健康教育講座授課提綱

《健康的生活習慣》

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授課時間：

基本內容

人們生活中不良飲食的飲食習慣，如何有一個好的睡眠，平

時沒注意的壞的姿勢以及一些有益的下意識動作，生活上心理健

康的重要性及做法，做到保持樂觀心態。

擁有一個健康的生活方式是人們一直所追求的，生活中的健

康養生，是一門高深的學科。但方式因人而異，個人都可以有自

己的方式。

一、不良的飲食習慣

人一旦步人中年，基礎代謝率就會以每年平均0.5%的速度下

降，而血液中膽固醉的含量則會逐年提高.正因如此，許多人在中

年后，出現了血脂偏高、動脈硬化和冠心病發生率增加的趨孰這

其中，某些不良的飲食習慣往往是罪魁揭首。生活中，下面這些

不良飲食習慣對人體極為有害。

1、多吃少餐。

曾有人對1400位60-64歲的老人的飲食習慣做過調查，發現

每天吃兩傾坂的人息心血管疾病者占1/3,每天吃5頓假者（總熱

t相等）.息病的人則占1/5.還有一份報告中提出，每天吃代次致

在3次或3次以下的人群，其中肥胖的人占57.2%膽固醉伯離者

占51.2%；而每日就，次數在5次或5次以上的人群中，肥胖病息

者僅占28.8%,膽固醉偏高者僅占17.9%O專家指出，如果空膜的

時間很長，體內必肪積聚的可能性就會提高。

2、挑食的習慣。

挑食一般都會導致營養素吸收不完全。如果蔬菜吃得少，就

會使維生素C不足，而維生素C則會降低膽固醉，減輕或防止動

脈硬化的作用。若是豆材品吃得少，就不能增加膽固醉在糞便中

的排泄。此外，有很多人不喜歡吃大蒜、洋慈，不喜歡聞它們的

氣味。事實上，大蒜、洋蔥對降血脂有很好的效果。

3、嗜好煙酒。

研究證明，許多心血管疾病都與吸煙有關。再者，如果經常

過度飲酒，就可能會引起心肌中的脂肪組織增加，心臟功能減弱,

心臟變得肥大。尤其是經常喝過量啤酒的人，最容易出現這種心

臟變化的癥狀，“啤酒心”也正是因此命名的。佰精會影響人的脂

類代謝，降低機體從血中清除脂類的能力，從而提高動脈粥樣硬

化及冠心病的發病幾串。

4、不按時吃晚餐。

晚飯時間推遲.并且吃一些難以消化的食物，這樣會增加胭固

醉在動脈璧上的沉積，引發動脈硬化的發生。位有人做過一次實

臉:在很晚的時候讓大鼠進食高脂肪飲食，吃完就睡，結果導致這

些大眼的血液中脂肪含量急劇增加。反之，若是在早上或中午進

食這些高脂肪飲食.血液中的脂肪含量則不會有太大影響。

5、過多食用含膽固醇的食物。

過多食用動物油、肥肉和一些含膽固醉較高的食物，比如豬

肉、豬肝、皮蛋、蟹黃、奶油等，都會導致血脂增商。

6、常吃精糧。

許多人不吃糙米粗糧，僅吃精米白面。事實上，在粗糧的稻

麥拱皮中，含許多種人體需要的徽量元素和植物纖維家，如銘、

鎰在全谷類中含量頗豐，而在加工精制的過程中.這兩種元素就會

大大流失.有人曾將缺乏這兩種元索的食物去喂養白鼠和兔子，結

果動物就容易發生動脈硬化。植物纖維素有增加膽固醉排泄的作

用.會降低血液膽固醉的含橄。如果食物太精細，纖維素太少，不

僅不容易立刻就飽，還會導致進食過量而引發肥胖。所以，長期

進食精糧的人，患血管硬化、高血壓的幾率就會提高。

從上面所講述的六點來看，不良的飲食習慣同血脂過高、動

脈粥樣硬化、冠心病等都有較密切的聯系.因此，一定要注意改變

這些不良飲食習慣，使自己的身體更加健康.

二、睡眠

睡眠是平衡人體陰陽的重要手段，是最好的節能，也是最好

的儲備及充電，更是恢復疲勞、走出亞健康的養生第一良方。中

醫睡眠機制是：陰氣盛則寐（入眠），陽氣盛則寤（醒來）。所以夜

晚應該在子時（21-23點）以前上床，在子時進入最佳睡眠狀態。因

為按照《黃帝內經》睡眠理論，夜半子時為陰陽大會，水火交泰

之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重的時候，也是進入最佳睡

眠狀態的時刻。

1、想提高睡眠質量，睡前要減慢呼吸節奏。睡前可以適當靜

坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜,

靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，彼到精

神內守。

2、睡前可吃一點養心陰的東西°如冰糖百合容子羹、小米紅

棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺后，心臟仍在辛苦地工作,

在五臟中，心臟最主苦，所以適當地補益心陰將有助于健康。

3、失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳，可以促進心腎相交。

心腎相交意味著水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，

睡眠當然達到最佳境界。

三、平常的壞姿勢

小時候，父母總是提醒我們把腰板挺直，這樣做不僅身姿挺

拔，還會帶來諸多健康益處。美國波士頓大學教授凱倫?雅各布

斯說，不恰當的姿勢會拉緊肌肉和關節，讓人很快就感到疲勞。

近日，最新一期的美國《婦女家庭雜志》總結出生活中常見的六

種壞姿勢。

1、用電腦。很多人習慣在電腦前身體前傾，腦袋下斜。由于

屏幕離頭部太近，而且在視平線以上，頭部每靠前2.5厘米，脖

頸的壓力就會增加4.5千克，從而引發頭痛和背痛，時間長了，

對心肺功能也有損害。用電腦時，大腿和上身應呈90度角，距離

屏幕50—70厘米，屏幕第一行字在視線下3厘米處，雙腳最好有

支撐。雙臂靠近身體，胳膊肘彎曲90度，手腕平放在鍵盤上。鍵

盤與鼠標應該擺在同一高度。

2、打電話。長時間“煲電話粥”的人要付出健康代價。很多

人習慣用脖頸和肩部夾著電話，這樣會誘發頭痛。打電話時也要

挺胸抬頭，可以站在鏡子前，檢查自己的姿勢是否恰當。為緩解

脖頸部肌肉壓力，建議做如下運動：傾斜頭部使左耳靠近左肩，

左胳膊上揚，左手落在頭部右側。拉伸脖頸，使右手垂直于地板。

保持一會換另一只肩膀。

3、背包。長時間背大包會導致背部變形，兩個肩膀經常輪流

替換著背包，可以緩解壓力。如果你背了10分鐘的包，就感到肩

膀和脖頸酸痛，那么該給你的包“減負”了。美國脊椎按摩療法

協會建議，包的重量不應超過體重的10%。

4、睡覺。如果你醒后感覺姿勢僵硬、身體疼痛或者疲倦，可

能是睡姿問題。枕頭不要太高，以躺下后，脖子和枕頭之間沒有

空隙為宜，如果你習慣趴著睡，可在腹部墊個薄枕頭。

5、做飯。做飯姿勢不對，也會誘發肩膀和脖頸不適，切忌長

時間彎腰，切菜每3—4分鐘就休息一下，常用的廚具要放在觸手

可及的地方。

6、開車。如果你胳膊長，手握方向盤時兩手要放在“10點和

2點”的位置，胳膊短，適合“3點和9點”或者“4點和8點”

駕姿。駕車時坐姿不必挺太直，身體保持在90度和115度之間均

可。感到不舒服時，要調整座位的角度。

不過我們生活中有很多本能的下意識動作，這些動作可以讓

我們的身體更舒服，對身體很有益處。

比如我們經常會打哈欠、伸懶腰。《黃帝內經》把伸懶腰歸結

為胃經的問題，認為這是胃氣不足引起的。而伸懶腰這個動作從

醫理上來說，兩臂上舉，掌根外撐時，人體的五臟六腑即三焦氣

機就得到了舒張，從而緩解了胃氣，這是非常神奇的c

又如，當我們緊張的時候，常會不由自主地搓手，搓手的部

位恰恰正是心包經所在之處，而按摩心包經可以緩解緊張、不安

的情緒，起到定驚的作用。我們感覺寒冷之時，會蜷縮以御寒;感

覺熱時，會伸展以散熱。其實就連我們平時生活中的很多發音，

也是有醫理的。比如當我們發力時，一定是發“嗨”的音，這是

在泄腎氣，發腎氣之音；當我們受到驚嚇之時，所發的聲音一定是

“啊”的音，因為“啊”是心音，當心受到震撼的時候，我們就

會不由自主地發"啊”音。我們想謳歌自己深愛的祖國時，不會

說“祖國噓”、“祖國嗨”什么的，而是會說“祖國啊，母親！”，

因為這是發自于內心的熱愛，而“噓”這個音是疏泄肝郁的聲音。

可以說，我們平時無意識做出來的動作和發出來的聲音，都

是身體狀況的一個信號。我們平常多注意這些信號，就能對自己

的身體狀況有一個大致的了解。

四、心理健康的重要性

心理就是人的精神活動，它直接影響和制約著人的行為方式

與身體健康。積極的心理活動，如樂觀、堅強、開朗、自信等，

會使人精神抖擻，免疫力增強，消極的心理活動則恰恰相反。老

百姓常說的“笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭嘻嘻哈哈人添

壽，憂優悲悲命不長”，說的就是心理健康對一個人的重要性。

按目前的研究，人類壽命的自然極限應該是100—175歲，

但絕大多數人至今都沒能活到這個年齡°為什么？除了疾病原因之

外，還有一個重要原因就是心理健康的水平。一位150多歲的長

壽者把自己長壽的秘密概括為一句話:快樂地生活。所以，生活中

我們既要關注身體健康，還要關注心理健康。

五、心理健康有沒有標準

有，這個標準一般來講有以下幾點：

1、有足夠的安全感。（感到生活有保證，有依靠，有希望）

2、能充分地了解自己，并對自己的能力做出適度評價。（不

自負不自卑）

3、生活理想切合實際。（期望值不過高）

4、善于適應周圍環境。（從容面對人生的曲折和坎坷）

5、善于從經驗中學習。（吃一塹長一智）

6、能保持良好的人際關系。（真誠和寬容待人）

7、能適度地發泄情緒和控制情緒。（喜不過歡，悲不過哀，

怒不過暴）

8、樂觀進取。〔豁達開朗，追求進步）

要擁有健康的生活心理，我們應該保持樂觀的態度來面對生

活，做到：

1、學會面對現實。

遇到不順心的事，首先要正面直視，因為事情已經發生了，

回避是不行的，只會痛苦也解決不了問題。有了這樣的心態，我

們就可以想出較好的解決辦法，心情也會好起來。

2、學會尋求快樂。

我們要善于從芻活中尋求快樂。比如:①助人為樂。相信我們

每個人都會有這樣的體會，當我們幫助別人做一件事后，獲得的

不僅是對方的感謝.還有我們內心深處的幸福和快樂。②知足常

樂。人們常說“人比人氣死人”，適當與人比是可以的，但為了愉

快的心境，我們不妨全面審視周圍的人和事，世界上沒有十全十

美的人和事.這樣想來我們心