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文檔簡介
訓練計劃 第一周訓練計劃 主要任務:一般身體訓練,發(fā)展有氧耐力,提高技術水平。 周一: 陸上:一般身體訓練 水上:200M準備活動游; 400M技術游; 3000M自由泳。 周二: 陸上:專項柔韌練習;一般身體練習。 水上:400M準備活動; 2600M技術游; 21000M自由泳,間歇4分鐘。 周三: 陸上:一般身體練習(力量) 水上:400M準備活動; 600M技術游; 4(1050)M自由泳,組內(nèi)間歇15秒20秒,組間間歇2MIN-3MIN; 6(15M出發(fā)35米放松),間歇1MIN2MIN 。 周四: 陸上:專項柔韌練習;一般身體練習。 水上:400M準備活動; 1050M技術游; 3(8100)M自由泳,組內(nèi)間歇45秒,組間間歇3-5分鐘。 周五: 陸上:專項力量訓練(橡皮拉力:發(fā)展肌肉耐力) 水上:400M準備活動; 1000M技術游; (2-4)25M主項,間歇2-3分鐘; 主項距離(100-200M)測驗; 300M放松游。 第二周訓練計劃 訓練任務:1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。 周一: 陸上:專項力量訓練(橡皮拉力:力量耐力訓練) 水上:200M準備活動; 10100M主項腿,1050M主項劃手(帶劃水掌),1050M主項技術游; 2(6200M混合),4MIN包干。 周二: 陸上:一般柔韌練習 水上:600M技術游; 8(15M主項快速35M自),間歇1-2分鐘; 3(8100M主項),組內(nèi)間歇45秒,組間間歇3-5分鐘; 630秒牽引(最大速度),間歇1分鐘。 周三: 陸上:專項力量練習(滑輪拉力:最大力量) 水上:400M準備活動; 10100M主項腿,1050米主項技術游; 3(5200M)主項,組內(nèi)間歇60-90秒,組間間歇4-5分鐘; 515M轉身練習。 周四: 陸上:專項柔韌練習;一般身體訓練 水上:400M準備活動; 8(25M主項快速游25M放松游)間歇60秒-90秒; 3(8100M)自由泳,組內(nèi)間歇45秒,組間間歇3-5秒。 周五: 陸上:專項力量訓練(滑輪拉力:發(fā)展最大力量) 水上:400M準備活動; 1000M技術游; 2-425M主項,間歇2-3秒; 主項距離(100M-200M)測驗; 300M放松游。 第三周訓練計劃 訓練任務:1、提高專項耐力水平,2、發(fā)展專項力量,3、速度訓練 周一: 陸上:專項力量訓練(滑輪拉力:最大力量練習) 水上:400M準備活動 (1)10100M主項打腿,1050M主項技術游; (2)3(6100M主項)間歇由5-1分鐘遞減。 周二: 陸上:一般柔韌練習 水上:400M準備活動 8(15M自由泳快速35M放松) 1050M技術游; 2(6200M混合)間歇45秒。 周三: 陸上:專項力量耐力訓練(滑輪拉力) 水上:400M準備活動; 1050M主項打腿; 300M技術游; 100M主項200M技術游100M主項200M技術游100M主項100M放松游100M主項(重復兩組,強度90%-95%); 850M混合泳,間歇45秒。 周四: 陸上:專項柔韌練習,一般身體練習 水上:200M混合泳; 8100M自由泳腿,800M自由泳; 200M仰泳,1050M主項劃手; 5200M混合泳,間歇15秒。 周五: 陸上:專項柔韌練習,一般身體練習 水上:400M準備活動; 10(15M主項快速35M放松); 10100M技術游; 850M重復游,間歇5分鐘。 第四周訓練計劃 訓練任務:1、提高專項耐力水平,2、速度訓練,3、提高實戰(zhàn)能力 周一: 陸上:最大力量訓練(滑輪拉力) 水上:400M準備活動游; 650M主項,間歇60秒; 200M技術游;650M主項,間歇60秒; 200M技術游;650M主項,間歇60秒; 200M技術游;3300M主項,間歇45秒; 200M技術游;3300M主項,間歇45秒。 周二: 陸上:一般身體訓練 水上:400M準備活動游; 4200M腿,1250M手,間歇20秒; 1050M技術游,間歇20秒; 16100M自由泳,間歇15秒。 周三: 陸上:最大力量練習 水上:400M準備活動; 12(25M自由泳25M放松),間歇60秒; 200M技術游;650M主項,間歇60秒; 200M技術游;650M主項,間歇60秒; 比賽項目練習,兩組重復游比賽距離(100-200M),間歇5分鐘。 周四: 陸上:一般身體練習,柔韌練習 水上:400M混合泳準備活動; 1050M技術游; 6200M自由泳,間歇45秒; 4400M混,間歇45秒。 周五: 陸上:最大力量訓練 水上:400M準備活動; 10(15M主項快速35M放松),間歇60秒; 1050M技術游;650M,間歇60秒; 小測驗:比賽距離全力游(100%)。 第五周訓練計劃 訓練任務:1、速度訓練 ,2、調(diào)整體力 ,3、穩(wěn)定技術 。 周一: 陸上:一般柔韌練習 水上:400M混合準備; 1050M主項腿; 9100M主項,間歇60秒; 1050M劃手(技術游); 410M出發(fā)游,間歇60-90秒。 周二: 陸上:專項力量訓練(最大力量) 水上:200M準備活動; 400M技術游; 615M主項出發(fā)游; 2(450M主項游),間歇45秒,組間間歇3分鐘; 400M技術游;425M出發(fā)游。 周三: 陸上:一般身體訓練 水上:400M準備活動; 3650M手、腿技術游,1分鐘
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