1、自然門籃球夏令營訓練計劃一、訓練思路：從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓 練。二、訓練目標：1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意 識。2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、 拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。三、教練指示：這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。 我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收 獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己 是最棒的！四、訓練內容：第一階段：1、球性2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行

2、進間上籃、籃下的投籃、 對抗性投籃、上籃訓練）3、身體素質第二階段：1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉 身運球2、運球對抗訓練 （初級 ）3、熟悉球性訓練4、行進間的運球訓練5、個人的身體素質訓練第三階段：1、傳接球的正確動作及發力2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單 手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳3、行進間的傳球訓練4、對抗傳球訓練（初級）5、傳接球投籃訓練6、身體素質訓練 第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽 考核項目：1、左右手行進間上籃2、接球后的急停投籃3、障礙運球4、教學比賽5、身體素質：彈跳、速度

3、、力量 籃球系統訓練計劃周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉 球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各 100 為一 組，每種練習五組，交替就是 200 一組；然后做行進間的左右手交替的胯下， 背后和轉身，每個 810 分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌 肉。周二：體能為主。組合練習 1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放 下球做 15 個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板 15 次，然后立即空手再做一個 全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺 得恢復到 70了，開始下一組，如果覺得承受不了可

4、以把每組中的練習次數先 減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。組合練習 2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運 球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交 替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球 線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間 歇時間，也是恢復到 70開始下一組。然后自由投一會，放松肌肉，結束。周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100 為組或者以投中 50 個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站 著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動

5、作要標準）近距離 100，中距離 100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就 可以了。然后自由投籃，放松，結束。周四，力量練習。上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉 （注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則： 重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深 蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的 杠鈴或人放下，做一個 20 米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數

6、和做多少 組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平 的 70 80的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組， 最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3:連續摸籃板， 15 20為一組， 4 6組。4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5:跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到 5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果 好）最后放松肌肉，結束。周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰 臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐

7、后站起 來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不 過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練 習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半 場就可以。周日休息。第一章手的位置投籃手：控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球 中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手 和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位 置關系兩只手的大拇指形成一個 v 字型。第二章腳的位置兩腳張開的太寬會跳不起

8、來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩只腳得到 同樣大的力量腳尖指向投籃目標第三章，投籃之前檢查事項及投籃1 手肘不要張的太開也不要太貼近身體2 手腕與前臂 90 度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是 90 度，球放于下巴和 腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝 蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的 手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這 會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去投籃手：投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放松 的，不要蜷曲起來腳：前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應該指向籃筐3 確定投籃直線投籃直線取決于瞄準眼和投籃手確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只