2024年健美操動作練習(xí)方法

塑身操不僅可以增加肌肉力氣、增進(jìn)柔韌性、加快周身的血液循環(huán)，而且具有減肥瘦身的作

用，那么瘦身塑身操有哪些呢?下面我為您總結(jié)了一些很有成效的塑身操動作練習(xí)方法，告知您

瘦身塑身操有哪些以及練習(xí)方法，供參考。

塑身操動作練習(xí)方法

1、坐著轉(zhuǎn)腰

坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展

左右側(cè)腰部肌肉。

2、側(cè)腰延長

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延長，停頓5至10秒后換邊，輪番做3次。伸展部位：左右

側(cè)腰。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，

來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸

展部位：背部肌群。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上輕輕用手將頭往左右兩邊壓然后向正前方向壓再用雙手把頭向下壓。

6、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的.時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充

足。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，

腳尖向前壓。手心相對，漸漸舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

7、高抬舉腿

身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站

直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙

手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重

復(fù)10次。

11、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后漸漸向后仰至極限，停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并

停住5-10秒。重復(fù)5次。

13、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。

然后漸漸下降。重復(fù)動作5次。

14、舉臂扭腰

平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手

指交叉，留意挺直背部，然后漸漸扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后

地循環(huán)繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，變更腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，

到左下至左上的橫"8"字扭動腰腹部。

15、側(cè)趴呼吸

用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，留意腳背要貼著床，盡量抬起頭

部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上—動作，呼氣，眼

睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個動作，將左邊

手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉

眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成始終線，雙手自然放于腿旁，然后漸漸俯下上身，腰

部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當(dāng)重心落于

頭部與腿部之間后，保持臀部不放下,上身彎成丸子狀,以小腿貼床的姿態(tài)向前漸漸移動。保持

上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收

在大腿前，但手背依舊觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。

學(xué)習(xí)塑身操基本步法

無沖擊力步法分類表

彈動、半蹲、側(cè)弓步、前弓步、提踵

低沖擊力步法分類表

踏步類：踏步、走步、一字步、V字步、閑逛

點地類：腳尖點地、腳跟點地、腳尖側(cè)點地、腳尖后點地

邁步類：并步、邁步點地、邁步屈腿、邁步吸腿、邁步彈腿、側(cè)交叉步

單腿寸臺起類：吸腿、踢腿、彈腿、后屈腿

高沖擊力步法分類表

邁步起跳類：并步跳、邁步吸腿跳、邁步后屈腿跳

雙腳起跳類：并腿縱跳、分腿半蹲跳、開合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

單腿起跳類：吸腿跳、后屈腿跳、彈踢腿跳、擺腿跳

后踢腿跑類：后踢腿跑、側(cè)并小跳（小馬跳）

塑身操好處

雖然塑身操運動發(fā)展歷史不長，但已深受廣闊群眾的寵愛。塑身操不僅突出動作"獎和"力"

的特點而且更強調(diào)"美"。塑身操的好處不少，以下的其三要作用:

1.塑身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于限制體重減月陰口改善

體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

2.塑身操改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)整機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便

秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥削減。連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率,

讓你的心臟得到熬煉，這就是在美國把塑身操叫做心血管運動的緣由，另外塑身操也是消耗能量

和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

3.運動最基本的作用就是變更體形，通過塑身操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織

的部位）增大或減小并有效地變更其形態(tài)，達(dá)到形體美麗的效果，并且這一過程是可以限制的，

這也是常說的減肥塑形作用。

4.人的記憶力和智力還同大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)和四周神經(jīng)系統(tǒng)之間的.聯(lián)絡(luò)是否完備與繁多有

關(guān)。常常跳塑身操，在視、聽覺等感覺敏妊，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合實力提高，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速

度加快，敏捷性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

塑身操是一項須要展示一名運動員的柔韌、力氣、體能、表現(xiàn)力的運動.競技塑身操是在音

樂伴奏下，通過難度動作