后蹬跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入后蹬。4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用:1.體會積極著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術。2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。3.提高后蹬能力,加大步長。教法要點:后蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。高抬腿跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。 主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。 教法要點:1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近于平跑技術(一)小步跑動作要領:1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。2.髖、膝、踝關節放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。主要作用:1.體會足前掌著地。2.體會踝關節放松和交替用力。3.體會肩臂放松及擺臂技術。4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。5.發展速率。教法要點;1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發展全身協調能力,并可發展速率。車輪跑動作要領扒地式車輪跑練習主要強調折疊前擺與伸髖扒地動作的協調性與有效性，要求練習者在練習中心理定向于擺動腿擺到最高點，迅速伸髖下壓，同時伸小腿鞭打扒地，支撐腿屈髖前擺，此練習主要用來提高髖部屈伸肌群的擺動力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，可有效地發展肱二頭肌的力量，有關研究表明在快速正確地完成扒地式車輪跑動作的前提下，完成扒地式車輪跑的距離與100米跑成績成高度相關關系(相關系數r0872，P001)單位時間內完成扒地式車輪跑的距離與100米跑成績也成高度相關關系(相關系數r0865，P001)，這說明了扒地式車輪跑練習是改進短跑技術發展專項力量和提高短跑專項速度的重要訓練手段.“扒地式”車輪跑練習要求擺動腿高抬，身體重心較高，擺至最高點時快速制動，隨即擺動腿積極下壓，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式動作，腳前掌積極“扒地”，支撐腿前擺時小腿隨慣性與大腿折疊。“扒地式”車輪跑練習主要是用來提高髖部屈伸肌群的擺動力量以及對抗和相應肌群的運動協調能力，有效發展股二頭肌的力量。“扒地式”車輪跑是改進短跑技術、發展專項力量和提高短跑專項速度的重要訓練手段，“扒地式”車輪跑的練習能力與短跑速度有密切的相關關系。“組合型”短跑專門性練習在體育考生訓練中的應用現在好多業余教練員在安排短跑的專門性練習的時候，還是教授傳統的、陳舊的專門性練習。這樣不利的運動員掌握完整動作技術，教練員投入的精力很大,但是運動員或體育考生的百米成績提高的幅度收效甚微。眾所周知短跑的專門性練習，對促進短跑技術的掌握、提高和創造優異成績起到至關重要的作用。傳統的短跑專門性練習在過去的一段時間起到相當大大的積極作用。當今世界新的短跑運動技術“屈蹬技術”的出現，給我們的體育訓練提出了新的課題：那就是如何使學生或運動員掌握先進的短跑技術？實現運動訓練的實效性與經濟性。“組合型”專門性練習，不僅符合當代短跑技術需要，而且更加適應現在的比賽場地條件，為運動員或考生創造優異成績提供了技術支撐。筆者結合多年來的訓練經驗，談“組合型”短跑專門性練習以及在短跑訓練方面的一些有效組合方法。1對短跑技術中“屈蹬技術”的認識11正確途中跑動作技術 途中跑要處理好兩方面的問題：第一方面是，上下肢的協調配合；第二方面是，腿部動作的協調配合。其中包括，一是擺動腿的積極前擺和后腿的積極后扒動作的協調配合，二是前腿積極下壓和后腿的大小腿折疊的積極前擺動作的協調配合。2正確認識短跑阻力問題途中跑阻力來源：一是空氣阻力；二是腳著地瞬間產生的阻力。空氣阻力是客觀原因，是我們無法改變的。然而腳與地面產生的阻力，主要是由于腳與地面接觸的時間和相對速度引起的。腳與地面接觸時間長產生阻力大；腳與地面的相對速度大引起的阻力也大，反之亦然。我們只有通過合理的腳部動作技術減少阻力，減少水平速度的損失，提高運動成績。現代短跑的“屈蹬技術”有效的解決了這一問題，他的特點在于減少了腳與地面的接觸時間，縮短了緩沖的時間，因為緩沖時間過長損失的速度相對就大。“屈蹬技術”很好的處理了這一問題，發揮腳的扒蹬的力量，在盡量減少水平速度損失的前提下增加蹬地的力量。我們要想掌握現代短跑的技術特點，最有效、最直接的方法就是合理安排好我們的專門性練習。將符合現代短跑技術特點的一些新的專門性練習貫穿到我們的日常訓練工作中。從而實現運動員或學生更經濟實效的掌握動作技術。2對一般跑的專門性練習的看法21一般的小步跑練習主要強調腳的扒地動作，同時注重三關節“髖關節、膝關節、踝關節”的充分打開。而我個人認為運用高抬式小步跑練習在原來小步跑練習的基礎上，結合現代的短跑技術強調抬腿的幅度要大，注重腳扒地的用力方法：即伸髖發力，大腿的積極下壓，腳扒地式著地用力。這是傳統小步跑所忽略的。22在田徑訓練中一般高抬腿專門性練習要求大腿高抬，在腳著地支撐時注意三關節“髖關節、膝關節、踝關節”的充分伸直，僅此而已。而現代的折疊式高抬腿練習方法：一是要求在大腿高抬的同時注意大小腿的折疊，即大小腿的夾角要小。二是：發力時還是要注重髖關節的發力，大腿積極的下壓。腳的著地注意一種“扒地式”發力，身體重心要在一個水平線上。三是：注意以兩臂的擺動節奏帶動整個動作節奏，使動作練習更具有節奏感。綜合以上三點，運動員或學生就會很容易體驗到髖關節的發力，腿的折疊前擺，還有就是動作的節奏感。這正是與現代短跑技術要求相相吻合的。3傳統的分散、單一的專門性練習與組合型專門性練習3.1傳統的專門性練習一般是按照小步跑高抬腿后踢腿后蹬跑車輪跑等一系列內容。運動員是做完一個再走回去做下一個，這種練習方式是分散的、單一的，也可以說是支離破碎的，它只是一個個動作片段。對于運動員建立完整的動作技術效果是不明顯，良好的、有效的練習手段應該是一種完整的、連貫的、和諧統一的動作技術組合，這才有利于運動員掌握完整的動作技術。32組合型專門性練習組合型專門性練習它的主要特點是：科學性、完整性和和諧統一性。它將分散單一的專門性練習進行合理的組合與搭配，實現技術動作練習的連貫性與完整性。具體方法如：第一組合：后踢腿跑（10m）小步跑(10m)高抬腿(10m)放松途中跑（30m）。具體的練習強度與練習密度可根據不同的運動員進行合理安排。第二組合：直踢腿跑(10m)高抬腿(15m) 車輪跑(15m) 途中跑（25-30m）。這種組合科學合理的將短跑的技術動作進行了連貫組合，起到動作技能的一種遷移，有利于運動員掌握完整系統的動作技術。第三組合：后踢腿(10m)左右單腿高抬折疊前擺(10m) 車輪跑(20m) 途中跑（25-30m）（1）它的科學性體現在它的每一個獨立的練習動作都是符合現代短跑技術特點的；（2）它的完整性體現在運動員并不是簡單的完成一個練習內容，而是將各個分散、單一的練習內容進行了組合，使單個練習內容連貫起來，實現動作技術的完整性；（3）它的和諧統一性體現在每個專門性練習之間的動作技能實現了技能的遷移。同時各個動作的銜接要達到自然、平滑、流暢。這既是它的特點，也是和諧統一性的體現。4組合型專門性練習應用對比分析隨機抽取2006、2007、2008三屆各10位考生100米成績。對原始100米成績和加試體育成績的平均提高幅度進行對比分析。 原始平均成績加試平均成績100米 100米2006屆 1355 12412007屆 1353 12342008屆 1349 1195 從近三年的體育100米提高的幅度，我們可以清楚的看到，傳統的短跑專門性練習對考生100米提高幅度小，而采用組合型專門性練習，考生100米成績的提高幅度很大。4運用新型組合型專門性練習的注意事項41 注意基礎動作技術的構建 例如小步跑、高抬腿等單個練習內容一定要注意練習的動作機構和短跑的動作技術要相符合。單個動作結構要精細、科學、經濟實效。42 注意每個基礎動作技術的特點 教練員應清楚的知道現代短跑技術的特點。對于各種短跑專門性練習的動作技術要知道它的練習作用與價值。怎樣使專門性練習更加符合短跑的動作技術，對掌握與提高短跑的動作技術有促進作用。比如我們要根據現代短跑的技術特點，對小步跑的抬腿的高度、用力的方法等方面進行改進與提高。對高抬腿要在注重高抬腿的同時強調大小腿的折疊以及髖關節的發力，這樣就更貼近現代的短跑動作技術的要求。43 注意將各種練習動作片段進行有效組合 單個專門性練習的有效組合，就是為了讓運動員更加清楚的體驗和掌握短跑的動作技術與用力方法。科學合理的組合型專門性練習，就是要求我們對各種單個專門性練習進行有機的組合與搭配，實現各種動作練習的資源互補、優化練習手段，實現練習的經濟實效性。44 注意運用組合練習促進運動員或考生動作節奏感的養成 節奏貫穿在整個短跑的過程中，從它的起跑、起跑后加速跑、途中跑和沖刺，各個環節都要注意節奏。動作節奏不好，動作與動作之間的銜接就顯得生硬，不連貫。組合型的專門性練習則更強調每個動作的節奏和動作銜接的節奏。在組合型專門性練習里節奏的培養要注意上肢的擺臂動作，依靠上肢的擺動來帶動節奏。另外就是教練員的動作提示和語言提示提高動作節奏感。45 注意組合型專門練習的價值體現 在新型組合型練習里，最后環節的途中跑是很重要的。因為它要將前面的練習手段融合在一起，這就要求我們的教練員或教師要加以引導，使運動員或考生能體驗到這一練習的核心要點。 總之，每位教練員在訓練與教學的過程中不斷的研究動作技術的特點和積累經驗，充分發揮它們的作用為我們的訓練和教學所用，達到“事半功倍“的效果。 快速跑的幾種專門性練習 2010-01-08 11:28:34| 分類： 運動訓練 |字號 訂閱(一)小步跑 (1)作用：體會用前腳掌積極著地技術培養協調能力和增強踝關節支撐力量。 (2)動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發力，大腿積極下壓膝關節放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點靠近身體重心投影點。此時著地腿膝關節伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫(圖7)(二)高抬腿跑 (1)作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協調能力。(2)動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關節。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力(圖8)。 (三)車輪跑(1)作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術，提高協調能力，增強蹬擺肌肉力量。 (2)動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時，強調膝關節放松，小腿自然向前下方伸出。當腳掌接近地面時，膝關節呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點處積極完成“扒地”動作，著地支撐時要充分伸展髖、膝、踝三關節，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個動作配合要協調、連貫(圖9)。 (四)后蹬跑(1)作用：體會蹬地和擺腿配合技術，增加蹬擺力量和幅度，提高協調能力。 (2)動作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關節并把同側髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結束瞬間，擺動腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力(圖10)。 (五)發展快速跑中放松能力的練習 (1)肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應有針對性地通過體操、藝術體操、游戲和球類運動等方式進行練習，發展基本放松能力和快速跑動中的放松能力。 (2)心理練習方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應重視神經系統的放松。通過反復對比測驗，使學生相信用90%能力的放松快跑會提高成績的事實。并培養學生的自信心。 (3)教育學方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習，能夠有效地發展快速跑中的放松能力。 (4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環節，在教學中應時刻注意學生這些部位的放松情況，并培養學生自我調整的能力。 (六)發展短跑能力的練習 1擺腿能力 (1)對抗肌柔韌性練習：各種壓腿、擺腿、踢腿練習。 (2)主動肌的力量、速度練習。 快速高抬腿練習和原地雙腿的跨欄跑擺動腿練習。加阻力的擺腿練習和各種腹肌練習。 2伸展髖能力的練習 (1)髖關節柔韌性、靈活性練習。 各種壓腿、踢腿練習。 強調轉髖、送髖的競走練習。 原地轉髖練習和側向前后交叉步練習。 (2)伸髖肌群的力量、速度練習。 仰臥伸髖擺腿練習、俯臥髖屈伸練習。 負重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習等，能夠有效地發展伸髖肌群的力量。 3退讓性工作能力的練習 通過大量的跳深練習和下坡跑