1、腰間盤(pán)突出能練瑜伽嗎一套改善椎間盤(pán)突出的瑜伽體式腰椎間盤(pán)突出癥是常見(jiàn)的腰腿痛疾患， 好發(fā)于20 50 歲的青壯年， 它主要因椎間盤(pán)勞損變性、 纖維環(huán)破裂或髓 核脫出等， 刺激或壓迫脊神經(jīng)、 脊髓等引起的一系列癥狀群。 常見(jiàn)的誘發(fā)因素：腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。 腰姿不當(dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然 加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。突然負(fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時(shí)，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。腰部外傷，急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使 已退變的髓核突出。職業(yè)因素，如汽車(chē)駕駛員長(zhǎng)期處于坐位和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤(pán)突出。根據(jù)髓核突出程度可分為三類：1、腰膝間盤(pán)膨出：是腰椎病變中

2、最輕的一種類型， 主要以腰部酸困、 疼痛、 不適為其主要表現(xiàn)， 或造成椎管狹窄，臥床休息后癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力 大便時(shí)，均可使疼痛加重。2、腰椎間盤(pán)突出：主要表現(xiàn)在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓后可沿坐骨神經(jīng)向下放 射。出現(xiàn)單側(cè)或雙側(cè)神經(jīng)壓迫癥狀，輕者表現(xiàn)為由腰部至大 腿及小腿后側(cè)直達(dá)足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現(xiàn) 為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久后壓迫癥 狀加重，可出現(xiàn)間歇性跛行，稍休息后減輕。3、腰椎 間盤(pán)脫出： 是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄， 壓迫神經(jīng)，使腰部及腿部有麻痛感，嚴(yán)重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚 至癱瘓，這是腰椎間盤(pán)病變中最重的一種類型。 除 了比較嚴(yán)

3、重的情況外，早期腰椎間盤(pán)突出癥，癥狀輕微，不 需要做特殊的治療，注意臥床休息，避免腰椎受外力壓迫。瑜伽的理療方法：加強(qiáng)腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，后韌帶及側(cè)韌帶的力量，避免椎間盤(pán)受壓迫突破人體正 常韌帶，肌肉的保護(hù)。還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪猓p方協(xié)同才 能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的穩(wěn)定性，同時(shí)，通過(guò)強(qiáng)化腹肌來(lái)保持穩(wěn)定 的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。在急性期發(fā)病期，腰椎間盤(pán)突出患者應(yīng)該采取面朝下的體 位俯臥在硬板床上，以鱷魚(yú)式進(jìn)行休息，緩解疼痛，促進(jìn)愈 合復(fù)原。應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式。可以加強(qiáng)背部韌帶和肌肉，使椎間盤(pán)保持在適當(dāng)位置，恢復(fù)脊

4、柱的 穩(wěn)定性，還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動(dòng)。下面是伊伊精心編排的一套有助于預(yù)防和治療椎間盤(pán)突出的瑜伽理療方案：1. 山立站姿2. 鱷魚(yú)式3. 人面獅身式4.蝗蟲(chóng)式5. 眼鏡蛇式及扭轉(zhuǎn)6. 月亮式7. 貓式8. 金剛坐 9.高跟鞋式10. 簡(jiǎn)易船式11.手枕式12. 拱式大家做這些動(dòng)作時(shí)要以徐徐漸進(jìn)的方式量力而行，不能操之 過(guò)急哦。祝大家早日康復(fù)！zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx一個(gè)瑜伽教練的看法：其實(shí)這個(gè)問(wèn)題眾說(shuō)紛紜。在這里我稍微分析一下我的看法。 首先：并不是所有的人適合練習(xí)瑜伽。因?yàn)槊總€(gè)人都是一個(gè) 個(gè)體。因此需要嘗試看先。

5、而且最好在專業(yè)的教練指導(dǎo)下。 在這里，特別要申明的事情是：正確的瑜伽練習(xí)！ 還是那 句瑜伽的術(shù)語(yǔ)溫柔的“做到自己的極限就可以” 千萬(wàn)不要 去和別人比。覺(jué)得別人能彎觸碰到地，而我不能。瑜伽是健 身不是毀身！ 其次： 對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。 其實(shí)也一樣。 每個(gè)人的病癥不一樣，所以應(yīng)該具體的看自己的腰椎間盤(pán)突 出的位置在哪里，程度怎么樣。最好詳細(xì)的咨詢醫(yī)生。一般 情況下是可以的 ,而且通過(guò)瑜伽的調(diào)理可以有效的緩 解疼痛 并減輕癥狀 .這種情況，在做體位時(shí) ,根據(jù)自己的身體感受去 控制強(qiáng)度 ,但是對(duì)于瑜伽動(dòng)作也有所取舍。 例如盡量少做前彎 的動(dòng)作，可以作鄂魚(yú)式和輕微的蛇式，會(huì)有好處的，在課前 把自己

6、的病情跟老師及時(shí)溝通和交流，讓老師給予一些建 議！剛開(kāi)始練習(xí)一定腰跟著教練練習(xí) .圖片和視頻資料不會(huì)像 教練那樣幫你糾正體位 .所以前期盡量找教練引導(dǎo)你 .之后可 以自己慢慢練習(xí)。A_M旦是練習(xí)瑜伽僅是對(duì)頸椎病、 腰椎間盤(pán) 突出有點(diǎn)幫助，不過(guò)不可以有通過(guò)練瑜伽來(lái)治療這些病癥的想法，只能將其作為緩解的方法，做的時(shí)候力度不能大，如 果嚴(yán)重腰椎問(wèn)題的話就不能練瑜伽，否則會(huì)造成嚴(yán)重后果。 下面一些是從網(wǎng)上找來(lái)的一些對(duì)腰椎突出的有益的一些注 意事項(xiàng)： 1、積極正規(guī)治療。在確診患了腰椎間盤(pán)突出癥后， 要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行積 極治療，慎重選擇治療方法。 2、 注 意臥床休息。臥硬板床休息是最基本的治療措施。尤其

7、是在 發(fā)病初期和治療期間， 關(guān)節(jié)韌帶比較松 3、 先選擇保守治療。 保守治療是腰椎間盤(pán)突出癥的首選療法，真正需要手術(shù)治療 的腰椎間盤(pán)突出癥患者約占總數(shù)的5%。絕大多數(shù)患者經(jīng)保守治療可以治愈。 4、不要單純依賴內(nèi)服藥或外用藥。藥物 可以幫助消除炎癥，減輕癥狀，但很難促使突出物變位。5、不要連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)服或注射激素類藥物。過(guò)量應(yīng)用激素類藥 物可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、肥胖、痤瘡、易受感染等，重者可致股 骨頭壞死、糖尿病、高血壓、胰腺炎等。尤其是在非正規(guī)醫(yī) 院治療時(shí)，大量應(yīng)用激素可迅速明顯減輕疼痛，給患者以療 效顯著的假象，但后果卻是非常嚴(yán)重的，患者應(yīng)特別注意。 6、 注意腰部保暖。腰部受涼所致的腰肌纖維炎、

8、痙攣常引 起腰椎關(guān)節(jié)的僵硬，椎間盤(pán)突出復(fù)發(fā)，神經(jīng)根水腫。由于腰 部肌肉損傷，血液循環(huán)較差，腰部比其它部位更容易受涼。 7、注意腰部活動(dòng)姿勢(shì)。為預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥復(fù)發(fā)，不要 做既彎腰又轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作，如掃地和拖地、彎腰搬重物等。避 免長(zhǎng)時(shí)間腰部一個(gè)姿勢(shì)工作。 8、注意節(jié)制性生活。腎氣實(shí)則腰壯。性生活過(guò)程中腰骶部血液循環(huán)的變化可致腰肌缺血、缺氧，腰部的動(dòng)作可對(duì)椎間盤(pán)產(chǎn)生較大的影響。9、注意腰部的功能鍛煉。腰肌強(qiáng)壯對(duì)腰椎的保護(hù)作用自然加強(qiáng)， 可避免腰椎間盤(pán)突出癥復(fù)發(fā)，從根本上治愈腰椎間盤(pán)突出癥 腰間盤(pán)突出患者該如何自我保健 ? 以下是幾種腰間盤(pán)突出 癥的自我保健療法：一、昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先

9、從頭部后仰開(kāi)始，同時(shí)支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起， 最后使勁后仰，力度達(dá)到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十 次。二、下腰和后伸：站立，兩腿分開(kāi)約肩寬，足尖向內(nèi)。 彈動(dòng)性地向前彎腰，使手觸地。然后復(fù)位再向后伸腰，也要 彈動(dòng)性地后伸到最大量。反復(fù)五至十次，病情好轉(zhuǎn)后加大動(dòng) 作幅度，注意循序漸進(jìn)。三、動(dòng)髖：仰臥，先以右腿向腳的 前方猛然一伸，同時(shí)髖部向右一擺。再做左腿。動(dòng)作要協(xié)調(diào) 而有力，兩腿交替做二十至三十次。四、魚(yú)躍：俯臥，兩手 放在腰部，把上身和兩腿同時(shí)后伸抬起，做成弓狀。注意膝 部不要彎曲。盡量在這一姿勢(shì)下維持一段時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)越 好。五、蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、 膝關(guān)節(jié)， 足背勾緊 （背屈

10、） 然后足跟用力向斜上方 （約四十五度 ）蹬出后，將大小腿肌肉 繃緊， 放下還原。 兩腿交替做二十至六十次。 一：睡硬板床。 睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力。二：注意腰間保暖， 盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長(zhǎng)時(shí)間在空 調(diào)下 ,這樣對(duì)腰部不好，加強(qiáng)腰背部的保護(hù)。三：白天腰部戴一個(gè)腰圍（護(hù)腰帶） ，有利腰椎的恢復(fù)。四：不要做彎腰又 用力的動(dòng)作（如拖地板）注意姿勢(shì)，避免長(zhǎng)久彎腰和過(guò)度 負(fù)重，以免加速椎間盤(pán)的病變及加重疼痛。五：急性發(fā)作期 盡量臥床休息， 疼痛期緩解后也要注意適當(dāng)休息 ,不要過(guò)于勞 累，以免加重疼痛。六：平時(shí)在飲食上 ,多吃一些含鈣量高的 食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海

11、帶、芝麻醬、骨頭湯、豆 制品，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充 ,注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。七、在治 療期間 （100 天以內(nèi) ）嚴(yán)禁一切體育活動(dòng)，絕對(duì)臥硬板床休息， 注意腰部保暖，站立時(shí)必須佩戴腰帶，不宜使蹲I fl Izx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx zx丿廁。369網(wǎng)摘建議：腰椎間盤(pán)突出的瑜伽理療控制：在瑜伽的體式練習(xí)上，并沒(méi)有一勞永逸的方法，需要根據(jù)患 者脊柱屈肌和伸肌的強(qiáng)弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表 現(xiàn)的癥狀（是前彎疼痛還是后彎疼痛） ，對(duì)偏弱的一方做重 點(diǎn)練習(xí)。同時(shí)，要特別注重腰背部肌肉的訓(xùn)練，這是維持腰椎穩(wěn)定的重要練習(xí)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，有 助于維持及增強(qiáng)

12、腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn) 程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于 曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間 盤(pán)突出癥， 而目前處于緩解期的人， 防止病情復(fù)發(fā)尤其重要。 由于腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)， 不受力， 長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力， 因此，也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的訓(xùn)練。 在增加腰背部肌肉練習(xí)的 同時(shí)，還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因?yàn)楦辜『脱?部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的穩(wěn)定 性，同時(shí)，通過(guò)強(qiáng)化腹肌來(lái)保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰 椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。 A 、在急性期，應(yīng)該采取面 朝下的體位

13、俯臥在硬板床上，以鱷魚(yú)式進(jìn)行延續(xù)時(shí)期的休 息，減少椎間盤(pán)的勞損和神經(jīng)損傷，提供疼痛的緩解，促進(jìn) 愈合復(fù)原。俯臥式和魚(yú)戲式可以在急性的狀態(tài)下為緩減疼痛 而采用，然后盡可能地增加完整的、安靜的休息。B 、當(dāng)治療收效和疼痛減少時(shí)，可以嘗試： 1）獅身人面式，這是腰椎間盤(pán)突出患者在疼痛緩解后 應(yīng)該做的第一個(gè)練習(xí)。俯臥，兩腿分開(kāi)的距離以不擠壓后腰 部為宜。將腳背、小腿前側(cè)、大腿前側(cè)、腹部壓在地板上。 屈肘，將肘關(guān)節(jié)放在肩關(guān)節(jié)下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向 后打開(kāi)胸廓，同時(shí)，下壓肩胛骨，將頸后側(cè)朝上伸展，下巴 微收，雙手掌心相對(duì)，五指盡力伸展。一邊吸氣，一邊將兩 前臂推動(dòng)地板，同時(shí)朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一

14、邊收緊大 腿、小腿、臀部、腹部肌肉， 將它們?cè)僖淮螇喝氲匕宓耐瑫r(shí)， 向前挺出胸部。 保持在這個(gè)姿勢(shì)上， 進(jìn)行舒適的呼吸 3-5 次。 根據(jù)自身的狀況，可以多做幾次。俯臥放松。2）在進(jìn)行了一段時(shí)間的獅向人面式之后，可以開(kāi)始練習(xí)眼鏡蛇式。俯臥， 兩腿分開(kāi)與肩寬，腿趾尖指向正后方，五指分開(kāi)，肩胛骨內(nèi) 旋，肘尖指向天空， 夾緊身體兩側(cè)， 頸后側(cè)伸展， 額頭點(diǎn)地。 吸氣時(shí)，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將 軀干抬離地板，接著用手掌推地，將軀干再抬高一些，肚臍 及以下區(qū)域始終不離開(kāi)地板。 呼氣時(shí)， 收緊腹肌， 屈肘內(nèi)收， 肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行 舒適的呼吸， 3-

15、5 次。 注意：將身體的重量分配在整個(gè)身體 上，而不要放在手肘關(guān)節(jié)和手腕上。 同時(shí)， 注意腰椎的感覺(jué)， 如何覺(jué)得腰部有疼痛感，則可以將軀干放低些，放松腰部。 或者在肚臍下墊上毛毯。 以減輕腰椎的壓力。 3）蝗蟲(chóng)式 :俯臥， 額頭點(diǎn)地，手臂分開(kāi)與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心 壓入地板。兩腿分開(kāi)與肩寬，腿趾尖點(diǎn)地。吸氣，手臂帶動(dòng) 脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟后抻，讓脊柱進(jìn)行深長(zhǎng)的 伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協(xié)同用力將雙腿向 上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼 吸，3-5 次。 4）肩式:仰臥，雙腿打開(kāi)與髖同寬，雙臂夾緊身 體兩側(cè)，手掌心朝下，調(diào)呼吸，放松身體。吸氣

16、時(shí)，腿跟朝 后蹬，伸展脊柱。呼氣時(shí)，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及 小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上 抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓 頸后側(cè)舒適地落在地板上。保持胸部呼吸 3-5 次。或嘗試屏 息到自己能承受的時(shí)間然后自然呼吸。 注意：收下顎，讓 頸部保持伸展放于地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協(xié)調(diào)用力。如果 將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時(shí)身體一直在地 面上，通過(guò)不斷呼氣收腹強(qiáng)健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身 體抬起。 至少六個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，避免所有向前彎的體 式，以免再次促發(fā)病癥。在恢復(fù)完成后，可以加入月亮

17、式、 貓伸展式、祛風(fēng)的能量收束系列。注意在整個(gè)恢復(fù)期，應(yīng)該 避免交叉盤(pán)腿而坐，這會(huì)增加后背下區(qū)域神經(jīng)根的緊張而引 起疼痛。推薦以金剛坐進(jìn)行呼吸控制法和冥想練習(xí)。C、預(yù)防的體式練習(xí) 1）橋式：仰臥，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩寬， 腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放 在身體兩側(cè)， 掌心相對(duì)， 兩手臂盡力壓入地板， 頸后側(cè)伸展， 下巴靠近鎖骨。 吸氣時(shí)， 朝上延展脊柱， 呼氣時(shí)， 收緊腹肌， 將腰椎壓入地板， 收緊臀部、 雙腿， 雙腿下壓、 兩手臂下壓， 將整條脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面，使身體與地板成45 度角。保持肩頸部位不離開(kāi)地面，雙膝應(yīng)順著腳趾方向，雙肩向后 背方向收緊并向腳的方向延伸。

18、保持在這個(gè)姿勢(shì)上，盡量嘗 試用腹式呼吸，以保證腰背部的放松。 注意：雙膝內(nèi)側(cè)略 向中間靠，但保持平行向前，使大腿內(nèi)側(cè)收緊。臀部向上用 力，腰椎不要向上用力盡量放松向下。2）鎖腿式：仰臥于地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱于小腿前側(cè)，盡讓讓大腿貼 近腹部，肩胛骨與后背平放在地板上，放松身體。吸氣時(shí)， 伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時(shí)，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸 后側(cè)。盡量讓身體團(tuán)在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分 的伸展。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼吸， 3-5 次。吸 氣，讓軀干放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺臥 式放松。注意：頸部盡量放松。背部

19、伸展，靠呼氣收緊腹將 身體靠向雙腿。在保持時(shí)盡量用腹式呼吸。3）坐立頭觸膝式：坐骨坐于地板，兩腿分開(kāi)與髖同寬，收緊大腿肌肉，上 提髕骨，腿跟后蹬，使腳跟離開(kāi)地面，膝蓋落地，充足伸展 腿后側(cè)肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側(cè)舉過(guò)頭頂帶動(dòng)脊椎朝 上伸展，呼氣，軀干前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住 鎖骨、收緊腹部，將后背最大程度地弓起，將額頭盡量向下 去找膝蓋，讓脊柱一節(jié)節(jié)抻開(kāi)。盡量保持完全式呼吸， 3-5 次。 注意：脊椎是在伸展的狀態(tài)下向前卷曲，尾椎向下用 力，頭頂百會(huì)向前用力，腹部往腰椎方向收緊。4）簡(jiǎn)易船式：屈膝，分開(kāi)與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一 邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心后

20、移，使脊柱慢慢 朝后成“ C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸后側(cè) 伸展。調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，分別提起兩小腿，與地面平行， 勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個(gè)姿 勢(shì)上， 做收緊腹部的胸式呼吸， 3-5 次。挺臥式放松。 注意： 背部伸展，頸部放松，大腿盡量放松，靠腹部用力將身體穩(wěn) 定，為保持穩(wěn)定，可將雙手放在膝蓋后側(cè)，或可將兩手一直扶在雙膝處或?qū)⑿⊥任恢孟蛳路乓恍?5）雙腿背部伸展式： 勾腳坐于地面，脊柱立直，上提髕骨，收緊大、小腿肌肉。 吸氣，兩手臂向上舉過(guò)頭頂帶動(dòng)脊椎向上伸展，呼氣以髖關(guān) 節(jié)為軸，軀干向下靠近雙腿，兩手自然落于腳外側(cè)地面。吸 氣尾椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展?fàn)顟B(tài)，肩膀、頸部自 然放松， 呼氣收腹身體放松向下。 進(jìn)行舒適