健身氣功八段錦動作詳細解說及要領預備式簡易口訣左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。動作解說兩腳并步站立，兩臂垂與體側，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指尖距約十公分，目視前方。 動作要點 頭向上頂，下頦微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。 易犯錯誤抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳 正確做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節不超過腳尖，兩腳平行站立。功法作用 寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備， 第一式：兩手托天理三焦 簡易口訣上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托。動作解說首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。然后，兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托于胸前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下頦內收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。 動作要點 兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體通正。 易犯錯誤兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。 正確做法兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頦先向上注力，再內收，配合兩掌上撐，力在掌根。 功法作用 根據中醫說法，臍以下為下焦，胸膈至臍為中焦，胸膈以上為上焦。這一式動作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對提高關節的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。第二式： 左右開弓似射雕 簡易口訣撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步；撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓。動作解說l 第一個動作:重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直，兩掌向上交插于胸前， 左掌在外，目視前方。l 第二個動作:右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂內旋， 向左推出，與肩同高， 同時，兩腿曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。l 第三個動作:重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，膝關節微曲，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。動作要點側拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側撐須沉肩墜肘，屈腕堅指，掌心含空。 易犯錯誤端臂，弓腰，八字腳。 正確做法沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。 功法作用展肩擴胸，可刺激督脈和背部腧穴，同時調節手太陰、肺經等經脈之氣。它能有效的發展下肢的肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性，并有利于矯正駝背、肩內收等不良姿式，很好的預防肩、頸疾病。 第三式： 調理脾胃需單舉 簡易口訣上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落； 上舉、下落； 上舉。動作解說 l 第一個動作:兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。l 第二個動作:兩腿膝關節微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，便兩腿膝關節微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。 動作要點舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。 易犯錯誤兩掌手指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。 正確做法注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。 功法作用通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸脅部的相關經絡，以及背部腧穴等。具有調理臟腹經絡的作用。該式動作，可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利于預防和治療肩、頸疾病。 第四式： 五勞七傷往后瞧 簡易口訣起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正；起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧。動作解說l 第一個動作: 兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。l 第二個動作:上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方。l 第三個動作:兩腿膝關節微屈，同時兩臂內旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。做到第三次，最后移動時，變兩腿膝關節微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。 動作要點頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，懸臂，兩肩后張。 易犯錯誤上體后仰，轉頭又轉體，轉頭與懸臂不充分。 正確做法下頦內收，轉頭懸臂幅度應該大一些。 功法作用五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。這個動作通過上肢伸直、外旋扭轉的勁力牽張作用， 可以擴張牽拉胸腔、 腹腔諸臟腑，往后瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑的腧穴，達到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能增加頸部及肩關節周圍參與運動的肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環，有助于解除中樞神經系統的疲勞。 第五式： 搖頭擺尾去心火 簡易口訣上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。動作解說l 第一個動作: 重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，指尖相對，目視前方。l 第二個動作:兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節上方。l 第三個動作:重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側移，俯身，目視右腳面。l 第四個動作:重心左移，同時上體由右向前，向左旋轉，目視右腳根。l 第五個動作:重心右移成馬步，同時，頭向后搖，上體立起，隨之，下頦微收，目視前方。右式動作與左式動作相同，方向相反 ，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。 動作要點馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢、圓活連貫。 易犯錯誤搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，幅度小。 正確做法上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時，下頦不有意內收或上仰，頸椎與肌肉盡量放松伸長。功法作用心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大幅度側屈、還轉及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關節的靈活性，也發展該部位的肌力。 第六式： 兩手攀足固腎腰 簡易口訣上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉。動作解說l 第一個動作: 兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。l 第二個動作:兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。l 第三個動作:兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指順腋下后擦。l 第四個動作:兩掌心向內，沿脊柱兩側向下摩運至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經腳兩側至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。l 第五個動作:兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。 動作要點兩掌向下摩運要適當用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。 易犯錯誤兩手向下摩運時，膝關節彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后。 正確做法兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脈以及陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發展軀干前后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。 第七式： 攢拳怒目爭氣力 簡易口訣抱拳；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。動作解說l 第一個動作: 重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側，大母指在內，拳眼向上，目視前方。l 第二個動作:左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。 l 第三個動作:左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。l 第四個動作:左臂外旋，肘關節微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，握固，大拇指在內，目視左拳。l 第五個動作:左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同， 該式一左一右為一次， 共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌，垂于體側，目視前方。 動作要點沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據自己腿部的力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。 易犯錯誤沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋腕時不明顯，抓握無力。 正確做法沖拳時，小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。 功法作用中醫認為，肝主筋，肝開竅于目，該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攢拳、旋腕、手指足節強力抓握等動作，可刺激手足三陽、三陰經脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結實有力，氣力增加。 第八式： 背后七顛百病消簡易口訣提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。動作解說l 第一個動作: 兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。l 第二個動作: 兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一次，共做七次。 動作要點上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒臂，周身放松。 易犯錯誤上提時端肩，身體重心不穩。 正確做法腳指抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。 功法作用腳十指抓地，可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑功能，同時掂足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢、陰陽平衡，掂足而立，可發展小腿后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與脊柱各關節內外結構，并使全身肌肉得到了很好的放松、復