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文檔簡介

工作計劃/工作計劃范文 健身初級健身計劃表 每次訓練前熱身510分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推220rm啞鈴飛鳥220拉力器夾胸220蝴蝶夾胸220重錘下壓220啞鈴俯身臂屈伸220周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉220坐姿劃船220站姿啞鈴俯身劃船220站姿杠鈴彎舉220坐姿啞鈴彎舉220周五、訓練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉220啞鈴前平舉220啞鈴側平舉220啞鈴俯身側平舉220仰臥起坐125山羊挺身125周六、訓練部位：腿部。深蹲220腿舉220坐姿腿屈伸220俯臥腿彎舉220提踵220以上動作全部為“rm”重量，組數可以在12組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明*出處34周開始訓練23組，每組1216rm。第二個月訓練強度增加到34組，每組812rm。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，812rm和610rm相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺

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