合理膳食、增進(jìn)健康古交市教研科研中心丁紅艷第一頁，共三十七頁。主要內(nèi)容:一、營養(yǎng)與健康的關(guān)系二、合理膳食，增進(jìn)健康1.合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)根底,平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑2.?中國居民膳食指南?為合理膳食,增進(jìn)健康提供了權(quán)威的指導(dǎo)2第二頁，共三十七頁。健康是指一個人在身體健康、心理健康和社會適應(yīng)等方面都處于良好的狀態(tài)。一、營養(yǎng)與健康的關(guān)系3第三頁，共三十七頁。影響健康的主要因素：4第四頁，共三十七頁。5第五頁，共三十七頁。6第六頁，共三十七頁。7第七頁，共三十七頁。8第八頁，共三十七頁。合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)根底，平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。要有健康的體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，也就是平衡膳食。1.熱量營養(yǎng)素構(gòu)成的平衡2.各種氨基酸比例的平衡3.各種營養(yǎng)素攝入量的平衡4.體液中的酸堿平衡，5.動物性食物和植物性食物的比例平衡。否那么，就會影響身體健康，甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。二、合理營養(yǎng)，增進(jìn)健康9第九頁，共三十七頁。1．熱量營養(yǎng)素構(gòu)成的平衡當(dāng)熱量營養(yǎng)素提供的總熱量與機(jī)體消耗的能量平衡時,稱為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡熱量營養(yǎng)素供給過多，將引起肥胖、高血脂和心臟病；過少，會造成營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。要想時時到達(dá)生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應(yīng)為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。10第十頁，共三十七頁。食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，根本上取決于食物中所含有的8種必需氨基酸的數(shù)量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。〔比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品?！?．各種氨基酸比例的平衡11第十一頁，共三十七頁。不同的生理、不同的活動，營養(yǎng)素的需要量不同，加之各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，造成各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡難于把握。中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量。只要各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量誤差不超過10%，營養(yǎng)素攝入量間的平衡就算到達(dá)了。3．各種營養(yǎng)素攝入量的平衡12第十二頁，共三十七頁。正常情況下人的血液偏堿性，PH值保持在7.3-7.4之間。所以，人們應(yīng)中選用適量的酸性食品或堿性食品，來維持體液的酸堿平衡。

酸性食品：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。堿性食品：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等

可見，經(jīng)常偏食的人，他的健康狀況一定不會太好。4．體液中酸堿的平衡13第十三頁，共三十七頁。5．動物性食物和植物性食物比例的平衡

〔葷素平衡〕動物性食物中含有植物性食物中缺少的營養(yǎng)成分，如維生素B12等。常吃素者易患貧血、結(jié)核病。另外，素食含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收。素食含脂肪過少，常吃素食，危害兒童發(fā)育〔特別是腦發(fā)育〕；也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌癥的侵襲。

葷食也不可過量，它與高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風(fēng)等的因果關(guān)系早有定論。所以，葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%～30%為宜。14第十四頁，共三十七頁。MarketingDiagram合理營養(yǎng)，增進(jìn)健康合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。為了給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，中國營養(yǎng)學(xué)會受衛(wèi)生部委托修訂的?中國居民膳食指南?全方位地為居民的合理營養(yǎng)、增進(jìn)健康做出了詳細(xì)的指導(dǎo)?中國居民膳食指南(2007)?由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三局部組成。15第十五頁，共三十七頁。一般人群的膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物16第十六頁，共三十七頁。Table

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。17第十七頁，共三十七頁。Diagram2.多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成局部。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。18第十八頁，共三十七頁。

CycleDiagram3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類是膳食鈣質(zhì)的極好來源。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖。大豆含豐富的植物化學(xué)物如異黃酮、植物固醇等。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。19第十九頁，共三十七頁。

CycleDiagram4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，鐵含量高且利用率好，是平衡膳食的重要組成局部。目前局部城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。城市居民食用動物性食物較多,動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。我國食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。20第二十頁，共三十七頁。

CycleDiagram5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題：脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議我國居民膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

21第二十一頁，共三十七頁。

CycleDiagram6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。目前我國大多數(shù)成年人體力活動缺乏或缺乏體育鍛煉，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動。22第二十二頁，共三十七頁。

CycleDiagram7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

一日三餐定時定量。早餐應(yīng)占25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00為宜。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氣氛。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用。23第二十三頁，共三十七頁。

CycleDiagram8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水根本相等，處于動態(tài)平衡。飲水缺乏或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量屢次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲料多種多樣，需要合理選擇，飲水最好選擇白開水。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。24第二十四頁，共三十七頁。

CycleDiagram9.如飲酒應(yīng)限量

飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，急慢性酒精中毒增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險，增加患某些癌癥的危險。假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在限量以下，建議成年男性酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。25第二十五頁，共三十七頁。

CycleDiagram10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，防止誤食中毒。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品平安的根本措施。正確采購食物烹調(diào)加工過程26第二十六頁，共三十七頁。Table中國居民平衡膳食寶塔27第二十七頁，共三十七頁。Table中國居民平衡膳食寶塔內(nèi)容

根據(jù)?中國居民膳食指南?的內(nèi)容把膳食的原那么轉(zhuǎn)化成食物的重量食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和比重28第二十八頁，共三十七頁。

CycleDiagram中國居民平衡膳食寶塔說明

第一層是谷類食物，250g～400g；第二層是蔬菜和水果，300g～500g、水果200g～400g；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，125g～225g〔魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g〕；第四層是奶類和豆類食物，鮮奶300g，30g～50g的大豆。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，烹調(diào)油少于25g或30g，食鹽少于6g。29第二十九頁，共三十七頁。

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中國居民平衡膳食寶塔說明

新膳食寶塔增加了水的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水重要性。飲水應(yīng)少量屢次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL〔約6杯〕；在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。

新膳食寶塔增加身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動。如成年人步行6000步以上的身體活動，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。30第三十頁，共三十七頁。Table特殊人群的膳食指南特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、青少年以及老年人，根據(jù)這些人群的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需要特制定了相應(yīng)的膳食指南，以期更好地指導(dǎo)孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理喂養(yǎng)和輔助食品的科學(xué)添加，學(xué)齡前兒童和青少年在身體快速增長時期的飲食，以及適應(yīng)老年人生理和營養(yǎng)需要變化的膳食安排，到達(dá)提高健康水平和生命質(zhì)量的目的。31第三十一頁，共三十七頁。

CycleDiagram1.中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

〔1〕孕前期婦女膳食指南①多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸②常吃含鐵豐富的食物③保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入④戒煙、禁酒〔2〕孕早期婦女膳食指南①膳食清淡、適口②少食多餐③保證攝入足量富含碳水化合物的食物④多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸⑤戒煙、禁酒32第三十二頁，共三十七頁。

CycleDiagram1.中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

〔3〕孕中、末期婦女膳食指南①適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量②適當(dāng)增加奶類的攝入③常吃含鐵豐富的食物④適量身體活動，維持體重的適宜增長⑤禁煙戒酒，少吃刺激性食物〔4〕中國哺乳期婦女膳食指南①增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入②適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水③產(chǎn)褥期食物多樣，不過量④忌煙酒，防止喝濃茶和咖啡⑤科學(xué)活動或鍛煉，保持健康體重33第三十三頁，共三十七頁。

CycleDiagram2.中國嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

〔1〕0月～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南①純母乳喂養(yǎng)②產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好③盡早抱嬰兒到戶外活動或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D④給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補(bǔ)充適量維生素K⑤不能用純母