傷病系列具體恢復指南- 今天開個系列介紹傷病的具體恢復指南，之前幾個帖子除了膝關節(jié)外，幾乎都在談出現(xiàn)的原因和總的恢復策略，一直沒有一個系統(tǒng)詳細的辦法。這個系列講講一些具體的訓練方法，為一些不是專業(yè)運動員，卻有職業(yè)傷病的訓練者提供一些具體的恢復措施。 今天主要介紹一些新傷的恢復方法，陳舊性傷病的恢復措施在以后的系列里再進行介紹。這些新傷幾乎都是大部分籃球人常見的傷病，幾乎每個籃球愛好者都有過類似的傷病經歷。這其中一些傷病看似不大嚴重，但如果在恢復階段不加注意，很有可能變?yōu)閲乐匦詡。瑸橐院蟮倪\動生涯造成難以磨滅的影響。在具體傷病前，我們需要了解清楚遇到傷病時需要注意的幾個基礎的處理原則：A，輕傷也要下火線：有些訓練者認為輕傷不下火線是男人的表現(xiàn)，純爺們兒的象征，可事實上一些嚴重性傷病往往都是有很多次輕傷不下火線所積累導致的。遇到傷病，先處理，是第一原則，比在場上硬撐要重要的多。B，合理使用藥物：在你使用藥物前，需要確定他與你傷病的恢復有多大關聯(lián)。比如當你遇到崴腳時，踝關節(jié)受到挫傷，你使用一些活血化瘀類的藥物，最典型的現(xiàn)象就是消腫止痛，至于具體到醫(yī)治關節(jié)挫傷，效果則并非很明顯。但并不是說活血化瘀的藥物就沒用了，而是你要清楚他能做什么，不能做什么，別把所有的責任都歸結給人家。C，無疼痛感并不代表痊愈：有些訓練者將受傷部位無疼痛感作為判斷病情是否痊愈的方法，這種手段僅僅適用于一些擦傷或輕微的摔傷。遇到較為復雜的關節(jié)扭傷，挫傷時，則意義不大。因為關節(jié)扭傷，挫傷往往伴隨的最明顯病癥是關節(jié)活動受限，疼痛感只是因為充血后腫脹所帶來的脹痛，這個是可以通過短時間消除的，然而此時關節(jié)活動卻未完全自如，所以不能將無疼痛感作為判斷是否痊愈的標準。D，理解清楚恢復周期：不少訓練者將恢復周期與重新走上戰(zhàn)場的時間混為一談。表面上看起來這種歸納方法沒有錯誤，并且很多球星也是這么做的。然而問題具體到個人，特別是業(yè)余愛好者身上則有很大不同。拿最常見的崴腳來說，踝關節(jié)挫傷需要的恢復時間在一個月，但這并不代表你一個月后就可以走上賽場。因為這一個月內你的腿部肌群受到了嚴重的影響，脂肪比例會大大增加。雖然這期間你進行過一定輕量的恢復訓練，但這個強度距離你的傷前水平，和比賽所需的強度還差很多。你必須進行一定時間的強化訓練，強度較大的專項刺激訓練，才可以重新走上球場。一些訓練者拿職業(yè)球員，頂級球星的恢復時間作為自身傷病的恢復時間，那顯然是開玩樂的。NBA踝關節(jié)受到挫傷，一兩個星期就重新投入高強度的比賽中，而你如果一兩個星期就走上賽場，那對以后的運動生涯影響是十分嚴重的。E，合理使用護具：一些受到傷病的訓練者在恢復期間內習慣使用護具，這點不容置疑。但在傷病痊愈后，他們還一直佩戴者護具。這里不談其心理原因的問題，但從運動方面這種做法就是非常不可取的。首先護具的佩戴，必定限制了你身體一定的運動范圍，除非是傷病陳舊，或真的受過毀滅性的打擊，否則你很少見到有職業(yè)球員在佩戴這樣那樣的護具。最典型的就是橄欖球比賽，身體對抗程度可謂最高，但你沒見到哪個球員在體測時戴著護膝或護腰就上來了。其次護具的佩戴，必定會限制你受傷部位的恢復。這點非常好理解，所謂護具，就是為了保護你身體薄弱的部位。而你本身薄弱的部位要想加強，應當是進行一定的肌肉力量訓練，而非讓他在一個溫室里養(yǎng)著。這好比我們舉過很多次的那個例子了，你數學成績不好，你想提高數學成績的最簡單方法是什么？自然是多看書，多做題，而不是通過抄別人答案這種自欺欺人的虛假方法。如果你是為了避免那個部位出現(xiàn)傷病，而使用護具，比如腳踝，你選擇佩戴護踝或繃帶。你的踝關節(jié)之前并沒有出現(xiàn)傷病，你選擇使用護具只是為了預防而已。我們建議你同樣不要選擇使用，除非你要面臨的比賽強度非常大，或比賽極其重要，佩戴一定的護具可以幫助你起到預防的效果。但如果不是這樣，你的護具可能會對你的運動狀態(tài)帶來負面影響，特別是你之前沒有過這方面使用經驗，第一次使用會感到極大的別扭。在這其中還有一部分“安全哥”，他們在訓練時都佩戴著護具，這的確是有點過了，杯弓蛇影，別自己嚇唬自己。F，肌肉力量訓練：所有的傷病，無論是小到擦傷，常見到扭傷，挫傷，還是嚴重到撕裂，斷裂，都與肌肉失去對關節(jié)，韌帶等部位的保護不無關系。一些訓練者自身腳踝容易受傷，這與其小腿肌群，跟腱強度太弱有直接關系。一些彈跳力出色的訓練者，膝蓋和腰椎卻一直有傷病，這與其彈跳大都看神經控制能力和協(xié)調性的發(fā)揮，身體肌肉力量太差不無關系。試想一下，你所受傷的環(huán)境中，自己單獨訓練是最常見的一種，其次就是有比賽，有對抗時，而你所處的比賽激烈程度相較職業(yè)比賽，甚至是校聯(lián)賽可能都要低許多，在這種情況下肌肉喪失對關節(jié)，韌帶的保護，可想而知你的肌肉力量得差到什么地步。為什么一些球員在職業(yè)生涯暮年開始注重力量訓練，除了人體隨著年齡的增長外，力量開始慢慢達到巔峰，最重要的一個原因就是年輕時極大消耗了關節(jié)，韌帶的健康程度，如果想繼續(xù)延長自己的壽命，那么必須通過力量訓練來加強對自身的保護。一些不重視力量訓練的球員，在巔峰期無人出其右，但卻難以擁有較長的職業(yè)壽命，曇花一現(xiàn)。牢記住這六點，它能夠幫助你在實戰(zhàn)中盡最大可能保護身體健康，并且在遇到傷病時，也可以理智對待，盡快恢復競技狀態(tài)。一，擦傷擦傷看似是所有傷病中嚴重程度最低的一類，但這種傷病卻最為常見。特別是在街球場這樣的瀝青競技環(huán)境中，稍微強度大一些的比賽就很容易導致例如小腿，膝蓋，肘部，手掌或手背的擦傷。人體自身的表皮細胞可再生能力非常強，所以如果傷口沒有感染情況的話恢復速度是很快的。一般訓練者在遇到擦傷后，稍微經過處理即可重新投入比賽中。但是在遇到擦傷時，訓練者需要注意兩個問題，以避免給予自身運動狀態(tài)受到影響：A，及時做清創(chuàng)處理：當訓練者遇到擦傷時，因為地面不確定的污染狀況，為了避免出現(xiàn)傷口感染所導致的更嚴重問題，訓練者必須在第一時間利用淡鹽水，或碘酒，藥水，甚至是自來水，清水做清創(chuàng)處理，有條件或傷口較大的需要用紗布進行包扎。有些訓練者因為傷口較小往往就忽略了清創(chuàng)處理，這是萬萬不可取的，不管你傷口大小，受到感染的概率始終是50%對50%，你不能去拿自己的身體健康做賭注。B，合理理解傷痛感：因為皮膚表面的神經末梢非常豐富，所以訓練者如果遇到擦傷時，往往第一反應是明顯的疼痛感。所以在進行包扎后往往疼痛感依舊無法消除。但這對于訓練者的運動狀態(tài)影響并不是非常大，除了一些應用程度較強的部位，諸如膝蓋，肘部，手掌或手背如果出現(xiàn)擦傷，那么很容易導致運動狀態(tài)受到影響，你每一步，每一次運球都會伴隨著疼痛。這種情況下我們建議訓練者最好放棄這場比賽，回家靜養(yǎng)，一般多則兩三日，少則一日，擦傷即可消除。二，手指戳傷手指戳傷是籃球中常見的傷病，當訓練者的手指突然受到球或物體的撞擊時，容易發(fā)生指關節(jié)的扭傷，挫傷或肌腱的拉傷。根據具體傷病的不同，手指戳傷的病癥可大可小，如果遇到較嚴重傷病，不及時作出判斷，反而以較輕傷病處理，可能會將恢復周期拉長，變成慢性病。一般來講輕微的手指戳傷一兩個星期就可以消除明顯的疼痛感，但是較為嚴重的可能會出現(xiàn)三四個月都無明顯好轉，甚至骨折等嚴重現(xiàn)象。當你遇到手指戳傷時，應當立即判斷疼痛是否嚴重，指關節(jié)是否可以活動，以排除骨折現(xiàn)象。當排除了骨折后，一般還存在可能性的就是骨裂或關節(jié)的扭傷/挫傷。骨裂相比扭傷挫傷而言疼痛感更強，關節(jié)活動十分困難。如果訓練者自身把握不好傷病程度，那么應當固定好指關節(jié)，立即就醫(yī)，避免骨裂現(xiàn)象的出現(xiàn)。而如果是單純的關節(jié)扭傷或挫傷，訓練者應當立即采用冷敷，避免手指充血腫脹。當你受傷后四個小時，就不能繼續(xù)使用冷敷，改為用紗布包扎。避免受傷手指再次出現(xiàn)活動或受力現(xiàn)象。前面說到了，如果手指戳傷程度僅為關節(jié)扭傷或挫傷，那么疼痛感在一個星期左右就會消除。但這并不等同于你一個星期后就可以上賽場去戰(zhàn)斗。指關節(jié)需要一定的訓練來讓自身習慣力量的使用，以避免持續(xù)性疲勞的傷病。訓練者可以采取簡單的俯臥撐，引體向上，提拉重物這樣一個訓練恢復流程進行恢復，一般持續(xù)兩個星期后，即可重新投入戰(zhàn)斗。藥物方面，訓練者可以用些活血化瘀的藥物，但實際效果并不是十分明顯，關節(jié)，韌帶以及軟骨必須一定的時間才能修復完畢，活血化瘀只是為了減少腫脹，疼痛而已。三，手腕軟組織挫傷，扭傷軟組織挫傷是人體肌肉，韌帶，筋膜，肌腱，關節(jié)囊等組織受到損傷的一類傷病。手腕軟組織挫傷主要表現(xiàn)在球場上因失去重心身體傾倒時，手腕不自覺地向前向后撐地保護自己，導致傷病的產生。手腕如果受到挫傷，那么訓練者所有的上肢肌肉都無法使用，是較為嚴重的一種傷病。軟組織挫傷有急性和慢性兩種，撞擊，跌倒所引發(fā)肌肉或皮膚受損的大多為急性傷病，而扭傷，挫傷則容易導致慢性軟組織挫傷的發(fā)生。軟組織挫傷一般都會伴有外傷的明顯比賽，即身體出現(xiàn)傷口或創(chuàng)傷面。訓練者感到具備疼痛，腫脹，關節(jié)活動受影響。手腕軟組織挫傷是慢性軟組織傷病的一種，手掌活動會受到強烈限制，手腕處及周圍會有較強疼痛感。訓練者在遇到這類傷病時，首先要將軟組織挫傷與骨折區(qū)分開，避免更嚴重傷病的形成。其次，要采用冷敷的方法減少手腕關節(jié)的充血腫脹。一般來講手腕軟組織挫傷或扭傷的恢復周期較長，在一個月左右，病情較為嚴重的可能更長。訓練者在腕關節(jié)充血腫脹完全消失前是不能夠進行受傷手腕任何重力刺激的。避免各種推，拉，拽等動作。當充血腫脹消失，沒有任何疼痛感，活動較為自如時，訓練者可以手腕畫圈的方法先活動手腕附近的肌肉，以及小臂肌群。接下來可以采取握力器的方法，刺激之前因受傷所導致的小臂肌群退化。當握力逐漸恢復后，訓練者可以加入俯臥撐練習，恢復的力量。在最后才是進行引體向上，提拉重物等垂直角度刺激較大的恢復方式。當你感覺引體向上與受傷前相比，手腕沒有不適感后，方可重新踏上球場。四，肩關節(jié)傷病（上）肩關節(jié)是人體所有關節(jié)中活動范圍最大的一個，靈活性極高。肩關節(jié)作為籃球比賽以及力量訓練中上肢最常使用的關節(jié)，受傷風險較高，并且一旦受到損傷，整個上肢的運動都受影響，無論是比賽還是訓練都要暫停。肩關節(jié)的傷病種類較多，長劍的有肩關節(jié)軟組織挫傷，扭傷，肱二頭肌肌腱拉傷以及肩周炎等。訓練者需要合理分清楚這三種不同傷病所造成的病因，以避免出現(xiàn)相應的恢復手段針對性不強的問題。首先肩周炎理論上是籃球愛好者所不太可能經歷的傷病，因為他的發(fā)病年齡大多為中老年人。但不排除一些訓練者從小經歷專業(yè)的籃球訓練，對于肩膀使用過多，又不加注意和保護。所以在天氣變化時，肩部會呈現(xiàn)陣痛，慢慢加重為持續(xù)性的疼痛，最后導致肩關節(jié)活動完全受限制，以及肩部肌群的萎縮。肩周炎是一種慢性炎癥，不是一天兩天就積累出來的，我們在以后的陳舊類傷病再進行具體介紹。其次肱二頭肌肌腱拉傷是很多訓練者都不明白的一個病癥，為什么肩關節(jié)傷病會跟手臂肌群搭上關系？事實上，肱二頭肌無論是長頭還是短頭對于肩關節(jié)的活動都有著重要意義，我們推，舉的力量都需要肱二頭肌肌腱的健康。如果該部位有拉傷，那么訓練者