是肌纖維，受長時軟組織永久變形。尤其是肌纖維，受長時間被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間間被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間質纖維化，使肌肉的彈性喪失。這樣練習質纖維化，使肌肉的彈性喪失。這樣練習得到的不是柔韌，而是松弛。得到的不是柔韌，而是松弛。 過多的靜力拉伸練習，還會造成供血不良，過多的靜力拉伸練習，還會造成供血不良，影響被牽拉軟組織的物質代謝。影響被牽拉軟組織的物質代謝。3)pnf法法 pnf法(proprioceptive neuromuscular facilitation)一般譯為“本體感覺神經肌肉促進法”或“促通療法”。 是20世紀40年代

6、由herman kabat醫生發明的，最初用于對各種神經肌肉癱瘓病人的治療，被證實非常有效。近年來，被用于改善運動員身體的柔韌性。pnf方法 在同伴協助下，被動地牽拉并收縮和放松肌肉，以提高該肌群的柔韌性。收縮-放松法保持-放松法等張組合法(對抗-收縮-放 松法，收縮- 放松-對抗-收 縮法）擷抗肌反轉法pnf技術的常用模式提高股后肌群的柔韌性 練習者仰臥，伸直抬起一側下肢，在同伴的助力下把腿推至股后肌群和韌帶有輕微酸痛感，使髖關節屈到最大被動幅度；然后練習者進行對抗肌的強收縮，試圖把抬起的大腿壓向地面，而同伴則施加一個向上的阻力，這樣練習者保持在等張收縮狀態，并維持肌肉收縮5-8s；接著練習

7、者和同伴都放松，隨后練習者在新獲得的受限位置上進一步重復以上動作（一般不少于二次)。二、靜力性動作分析二、靜力性動作分析（一）動作分析概述（二）靜力性動作分析示例（一）動作分析概述 1.1.靜力性動作與動力性動作互變靜力性動作與動力性動作互變 3s3s 2.2.動作分析目的動作分析目的 了解動作技術的運動狀態，以利于指導教學和訓了解動作技術的運動狀態，以利于指導教學和訓練，提高運動水平，預防運動損傷。練，提高運動水平，預防運動損傷。 3.3.動作分析步驟動作分析步驟 1 1）收集圖片資料）收集圖片資料 2 2）區分動力性動作與靜力性動作）區分動力性動作與靜力性動作 3 3）描述環節運動）描述環

8、節運動 4 4）分析原動肌及其工作）分析原動肌及其工作 5 5）小結小結(二)靜力性動作分析示例 1、描述環節運動 準確描述參與運動的各環節在相應關節處的運動。從附著點開始描述。表格法敘述法“馬步”動作分析描述方法 足附著于地面，足趾微屈，足尖向前。 小腿在踝關節微伸，并稍內翻。 大腿在膝關節屈至水平，并在髖關節水平伸至比兩肘稍寬。 脊柱伸直至“挺胸塌腰”，兩眼平視。上臂在肩關節外展至稍低于肩，前臂在肘關節屈并旋內，手在腕關節伸至水平，拇指與其余4指伸直并分開，掌心向下。表1 xxx“馬步”環節運動描述關節（或環節）關節（或環節）運動形式運動形式足趾微屈小腿微伸大腿屈至水平水平伸脊柱伸至挺胸塌

9、腰頭微伸上臂外展前臂屈、旋內手伸指伸 2 2、分析原動肌及其工作、分析原動肌及其工作 用解剖學推測法和環節受力分析法，確定原動肌的工作類型及工作條件。 如足趾微屈，足底肌近固定固定工作。 小腿在重力作用下使踝關節微伸，小腿三頭肌在遠固定條件下作支持工作。大腿在膝關節屈至水平，股四頭肌遠固定條件下支持工作。 脊柱固定于“挺胸塌腰”位，豎脊肌下固定條件下與腹肌一起固定工作。 上臂在肩關節外展至稍低于肩，三角肌近固定條件下支持工作。 前臂在肘關節固定于屈位，肱二頭肌、肱肌，肱三頭肌固定工作。手在腕關節伸至水平，前臂伸肌作支持工作。拇指與其余4指伸直并分開，前臂伸肌、拇長展肌等支持工作。表2 xxx“

10、馬步”動作原動肌分析關節（或環節）關節（或環節）運動形式運動形式主要原動肌主要原動肌工作條件工作條件工作類型工作類型足趾微屈足底肌近固定固定工作小腿微伸小腿三頭肌遠固定支持工作大腿屈至水平股四頭肌遠固定支持工作水平伸闊筋膜張肌大收肌近固定固定工作脊柱伸至挺胸塌腰豎脊肌、腹肌下固定固定工作頭微伸豎脊肌胸鎖乳突肌下固定固定工作上臂外展三角肌近固定支持工作前臂屈、旋內肱肌、肱三頭肌、旋前圓肌近固定固定工作手伸前臂伸肌近固定支持工作指伸前臂伸肌、拇長展肌近固定支持工作3、小結、小結指出動作關鍵，找出存在的問題，分析原因，提出改進措施。 如 “馬步”的動作關鍵是大腿在膝關節屈至水平和脊柱伸至“挺胸塌腰”。 工作的肌肉主要是 1、股四頭肌遠固定條件下的支持工作； 2、豎脊肌和腹肌的固定工作。 主要問題（可能）是 1、大腿在膝關節不能充分屈曲； 2、脊柱不能伸至挺胸塌腰。 原因： 1、股四頭肌遠固定條件下支持工作力量不足； 2、豎脊肌與腹肌固定工作力量不足，或許是運動員對“挺胸塌腰”認識不足。 措施： 1、堅持馬步練習，逐漸下蹲，開始時可靠墻練習。 2、提高對“挺胸塌腰”意義的認識。表3 xxx“馬步”動作分析小結技術關鍵技術關鍵1、大腿在膝關節屈至水平，股四頭肌遠固定條件下的支持工作能力；2、脊柱伸至“挺胸塌腰”，豎脊肌和腹肌的固定工作能力。主要問題主要問題 1、大腿在膝關節不能充分屈