田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動1、 慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。2、 準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。3、 壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿） 壓肩（正壓，雙人配合壓） 左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。4、 行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑3060米，34次X23組。 （2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。 （5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X23組。 （6）反復跑80100米45次X23組。 速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次X23組 （3）250米快速跑34次X23組 （4）500米快速跑23次X12組 （5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組 2、負重半蹲2030個一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組 4、縱向蛙跳3050個一組3組 5、負重提鍾聯系80100個一組35組 腰腹力量1、負重仰臥體坐3060個一組3組 2、兩頭起3060個一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組 4、臥姿轉腿3060個一組3組 5、反臥負重單頭起兩人配合3060個一組3組 上肢力量1、負重臥推812個一組3組 2、臥推3060個一組3組 3、站姿快速臥推3060個一組3組 4、坐姿上舉3060個一組3組 5、負重擺臂練習3060個一組3組小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。2、 另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。3、 比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。4、 運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。一 一般耐力訓練 中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。 二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進行200米跑，跑45個。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。三 速度訓練 中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.50.8公里。 四 力量訓練 中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。 五 技術訓練 技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有35分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用58個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排35分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓練計劃：常規準備活動（每天）：一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規關節操四 專門練習1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。 2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。 3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。 5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。 6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規準備活動 二 中長跑技術練習1著地緩沖技術的訓練 (1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習2040米。 (2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習2040米。 (3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習3060米。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習3060米。 (5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60150米。 2蹬伸技術的訓練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。 (2)低重心弓箭步跨步走3060米。 (3)低重心的后蹬跑練習60150米。 ; ; ; ; (4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑3060米，加速跑60100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60120米。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60150米，并逐漸加大練 習的距離。 ; ; 3折疊前擺技術的訓練 (1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。 (2)由中速轉入快速折疊跑3060米。 (3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑3060米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘） 200米*2 （每個間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內） 跑完休息5分鐘 重復一次 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規準備活動 二 4圈計時跑 (每圈控制在25S以內) 休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內） 休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規準備活動 二 素質練習 1 沙坑收腹跳 （15個*3） 2 蛙跳練習 （20M*3） 3 障礙跳練習 （5個障礙*5） 三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘） 200米*3 （每個間隔2分鐘）400米*2 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動 二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘 一輪結束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個間隔2分鐘）三 放松練習周三：一 常規準備活動 二 800米計時跑 （3分50以內）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質練習 （拉人跑） 四 放松練習周四：一 常規準備活動 二 1500米勻速跑計時 （6分50以內）*2 （每個間隔10分鐘） 三 素質練習 （提拉橡皮筋50米來*3） 四 放松練習周五 一 常規準備活動 二 力量練習 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習 障礙跳（5個障礙*5） 四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘）200米*2 （每個間隔2分鐘）400米*2 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動 二 速度訓練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內） 跑完休息5分鐘 重復一次 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動 二 800米計時跑 （3分40）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質練習 （拉人跑50米*4） 四 放松練習周四：一 常規準備活動 二 1500米勻速跑計時 （6分30）*2 （每個間隔10分鐘） 三 素質練習 （提拉橡皮筋） 四 放松練習周五：一 常規準備活動 二 素質練習 1 沙坑收腹跳 （18個*3） 2 蛙跳練習 （20M*4） 3 障礙跳練習 （6個障礙*5） 三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘）150米*3 （每個間隔2分鐘）200米*3 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動 二 速度訓練 300米*5 (每個間隔3分鐘) 三 素質訓練 障礙跳 （6個障礙*10）周三：一 常規準備活動 二 800米計時跑 （3分40）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質練習 （拉人跑50米*4） 四 放松練習周四：一 常規準備活動 二 八分鐘勻速跑 休息5分鐘后3分鐘快走 三 素質練習 （墊上） 四 放松練習周五：一 常規準備活動 二 力量練習 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習 障礙跳（6個障礙*6） 四 放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘） A、小步跑、高抬腿、交叉步、