大運會城市志愿者的心理調適2011年5月.深圳陳玨

235主要內容第一部分心理健康及其重要性第二部分志愿者常見的心理問題第三部分組織的心理支持第四部分志愿者自我調適第五部分擁抱陽光心態(tài)一起來，更精彩第一部分志愿者心理健康的重要性

“健康是一種軀體上、心理上和社會上的完美狀態(tài),而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)”----世界衛(wèi)生組織（WHO)6心理健康的標準89志愿者，深圳大運有你更精彩10第二部分志愿者常見的心理問題據統(tǒng)計，志愿者的心理問題可能由以下原因引起的：工作強度大，身心疲勞受到誤解；工作單調、枯燥，與自己的預期差距大感到沒有受到關心和理解；沒有獲得應有的保障志愿者培訓、管理、激勵有欠缺，導致服務欠缺遇到突發(fā)事件，受到心理刺激志愿者的服務與本人的工作、學習、生活的矛盾11第二部分志愿者常見的心理問題緊張、焦慮

緊張通常是指個體的精神處于高度準備狀態(tài)，興奮不安、激烈或緊迫的狀態(tài)。焦慮是預期將面臨不良處境的一種內心不安狀態(tài)，表現(xiàn)為持續(xù)的精神緊張或發(fā)作性驚恐狀態(tài)。12第二部分志愿者常有的心理問題正常的緊張和焦慮水平有助于提高工作的效率焦慮會引發(fā)身體不適和工作效率降低13來自志愿者服務的壓力瑣碎的工作任務額外的工作新崗位工作中的人際關系緊急工作任務重大工作任務1415第二部分志愿者常見的心理問題工作倦怠和疲勞工作倦怠是一種隨著工作時間加長而感覺疲勞或挫折的狀態(tài)，可表現(xiàn)為生理、心理多種癥狀。根據國際標準，工作倦怠包括情緒衰竭、玩世不恭和成就感低落三個指標。16第二部分志愿者常見的心理問題消極心態(tài)對工作漠不關心，凡事都提不起興趣，遇到困難或者難解決的問題時總認為自己肯定做不好因而也懶得去做它，更表現(xiàn)有甚者還會感覺失望、壓抑、精神不振、食欲減退、四肢無力等。常見消極心態(tài)沒有目標，缺乏工作動力缺乏恒心，不知自律,懶散不振,替自己制造借口來逃避責任固執(zhí)己見,不容他人意見自我退縮，不敢相信自己的能力缺乏責任心，得過且過，敷衍了事付出就必須回報，抱怨不已，沒有行動1718第二部分志愿者常見的心理問題志愿者產生消極心態(tài)的主要因素有：（1）志愿者價值得不到認同；（2）對志愿服務工作的性質認識不足。（3）對志愿服務觀念認識不足；第二部分志愿者常見的心理問題不能有效平衡日常生活

工作與生活是個人的兩個基本領域，也是人生的兩個支點；當兩個領域對個體的要求發(fā)生沖突，并且這種沖突明顯地影響了個體的工作和生活質量時，沖突就產生了。表現(xiàn)為時間沖突、行為沖突、緊張沖突。19第三部分志愿者組織的心理支持組織的支持志愿者工作調整心理素質培養(yǎng)持續(xù)心理支持20第三部分志愿者組織的心理支持團隊支持優(yōu)點轟炸（自信訓練）積極賦義按摩陣線聯(lián)盟21朋友都是風雨中一起走過，朋友都是一起開心，承擔痛苦幫你走出困境……

第四部分志愿者的自我心理調適231、情緒放松訓練療法

安慰自己的6種情緒——

我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。

當覺得沒有自信，總覺得不如人——

（1）停止批評自己。把注意力放在已經做好的工作。（2）學習積極正面的自我對話。做一張表格，把優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

當覺得——挫折倒霉，負面念頭縈繞于心

一個人成天想什么就會變成那個樣子

1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。相信事情會否極泰來。

2.用建設性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

當覺得——傷心難過時，如何為自己打氣？

我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。

1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.

2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情

3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡。活化內耳球囊，連接與愉快感覺有關的腦部組織。當覺得——容易擔心憂慮能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒用。

1.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。2.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落。

1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？

3.培養(yǎng)同理心。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。

4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。

當覺得——壓力大，喘不過氣來

你不必是每天48小時的超人。

1.善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。

3.不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。

緩解壓力的心態(tài)調整◆安排放松和空閑時間，消除負性情緒◆學會應對不確定性，隨心所欲。◆做工作列表，將復雜事情分解成各部分◆根據輕重緩急進行時間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產生太多變化。◆學會在必要時說“不”◆保護自己，避免厭倦。2、肢體運動減壓療法前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉法：將上臂貼于胸外側，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應后再增加次數(shù)，達到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。各種蹲位——下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲。臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經絡按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）3、心理暗示減壓療法心身放松法

（1）深呼吸放松法：

①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上；⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。深呼吸技術：深呼吸幫助放松精神，恢復心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。重復多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘。可同時在心中想象愉快放松情境。

（2）肌肉漸進式放松法

“緊張—松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。心理學研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內心寧靜。使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。

（3）想象放松法

想象放松法即重復說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：①設想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；②松開緊身衣服，首飾；③置身于安靜環(huán)境中；④當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備；⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作；⑥做完一段動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經松弛、舒適。”

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。

2.閉上眼睛，把工作忘掉。

3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。

4.想象一個你曾經歷過的令你高興的情景。

5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。

6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。

7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。

8.保持這種寧靜狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到現(xiàn)實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。

簡單放松技術呼吸放松法肌肉放松法冥想放松法41放松技術呼吸放松法

1、吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣，保持4秒鐘。數(shù)秒能使你感到愉快平和，從隔膜到鎖骨

2、屏氣：屏住呼吸深深地吸氣后，屏住呼吸約4秒鐘，“1，2，3，4”，這是一個舒適地停頓，感覺不適后在屏住呼吸。

3、呼氣：呼口氣，但不要太猛，讓氣流緩慢從口中流出，同時對自己說：“放松……放松……放松……放松”，呼出盡量多的氣，想象緊張也從你的身體中流了出去4、循環(huán)進行上面的步驟幾次42放松技術肌肉放松法自然姿勢（躺或坐）吸氣，并停住，緊繃肌肉：從腿到頭，每一個部分逐步緊繃得肌肉開始顫抖，并且讓這樣緊繃的感覺停留大約5秒鐘，然后逐步放松隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放松的感覺從頭到腳循環(huán)幾次可將全身肌肉分別作練習4344第五部分擁抱陽光心態(tài)身：健康生活方式，均衡飲食，適量運動；心：培養(yǎng)良好心理素質，避免自尊心過低，及慣性的負面想法；靈：涉及層面比心理更高，包括處世的價值觀及對人生的看法，懂得面對成敗，及要避免過份側重物質的追求。三者整合，以健康的身體，良好的心態(tài)和自我的超越，在志愿精神的指引下，去追求人生的完美。第五部分擁抱陽光心態(tài)

生命有時就如一場雨，看似美麗，但更多時候你得忍受那些寒冷的潮濕，那些無奈與寂寞，并且以晴日的幻想度日。當沒有陽光你自己便是陽光，沒有快樂你自己便是快樂。看見陽光就微笑，讓我們深情地擁抱陽光。帶著陽光去服務，不僅照亮了別人，也溫暖了自己45現(xiàn)代人心理自助方法1、要有目標和追求2、經常