體育老師給你的暑假家庭鍛煉計劃第一部分熱身運動進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。1.擴胸振臂2.體轉運動3.弓步壓腿4.側壓腿5.原地高抬腿跑6.繞踝腕關節第二部分練習內容（分小學、初中、高中三個學段）

小學1—6年級

No.1練習內容及組數No.2圖示及動作方法力量性練習1.和家人比賽扳手腕2.站立推墻3.半蹲起4.平板支撐柔韌性練習1.雙腳站立式壓腿2.單腳支撐壓腿3.坐位體前屈平衡性練習1.單腳支撐平衡2.燕式平衡3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走多種形式的跳短繩趣味游戲1.套圈2.跳房子3.打“保齡球”

初中7—9年級

No.1練習內容及組數No.2圖示及動作方法彈跳練習1.弓步跳（1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。2.收腹跳3.深蹲跳（1）挺胸收腹，收緊臀部（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖（3）落地時大腿與地面平行力量練習1.仰臥舉腿2.平板支撐3.站立推墻4.單腳提蹱練習扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。平衡練習單腿平衡練習（20-30秒/組，2-3組）柔韌練習1.立位體前屈2.坐位體前屈

高中1—3年級

No.1練習內容及組數No.2動作方法1.自重俯臥撐開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復至起始位置2.爆發力俯臥撐彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然后再爆發式懸空。3.自重雙腿下蹲下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發下半身和后部核心肌肉系統。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。4.交替分腿跳爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重復此動作，交替進行分腿跳運動。5．蹲跳彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。6．平板支撐身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。7．側支撐右側為例，右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。第三部分放松活動1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）第四部分溫馨提示訓練原則1.科學鍛煉，循序漸進；2.根據實際，強度適中；3.制定計劃，每天堅持；注意事項1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少