2024年健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分解

塑身操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分解

1.胸部動(dòng)作

.胸部動(dòng)作

Q)含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。

(2)展胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔。

(3)移胸：指髓部固定。做胸左、右的水平移動(dòng)。

要求：練習(xí)時(shí)，收腹、立腰。含、展、移胸要達(dá)到最大極限。

2.腰部動(dòng)作

(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動(dòng)。包括前、后、左、右的屈。

(2)轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。

(3)繞和繞環(huán)：指k肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和繞環(huán)。

要求：Q)練習(xí)時(shí),身體遠(yuǎn)端盡力向外延長(zhǎng)，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。

(2)腰前屈、轉(zhuǎn)時(shí),上體立直。

3.髓部動(dòng)作

Q)頂能：指髓關(guān)節(jié)做急速的水平移動(dòng)。包括前、后、左、右頂股。

(2)提貌:指骰關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動(dòng)作。包括左、右提領(lǐng)。

(3)擺馥：指馥關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動(dòng)動(dòng)作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。

(4)繞馥和骸繞環(huán):指航關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動(dòng)。包括向左、右的繞和繞環(huán)。

要求：版關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應(yīng)平穩(wěn)、柔軟、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。

4.下肢動(dòng)作

(1)滾動(dòng)步：兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作。

(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。

(3)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。

(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。

(5)側(cè)擺腿跳：?jiǎn)瓮戎埽瑫r(shí)另一腿向側(cè)搖擺

要求：跳動(dòng)要輕松自如，有彈性，留意呼吸協(xié)作。

運(yùn)動(dòng)前后的飲食案例

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前

吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)吃點(diǎn)高纖維燕麥、堅(jiān)果等，

可以補(bǔ)充能量，讓健身效果更好。

飲食舉薦：高纖維燕麥、堅(jiān)果

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后

運(yùn)動(dòng)后多吃蔬菜、藜麥，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，修復(fù)肌肉，能夠讓你的熬煉事半功倍。

飲食舉薦：蔬食、藜麥

瑜伽前

瑜伽會(huì)消耗身體部分水和鹽分，運(yùn)動(dòng)前喝些礦泉水或者椰子水，能幫助身體補(bǔ)足夠夠的

電解質(zhì)。

飲食舉薦：礦泉水or椰子水

瑜伽后

做完吃點(diǎn)健康水果蔬菜沙拉，補(bǔ)充溢滿的維生素,還不會(huì)讓身體有負(fù)擔(dān)。

初學(xué)塑身操時(shí)的留意事項(xiàng)

1)跳塑身操季節(jié)奏太快簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷：塑身操可分為競(jìng)技塑身操和健身塑身操。

健身塑身操是以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技塑身操對(duì)身體要求很高，不適合一般大眾。

健身塑身操也有很多風(fēng)格:一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。

總體來(lái)說(shuō)，跳塑身操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏適中的塑身操能使人

精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。泌罐身操必需駕馭好節(jié)奏，不宜過(guò)快。快節(jié)奏

的塑身操不僅不能起到熬煉作用，還簡(jiǎn)單讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷。科學(xué)探討表明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極

易使人疲憊，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。另外，跳塑身操時(shí)假如節(jié)奏過(guò)快，簡(jiǎn)單讓跳

操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者，節(jié)奏過(guò)快很簡(jiǎn)單使跳操者肌肉過(guò)度驚慌,

產(chǎn)生疲憊，拉傷，扭傷等運(yùn)動(dòng)性損害也就更簡(jiǎn)單發(fā)生。

2）跳塑身操別超過(guò)1小時(shí)：跳塑身操時(shí)，練習(xí)者肯定要依據(jù)自身的體質(zhì)和承受實(shí)力，

限制熬煉動(dòng)作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做

舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)整心用懷口呼吸。初練者，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者,慢性疾病患者以及中年以上的

人群每次熬煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲憊感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超

過(guò)1小時(shí)。隨著熬煉水平的提高，體質(zhì)的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最

高不超過(guò)150次/分。

3）跳塑身操時(shí)保持開(kāi)心心情：跳塑身操時(shí)，應(yīng)選擇合適的塑身操服，運(yùn)動(dòng)鞋。熬煉前

應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的打算活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中留意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸

專注，姿態(tài)正確，動(dòng)作要領(lǐng)精確，以保證練習(xí)質(zhì)量和熬煉效果。口渴時(shí)可適量補(bǔ)充水，采納少量

多次的原則.熬煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部漸漸轉(zhuǎn)入寧?kù)o狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才

可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行熬煉。

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