.鹿晨輝手臂訓練學習筆記大家好，我是鹿晨輝，今天我來給大家分享，我的一個手臂的課程，今天說三個環節，大家要注意聽。先發幾張圖片給大家看一下，對于胖子來說，其實這個手臂的維度也是可以的，但是總覺得總是差那么一點，看起來不夠好，那么問題出在哪里，大家有沒有看到，其實就是手臂看起來不夠立體，我也看到咱們群里有幾個兄弟發出圖片，手臂也不細，有49了，甚至有的都是45以上的手臂，但是為什么看起來都沒有數據上這么粗，就是你在鍛煉的時候，沒有把你手臂的起點和支點的肌肉都訓練到。第一節 肱二頭肌訓練動作一、 站姿杠鈴彎舉（視頻一）1、最重要的一點，是你的肩部要足夠的下沉 2、在做離心收縮時，身體往前略微傾斜，給二頭肌提供更大的幅度和空間進行拉伸。 3、做杠鈴彎舉沒有感覺或者說二頭肌收縮不到位，就是因為肘部的位置太靠后。如果無法掌握這個動作，就在背后找一個人用拳頭往前頂住肘關節，肘關節向上，類似于買了一個托臂彎舉的架子，扛在身上一樣，但是沒有人推著效果好。 4、手臂二頭肌想要有明顯的圍度的增長，能夠看出圍度的變化，那就是針對于二頭肌的外側頭，所以訓練中，手握在杠鈴上的位置，發力點在你的虎口位置，要握緊杠鈴。5、最后一組的時候，可以做一些欺騙性的訓練，也就是說借力。（視頻二為重量稍微大一點的彎舉）選能完成六次的重量，稍微借力做到十次，借力并不是說身體要像跳起來一樣或者使勁后仰來借力，身體稍稍往前傾，在你沒有力氣的時候，身體稍做向后仰一點，基本上就可以完成了。這種強迫式的訓練，對于你的手臂圍度，是有一定的變化的。我基本上在每一個二頭肌訓練日的杠鈴彎舉的最后一組，都進行這種強迫式訓練。二、針對二頭肌下端的訓練。主要用于增加手臂的立體感（視頻三）1、握住杠鈴，向上彎舉的時候，手端平，這個動作跟杠鈴彎舉相反，肘部要向后走，夾緊你的身體，像是端著一個盤子一樣，向上端。（視頻四）2、身體也是稍作前傾，對二頭肌的下端，有很強烈的刺激。3、肘關節向后，肩膀下沉，手腕端平，雙手緊握杠鈴，手臂內側發力，抓住杠鈴的握點如圖三、杠鈴托臂彎舉（視頻五） 1、在做托臂彎舉之前，調整身體姿勢，托臂彎舉相比杠鈴彎舉，更加要求身體和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。假設自己是沒有肩膀的，是不存在肩膀上的肌肉的。2、含胸，低頭，送肩，把這三個環節掌握好之后，你的重量會下降很多，因為它和杠鈴彎舉有區別的是，身體被完全固定，身體其他部位的肌肉是完全沒有辦法參與的，所以它選擇的重量就稍低一些。（視頻六）3、正式訓練組數的次數應該是8-12次，最后幾次的時候讓同伴幫助你再多完成幾次試舉，托臂彎舉這個動作的主要效果，其實就是托，托就是拉，側面觀察我這個動作，你可以看到，杠鈴不是直落之下的，而是向前送出，獲得更大的拉伸度，對二頭肌的下端起到一個更強烈的刺激。4、為了避免你的肘部受傷，在做這個動作的時候，不要刻意夾緊你的肘部，自然打開就可以了。四、俯身啞鈴集中彎舉。這個動作是菲爾西斯、阿諾德、羅尼庫爾曼都非常喜歡的動作，卡特也經常做，它對肱二頭肌下端的刺激會更大，也就是連接你的肘部的位置。（視頻七）1、做這個動作的時候，一只手伸到前側作為支撐，雙腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脫臼一樣送出去， 2、握緊啞鈴，控制啞鈴的下落，落到下端的時候一定要充分的拉伸，注重動作完整性，以獲得更大的拉伸 3、手抓握的位置也是在手部前側，也就是在虎口的位置，就是你的手要著力的位置，這也是這個動作最重要的一點。從側面觀察，這個動作做起來的時候，并不是平行于冠狀面的，手要略微向前，大家可以把這個動作放在肱二頭肌訓練的中間進行，組數4組，次數8-12次。（視頻八）五、啞鈴托臂彎舉。就像是高級選手給你建議讓你多練上胸一樣，想要成為超級高手，或者是高水平的選手，最重要的一點，你的手臂訓練，都要以下端為主。大家可以注意到，我的訓練內容，基本上，對下端是最多的。（視頻九）1、啞鈴托臂彎舉的一個技巧就是，身體稍稍的做一些側身，一側手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，啞鈴托臂彎舉相比杠鈴托臂彎舉，有一個更大的優勢，就是可以把動作的幅度，增加的更大，也就是說對你整體的肱二頭肌的立體效果，會更強。 2、大家可以注意到，我抓握啞鈴的位置，在做到頂峰收縮的時候，手的內側是向外旋的。（視頻十） 3.每側手臂分別做四組，次數8-10次六、二頭肌的超級組訓練。小肌群的訓練，我基本上超級組不會安排超過兩個動作，基本上是兩個動作疊加在一起訓練。給手臂一個更大的刺激，提高你的弱勢肌群的耐力。大家可以注意到，我是先做單側訓練，然后在做一個雙側同時的訓練。把雙側訓練放在最后，因為雙側握住一個杠鈴的話，會更加穩定，會讓你在做強迫次數的時候，可以更多的去完成。我就先做單側啞鈴錘式彎舉，再做杠鈴反式彎舉。這個動作針對的肌群，就是肱橈肌和對肱肌的刺激。普通的愛好者，在這兩塊肌群，都是沒有什么圍度和效果的，這兩塊肌肉的建設，對于你的手臂，是會起到一個很大的作用。使你的手臂從側門，看起來更加粗，更有立體感。在這幾年的訓練中，我的肱橈肌和肱肌提高的特別大，就是得益于這個超級組的訓練。實際上我在每次肱二頭肌的訓練結束之后，都會再做一個這樣的超級組。（視頻十一）1、先做單側再做雙側2、組數我會稍作多一些，基本上是6組的樣子，都是12-15次之間。二頭肌的一個訓練套路，基本上是適用于所有人，有人問我鹿哥你的手臂怎么看起來這么粗，怎么拍都很粗，其實圍度并沒有說比之前粗多少，其實在最粗的位置，也就是二頭肌上端的位置，大家都會拿尺子去量，都是手臂中間的圍度，但大家有沒有量手臂下端的圍度？手臂要是想看起來更粗的話，從下端、中間、上端都是同樣粗同樣發達的話，這樣你的手臂就會看起來比別人粗很多。有的人只做大重量的杠鈴彎舉，或大重量的啞鈴彎舉，把那個重量，用很快的速度，很強的一種爆發力甩起來，在最頂端的位置，做了一下擠壓，是有一定的效果，也會起到一定的增加圍度的效果，但是你的訓練，包括你的肌肉鍛煉，只運動到了一點。并沒有把你手臂所有的肌肉，全部運動起來，所以練出來的肉，只是一坨，就是一小團，量起來很粗，但看起來并不粗。我們要做的是構建整體的一個肌肉發展情況，而不是單獨的某一點。高水平的競技選手，包括運動員，肌肉的全面發展，才是最重要的。大家今天聽完這堂課之后，要忘記你手臂訓練的動作重量，先把你的動作做標準做好做全面了，把每一個點都收緊收縮到位了，這才是一個完整的訓練。每次每做一組，或者是每次的手臂訓練，都要當做最后一次去完成，大家可以想一下，我們的手臂按照一個星期練一次的情況下，一個月只能訓練4次手臂，那么一年12個月，我們才能訓練幾次手臂？一定要忘記你的重量，把動作做完全，這是我跟所有人都會說的最多的一句話，就是動作的完整性。第二節 肱三頭肌的訓練肱三頭肌的肌肉群覆蓋面，占有你手臂大部分肌群的70%左右，也就是67.3%這么一個比例，所以擁有強大的肱三頭肌，會讓你的手臂，看起來更加粗。很多健美愛好者包括運動員，經過幾年的長期的大重量高強度訓練之后，肘部都會稍有不適或者受傷，最主要的原因，就是熱身不夠充分。所以我們安排肱三頭肌的第一個動作，就是繩索下壓。一、繩索下壓。這個動作是一個非常好的熱身動作，可以做的很充分徹底，對于整個三頭肌是一個很好的拉伸作用。三個頭的每一個肌束都能刺激到，而且對于肘關節是一個很好的預熱。（視頻十二） 1、下面我放一個繩索下壓的細節，大家要多多的注意我的手腕的位置，就是我旋轉的位置。下壓的時候，把肩膀向前推，放到身體前側，在最低端的時候，手腕向外旋轉，把肘推出去。（視頻十三）2、想象一下自己在擰一個毛巾，怎么擰呢，我來用手腕給大家做一個示范。（視頻十四）3、安排三組，每組20次左右的繩索下壓之后，你會感覺到你的三頭肌已經充血了，你的肘部已經預熱了，會很舒服，這個時候就可以開始訓練的重頭戲了，也就是訓練的第二個動作。二、杠鈴窄握推舉（視頻十五） 這個動作就是肱三頭肌的一個王牌動作之一了，就是窄握推舉。三頭肌想要獲得足夠大的體積，這個動作你是必須要做的，尤其重要。就像杠鈴彎舉一樣，三頭肌的王牌動作基本上就是以這個動作為主了。1、我是分了三個面去拍這個動作，大家可以看我肘的位置，我下放的一個區域位置（大概與凳面平行）。2、在做這個動作的時候，你抓握的杠鈴位置比你的肩膀稍窄一點就可以了，這是重中之重，千萬不要抓的太窄。抓的越窄，你的肘關節，你的手腕就會承重更多的壓力，并不會因為你握的窄，而給你的三頭肌很大的刺激，你也推不了很大的重量，這是第二個重點，不要夾肘。書籍上所說的窄握推舉要夾肘，要握的窄，但是并不是所有人都有很好的柔韌性，所以抓握的位置不要過窄，你的肘不要刻意的去夾緊。自然張開即可，這樣你的肘部也不會受傷，而且你可以進行更大的重量去做，去完成這個動作，因為它是提高你的肌肉圍度的。必須要使用比較大的重量訓練，但是你如果說夾肘或者說握的很窄，你的手腕與你的肘部，增加的壓力，是多于你的三頭肌的。3、我講第三個要點，就是杠鈴下放的位置，書上說我們的三頭肌在做窄握推舉的時候，杠鈴要放在乳頭下方，對于我來說，這個是并不完全正確的。我建議大家將杠鈴放在乳頭上方，這樣你會感覺到三頭肌有更強烈的拉伸感，就是你能在推舉的過程中，你能感覺到你的三頭肌，能夠感覺到你有三頭肌的存在，這樣你在往上推的時候，你的三頭肌能夠有更好的神經聯系。我再放出一段視頻。（視頻十六）4、注意看我躺的位置，還有就是我在推舉之前，把身體調整到一個什么位置，去完成這個動作。首先，你的腿肯定是要與地面有一個強力的支撐，因為你做的是窄握推舉，所以你的腰部和你的胯要有足夠的支撐力。5、大家在做窄握推舉的時候，盡量用全握的方式。上面這個視頻采用的半握，因為是處于熱身重量，還算比較安全，但是當你上到大重量之后，一定要進行全握。會更安全，更有利于三頭發力。6、雙手握緊杠鈴的時候，你要有一種什么感覺，那種感覺就像是你想象著自己，想要把杠鈴向兩側掰斷，用這種方式握緊杠鈴，會對手腕有更強力的支撐，不容易受傷。這是一個王牌動作，所以我講得會比較多一點，大家一定要把里面的細節完全聽的進去。二、 杠鈴仰臥臂屈伸（視頻十七）這個動作也是三頭肌的王牌動作之一，仰臥臂屈伸。1、建議使用臥推桿，不建議使用小桿，容易傷到肘與手腕。握距跟上面那個窄握推舉的握距是一樣的，握法一樣是全握。2、杠鈴下放至眉毛以向上的位置，不要放在眼睛上，也不要放在頭頂。3、很多人都會看到，我做這個動作的時候為什么我不夾肘，這個動作跟窄握推舉一樣，不要夾肘，如果你想你的運動生涯更長的話，你就不要夾肘，自然打開肘部，自然是來自哪里，在你的杠鈴下落往你的眉毛上放的時候，你的三頭肌就會自然的去控制你的重量，他就會形成的比較自然的位置，也就是視頻中所顯示的這個位置，所有的動作，你一旦違背自然他就是超過你人體生理上的一個錯誤了，所以千萬不要去做，所以你的三頭肌并沒有起到什么強烈的刺激或者是拉伸，這樣會讓你的運動生涯縮短，可能會在你的三頭肌沒有練完之前你就已經受傷了。3、這個動作的中心握點在這里，如視頻，握住杠鈴之后，你的手腕向外旋轉，握緊杠鈴，握得越緊越好，一定要非常穩定的去完成。如果說你的身體在做這個動作的時候會亂晃，會控制不了，那說明你的身體功能不夠，就把重量減小，用輕一點的重量去完成，當你能夠逐漸的能夠適用這個動作軌跡和動作之后，你再逐漸的去適應這個重量。（視頻十八） 4、做四組，做8-10次或6-8次四、單側D把反手下壓（視頻十九）1、這個動作對于你的肘關節和你小臂鏈接的后端的位置有一個很強烈的刺激，這就是我所講到的手臂的一個立體感，這個動作很少有人去做，做的可能都是在最后力竭的時候去完成幾組，或者說是隨便的練幾下就結束了。在這里我要跟大家講，這個動作要非常認真的去完成，要放在你訓練的中間，或者是中后段去完成。2、也許你的三頭肌會很短，會看起來并沒有那么飽滿，所以手抓D把的位置，并不是簡單的向下拉伸，或者是簡單的推下去，在最下端的時候身體還有包括你的手腕做一個旋轉。（視頻二十）3、這個動作一定要做四組，每組10次。五、超級組：上斜凳啞鈴臂屈伸+EZ桿臂屈伸（視頻二一）1、這個動作對于你的三頭肌的一個長頭，包括一個內側頭有一個很強烈的刺激，在你做前展肱二頭肌時候，你的三頭肌就會起到一個很好的輔助作用，會看起來更加厚實，先做啞鈴再做杠鈴，而不是先做杠鈴再做啞鈴，2、這個動作在上斜凳上完成，凳子傾斜角度70左右，背靠在凳子上，雙腿蹬直，把啞鈴放在頭后，沒有這個超級組訓練經驗的人在做超級組的時候一定要讓你人在你身后輔助，要不這樣很容易砸到你的頭。六、直桿下壓（視頻二二）1、這個動作是壓，不是推，就像在自行車打氣的感覺，手腕向下。手腕注意不要與地面平行，如果平行的話，你就很難做很大的重量，而且你的手腕會有很大的壓力，我現在來展示一下你的手腕該處于什么位置。（視頻二三）2、身體稍作前傾，不要過于低頭，肩膀一樣是放松的下沉的，這個動作是比較基礎的，很簡單很容易掌握，所以我都是會把它放在最后去進行，這個動作呢，你本身就很有力，很容易做到很大重量，所以沒必要放在最開始去做，放在最后做就可以了。3、做四組，每組做12下。有人喜歡做這個動作的時候，把繩索放到肩膀的一側，然后身體往前壓，那樣是可以用很大的重量，但是很大的重量都被肩膀和身體分卸掉了，在做這個動作的時候，繩索一定是在你頭部的前側，身體中間的位置。總結：這是我一趟手臂訓練課的一個流程，這套訓練課的內容差不多就是我近兩年手臂訓練的內容，適用于所有人，適用于每個階段的愛好者，甚至于運動員，我給你們的建議就是不要過分的使用太大的重量，但是重量肯定還是要有的，只要能夠在你掌控的范圍之內去進行，而不是超過。我要跟大家講一下，訓練的次數，千萬不要低于6次的訓練次數，我講的6次就是你自己能完成6次的重量，千萬不要低于6次，低于6次就沒有任何意義了，不會有任何改變。大家把想要問的問題發給啟鑫，由他選擇性的發到群里來，我來給大家一一解答，時間寶貴，大家問一些高級的問題，我會盡可能把我自己所了解的，能回答的全部照顧到大家。1、手臂訓練頻率，手臂差的人是否需要提高訓練頻率，如果提高的話，一周幾次好一些？答：無論你是運動員，愛好者，是自然健美也好，或者不是自然健美也好，某塊肌肉想要更快的提高，那么訓練的密度就要提升。到什么程度呢，就是每天都練。你說你的二頭肌差，或者三頭肌差，你選擇一個訓練動作，每天在你訓練完成之后，再針對于你的手臂動作，進行十組左右的訓練，只做一個動作，比如說你要練二頭肌，你做十組杠鈴彎舉，每天都練。到下次的時候，你用啞鈴彎舉再做十組，或者是托臂彎舉十組。很多人可能無法理解，但這就是事實，是可以這樣做的，但并不是說你要完成整個的訓練內容，而只是進行一個10組的訓練。2、計劃多久改變一次最好，不變是不是會導致肌肉的記憶性，影響效果？答：訓練計劃，都是建立在你的肌肉收縮和你的肌肉鍛煉和神經聯系的情況之下，肌肉的收縮能力越強，你對于這塊肌肉的鍛煉就越強，和你的計劃并沒有太大的作用，我所說的這個計劃改變，是指這一套訓練套路，你可以交替改變它的順序去完成，大體的訓練動作的內容是不變的。只要這樣做就可以了，比如說你這周可以先做杠鈴彎舉，下周可以先做托臂彎舉，經常這樣變化一下是可以的，會更好的讓你的身體產生不適應性。3、二頭三頭一起訓練好，還是分開訓練好？如果一起訓練，超級組好？還是先完成二頭再完成三頭好一些？答：二頭肌和三頭肌，放在一起訓練有放在一起訓練的好處，拆開訓練有拆開訓練的好處，兩塊肌肉放在一起訓練，充血效果會更好，分開每天單獨訓練對于你的力量的提升有很大的幫助，這個可以自己隨意安排，可以先完成你想鍛煉的比較弱的肌群，如果說你的二頭肌弱，你就先練二頭肌，三頭肌弱，就先練三頭肌。4、重量的選擇，還有大重量頻率，幾周一次大重量比較合適？輕、中等、大重量如何配合頻率？答：這個問題在前面說過了，做自己能完成6次的重量，不要低于這個重量即可，6次完成不了是沒有任何意義的。大重量訓練每周都可以做，我指的大重量就是6次的訓練，就是大重量了。我的訓練頻率就是8-12次。輕重量是拿來熱身的，相對于像20次這種訓練，是拿來預熱關節的，并不是拿來正式的訓練去做，正式的訓練，就是6組，8-12次這種頻率。我說的6次，是你能自己完成6次，讓你的伙伴幫你再輔助做到8-12次，也就是我所講的你訓練做8-12次，12次其實已經算是輕重量了。5、窄推的時候是否要刻意減少胸發力？答：窄推的時候，不是說要刻意減少胸部發力，而是你更加集中的在你的三頭肌上去發力就可以了。6、下壓時候如何穩定肩膀？答：下壓的時候，想著把你的肩膀向前推，也就是望你的身體前側推，基本上就可以穩定你的肩膀了，如果說還是穩定不了，找一個人在后面壓住你的肩膀，讓自己習慣。但是，如果說你在下壓的時候，使用太大的重量，你的肩膀肯定是穩定不了的，所以選擇重量要理智，不要刻意增加太大的負重。在自己能夠控制的范圍之內去完成。7、如果采用你說的那種頻率訓練弱勢的手臂，手臂過于疲勞或者酸痛，是否可以繼續訓練？答：當然是可以進行的咯，因為酸痛并不一定說是你的肌肉沒有完全恢復，其實是乳酸堆積造成的酸痛，你只要持續訓練，你的身體就會慢慢的適應了。但是一定不要超過10組的訓練，因為你練得多，肯定是很難恢復過來。首先，我自己是一個競技運動員，我所要達到的目的，就是要超過自己的極限，來練成比較夸張的肌肉群，包括肌肉的力度和圍度，訓練就是不可能跟平常的常規性訓練一樣，你訓練的越普通，你身體呈現出來的效果，就越正常，你永遠都是要超越極限的，所以我今天講的課程里，講得很多的理論都是比較顛覆性的，從訓練動作，還有包括訓練頻率和強度來說，都是和平時你們所接觸的完全不一樣的。我覺得有時候大家一定不要封閉自己，打開自己的思維，讓你的思想更具有跳躍性，不要被一些條條框框把自己給框在里面了，這樣是很難再做提升的。也就是一點，超越你的常規，你才能夠進步。8、二頭三頭有一個過于發達，另一個弱勢，發達的應該減少頻率還是徹底不訓練補弱勢部位？答：發達的那塊肌肉群，正常的頻率去訓練，不發達的肌肉群，增加頻率訓練就可以了，比如說如果你的二頭肌比較弱，那你就天天練，如果你的三頭肌比較強大，你就一周練一次，就沒問題了。9、胸背發力，強于手臂發力，胸背訓練手臂會帶動，但是手臂單獨訓練卻無法很好充血，怎么解釋？答：很簡單，把手臂放在胸背之后進行，胸肌之后訓練三頭肌，背部訓練之后進行二頭肌訓練，然后手臂再單獨訓練。10、手臂單獨訓練，時間控制多久合適?答：時間控制在一個小時，到一個半小時，我練的比較多，我練到兩個小時，因為其實，并沒有那么多條條框框在里面框著，最早的書籍里面講，訓練不要超過45分鐘，我覺得如果說你的密度夠大，你能在短時間內完成你所有的訓練內容，包括你設定的重量，但是如果說你一組做完之后，你組間休息太短，你下一組完成不了，那你完成不了你所安排的重量和次數，你干嘛安排那么短的時間呢？所以說沒有必要縮短你的訓練時間，你只要把你安排的訓練內容，在大概的一個訓練時間內完成就可以了。11、對于很多圓肩的人，有必要做彎舉時把肩部刻意往后嗎？（我個人認為是白癡問題）答：圓肩和正常肩膀訓練是一樣的，沒有必要做任何改變。12：手