2025年初一學生暑假體育作業(yè)計劃日期具體作業(yè)內(nèi)容預計時長備注2025年7月7日1.跳繩：3組，每組150個，組間休息1分鐘2.靠墻靜蹲：2組，每組60秒20分鐘記錄每組跳繩個數(shù)，注意靠墻靜蹲時膝蓋不超過腳尖2025年7月8日1.慢跑：持續(xù)跑1500米，勻速進行2.仰臥起坐：3組，每組25個，組間休息1分鐘25分鐘記錄跑步時間和仰臥起坐個數(shù)2025年7月9日1.平板支撐：3組，每組40秒，組間休息30秒2.高抬腿：3組，每組1分鐘，組間休息1分鐘15分鐘平板支撐保持身體平直，高抬腿盡量抬高膝蓋2025年7月10日1.蛙跳：15米×3次，每次完成后休息2分鐘2.俯臥撐（女生可跪姿）：3組，男生每組15個，女生每組10個，組間休息1分鐘25分鐘記錄蛙跳完成時間和俯臥撐個數(shù)2025年7月11日1.開合跳：4組，每組1分鐘，組間休息1分鐘2.坐位體前屈：3組，每組保持1分鐘，組間休息30秒20分鐘記錄坐位體前屈的伸展距離2025年7月14日1.跳繩：4組，每組120個，組間休息1分鐘2.深蹲：3組，每組30個，組間休息1分鐘25分鐘記錄跳繩個數(shù)，深蹲時動作要標準2025年7月15日1.跑步：持續(xù)跑1200米，加快速度2.卷腹：3組，每組20個，組間休息1分鐘20分鐘記錄跑步時間和卷腹個數(shù)2025年7月16日1.側(cè)平板支撐：左右各2組，每組30秒，組間休息30秒2.原地縱跳：3組，每組20次，組間休息1分鐘15分鐘側(cè)平板支撐保持身體穩(wěn)定2025年7月17日1.鴨子步：15米×3次，每次完成后休息2分鐘2.仰臥抬腿：3組，每組15個，組間休息1分鐘25分鐘記錄鴨子步完成時間和仰臥抬腿個數(shù)2025年7月18日1.波比跳：3組，每組10個，組間休息1分鐘2.踢毽子：3組，每組3分鐘，組間休息1分鐘30分鐘記錄波比跳個數(shù)和踢毽子個數(shù)2025年7月21日1.跳繩：3組，每組180個，組間休息1分鐘2.靠墻靜蹲：3組，每組70秒25分鐘記錄跳繩個數(shù)和靠墻靜蹲時長2025年7月22日1.慢跑：持續(xù)跑1800米，保持節(jié)奏2.仰臥起坐：4組，每組30個，組間休息1分鐘30分鐘記錄跑步時間和仰臥起坐個數(shù)2025年7月23日1.平板支撐：4組，每組50秒，組間休息30秒2.高抬腿：4組，每組1分30秒，組間休息1分鐘20分鐘保持動作規(guī)范2025年7月24日1.蛙跳：20米×3次，每次完成后休息2分鐘2.俯臥撐（女生可跪姿）：4組，男生每組20個，女生每組12個，組間休息1分鐘30分鐘記錄蛙跳完成時間和俯臥撐個數(shù)2025年7月25日1.開合跳：5組，每組1分30秒，組間休息1分鐘2.坐位體前屈：4組，每組保持1分30秒，組間休息30秒30分鐘記錄坐位體前屈伸展距離2025年7月28日1.跳繩：4組，每組150個，組間休息1分鐘2.深蹲：4組，每組35個，組間休息1分鐘30分鐘記錄跳繩個數(shù)和深蹲個數(shù)2025年7月29日1.跑步：持續(xù)跑1500米，沖刺最后200米2.卷腹：4組，每組25個，組間休息1分鐘25分鐘記錄跑步時間和卷腹個數(shù)2025年7月30日1.側(cè)平板支撐：左右各3組，每組40秒，組間休息30秒2.原地縱跳：4組，每組25次，組間休息1分鐘20分鐘保持動作標準2025年7月31日1.鴨子步：20米×4次，每次完成后休息2分鐘2.仰臥抬腿：4組，每組20個，組間休息1分鐘30分鐘記錄鴨子步完成時間和仰臥抬腿個數(shù)2025年8月1日1.波比跳：4組，每組12個，組間休息1分鐘2.踢毽子：4組，每組4分鐘，組間休息1分鐘35分鐘記錄波比跳個數(shù)和踢毽子個數(shù)2025年8月4日1.跳繩：5組，每組180個，組間休息1分鐘2.靠墻靜蹲：4組，每組80秒35分鐘記錄跳繩個數(shù)和靠墻靜蹲時長2025年8月5日1.慢跑：持續(xù)跑2000米，調(diào)整呼吸2.仰臥起坐：5組，每組35個，組間休息1分鐘35分鐘記錄跑步時間和仰臥起坐個數(shù)2025年8月6日1.平板支撐：5組，每組60秒，組間休息30秒2.高抬腿：5組，每組2分鐘，組間休息1分鐘30分鐘保持身體穩(wěn)定2025年8月7日1.蛙跳：25米×3次，每次完成后休息2分鐘2.俯臥撐（女生可跪姿）：5組，男生每組25個，女生每組15個，組間休息1分鐘35分鐘記錄蛙跳完成時間和俯臥撐個數(shù)2025年8月8日1.開合跳：6組，每組2分鐘，組間休息1分鐘2.坐位體前屈：5組，每組保持2分鐘，組間休息30秒40分鐘記錄坐位體前屈伸展距離2025年8月11日1.跳繩：5組，每組200個，組間休息1分鐘2.深蹲：5組，每組40個，組間休息1分鐘35分鐘記錄跳繩個數(shù)和深蹲個數(shù)2025年8月12日1.跑步：持續(xù)跑1800米，提升速度2.卷腹：5組，每組30個，組間休息1分鐘30分鐘記錄跑步時間和卷腹個數(shù)2025年8月13日1.側(cè)平板支撐：左右各4組，每組50秒，組間休息30秒2.原地縱跳：5組，每組30次，組間休息1分鐘25分鐘保持身體平衡2025年8月14日1.鴨子步：25米×4次，每次完成后休息2分鐘2.仰臥抬腿：5組，每組25個，組間休息1分鐘35分鐘記錄鴨子步完成時間和仰臥抬腿個數(shù)2025年8月15日1.波比跳：5組，每組15個，組間休息1分鐘2.踢毽子：5組，每組5分鐘，組間休息1分鐘45分鐘記錄波比跳個數(shù)和踢毽子個數(shù)2025年8月18日1.跳繩：6組，每組200個，組間休息1分鐘2.靠墻靜蹲：5組，每組90秒40分鐘記錄跳繩個數(shù)和靠墻靜蹲時長2025年8月19日1.慢跑：持續(xù)跑2200米，挑戰(zhàn)自我2.仰臥起坐：6組，每組40個，組間休息1分鐘40分鐘記錄跑步時間和仰臥起坐個數(shù)2025年8月20日1.平板支撐：6組，每組70秒，組間休息30秒2.高抬腿：6組，每組2分30秒，組間休息1分鐘35分鐘注意動作規(guī)范性2025年8月21日1.蛙跳：30米×3次，每次完成后休息2分鐘2.俯臥撐（女生可跪姿）：6組，男生每組30個，女生每組18個，組間休息1分鐘40分鐘記錄蛙跳完成時間和俯臥撐個數(shù)2025年8月22日1.開合跳：7組，每組2分30秒，組間休息1分鐘2.坐位體前屈：6組，每組保持2分30秒，組間休息30秒45分鐘記錄坐位體前屈伸展距離2025年8月25日1.跳繩：6組，每組220個，組間休息1分鐘2.深蹲：6組，每組45個，組間休息1分鐘40分鐘記錄跳繩個數(shù)和深蹲個數(shù)2025年8月26日1.跑步：持續(xù)跑2000米，全力沖刺2.卷腹：6組，每組35個，組間休息1分鐘35分鐘記錄跑步時間和卷腹個數(shù)2025年8月27日1.側(cè)平板支撐：左右各5組，每組60秒，組間休息30秒2.原地縱跳：6組，每組35次，組間休息1分鐘30分鐘保持身體穩(wěn)定2025年8月28日1.鴨子步：30米×4次，每次完成后休息2分鐘2.仰臥抬腿：6組，每組30個，組間休息1分鐘35分鐘記錄鴨子步完成時間和仰臥抬腿個數(shù)2025年8月29日1.波比跳：6組，每組18個，組間休息1分鐘2.踢毽子：6組，每組6分鐘，組間休息1分鐘45分鐘記錄波比跳個數(shù)和踢毽子個數(shù)2025年8月30日1.自由選擇2-3項之前練習過的