1、10項床上運動瘦腿操全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹 很適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續 瘦下去而自己又沒有心理負擔。大腿前側動作一：1 .盡量抬腿，并保持此姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。2 .緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起， 直到與 大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作，不 妨在做完一組動作后，再逐漸增加運動量。動作二：3 .雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于愕 部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。4 .抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙 膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做

2、1-3組。大腿內側動作一：5 .雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。動作二:6 .雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下 顫，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。7 .彎曲雙膝、擠壓。此動作要領為用力擠壓枕頭，做 15次 為一組動作，共做1-3組。小腿、腳踝動作一：8 .雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上， 雙手掌心朝下平放在愕部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、 繃直。左右腳的動作在“ 1、2”、“1、2”的節奏下，做20-30次為 一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。動作二：9 .在一只腳的腳尖上，套上毛

3、巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直 坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛 巾。10 .翹起、繃直腳尖。這一動作要領為腳尖翹起、繃直，一 只腳做6-8次為一組動作；另一只腳的動作要領相同。每只腳各做 1-3 組。全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很 適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續瘦 下去而自己又沒有心理負擔。大腿前側動作一：1 .盡量抬腿，并保持此姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。2 .緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起， 直到與 大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作，不 妨在做完一組動作后，再逐漸增加運

4、動量。動作二：3 .雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于愕 部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。4 .抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙 膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做1-3組。大腿內側動作一：5 .雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在床上，將枕頭對折后， 夾在雙膝間，用力擠壓數十次。動作二：6 .雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下 顫，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。7 .彎曲雙膝、擠壓。此動作要領為用力擠壓枕頭，做 15次 為一組動作，共做1-3組。小腿、腳踝動作一：8 .雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在愕部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、 繃直。左右腳的動作在“ 1、2”、“1、2”的節奏下，做20-30次為 一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。動作二：9 .在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直 坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯