1、精品文檔第一講體適能概述一、體適能簡(jiǎn)介體適能從英文Physical Fit ness而來(lái)。體適能的歷史可以追溯到第二次世界大戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)的美國(guó)軍事人員，為了應(yīng)付特殊訓(xùn)練和 特殊工作，對(duì)有關(guān)的兵種制定了不同的身體訓(xùn)練和體能要求，以應(yīng)付艱巨任務(wù)。為了增進(jìn)國(guó)民體質(zhì)，歐美各國(guó)制定了體適能測(cè)驗(yàn) 手冊(cè)；1955年美國(guó)成立了青年體適能總統(tǒng)委員會(huì)，1985年提出了美國(guó)青年體適能測(cè)驗(yàn)的內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)；以后各國(guó)也都有類似的研究。亞洲體適能專業(yè)學(xué)院（AASFP）是一所國(guó)際認(rèn)可的專業(yè)體適能教練 培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，自1992年在香港成立以來(lái)，始終致力于提升體適能 行業(yè)和業(yè)內(nèi)人士的專業(yè)水平。AASFP也是中國(guó)歷史上第一家與政府機(jī)構(gòu)合作開(kāi)

2、展體適能教練培訓(xùn)證書(shū)教育的體適能學(xué)院。2001年，AASFP進(jìn)入中國(guó)內(nèi)地市場(chǎng)，將體適能概念引入中國(guó)內(nèi)地的體 適能行業(yè)，體適能學(xué)科已正式列入我國(guó)體育專科院校本科生的選 修課。2002年華人體適能學(xué)者學(xué)會(huì)成立。2005年AASFP在北京建成了新的校舍，成為國(guó)內(nèi)首家設(shè)備完善的體適能專業(yè)學(xué)院。現(xiàn)在AASFP已經(jīng)在國(guó)內(nèi)24個(gè)城市開(kāi)設(shè)了多種體適能教練證書(shū)課 ， 有80%中國(guó)的私人教練都擁有 AASFP專業(yè)體適能教練證書(shū)或高 級(jí)私人體適能教練證書(shū)。2007年4月6日-8日，在北京隆重舉行了第四屆“亞洲體適能 交流大會(huì)”，來(lái)自全國(guó)各省市的俱樂(lè)部教練和精英們匯聚一堂， 共同參加這一盛會(huì)；這次交流大會(huì)的培訓(xùn)內(nèi)容涵

3、蓋目前健身培訓(xùn) 市場(chǎng)中的最熱門(mén)的項(xiàng)目：瑜伽、普拉提、健身舞、健身球等；交 流大會(huì)為體適能專業(yè)人士帶來(lái)了最新的體適能訓(xùn)練技巧和先進(jìn) 的俱樂(lè)部管理理念。二、體適能概念體適能（Physical Fitness ）的定義,可視為身體對(duì)生活、活動(dòng) 與環(huán)境的綜合適應(yīng)能力，是一種滿足生活需要和有足夠的能量完 成各種活動(dòng)任務(wù)的能力。在科技進(jìn)步的文明社會(huì)中，人類身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)越來(lái)越少 ，營(yíng)養(yǎng) 攝取越來(lái)越高，工作與生活壓力和休閑時(shí)間相對(duì)增加，每個(gè)人更加感受到良好體適能和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的重要性。體適能較好的人身體健康、有勻稱的體型，體姿良好，體態(tài)健美，擁有比實(shí)際年齡小 的生理年齡，勇于接受挑戰(zhàn)與壓力；能緩解器官老化、身體

4、機(jī)能 衰退所導(dǎo)致的疾病的發(fā)生。他們精力充沛，很少感到力不從心， 身體經(jīng)常處在康寧狀態(tài)，能與人融洽相處。會(huì)享受生活、興趣廣 泛，有足夠的體力進(jìn)行休閑活動(dòng)。遇到緊急情況，體適能良好的 人反應(yīng)力敏捷，有理智、能快速應(yīng)變危急狀況而遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。三、體適能分類體適能一般分為三類：與健康有關(guān)的，我們稱為健康體適能，包 括:心肺耐力（心肺適能）、柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉 適能），以及身體組成；而與動(dòng)作技能有關(guān)的，我們稱為運(yùn)動(dòng)技 能體適能，包括：靈敏性、平衡感、協(xié)調(diào)性、速度、肌肉爆發(fā)力、 反應(yīng)時(shí)間等。1、健康體適能：既與健康有關(guān)的體適能，主要包括四個(gè)方面：心肺適能心肺適能是指身體攝取氧和利用氧的能力。通常

5、心肺適能與有氧工作能力是同一詞。心肺適能越強(qiáng)，完成學(xué)習(xí)、工作、走、跑、 跳、勞動(dòng)時(shí)就會(huì)越輕松，并能夠勝任強(qiáng)度較大的工作，而對(duì)較為 激烈的運(yùn)動(dòng)能夠逐步適應(yīng)。肌肉適能包括肌肉力量與肌肉耐力。肌肉的力量是竭盡全力從事抵抗阻力 的活動(dòng)能力。肌肉強(qiáng)壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭傷、 肌肉的疼痛和身 體的疲勞。肌肉耐力是肌肉承受某種適當(dāng)負(fù)荷時(shí)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù) 的多少，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短的能力。 肌肉適能的重要性在于避 免肌肉萎縮、松弛。維持較勻稱的身材，有利于防止身體疲勞， 減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生，提升身體活動(dòng)能力，提高生活質(zhì)量。柔韌性柔韌性是指用力做動(dòng)作時(shí)擴(kuò)大動(dòng)作幅度的能力，包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、

6、肌腱、韌帶、皮膚和其他組 織的彈性和伸展能力。柔韌性對(duì)于提高身體活動(dòng)水平， 維持正確的體姿，減少運(yùn)動(dòng)器官 損傷，改善動(dòng)作效果都有重要意義。身體成分身體成分指組成人體各組織器官的總成分。總重量為體重，含脂 肪成分和非脂肪成分。體適能與體內(nèi)脂肪比例的關(guān)系最為密切。脂肪過(guò)多，心肺功能的負(fù)擔(dān)就越重，要維持適宜的體內(nèi)脂肪，就必須注意能量的吸收與消耗的平衡。人的體脂肪重量占體重的 瞬體脂百分比，余下的包括骨、水分、 肌肉等，稱為去脂體重。體適能的強(qiáng)弱與合理的控制體重和體脂 百分比關(guān)系密切。體重得當(dāng)，體成分適宜是健康的標(biāo)志。肥胖給 健康帶來(lái)威脅，體重過(guò)輕也不利于健康，對(duì)腦力、體力均有負(fù)面 影響，出現(xiàn)體質(zhì)虛弱

7、，骨密質(zhì)較差的現(xiàn)象。因此，得出衡量健康體適能狀況的五大要素為 ：心肺適能、肌肉 適能（包括肌肉力量與肌肉耐力）、柔韌性、身體成分。2、運(yùn)動(dòng)技能體適能包括：靈敏性、平衡感、協(xié)調(diào)性、速度、肌肉爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)間稱為六要素靈敏性：指身體或身體某部位迅速移動(dòng)，并快速改變方向的能力。 平衡感：指人體在靜止站立或運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠維持身體穩(wěn)定性的能 力。協(xié)調(diào)性:?指肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)的正確、和諧優(yōu)雅的活動(dòng)動(dòng)作，這主 要反應(yīng)一個(gè)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和平衡感覺(jué)與熟練的動(dòng)作技能相結(jié)合 的能力。速 度：指人體進(jìn)行快速移動(dòng)的能力或最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的 能力。肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大張力，通常 用肌肉單位時(shí)間的做功

8、量來(lái)表示。反應(yīng)時(shí)間：指對(duì)某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時(shí)間。體適能較好的人，動(dòng)作協(xié)調(diào)、輕巧、靈活、敏捷，在活動(dòng)中動(dòng)作準(zhǔn)確，變換 迅速。3、功能性體適能主要針對(duì)老年及體弱人群，在此不做過(guò)多的介紹。思考題：1、何謂體適能，如何分類？2、衡量健康體適能狀況的五大要素是什么？第二講體適能與健康（一）心肺適能與健康一、心肺適能與健康心肺適能是身體整體氧氣供輸系統(tǒng)能力的優(yōu)劣。包括:肺呼吸，心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。因此，在健康上特別受到重視。1、增強(qiáng)心肌：心肺和骨骼肌類似，經(jīng)由運(yùn)動(dòng)的刺激，可以變得 較強(qiáng)而有力。所以，心肺適能好的人，心臟的尺寸和收縮力量會(huì) 增大，在健康上有益。具體的表現(xiàn)是每博輸出量增多，因此；

9、每 分鐘的心跳次數(shù)會(huì)減少。2、有益于血管系統(tǒng)血管系統(tǒng)的責(zé)任是使由心臟擠送出來(lái)的血，沿動(dòng)脈微血管至組 織，再由組織匯回靜脈，流返心臟的順暢流程。心肺適能好，表 現(xiàn)為良好的血管彈性及通暢無(wú)阻的血管口徑為基礎(chǔ)。 另外，微血 管在組織中的生長(zhǎng)分布也較密， 比較有利於血液的供應(yīng)。 血管口 徑變窄，血管壁逐漸硬化失去彈性，是造成健康威脅的直接因素。3、強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)心肺適能好，肺呼吸量大，肺泡與微血管間進(jìn)行氣體的交換，效率較高。4、改善血液成分心肺適能好的人，血液中的血紅素含量較多，有利于氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值，可減少心臟病的發(fā)病率。5、有氧能量的供應(yīng)較為充裕日常生活中，無(wú)論

10、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，都要依賴有氧能量系統(tǒng)供應(yīng) 能源，而有氧能量系統(tǒng)的運(yùn)作與心肺適能關(guān)系密切。因此；心肺 適能好，長(zhǎng)時(shí)間的身體活動(dòng)不會(huì)提早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。6、減少心血管循環(huán)系統(tǒng)疾病由于心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉(zhuǎn)， 因此; 有助于減緩心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能退化性疾病的威脅。 即使不幸發(fā) 生此類疾病，心肺適能好的人其存壽命高， 即使患病其康復(fù)率也 較咼。二、提高心肺適能的有氧運(yùn)動(dòng)1、何為有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)是指有節(jié)律的全身主要肌群參與的、恒常的耐力運(yùn)動(dòng)。它以增加人體吸入、運(yùn)輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的。2、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：長(zhǎng)時(shí)間（一般持續(xù)在 20 60分鐘）、全身性 的大肌肉

11、活動(dòng)、有穩(wěn)定性的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、有律動(dòng)的肢體活動(dòng)。一般說(shuō)來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求不高，在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī) 體吸入氧氣量與機(jī)體所消耗的氧氣量基本相等，即達(dá)到平衡。使身體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中處于有氧的狀態(tài)下，又不至于上氣不接下 氣，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不覺(jué)肢體勞 累，能有效地改善心、肺與血管的機(jī)能，提高肌肉利用氧的能力， 對(duì)人的健康起到良好的促進(jìn)作用。這一運(yùn)動(dòng)主要包括：步行、健 身跑、中低速游泳、騎自行車、爬樓梯、水中運(yùn)動(dòng)等。3、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能具有以下的良好影響提高心肺功能通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸系統(tǒng)的功能，表現(xiàn)為肺活量水平明顯增加，肺交換效率提高。對(duì)心臟功能的影響表現(xiàn)為安靜時(shí)

12、心率下降或不變，心臟的收縮力量增加，心臟容積增大，可預(yù)防并減少心血管疾病的發(fā) 生。促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老有氧運(yùn)動(dòng)由于改善身體的血液循環(huán)， 加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝。堅(jiān)持 體育鍛煉其身高、體重、胸圍都較同年齡的人有不同程度的增長(zhǎng)。老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能， 加強(qiáng)體內(nèi)的代 謝功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的體力，從而達(dá)到延年 益壽的效果。實(shí)踐證明，以有氧運(yùn)動(dòng)為主要形式的體育鍛煉是增 強(qiáng)體質(zhì)，提高人體健康水平的最常用、最有效的方法。提高機(jī)體的免疫功能人體抗疾病能力與機(jī)體的免疫系統(tǒng)功能有關(guān)，有機(jī)體的免疫機(jī)能主要是通過(guò)免疫細(xì)胞完成的。 采用小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)形式對(duì)提高 機(jī)體免疫功能的效果最

13、好，免疫功能的提高可以預(yù)防和治療一些 一般性疾病。減肥運(yùn)動(dòng)減肥的效果主要與體育鍛煉的時(shí)間和體育鍛煉的總工作量， 而與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系不大。由于有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較小， 不容易 疲勞，可以保證較長(zhǎng)的體育鍛煉時(shí)間， 同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪 類物質(zhì)較多，所以減肥的效果最明顯。 以減肥為主要目的體育鍛 煉都應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主要的鍛煉手段。思考題：1、何為有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是什么？2、有氧運(yùn)動(dòng)包括那些項(xiàng)目？3、談?wù)勑姆芜m能對(duì)健康的益處 ？第三講體適能與健康（二）肌肉適能與健康一、肌肉適能與健康肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，肌力和肌耐力。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí)

14、，視肌肉運(yùn)動(dòng)反復(fù)次數(shù)的多少或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間 的長(zhǎng)短為代表。肌力與肌耐力同時(shí)并列為與健康有關(guān)的體適能要 素，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，絕不能忽略肌肉適能。那么肌肉適能對(duì)人體有哪些益處呢？有以下益處：1、適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有張力，避免肌肉萎縮松 弛。2、適當(dāng)?shù)募∪庥兄S持比較勻稱的身材，因?yàn)榧×Φ倪\(yùn)動(dòng)可以 阻止肌肉流失，故外型較健美。3、肌肉適能好，身體的動(dòng)作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使 肌肉在應(yīng)付同樣的負(fù)荷時(shí)比較省力，也較耐久。4、肌肉適能好，肌肉、關(guān)節(jié)等部位有較好的保護(hù)，有減緩受傷 的防護(hù)功效。尤其是運(yùn)動(dòng)員，肌肉適能是避免運(yùn)動(dòng)傷害的重要因 素。5、肌肉適能好，是維持好的身體姿勢(shì)的基本條件。6、腹

15、部和背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關(guān)系。尤其是腹部 肌力，肌耐力不好，骨盤(pán)即無(wú)法被懸吊在正常的位置而出現(xiàn)前傾， 會(huì)迫使下背部位的腰椎過(guò)度前彎可能壓迫脊髓神經(jīng)造成疼痛。7、肌肉適能好有助於提升身體運(yùn)動(dòng)能力，這種運(yùn)動(dòng)能力，能夠 讓你充分享受到運(yùn)動(dòng)的成就感與樂(lè)趣。二、影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)1、肌肉體積肌肉體積與肌肉力量有著密切的關(guān)系， 肌肉體積的大小可用肌肉 橫斷面積的大小來(lái)表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大， 肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育 鍛煉或體力勞動(dòng)在提供肌肉力量的同時(shí)，總是伴隨著肌肉體積的增加。影響肌肉的因素主要有兩個(gè)： 一是單個(gè)肌纖維的直徑， 二是肌肉 中

16、肌纖維的數(shù)量。體育鍛煉，特別是有針對(duì)性的力量練習(xí)可以促 進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，增加蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉蛋白質(zhì)的含 量，通過(guò)增加單個(gè)肌纖維的直徑而使肌肉體積增加，也可以通過(guò)增加肌纖維的數(shù)量，使肌肉體積增加。2、肌纖維類型骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。 肌肉中肌纖維 類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌 肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維 比例。3、神經(jīng)調(diào)節(jié)肌肉收縮力量，除決定于肌肉本身的形狀、機(jī)能特點(diǎn)外，還與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能有關(guān)。神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò)兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量：一種是通過(guò)發(fā)放強(qiáng)

17、而集中的興奮，動(dòng)員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量， 有些人在肌肉最大收縮時(shí)也僅能動(dòng)員 60%勺肌纖維參與收縮，而 有些人則可動(dòng)員80%以上的肌纖維參與收縮，顯然在共它條件相 同的情況下，后者的肌肉力量更大；二是通過(guò)增加神經(jīng)中樞發(fā)放 神經(jīng)沖動(dòng)的頻率增加肌肉力量， 神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高，肌肉力量越 大。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉力量的影響作用可以解釋為什么有些人看上 去雖然肌肉體積并不大，但肌肉力量卻較大的現(xiàn)象。思考題：良好的肌肉適能對(duì)健康有哪些益處？第四講體適能與健康（三）柔韌性與健康一、柔韌性與健康柔韌性指的是關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍。柔韌性在體適能的要素里，常常被忽略了；通常，認(rèn)為比賽選手才需要有好的柔韌性，而

18、一般人則 不需要，這是錯(cuò)誤的看法。雖然我們目前尚無(wú)法很精確地指出柔 韌性到底要多好才符合標(biāo)準(zhǔn)， 但是，很重要的觀念與做法就是任 何人，在他的人生過(guò)程中，絕對(duì)不能因歲月的增加而讓他的關(guān)節(jié) 變得愈來(lái)愈僵硬，這樣，在健康上會(huì)遭受不利的威脅。所以，柔 韌性被公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，是人體保持健康的不可忽視的重要因素。人體關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)娜犴g性，具有以下好處：1、避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短，保持適當(dāng)?shù)娜犴g性是使身體的活 動(dòng)將更靈活，并能減少肌肉緊張所帶來(lái)的提早疲勞與疼痛。2、柔韌性好的人，身體動(dòng)作比較優(yōu)美，表現(xiàn)年輕，并充滿活力。3、柔韌性好的人，有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害。肌肉的延展性較佳， 關(guān)節(jié)活動(dòng)的范

19、圍較大，在用力運(yùn)動(dòng)狀況下，安全不易出現(xiàn)危險(xiǎn)。4、柔韌性好的人，有助于提升運(yùn)動(dòng)能力。如跨欄選手髖關(guān)節(jié)柔 韌性要好；游泳選手的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的柔韌性是游泳運(yùn)動(dòng)的重 要因素。二、柔韌性練習(xí)的要求1、掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，不必達(dá)到最大程度。2、處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，保持 肌肉的收縮力量。3、貫徹循序漸進(jìn)的原則，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、 練習(xí)時(shí)間等有關(guān)因素的關(guān)系，不可用力過(guò)猛。4、運(yùn)用主動(dòng)力性牽拉與靜力性牽拉相結(jié)合的方法5、柔韌性練習(xí)要堅(jiān)持不懈，經(jīng)常進(jìn)行。6、注意柔韌性與溫度、時(shí)間以及和疲勞的關(guān)系。三、改善柔韌性的方法根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，具有可變性而且又能使關(guān)節(jié)活動(dòng)

20、范圍增大的 是關(guān)節(jié)周肌群的延展性。因此，提高柔韌性的主要方法是做牽拉 練習(xí)，牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是動(dòng)力性牽拉，動(dòng)力性牽拉主 要是節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動(dòng)力性牽拉，動(dòng)力性牽拉主要是節(jié)奏較快、 并多次重復(fù)同一動(dòng)力的練 習(xí)，如連續(xù)踢腿、擺腿等。動(dòng)力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)幅度，以適應(yīng)專項(xiàng)體育活動(dòng)的需要。另一種則是靜力性牽拉， 靜力性牽拉主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，在提高柔軟性練習(xí)時(shí)， 最好兩種方法相結(jié)合使用。思考題：1、柔韌性練習(xí)有幾種方法？2、柔韌性練習(xí)的要求是什么？第五講體適能與健康（四）身體成分與健康一、身體成分與健康身體成

21、分指組成人體組織器官的總成分。總重量為體重，含脂肪成分和非脂肪成分。體脂重量占體重的瞬體脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉為去脂體重。大量流行病學(xué)調(diào)查顯示：由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致脂 肪堆積的肥胖癥傾向?qū)θ祟惤】翟斐闪藰O大威脅。從健康的角度出發(fā)，肥胖不僅是體重超標(biāo)，也包括體制百分比超過(guò)正常水平， 因而身體成分的測(cè)量與評(píng)價(jià)一直是醫(yī)生和體質(zhì)專家評(píng)價(jià)健康的 依據(jù)。身高標(biāo)準(zhǔn)體重:165厘米以下者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm） -100166-175厘米者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm）-105176厘米以上者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm） -110女性體重比男性相應(yīng)組別減去 2.5 kg超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的15%為I度

22、肥胖（輕度肥胖）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的30%為II度肥胖（中度肥胖）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的50%為III度肥胖（重度肥胖）二、肥胖原因1、遺傳性因素人類脂肪細(xì)胞數(shù)量在生命的早期既已確定，脂肪細(xì)胞一旦形成，其數(shù)量基本不變，它是由遺傳因素決定的。2、病理原因3、過(guò)度進(jìn)食和膳食結(jié)構(gòu)不合理4、運(yùn)動(dòng)不足三、肥胖的危害美國(guó)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)會(huì)長(zhǎng)路易斯鄭重向人們宣告：我們?nèi)祟惷媾R的最大威脅并不是癌癥，而是對(duì)人的健康構(gòu)成最大威脅的肥胖癥。肥胖過(guò)度本身就是代謝性疾病，肥胖者的壽命低于體重正常人。脂肪堆積在腹腔，使橫膈升高，導(dǎo)致心肺活動(dòng)受阻，影響心肺功 能。脂肪堆積在心臟，導(dǎo)致心肌收縮無(wú)力，血流速度減慢，易引起頭暈、乏力、頭痛。脂肪堆積

23、在血管壁，使血管彈性下降，形成動(dòng)脈粥樣硬化。脂肪堆積在肝臟，易形成脂肪肝肥胖會(huì)導(dǎo)致各種合并癥，如過(guò)重負(fù)荷引起的骨關(guān)節(jié)疾患。較易患高血壓、心臟病（尤其冠心病）、糖尿病、肝臟硬化、膽 石癥等病癥。四、減肥要點(diǎn)1、持之以恒持之以恒是減肥成功的重要因素2、運(yùn)動(dòng)與科學(xué)飲食相結(jié)合減肥在于科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)， 合理的強(qiáng)度全身性的運(yùn)動(dòng)， 消耗身體 較多的能量，加上適量的飲食控制容易受到滿意的減肥效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要科學(xué)減肥的效果與運(yùn)動(dòng)所消耗的能量有關(guān)，為此；減肥運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是能持續(xù)一定長(zhǎng)的時(shí)間，研究表明：中強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消 耗的總能量明顯上升，并以脂肪氧化供能為主。選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目用于減肥應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)

24、為主， 同時(shí)，也應(yīng)注意改善減肥者各關(guān) 節(jié)的活動(dòng)范圍和進(jìn)行伸展性、靈活性運(yùn)動(dòng)。五、減肥處方（一）運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理運(yùn)動(dòng)作為減肥的最有效方法之一。是因?yàn)椋海?）人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自于糖和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)120分鐘以上時(shí)，游離脂肪 酸供能達(dá)50- 70沱多。因此時(shí)肌肉對(duì)血中游離脂肪酸和葡萄糖 的攝取和利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸， 使脂 肪細(xì)胞瘦小；同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪， 結(jié)果 體內(nèi)脂肪減少，體重下。 研究表明，體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去 甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性， 加速富含甘油 三酯的乳糜和低密

25、度脂蛋白的分解， 故而降低血脂而使高密度脂 蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。(3)經(jīng)常從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，外圍組織，尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰 島素受體敏感性提高，與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng).胰島素對(duì)脂肪 的分解有很強(qiáng)的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長(zhǎng)激素等 的升高，最終加快游離脂肪酸作用。減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)。目前，專家們認(rèn)為，要減肥一是節(jié)制飲食， 二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，即減少攝入的熱量或者努力消耗體內(nèi)的熱量。所以說(shuō)值得大力提倡的是兩個(gè)方面： 一是平衡膳食，另一個(gè)就是運(yùn) 動(dòng)。美國(guó)專家的調(diào)查表明，要使減肥持久支持下去，除了有節(jié)制 地減少攝入的熱量外，必須增加運(yùn)動(dòng)量。(二)科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合一般限制飲食，

26、適當(dāng)減少碳水化合物及脂肪攝入， 僅對(duì)輕度肥胖 者有效。對(duì)較重肥胖者嚴(yán)格限制飲食減肥效果不能持久， 單純制 飲食能控制體重者一般不到 20%大約50%勺人在23年內(nèi)恢復(fù) 以前的體重。(1 )減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度從能量消耗的角度來(lái)看，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑），可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量消耗就多。而且中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以 外，脂肪是供能的重要來(lái)源。根據(jù)這個(gè)道理，時(shí)間長(zhǎng)、中等強(qiáng)度 的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果最好。日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心提出的運(yùn)動(dòng)減肥方案是：運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度為最大運(yùn)動(dòng)量的 40%-60%每次運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)，消耗能量 1004.51255.7千焦耳（240300千卡）；每周運(yùn)動(dòng) 3次以上， 有人認(rèn)為減肥運(yùn)動(dòng)最

27、佳心率的計(jì)算方法是：（220-年齡-安靜心率）一 2+安靜心率（2）選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離步行、 慢跑、自行車和游泳等；二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；三是準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的伸展體操。 尤應(yīng)注意不斷更換運(yùn) 動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時(shí)，不要做等長(zhǎng)（靜力） 運(yùn)動(dòng)，以免引起心率過(guò)快和血壓升高。（3 ）減肥目標(biāo)和計(jì)劃美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為：減肥必須采取理智和穩(wěn)健 的方法，即根據(jù)自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì) 劃，然后逐漸調(diào)整熱量消耗與飲食的關(guān)系。他提醒減肥者，在1周內(nèi)減體重不應(yīng)超過(guò)0.45公斤，否則不能真正長(zhǎng)久地減

28、肥。有了目標(biāo)即可實(shí)行每周 0.45公斤的減肥計(jì)劃。由于0.45公 斤脂肪可以產(chǎn)生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平 均每天要比攝及量多消耗 20927千焦耳（5000千卡）。消耗這些 熱量的最佳辦法是：每天減少 8371千焦耳（2000千卡）熱量的 食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗12556千焦耳（3000千卡）熱量。（4）處方程序和鍛煉方法： 準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可作些腰、腿髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1300米。 基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥走坐20個(gè)（手抱頭或不抱均可）； 俯臥撐20 個(gè);俯臥抬起上體

29、20 個(gè);提腳跟50 次;立臥撐20 次; 蹲跳起20次。 以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦 耳（300千卡），此熱量相當(dāng)于米飯90克，或3個(gè)煎雞蛋。注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量；嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。運(yùn)動(dòng)種類：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。輔助項(xiàng)目：太極掌（套路）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身 操等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：慢跑速度開(kāi)始由100-110米/分，逐漸增到120-180米/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在 20-30歲150-160次/分；40 歲140次/分；50分130次/分；60

30、歲120次/分以內(nèi)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度：每次 30-40分鐘、每周3-5次。思考題：1、測(cè)量你的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少？2、肥胖的危害是什么？第六講影響健康的因素一、影響健康的因素世界衛(wèi)生組織經(jīng)研究提示影響個(gè)人健康和壽命有四大因素：生物學(xué)基礎(chǔ)占15%環(huán)境因素占17%保健設(shè)施占8呀口生活方式占60%1、生物學(xué)因素：是指遺傳和心理（對(duì)健康和壽命的影響占15%。 生物因素包括由病原微生物引起的傳染病和感染性疾病；某些遺傳或非遺傳的內(nèi)在缺陷、變異、老化而導(dǎo)致人體發(fā)育畸形、代謝 障礙、內(nèi)分泌失調(diào)和免疫功能異常等。在社區(qū)人群中，特定的人 群特征如年齡、民族、婚姻、對(duì)某些疾病的易感性、遺傳危險(xiǎn)性 等，是影響該社

31、區(qū)健康水平的生物學(xué)因素。2、環(huán)境因素：（對(duì)健康和壽命的影響占 17%。包括自然環(huán)境與社會(huì)環(huán)境，所有人類健康問(wèn)題都與環(huán)境有關(guān)。污染、人口和 貧困，是當(dāng)今世界面臨的嚴(yán)重威脅人類健康的三大社會(huì)問(wèn)題。社區(qū)的地理位置、生態(tài)環(huán)境、住房條件、基礎(chǔ)衛(wèi)生設(shè)施、就業(yè)、鄰居的和睦程度等都不同程度地影響著社區(qū)的健康。社會(huì)環(huán)境涉及到政治制度、經(jīng)濟(jì)水平、文化教育、人口狀況、科技發(fā)展等諸多 因素。良好的社會(huì)環(huán)境是人民健康的根本保證。3、衛(wèi)生服務(wù)因素：（對(duì)健康和壽命的影響占 8%。衛(wèi)生服務(wù) 的范圍、內(nèi)容與質(zhì)量直接關(guān)系到人的生、老、病、死及由此產(chǎn)生 的一系列健康問(wèn)題。4、行為與生活方式因素：（對(duì)健康和壽命的影響占 60%。 這

32、是指人們受文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)、風(fēng)俗、家庭和同輩影響 的生活習(xí)慣和行為。包括危害健康行為與不良生活方式。 生活方 式是指在一定環(huán)境條件下所形成的生活意識(shí)和生活行為習(xí)慣的 統(tǒng)稱。不良生活方式和有害健康的行為已成為當(dāng)今危害人們健 康，導(dǎo)致疾病及死亡的主因。二、健康的定義根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是一種在身體上、精神上的完美 狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)。 健康要達(dá)到軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。軀體健康：指機(jī)體沒(méi)有疾病、生理功能正常、體力良好。心理健康：有三個(gè)標(biāo)志第一，人格完整，情緒穩(wěn)定，自尊、自愛(ài)、 自信，有自知之明。社會(huì)適應(yīng)良好：指一個(gè)人的心理活動(dòng)

33、和行為能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變 化，他人所理解，為大家所接受。道德健康：不以損害他人的利益來(lái)滿足自己的需要， 有辨別真假、 善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會(huì)規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配 自己的行為，能為人們的幸福做貢獻(xiàn)。三、世界衛(wèi)生組織提出的健康十條標(biāo)準(zhǔn)1、精力充沛，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作的用力而不感到過(guò)分緊張。2、處事樂(lè)觀、態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔3、善于休息，睡眠好。4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。5能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6、體重得當(dāng)，身材勻稱站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7、眼睛明亮、反應(yīng)敏銳、眼瞼不發(fā)炎8牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感；牙齦顏色正常，不出血。9、頭發(fā)有光澤

34、，無(wú)頭屑。10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。思考題:1、何謂健康？2、世界衛(wèi)生組織提出的健康十條標(biāo)準(zhǔn)是什么？第七講體適能評(píng)價(jià)一、身體成分評(píng)價(jià)體質(zhì)指數(shù)計(jì)算方法：實(shí)際體重（kg） /身高2 （）國(guó)際上常用的是世界衛(wèi)生組織（ WHO建立的標(biāo)準(zhǔn):成人正常值為19 25；v 18.5為體重偏輕，26為超重。身高標(biāo)準(zhǔn)體重中國(guó)人的身高標(biāo)準(zhǔn)體重為：165厘米以下者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm ） -100166-175厘米者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm ） -105176厘米以上者標(biāo)準(zhǔn)體重 二身高（cm ） -110超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的15%為I度肥胖（輕度肥胖）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的30%為II度肥胖（中度肥胖）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的

35、50%為III度肥胖（重度肥胖）可以用下列公式計(jì)算成人肥胖度：肥胖度=【實(shí)際體重（kg）/標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）-1 X 100%3、腰臀比使用卷尺環(huán)繞腰（平臍水平），在吸氣末時(shí)測(cè)量腰圍，再把卷尺 下移至臀部最寬處，測(cè)量臀部。研究發(fā)現(xiàn)：身體脂肪過(guò)多以及沉積分布的部位與健康有密切關(guān) 系，如果腰腹部有過(guò)多脂肪細(xì)胞沉積，容易引起人體動(dòng)脈硬化， 引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病等，死亡率較同齡的正常人高出 25%-50%人體研究還提示：腹部脂肪堆積比臀部或大腿部脂肪 聚集有發(fā)生慢性病更大的風(fēng)險(xiǎn)。腰臀比二腰圍/臀圍中國(guó)成人腰圍應(yīng)控制在：男：v 85 cm 5?女:V80 cm成年男女標(biāo)準(zhǔn)腰臀比應(yīng)為：男V 0.90?

36、女V 0.80另外，對(duì)身體成分評(píng)價(jià)還包括：體脂 的測(cè)量與評(píng)價(jià)、體姿的檢 查等。二、心肺適能評(píng)價(jià)1、靜態(tài)心跳率：把食指及中指放在該動(dòng)脈上便可感到搏動(dòng)，計(jì)時(shí)15秒便停，將讀數(shù)乘以4就是每分鐘的脈搏次數(shù)了，正確的 靜態(tài)心跳率應(yīng)在連續(xù)三個(gè)早上醒來(lái)時(shí)立即量度足1分鐘，連續(xù)量度三天取平均值即可。靜態(tài)心率應(yīng)約60-100次/分。以三分鐘踏臺(tái)階測(cè)試評(píng)估其心肺功能：完成3分鐘踏臺(tái)階后，5秒內(nèi)立刻開(kāi)始量度一分鐘的脈膊，然 后記下心跳次數(shù)，并可查出其等級(jí)所屬。若動(dòng)態(tài)后心率越低，你 的心肺功能便會(huì)越好。見(jiàn)下列三分鐘臺(tái)階測(cè)試心率常模表： 1825歲三分鐘臺(tái)階測(cè)試心率常模表能力組別欠佳尚可一般良好優(yōu)異男性 115 105

37、-114 98-104 89-97 125 117-124 107-116 98-106 97最大攝氧量：以十二分鐘耐力跑測(cè)試心肺耐力（VO2maX最大攝氧量是反映機(jī)體吸入氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。20-29歲十二分鐘耐力跑測(cè)試心肺耐力常模表（千米）能力組別欠佳尚可一般良好優(yōu)異男性 2601女性 22014 、肺活量？最大深吸氣后，再做最大吸氣時(shí)所呼出的氣量， 為肺活量（VC） 肺活量可以評(píng)價(jià)人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能。 （詳見(jiàn)國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手 冊(cè)）？三、肌肉適能評(píng)價(jià)1、最大力量測(cè)試：手握力測(cè)試20-29歲手握力測(cè)試前臂肌力常模表能力 組別欠佳尚可一般良好優(yōu)異男性 92女性 552、肌肉耐力測(cè)試：1分

38、鐘仰臥起坐測(cè)試18-29歲1分鐘仰臥起坐測(cè)試常模表能力組別欠佳尚可一般良好優(yōu)異男性 51女性 353、柔韌性測(cè)試：坐位體前屈測(cè)試20-29歲坐位體前屈測(cè)試常模表能力組別欠佳尚可亠般良好優(yōu)異男性 51女性 35體能綜合評(píng)定：包括反復(fù)橫跨、垂直跳、握力、俯臥撐等。（詳見(jiàn)國(guó)家體育總局編國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)（成人部分）【M】.人民體育出版社，2003.）思考題：1、你的腰臀比是多少？2、說(shuō)明腰臀比的測(cè)量方法和評(píng)價(jià)的意義第八講運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方有很多不同的表述， 簡(jiǎn)單理解運(yùn)動(dòng)處方其實(shí)是一套針對(duì) 個(gè)人的身體體能狀況，卽個(gè)人需要而設(shè)計(jì)的有系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。二、運(yùn)動(dòng)處方的分類 運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象的

39、目的不同可分為健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高，促進(jìn)健康， 預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病（高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等）為目的。主要包括： 有氧適能運(yùn)動(dòng)處方， 肌適能運(yùn)動(dòng)處方和控制體重運(yùn) 動(dòng)處方。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉， 以提高專業(yè)運(yùn) 動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹？祻?fù)運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處 方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療 法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影 響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。具有以下良好的作用與意義：1、體育運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康有良好的作用。科學(xué)合理

40、有效的運(yùn)動(dòng)處 方為鍛煉者不僅提供了科學(xué)依據(jù)，也提供了健康保證。2、運(yùn)動(dòng)處方的制定，保證了鍛煉者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、強(qiáng)度、時(shí)間的 控制，能達(dá)到健身的效果3、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)能防止腫瘤發(fā)生，最大限度地保持或提高機(jī) 體機(jī)能水平4、運(yùn)動(dòng)處方是現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)應(yīng)用于健康促進(jìn)的具體體現(xiàn)，是保證身體鍛煉過(guò)程安全、有效的重要手段，將對(duì)人類健康起到重要 作用。5、運(yùn)動(dòng)處方的制定能有效的培養(yǎng)大學(xué)生終身體育的意識(shí)和能力和掌握體育的知識(shí)，技能；學(xué)會(huì)自主鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。6、提高自我身體鍛煉中的自測(cè)、自練、自調(diào)、自控和自評(píng)的能 力，強(qiáng)化終身體育的自我意識(shí)。運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施（一）運(yùn)動(dòng)處方的要素任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括以下內(nèi)

41、容：運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn) 動(dòng)頻度、持續(xù)時(shí)間，（及注意事項(xiàng)）被稱為運(yùn)動(dòng)處方的四要素。1 、運(yùn)動(dòng)種類現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類包括以下三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、 騎自行車、滑冰、 越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率車、 跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈體 操等。第三類：力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、混合運(yùn)動(dòng)（見(jiàn)下表）有氧、無(wú)氧及混合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目示例有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球走跑交替杠鈴冰球跳繩健美羽毛球自行車拔河手球網(wǎng)球跳躍項(xiàng)目籃球排球

42、投擲網(wǎng)球遠(yuǎn)足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方中，選擇運(yùn)動(dòng)形式的條件是：經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可符合運(yùn)動(dòng)者體力水平運(yùn)動(dòng)者喜歡或能夠接受場(chǎng)地設(shè)備條件許可相對(duì)安全2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的部分，也是運(yùn)動(dòng) 處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。 在一定范圍內(nèi)心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 成正比，因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。它 影響到鍛煉效果和安全性問(wèn)題。為了是運(yùn)用心率來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度，你應(yīng)當(dāng)掌握最大心率和靶心率的計(jì)算方法。1、心率心率（HR:當(dāng)心率在110-170次/分范圍時(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度之間呈直線相關(guān)的關(guān)系。最大心率：是指人體做極限

43、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。公式為：最大心率=220-年齡靶心率法（THR :指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率， 又叫“運(yùn)動(dòng)中適宜心率”。當(dāng)人們?cè)诎行穆史秶鷥?nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)， 既能收到最佳的鍛煉效果， 也能保證鍛煉的安全性。 也是在運(yùn)動(dòng) 中用來(lái)衡量您運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。您的靶心率怎么計(jì)算？如何 根據(jù)靶心率掌握自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？靶心率具體的計(jì)算公式是：成年人：（220 年齡）X 80%中年人：（220 年齡）X 70%老年人：（220 年齡）X 60%普通健身者的靶心率范圍是65%- 85%和年齡有直接影響，一般年齡稍大靶心率為 60%- 80%用公式表示：靶心率=（220-年齡）X 65%- 85% 或

44、（220-年齡）X 60%- 80% 舉例：20歲減脂者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到（220-20 ） X 65%- 85沱 內(nèi)，也就是脈搏在130170之間。（即脈搏上限為170次/分， 下限為130次/分）范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，才能收到最佳的鍛煉效 果，也能保證鍛煉的安全性。不同年齡、健康狀況、運(yùn)動(dòng)史人群靶心率參考次/分3、運(yùn)動(dòng)頻度指每周的鍛煉次數(shù)。運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。一般認(rèn)為，每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，即隔日鍛煉 一次。運(yùn)動(dòng)頻度是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于 3 次時(shí)，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦； 當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次 以上時(shí)，最大攝氧量的提高就很小；而每

45、周鍛煉少于 2次時(shí)，通 常不引起改變。由此可見(jiàn)，每周鍛煉 3 4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用， 間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身 保健或處于退休和療養(yǎng)條件者， 堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好， 但 前提條件是次日不殘留疲勞， 每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng) 習(xí)慣性或運(yùn)動(dòng)生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)， 但每周最低不能少于2次。4、持續(xù)時(shí)間及注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。 因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度 后，一次運(yùn)動(dòng)的是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確 定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較 短

46、，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 和時(shí)間可以有多種變化，在某些場(chǎng)合采用低強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng) 較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場(chǎng)合采用短時(shí)間 高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。在運(yùn)動(dòng)處方中，應(yīng)根據(jù)每個(gè)鍛煉者或患者的具體情況提出相應(yīng)的 注意事項(xiàng)。指出應(yīng)禁忌參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作。指出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。每次鍛煉前后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的身體姿勢(shì)。動(dòng)作的難度、幅度等，應(yīng)注意循序漸進(jìn)、量力而行，必要時(shí)給予保護(hù)和幫助經(jīng)常檢修器械、設(shè)備確保安全注意肌肉等長(zhǎng)收縮引起的血壓升高反應(yīng)及閉氣用力時(shí)心血管的負(fù)荷

47、增加有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統(tǒng)疾病的患者， 應(yīng)慎作力量練習(xí)。（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定程序與原則運(yùn)動(dòng)處方的制定程序包括：一般調(diào)查、臨床檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體 力測(cè)驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方、實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方及運(yùn)動(dòng)處方的修改等。（1）一般調(diào)查一般調(diào)查應(yīng)包括了解運(yùn)動(dòng)目的（健身或康復(fù)），詢問(wèn)病史及健康狀況（如既往史、家族史），了解運(yùn)動(dòng)史（如運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，現(xiàn)在運(yùn) 動(dòng)狀況），了解社會(huì)環(huán)境條件（如職業(yè)、工作環(huán)境、生活環(huán)境、 所用交通工具、經(jīng)濟(jì)狀況、性格、心理狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)條件、社會(huì)地 位等）。（2）臨床檢查運(yùn)動(dòng)處方的臨床檢查包括對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、 心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的 檢查。檢查的目的是對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)； 發(fā)現(xiàn)絕對(duì)禁忌 運(yùn)

48、動(dòng)情況或相對(duì)禁忌運(yùn)動(dòng)情況，判斷能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試 驗(yàn)，判明是否存在潛在性疾病或危險(xiǎn)因素， 防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。（3）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)方法的選擇在根據(jù)檢查的目的及被檢查者的具體情況而定。目前最常用的方法是采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，測(cè)定時(shí)利用活動(dòng)手板（跑臺(tái)） 和功率自行車等，在試驗(yàn)過(guò)程中，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，直到 受試者達(dá)到一定用力強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定某些生理指標(biāo)（如血壓、心 率、心電圖等）。體力測(cè)驗(yàn)要求只能為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人才能進(jìn)行，包括肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力的測(cè)驗(yàn)。其中全身耐 力測(cè)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)方式米用有氧代謝方式， 較多

49、米用的有定時(shí)間的耐 力跑（如12分鐘跑）和定距離的耐力跑（如跑 2400米）。（4）制定運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)以上檢查的結(jié)果，在掌握鍛煉者或康復(fù)者健康狀況，體力水平及運(yùn)動(dòng)能力限度的基礎(chǔ)上， 按其具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方。 處方 中要規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安全界限和有效界限，運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻度等。（5）修改運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方并不是固定不變的， 初定的運(yùn)動(dòng)處方可先試行鍛煉， 并 對(duì)不適應(yīng)的地方進(jìn)行微調(diào)整，待適合后要堅(jiān)持鍛煉3-6個(gè)月，然 后再做體力測(cè)驗(yàn)，重新制定長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)處方， 并也要不斷進(jìn)行微調(diào)整，從而提高鍛煉效果。(三) 運(yùn)動(dòng)處方的原則(1) 因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體

50、客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方。(2) 有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3) 安全的原則：按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行， 若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)， 應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。(4) 全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面發(fā)展身心健康的原則，在 運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡， 以達(dá)到“全面發(fā)展身心健康”的目的。(四) 運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中， 應(yīng)注意每一次鍛煉的安排、 運(yùn)動(dòng)量的 監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。1、每次鍛煉的安排在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中， 每一次鍛煉應(yīng)包括三個(gè)部分， 即準(zhǔn)備

51、 部分、基本部分和結(jié)束部分。(1) 準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備部分的主要作用是使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn) 人到工作(運(yùn)動(dòng))狀態(tài)，逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運(yùn) 動(dòng)，避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器官系統(tǒng)突然承受較大運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)器官的損傷。在 運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施中，準(zhǔn)備活動(dòng)部分常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的有氧運(yùn)動(dòng) 和伸展性體操，如步行、慢跑、徒手操、太極拳等。準(zhǔn)備活動(dòng)部 分的時(shí)間，可根據(jù)不同的鍛煉階段有所變化。 在開(kāi)始鍛煉的早期 階段，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可為 10 15分鐘；在鍛煉的中后期， 準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可減少為 510分鐘。(2) 基本部分：基本部分是運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容，是達(dá)到康復(fù)或健身

52、目的的主要途徑。運(yùn)動(dòng)處方基本部分的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、 運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，應(yīng)按照具體運(yùn)動(dòng)處方的規(guī)定實(shí)施。(3) 結(jié)束部分：每一次按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，都應(yīng)安排一定內(nèi) 容和時(shí)間的整理活動(dòng)。結(jié)束部分的主要作用是避免出現(xiàn)因突然停 止運(yùn)動(dòng)而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良 癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。常用的整理活動(dòng)有散步、放松體操、自我按摩等。整理活動(dòng)的時(shí)間一般為5分鐘左右。思考題：1、運(yùn)動(dòng)處方的定義與意義2、每次鍛煉包括幾個(gè)部分？3、簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)處方的四要素，及遵循的原則？第九講有氧適能運(yùn)動(dòng)處方一、介紹美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身 體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。(制訂運(yùn)動(dòng)處

53、方的步驟)(1)運(yùn)動(dòng)頻率：每周3 5次。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)相當(dāng)于最大吸氧量的 70%-80%(即;70%-80%VO 2maX運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率約為 125次/分-165 次/分； 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于最大吸氧量的50%-60% (即; 50%-60%VO2max),運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率約為110次/分-135次/分；小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相 當(dāng)于最大吸氧量的 40%以下(即； 40%VO2 maX，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心 率約為100次/分-110次/分。體適能較低者，其強(qiáng)度可降低為 40%以下。 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：2060分鐘持續(xù)或間歇(每次最小10分鐘， 全天累計(jì)達(dá)此值)有氧活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此， 低強(qiáng)度活動(dòng)每

54、次必須超過(guò)較長(zhǎng)的時(shí)間(30分鐘以上)，有訓(xùn)練的人在高強(qiáng)度水平訓(xùn)練時(shí)，至少需持續(xù)20分鐘或更長(zhǎng)。由于提高體適能性和伴隨較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間更易實(shí)現(xiàn)，以及高強(qiáng)度活動(dòng)與潛在的危險(xiǎn)問(wèn)題和堅(jiān)持有關(guān)。所以，建議凡不是為了參加運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽訓(xùn)練的成年人應(yīng)采用長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的活動(dòng)。(4) 運(yùn)動(dòng)方式：最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī)律堅(jiān) 持的運(yùn)動(dòng)，但是，由于訓(xùn)練效果的專門(mén)性，參加什么樣的訓(xùn)練就 能提高什么樣的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就練習(xí)跑 步。(5) 執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方：每次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸 痛和受傷的危險(xiǎn)。慢慢開(kāi)始活動(dòng)并伸展四肢，注意進(jìn)行腰的伸展。肌肉酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)初期出現(xiàn)， 但很快就會(huì)消

55、失，它只在你休息幾 個(gè)星期或開(kāi)始一種新的活動(dòng)時(shí)才會(huì)再次出現(xiàn)。 按處方進(jìn)行有氧運(yùn) 動(dòng)計(jì)劃，等汗息下去之后再?zèng)_澡。輕松慢跑、散步和伸展身體有 助于降低體溫，減少諸如乳酸之類的代謝副產(chǎn)品，排出可引起心 律不規(guī)則的激素一一去甲腎上腺素。 隨著體適能的提高，運(yùn)動(dòng)處 方也要進(jìn)行調(diào)整，需要更高的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率。二、健身跑運(yùn)動(dòng)處方健身跑也稱慢跑，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。 健身跑要“長(zhǎng)、慢、遠(yuǎn)”，其意義在于能使身體得到更多的氧， 有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年益壽。（一）健身跑的益處從生理學(xué)來(lái)講，健身跑是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)， 人在一定強(qiáng)度的跑步 運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺的通氣量比安靜時(shí)增加 10-15倍以上，這樣就促進(jìn)互 相活動(dòng)加強(qiáng)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)及時(shí)供給組織細(xì)胞能量和氧 氣，及時(shí)排出汗液和二氧化碳。1、能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從 而預(yù)防各種心臟病。2、改善