食品營養成分與健康建議表食品類別營養成分每份含量建議攝入量健康提示蔬菜類維生素C20mg6090mg/天增強免疫力，促進鐵吸收鉀300mg35004700mg/天有益心臟健康水果類維生素C12mg6090mg/天促進鐵吸收，提高免疫力鉀250mg35004700mg/天有益心臟健康谷物類纖維3g2538g/天促進腸道蠕動，降低膽固醇鈣100mg10001200mg/天骨骼健康肉類及蛋類蛋白質20g5065g/天維持肌肉健康，修復組織鐵2mg817mg/天預防貧血奶制品類鈣100mg10001200mg/天骨骼健康蛋白質10g5065g/天維持肌肉健康，修復組織豆類及豆制品蛋白質20g5065g/天維持肌肉健康，修復組織纖維5g2538g/天促進腸道蠕動，降低膽固醇堅果類單不飽和脂肪酸10g1525g/周降低心血管疾病風險鉀300mg35004700mg/天有益心臟健康魚類ω3脂肪酸1g250500mg/周降低心血管疾病風險鈣100mg10001200mg/天骨骼健康表格說明：1.表格內容僅供參考，具體攝入量根據個人情況和醫生建議調整。2.營養成分含量及建議攝入量數據來源：中國居民膳食指南，最新發布日期為2022年11月。3.表格內容留白供用戶記錄個人每日攝入量和健康狀況。食品類別主要營養成分每份推薦攝入量健康益處注意事項蔬菜維生素A900μg支持視力，增強免疫力避免過量攝入，以免引起中毒維生素C90mg促進鐵吸收，抗氧化烹飪時注意保留營養素水果維生素C100mg提高免疫力，促進膠原蛋白合成選擇新鮮、未過度加工的水果鉀350mg有助于調節血壓避免高鈉食品，以維持鉀鈉平衡谷物纖維25g促進腸道健康，降低膽固醇選擇全谷物食品，如燕麥、糙米碳水化合物4565g提供能量控制攝入量，避免過量肉類蛋白質2030g維持肌肉健康，修復組織選擇瘦肉，減少加工肉類攝入鐵18mg預防貧血與維生素C同食，以促進鐵的吸收奶制品鈣1000mg維持骨骼健康避免同時攝入過多咖啡因或酒精蛋白質25g修復組織，維持免疫系統選擇低脂或脫脂奶制品豆類蛋白質25g良好的植物性蛋白質來源可與谷物搭配，提高蛋白質質量纖維15g促進腸道健康保證充分咀嚼，以幫助消化堅果單不飽和脂肪酸14g降低心血管疾病風險控制攝入量，避免過量脂肪鉀400mg有助于調節血壓適量食用，注意與其他食物搭配魚類ω3脂肪酸250mg降低心血管疾病風險建議每周至少食用兩次深海魚鈣100mg維持骨骼健康選擇富含鈣的魚類，如鮭魚表格說明：本表提供了一般成年人每日所需的主要營養成分推薦攝入量及健康益處。注意事項旨在幫助消費者避免可能的營養攝入過量或不足。實際攝入量應根據個人健康狀況、年齡、性別和活動水平進行調整。表格中的數據基于最新的營養研究，但具體數值可能因個體差異而有所不同。食品類別核心營養素推薦每日攝入量健康影響食用建議蔬菜β胡蘿卜素500μg有助于視力保護多樣化選擇深綠色和橙黃色蔬菜葉酸400μg降低胎兒神經管缺陷風險攝入富含葉酸的深綠色蔬菜和豆類水果抗氧化劑（如維生素C）75mg提高免疫力，抗氧化選擇新鮮或冷凍水果，每日至少一份纖維25g促進消化，降低膽固醇增加全谷物、水果和蔬菜的攝入谷物麥胚芽3g有助于降低膽固醇選擇全麥面包、麥片等全谷物食品纖維25g改善腸道健康每日攝入足夠纖維，注意水分補充蛋白質蛋白質46g維持肌肉和骨骼健康從瘦肉、魚類、豆類和堅果中獲取蛋白質蛋白質25g促進傷口愈合適量攝入，避免過量奶制品鈣1000mg維持骨骼和牙齒健康每日攝入足夠的鈣，搭配維生素D維生素D10μg有助于鈣的吸收日曬和食物是維生素D的主要來源豆類蛋白質18g良好的植物蛋白來源每周至少攝入一次豆類，如黑豆、鷹嘴豆纖維10g促進消化與谷物和蔬菜搭配食用堅果單不飽和脂肪酸6g降低心血管疾病風險適量食用，避免過量脂肪鎂400mg有助于肌肉和神經功能選擇杏仁、核桃等富含鎂的堅果魚類ω3脂肪酸250mg降低心血管疾病和炎癥風險每周至少攝入兩次富含ω3的魚類硒抗氧化，支持甲狀腺功能選擇富含硒的魚類，如鮭魚、沙丁魚表格說明：表格中的推薦每日攝入量基于一般成年人的營養需求，具體數值可能因個人差異而有所不同