主題一

動(dòng)機(jī)

主題一

動(dòng)

機(jī)

奧運(yùn)會(huì)是夢(mèng)想，有夢(mèng)就要去競(jìng)爭(zhēng)，只有爭(zhēng)取了才能不留遺憾地退役。

——皮劃艇運(yùn)動(dòng)員孟關(guān)良［中國(guó)］

001

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

比賽前動(dòng)機(jī)水平很低，求勝欲望不強(qiáng)怎么辦？

運(yùn)動(dòng)員比賽前動(dòng)機(jī)水平低可能由各種原因引起，如：害怕

失敗而為自己留下退路；對(duì)于比賽的意義不清晰；不夠相信隊(duì)

友而信心不足；與對(duì)手相比實(shí)力相差較大等。如果運(yùn)動(dòng)員能夠

通過自我反思及時(shí)了解到自身動(dòng)機(jī)水平不強(qiáng)的原因，便可以有

針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)節(jié)和刺激。

冠軍說

張繼科：讓“復(fù)仇”燃起你的求勝欲望

2016年8月8日，奧運(yùn)會(huì)乒乓球男單衛(wèi)冕冠軍張繼科以4比0擊

敗“冤家”陳建安，完成了自己里約奧運(yùn)會(huì)的首秀。同年6月的韓國(guó)

公開賽上，張繼科曾首輪3比4不敵陳建安慘遭失敗。再逢對(duì)手能

取得勝利，張繼科表示是強(qiáng)大的求勝欲望支撐自己直面挑戰(zhàn)，突

破自我。

他說：“這場(chǎng)比賽的求勝欲望要比公開賽更強(qiáng)一些，對(duì)手是一

樣的，我在打奧運(yùn)會(huì)，

對(duì)手也是一樣打奧運(yùn)

會(huì)，對(duì)場(chǎng)上的每一分大

家都會(huì)非常投入和珍

惜，能夠讓自己調(diào)動(dòng)起

來，讓狀態(tài)更好一些。”

可見，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)

002

動(dòng)機(jī)

主題一

上只有積極調(diào)動(dòng)自我，保持強(qiáng)烈的求勝欲望，才能更好地把控比

賽、更自如地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

小貼士

內(nèi)部動(dòng)機(jī)和外部動(dòng)機(jī)

人的動(dòng)機(jī)一般分為兩種：內(nèi)部動(dòng)機(jī)和外部動(dòng)機(jī)。

內(nèi)部動(dòng)機(jī)能夠使我們自發(fā)地從事某種活動(dòng)，并為做好

它投入極大的熱情。

外部動(dòng)機(jī)則是由外部刺激引起的，導(dǎo)致我們的行動(dòng)很

容易被外界環(huán)境所左右。

健心房

如何進(jìn)行賽前動(dòng)機(jī)調(diào)節(jié)？

在原因不明的情況下，我們?nèi)钥梢允褂酶鞣N手段對(duì)動(dòng)機(jī)水平

進(jìn)行調(diào)節(jié)，包括：

1.珍惜比賽的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目的就是在比賽場(chǎng)上展現(xiàn)

自己的風(fēng)采，一定不要因?yàn)樽约旱脑蝈e(cuò)過比賽中盡情展現(xiàn)自我

的機(jī)會(huì)；

2.進(jìn)行積極的表象訓(xùn)練，內(nèi)容可以是曾經(jīng)的成功或想象未來

的成功，尤其是想象未來的成功可能帶給自己的榮譽(yù)與利益，在

腦中進(jìn)行強(qiáng)化；

3.獨(dú)自或在隊(duì)友和教練的幫助下，回顧本次比賽的目標(biāo)和最

近訓(xùn)練中的點(diǎn)滴進(jìn)步，閱讀比賽預(yù)案，將注意力集中到比賽過程

003

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

中，忽略自己求勝動(dòng)機(jī)不強(qiáng)的狀態(tài)；

4.在熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)過程中要求自己出聲，主動(dòng)帶動(dòng)其他人

熱身或用主動(dòng)的小動(dòng)作如原地跳步等，讓自己感到蓄勢(shì)待發(fā)；

5.準(zhǔn)備一些自己喜歡或能讓自己興奮的格言、音樂或短片，存

儲(chǔ)在手機(jī)或隨身攜帶的其他設(shè)備上，需要提高動(dòng)機(jī)水平的時(shí)候拿

出來閱讀或者觀看。

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任務(wù)定向法[1]

任務(wù)定向法強(qiáng)調(diào)同自己的過去進(jìn)行比較，而不是與他人進(jìn)行

比較，注重個(gè)人的努力程度。我們不妨這樣做試試：

首先，設(shè)置不同訓(xùn)練階段的目標(biāo)；

之后，多和自己之前的水平進(jìn)行比較評(píng)價(jià)、少和隊(duì)友或他人

進(jìn)行對(duì)比；

最后，當(dāng)你的目標(biāo)達(dá)成時(shí)，

請(qǐng)強(qiáng)調(diào)這是個(gè)人努力的結(jié)果，而

非個(gè)人能力的問題。

總是有人要贏的，

那為什么不能是我呢？

——籃球運(yùn)動(dòng)員

科比·布萊恩特［美國(guó)］

004

動(dòng)機(jī)

主題一

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)機(jī)不足的原因是什么？

訓(xùn)練動(dòng)機(jī)不足通常有以下幾個(gè)原因：長(zhǎng)時(shí)間封閉訓(xùn)練，

生活單調(diào)；訓(xùn)練未能取得期望效果；“教訓(xùn)”關(guān)系緊張，教練

員批評(píng)多，肯定少，訓(xùn)練滿意度低；訓(xùn)練負(fù)荷變化帶來的身

心不適應(yīng)；由訓(xùn)練負(fù)荷引起身心疲勞積累未能及時(shí)緩解和消

除；訓(xùn)練過程中缺乏對(duì)訓(xùn)練效果的階段性評(píng)估和與之適當(dāng)對(duì)

應(yīng)的獎(jiǎng)懲措施，反饋不恰當(dāng)、不及時(shí)等。

冠軍說

郭晶晶：保持訓(xùn)練動(dòng)機(jī)的秘訣——堅(jiān)持

“跳水皇后”郭晶晶從事跳水運(yùn)動(dòng)20年，2008年北京奧運(yùn)會(huì)，

她成功在雙人3米板和個(gè)人3米板項(xiàng)目上為中國(guó)代表團(tuán)拿下兩枚

金牌，以4金2銀的奧運(yùn)會(huì)成績(jī)超越伏明霞，成為當(dāng)時(shí)中國(guó)女子跳

水“第一人”。賽后當(dāng)記者問到她成功的秘訣時(shí)，郭晶晶用“堅(jiān)持”

兩個(gè)字來概括，每天面

對(duì)同一個(gè)動(dòng)作要練上百

次，只有堅(jiān)持才不會(huì)讓

她覺得厭煩。“在不停重

復(fù)做同一件事的時(shí)候，

也會(huì)有一個(gè)過程，慢慢

會(huì)往下走，會(huì)有起伏的，

有時(shí)候就很難過，怎么

005

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

會(huì)變成這樣，但是那時(shí)候就要告訴自己，沒關(guān)系，堅(jiān)持頂過去就會(huì)

好了。”

故事會(huì)

神奇的動(dòng)機(jī)

很久之前，一條巷子里有一群孩子總愛在午間嬉鬧，吵得人

無法安心入睡。大家對(duì)此很苦惱，只有一位老人和藹地告訴這群

孩子，是他們讓這條小巷變得十分熱鬧，并交給每人25美分作為報(bào)

答。孩子們很開心，第二天仍然按時(shí)來到這里盡情地玩耍，這次老

人以收入減少為由，給了每個(gè)孩子15美分作為報(bào)答。孩子們欣然接

受，第三天仍然按時(shí)來到這里，賣力地玩耍起來，只是這次老人僅

給了每人5美分，他們勃然大怒，覺得自己辛苦玩耍沒有得到足夠

的回報(bào)，并發(fā)誓以后再也不會(huì)為老人玩耍了，小巷終于回歸寧?kù)o！

故事中孩子們的玩耍動(dòng)機(jī)由“讓自己快樂”的內(nèi)部動(dòng)機(jī)逐漸

演變成“為得到獎(jiǎng)勵(lì)”的外部動(dòng)機(jī)，一旦這個(gè)外界刺激消失，他們

的歡樂也將不復(fù)存在。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練同樣如此，如果我們能發(fā)自內(nèi)心

地認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練的重要性，全身心投入，將會(huì)產(chǎn)生事半功倍的效果。

健心房

如何激發(fā)你的動(dòng)機(jī)水平？

1.了解自身運(yùn)動(dòng)能力，每天為自己定一個(gè)能夠完成的小目標(biāo)；

006

動(dòng)機(jī)

主題一

2.開動(dòng)腦筋訓(xùn)練，選擇適合自己的訓(xùn)練方法；

3.培養(yǎng)一些興趣愛好，失落時(shí)也能從中獲取成就感；

4.正確歸因，失敗時(shí)告訴自己：你只是努力不夠而不是能力不行；

5.學(xué)會(huì)觀察，向更優(yōu)秀的隊(duì)員學(xué)習(xí)；

6.定期對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)點(diǎn)和不足。

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短期目標(biāo)法[1]

短期目標(biāo)的設(shè)置應(yīng)是我們近期需要且有能力完成的，它能

夠有效激勵(lì)我們采取實(shí)際行動(dòng)，提高訓(xùn)練或比賽動(dòng)機(jī)，促使自

己從現(xiàn)在做起、腳踏實(shí)地地做出達(dá)到最終目標(biāo)的實(shí)際行動(dòng)。短

期目標(biāo)的表述必須清晰、明確；于本人而言有且能夠達(dá)成；目標(biāo)

切合實(shí)際且有完成時(shí)間。我們可以按照以下步驟設(shè)置自己的短

期目標(biāo)：

1.在訓(xùn)練日記中，抄寫教練員規(guī)定的每日訓(xùn)練安排和每周訓(xùn)

練計(jì)劃；

2.在計(jì)劃和安排之后標(biāo)注出自己要解決的問題和可以采取的

具體措施(這些措施應(yīng)不同于全隊(duì)的整體安排)；

3.當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)在訓(xùn)練安排的右邊注明完成情況；

4.每周訓(xùn)練結(jié)束之后，在訓(xùn)練日記的每周計(jì)劃后寫下幾行對(duì)

本周訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練任務(wù)完成情況的總結(jié)，并寫下下周訓(xùn)練中應(yīng)

注意的問題。

一般說來，短期目標(biāo)對(duì)人的行動(dòng)最容易產(chǎn)生立竿見影的推動(dòng)

作用，但必須有長(zhǎng)期目標(biāo)的引導(dǎo)，行動(dòng)才能更加自覺、堅(jiān)持不懈。

007

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

小貼士

運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)需要

運(yùn)動(dòng)參與需要

運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中要準(zhǔn)確把握自己的能力水平，確

立可實(shí)現(xiàn)的訓(xùn)練目標(biāo)，選擇難度適宜的練習(xí)強(qiáng)度和方

法，才能不斷激發(fā)自己的運(yùn)動(dòng)熱情。

歸屬需要

當(dāng)我們感知到自己被集體需要時(shí)，便能激發(fā)出自身潛

能。因此，運(yùn)動(dòng)員要樹立自己為集體、為國(guó)家榮譽(yù)而戰(zhàn)

的遠(yuǎn)大志向。

自我展示需要

在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)積極展示自

我，告訴自己：我能行。一次成功的嘗試能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)

員不斷向前的動(dòng)力。

只有把抱怨環(huán)境的情緒化為

上進(jìn)的力量，才是成功的保證。

——思想家羅曼·羅蘭［法國(guó)］

008

動(dòng)機(jī)

主題一

運(yùn)動(dòng)員如何設(shè)定合理目標(biāo)來提高訓(xùn)練和

比賽動(dòng)機(jī)？

訓(xùn)練和比賽動(dòng)機(jī)的保持是高質(zhì)量完成訓(xùn)練計(jì)劃和取得

訓(xùn)練效果的重要影響因素，合理設(shè)定目標(biāo)對(duì)于保持、激發(fā)訓(xùn)

練動(dòng)機(jī)有著十分重要的意義。

冠軍說

熊國(guó)寶：每天就多一小時(shí)

我國(guó)羽毛球運(yùn)動(dòng)員熊國(guó)寶正式進(jìn)入省級(jí)訓(xùn)練隊(duì)時(shí)已經(jīng)十六七

歲了，沒有年齡優(yōu)勢(shì)的他，為了追求自己的羽球夢(mèng)想，付出了超于

常人的刻苦與努力，最終擊敗羽壇“天皇”林水鏡，拿下二十多次

國(guó)際大賽的冠軍，成為名副其實(shí)的羽球“國(guó)寶”。談起自己的羽球

之路，56歲的熊國(guó)寶說：“當(dāng)時(shí)大家都說我是大器晚成，所以我也

知道我的條件差、年齡大，但我必須要去追趕，去彌補(bǔ)不足。那時(shí)我

就跟自己立下了一個(gè)規(guī)定，就是在踏踏實(shí)實(shí)、認(rèn)認(rèn)真真完成教練的

訓(xùn)練計(jì)劃的前提下，必須保證每天多練一個(gè)小時(shí)。”就是這樣為自己

定下一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)并每天堅(jiān)持完成，熊國(guó)寶的羽球夢(mèng)想才

最終實(shí)現(xiàn)！

健心房

如何設(shè)置合理目標(biāo)？

從時(shí)間階段來看，目標(biāo)可以劃分為長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。

009

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，長(zhǎng)期目標(biāo)如“獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍”,可以使他們產(chǎn)

生動(dòng)力，但是如果不劃分為容易實(shí)現(xiàn)的一系列分解目標(biāo)，則動(dòng)

力難以持久。合理的目標(biāo)應(yīng)該包括長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃，但更需包括時(shí)間

階段劃分清楚的短期目標(biāo)及強(qiáng)化措施，如：長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃為2013年

遼寧全運(yùn)會(huì)；年度計(jì)劃為參加3站比賽，全部進(jìn)入決賽并獲得至

少兩枚獎(jiǎng)牌；本月目標(biāo)為控制體重在某個(gè)水平，以確保順利參

賽；本周目標(biāo)為在有氧跑步訓(xùn)練中達(dá)到目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)是周末可以

去看電影。

從內(nèi)容來看，目標(biāo)可以劃分為針對(duì)結(jié)果的目標(biāo)與針對(duì)過程

的目標(biāo)。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的訓(xùn)練和比賽過程的目標(biāo)更容易客觀

評(píng)價(jià)，進(jìn)行量化，因此如果與結(jié)果目標(biāo)相結(jié)合，將更有助于運(yùn)動(dòng)

員察覺到自身的進(jìn)步，可以建議運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練日記中記錄下自

己在各個(gè)領(lǐng)域的點(diǎn)滴進(jìn)步，這樣不僅有助于提高訓(xùn)練和比賽動(dòng)

機(jī)，也有助于提高運(yùn)動(dòng)員的自信心。

如果你害怕失敗，那意味著你

已經(jīng)輸了。

——籃球運(yùn)動(dòng)員科比·布萊恩特［美國(guó)］

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長(zhǎng)期目標(biāo)法[1]

除了為自己設(shè)定短期目標(biāo)，我們還應(yīng)該通過設(shè)置長(zhǎng)期目標(biāo)，

為自己制定的短期目標(biāo)提供引導(dǎo)，并促使自己按照既定方向不懈

010

動(dòng)機(jī)

主題一

努力。具體可以采用以下方法：

1.根據(jù)奧運(yùn)會(huì)或全運(yùn)會(huì)比賽周期，寫出自己對(duì)未來4年的職業(yè)

規(guī)劃；

2.在每年元旦時(shí)，寫出自己新的一年的整體計(jì)劃，內(nèi)容包括3

個(gè)方面:需要解決的問題、能夠采取的措施和應(yīng)該達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)；

3.為自己準(zhǔn)備一個(gè)方便攜帶的日記本，在日記中經(jīng)常回顧或

明確自己的理想和希望，并不斷調(diào)整自己的未來目標(biāo)和方向。

小貼士

有效目標(biāo)的設(shè)置原則

把目標(biāo)定得適當(dāng)些，每天能夠看得到自己的進(jìn)步。

把目標(biāo)寫得清楚些，規(guī)劃出每項(xiàng)任務(wù)具體的完成時(shí)間。

把目標(biāo)做得詳細(xì)些，好讓自己隨時(shí)檢查目標(biāo)的完成情況。

把目標(biāo)稍稍降低些，中等難度的目標(biāo)更有利于激發(fā)斗志。

把目標(biāo)規(guī)劃得長(zhǎng)遠(yuǎn)些，但也要靠短期目標(biāo)來支持。

把目標(biāo)與訓(xùn)練貼近些，但也要用比賽目標(biāo)激勵(lì)自己。

把目標(biāo)做得個(gè)性化些，但也不要忘記集體的奮斗目標(biāo)。

011

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是什么？

運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是什么？最直接的回答或許是：奧運(yùn)

冠軍！但拿了奧運(yùn)冠軍之后呢？退役之后呢？所以，許多運(yùn)

動(dòng)員領(lǐng)悟到，最高目標(biāo)或許是“自我超越”，是“沒有最好只

有更好”。這種目標(biāo)，用另一個(gè)詞來概括，就是“止于至善”！

中華民族有五千年文明史，先輩給我們留下了豐厚的文

化遺產(chǎn)。《禮記·大學(xué)》中有“大學(xué)之道，在明明德，在親民，在

止于至善”的至理名言。中國(guó)許多大學(xué)都用“止于至善”作為

校訓(xùn)。它告訴我們：人不可滿足于現(xiàn)狀，要不斷追求，使自己

至善至美。止于至善，是一種以卓越為核心要義的至高境界

的追求。止于至善，上升到人性的層面來說就是大真、大愛、

大誠(chéng)、大智的體現(xiàn)。至善難以達(dá)到，所以永遠(yuǎn)追求。

冠軍說

徐莉佳：奉獻(xiàn)一切，不留遺憾

2016年里約奧運(yùn)會(huì)女子帆船激光雷迪爾級(jí)比賽中，衛(wèi)冕冠軍徐

莉佳的三輪比賽成績(jī)被取消，最終無緣金牌。面對(duì)引起廣泛爭(zhēng)議的判

罰結(jié)果，徐莉佳選擇坦然接受，并頂著傷痛堅(jiān)持完成比賽。她說：“第

三屆奧運(yùn)之旅，任何結(jié)果我都微笑接受，因?yàn)槲抑阑剡^頭去看

這一年，我把所有能做的一切都毫無保留地奉獻(xiàn)給了帆船，不留

遺憾！”徐莉佳擁有海一般的心胸，面對(duì)不公正的判罰結(jié)果，毫無怨

言并心存感激；即使一身傷痛，也要與海為伴，做一輩子帆船手！運(yùn)

012

動(dòng)機(jī)

主題一

動(dòng)員的成長(zhǎng)道路不可能永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順，只有心底真正熱愛，才能不斷

超越自我、實(shí)現(xiàn)自我！

健心房

掌握成功目標(biāo)設(shè)置的策略[2]

1.對(duì)自己的能力有正確的評(píng)價(jià)

只有從自己的實(shí)際能力出發(fā)，制定合理的目標(biāo)，才能推動(dòng)我

們?nèi)ゲ粩嗫朔щy，逐一實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，最終獲得成功。

2.長(zhǎng)期目標(biāo)應(yīng)與短期目標(biāo)相結(jié)合

研究表明：短期目標(biāo)更容易使運(yùn)動(dòng)員形成積極期望，是運(yùn)動(dòng)

員可以在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；且單獨(dú)使用長(zhǎng)期目標(biāo)，容易損害運(yùn)

動(dòng)員訓(xùn)練樂趣。若將長(zhǎng)期目標(biāo)與短期目標(biāo)相結(jié)合，有助于運(yùn)動(dòng)員

013

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力有一個(gè)準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。常見的目標(biāo)結(jié)合方法是

“階梯型”目標(biāo)：我們首先確定經(jīng)過努力能夠達(dá)到的最終目標(biāo)；再

確定這一目標(biāo)下的若干實(shí)現(xiàn)水平；最后將各個(gè)水平目標(biāo)拆分成每

日訓(xùn)練要達(dá)成的小目標(biāo)，一步步去實(shí)現(xiàn)。

3.目標(biāo)應(yīng)既有挑戰(zhàn)性又有可實(shí)現(xiàn)性

一個(gè)好的目標(biāo)應(yīng)該既有一定難度，又是我們通過努力可以實(shí)

現(xiàn)的。

4.盡量設(shè)置技術(shù)動(dòng)作完成目標(biāo)，非結(jié)果目標(biāo)

技術(shù)動(dòng)作完成目標(biāo)是指：一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要完成的技術(shù)動(dòng)作要求

（如羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)擊球速度加快），而結(jié)果目標(biāo)是指運(yùn)

動(dòng)員將注意力集中于最終能否獲勝（如擊敗上屆冠軍）。技術(shù)動(dòng)作

完成目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)完全依靠運(yùn)動(dòng)員自身把控；而對(duì)于結(jié)果目標(biāo)的實(shí)

現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員只能部分掌控，很大一部分還取決于場(chǎng)上對(duì)手的表現(xiàn)，

以及外界環(huán)境因素的影響（如裁判、場(chǎng)地、氣候等）。由此可見，設(shè)

置技術(shù)動(dòng)作完成目標(biāo)將有利于提高我們對(duì)訓(xùn)練比賽的主動(dòng)性，更

014

動(dòng)機(jī)

主題一

有利于獲得成功。

5.設(shè)置明確的目標(biāo)而非模糊籠統(tǒng)的目標(biāo)

明確的目標(biāo)必須是具體的、可測(cè)量的、能夠用語言加以描述

或用文字進(jìn)行記錄的目標(biāo)。

6.與教練員共同制定目標(biāo)

我們?cè)诖_定自己的訓(xùn)練、

既然選擇了職業(yè)

比賽目標(biāo)時(shí)，應(yīng)及時(shí)與教練員

運(yùn)動(dòng)員這條路,我就

溝通交流，一方面從教練員那要努力想辦法爭(zhēng)取下

里獲知自己的能力水平所處階一次冠軍,這樣才能

段；另一方面能夠使教練員更體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的價(jià)值。

好地理解自己未來的規(guī)劃和意——羽毛球運(yùn)動(dòng)員

圖，為日后訓(xùn)練計(jì)劃制訂提供林丹［中國(guó)］

依據(jù)。

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多級(jí)目標(biāo)法[1]

設(shè)置多級(jí)目標(biāo)能夠有效幫助我們?cè)谛蝿?shì)復(fù)雜、競(jìng)爭(zhēng)激烈的比

賽環(huán)境中減輕心理壓力。賽前，我們可以嘗試著為自己設(shè)置一個(gè)

三級(jí)目標(biāo)體系，具體包括以下內(nèi)容：

1.最理想的目標(biāo)：超水平發(fā)揮時(shí)應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)；

2.最現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)：正常發(fā)揮時(shí)應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)；

3.最低目標(biāo)：無論出現(xiàn)什么意外情況，也應(yīng)保證達(dá)到的目標(biāo)。

這樣一來就避免了那種“不成功便成仁”式的單一目標(biāo)所造

成的心理負(fù)荷，也更有利于我們實(shí)現(xiàn)自己的既定目標(biāo)。

015

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

小貼士

目標(biāo)的不同類型

現(xiàn)實(shí)目標(biāo)與不現(xiàn)實(shí)目標(biāo)：現(xiàn)實(shí)目標(biāo)是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)

練和比賽動(dòng)機(jī)的重要因素，我們通過一步步實(shí)現(xiàn)階段性目

標(biāo)，能夠不斷增強(qiáng)自身的信心和訓(xùn)練動(dòng)力。不現(xiàn)實(shí)目標(biāo)是

指不論通過多少努力也難以實(shí)現(xiàn)或根本實(shí)現(xiàn)不了的目標(biāo)。

因此，我們?cè)谠O(shè)置目標(biāo)時(shí)，要注意處理好兩者之間的關(guān)系,

切不可好高騖遠(yuǎn)。

個(gè)人目標(biāo)和集體目標(biāo)：個(gè)人目標(biāo)是對(duì)于每位運(yùn)動(dòng)員來

說獨(dú)一無二的發(fā)展目標(biāo)，而集體目標(biāo)則是從大局出發(fā)制定

的更高層次的目標(biāo)。個(gè)人目標(biāo)應(yīng)服從于集體目標(biāo)的制定；

而集體目標(biāo)的設(shè)定也需要考慮到個(gè)人目標(biāo)的發(fā)展。

藝術(shù)·人生

推薦圖書：《我是冠軍》

作者：呂保軍

出版社：中國(guó)經(jīng)濟(jì)出版社

出版時(shí)間：2016.04

內(nèi)容簡(jiǎn)介：姚明、劉翔、李娜、林丹、丁俊

暉、張繼科……他們都是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上勇于拼

搏的冠軍，是鎂光燈下最閃耀的明星。但

沒有人的成功可以一帆風(fēng)順，我們必須付

出艱苦的努力，用汗水去澆灌夢(mèng)想！本書記錄了他們激情飛揚(yáng)的青春

與揮灑不止的汗水、奮力拼搏的身影與發(fā)自肺腑的吶喊、失敗后的沮

016

動(dòng)機(jī)

主題一

喪與歷經(jīng)挫折的頑強(qiáng)，讓我們共同見證他們這一路走來的光輝歲月。

推薦理由：閱讀榜樣人物的成長(zhǎng)歷程，從他們身上汲取營(yíng)養(yǎng)、獲得力

量、激發(fā)自信，是我們運(yùn)動(dòng)員健康成長(zhǎng)的最好途徑。不論身處順境還

是逆境，只要堅(jiān)定夢(mèng)想、敢于拼搏，終將有所收獲。我們都是懷揣夢(mèng)

想的赤子，讓我們帶上夢(mèng)想與實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的勇氣，一路向前！

名人名言

在我的一生中，我失敗了一次又一次，一次又一次，這

就是我成功的原因。

——籃球運(yùn)動(dòng)員邁克爾?喬丹［美國(guó)］

日子一年年、一天天地在訓(xùn)練中度過，只要有熱情、有

激情就沒問題！

——乒乓球運(yùn)動(dòng)員張怡寧［中國(guó)］

你不可能讓所有人都滿意，你需要做的只是每天取得

進(jìn)步，我有足夠的時(shí)間證明自己的實(shí)力。

——籃球運(yùn)動(dòng)員姚明［中國(guó)］

參考文獻(xiàn)

[1]張力為.現(xiàn)代心理訓(xùn)練方法[M].北京:北京體育大學(xué)出版社，2004.

[2]殷恒嬋，李衛(wèi)東，龔河華.激發(fā)與維持青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)的手段

——目標(biāo)設(shè)置的策略與模式[J].中國(guó)體育科技，2002，38（7）：10-12.

017

主題二

自信

主題二

自

信

體育總局人力中心

人年輕的時(shí)候可以張狂一點(diǎn)，因?yàn)槟贻p人不怕犯錯(cuò)誤，錯(cuò)了還有機(jī)會(huì)重來。

老了就不行，錯(cuò)了就是錯(cuò)了，再也沒有機(jī)會(huì)。

——籃球運(yùn)動(dòng)員姚明［中國(guó)］

019

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

哪些因素會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的自信心？

自信心指?jìng)€(gè)體對(duì)自身成功應(yīng)付特定情境的能力的估計(jì)，

是一種積極、有效地表達(dá)自我價(jià)值、自我尊重、自我理解的意

識(shí)特征和心理狀態(tài)。當(dāng)擁有自信心之后，原本不能輕易解決

的問題也能在不經(jīng)意間迎刃而解，幫助我們體驗(yàn)到成功的滋

味。那么，哪些因素會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的自信心呢？

1.過去的成敗經(jīng)驗(yàn)：成功經(jīng)驗(yàn)是影響自信心最有力的

因素，失敗經(jīng)驗(yàn)是自信心的“殺手”。從建立自信心的角度來

看，成功是成功之母，成功是產(chǎn)生和培養(yǎng)自信心的“沃土”。因

此，幫助運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)獲得成功的深刻感受，對(duì)提升自信心有體育總局人力中心

巨大的作用。

2.個(gè)體的思維方式：每個(gè)人的思維方式都不相同。遇到

同樣一件事情，如天氣變化、臨時(shí)更換場(chǎng)地、裁判員誤判，或

者身體突然有所不適、比賽前一天晚上失眠等，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)

有不同的認(rèn)識(shí)。有的運(yùn)動(dòng)員傾向于積極地去思考問題，他們

認(rèn)為變化對(duì)任何人都是一樣的，相信自己能夠應(yīng)對(duì)所面臨

的挑戰(zhàn)。也有運(yùn)動(dòng)員采取消極的思維方式，總想著可能失

敗，內(nèi)心總會(huì)留有一些不利于正常發(fā)揮的陰影。積極思維會(huì)

提升運(yùn)動(dòng)員的自信心，而消極思維則可能會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員自信

心降低。因此，運(yùn)動(dòng)員要養(yǎng)成積極思維的習(xí)慣，控制或減少

消極思維的出現(xiàn)。

3.成敗歸因：歸因是指對(duì)他人或自己的行為加以解釋

和推斷的過程，歸因在很大程度上會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的自信心。

020

自信

主題二

小貼士

維利的運(yùn)動(dòng)自信模型

人的運(yùn)動(dòng)自信包含特質(zhì)運(yùn)動(dòng)自信（我們認(rèn)為自己具有

的運(yùn)動(dòng)能力能夠在比賽中取得勝利的信念和確信程度）和

狀態(tài)運(yùn)動(dòng)自信（我們?cè)谀骋粫r(shí)刻認(rèn)為自己能夠在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)

中獲得勝利的信念和確信程度）兩種。運(yùn)動(dòng)員所處的比賽

情境會(huì)影響其特質(zhì)運(yùn)動(dòng)自信和對(duì)比賽的定向，這兩者的交

互作用共同影響其狀態(tài)運(yùn)動(dòng)自信，最終影響比賽的行為及

其結(jié)果。

體育總局人力中心真實(shí)的運(yùn)動(dòng)情景

特質(zhì)性運(yùn)動(dòng)自信比賽目標(biāo)定向

狀態(tài)性運(yùn)動(dòng)自信

個(gè)體行為反應(yīng)

個(gè)體行為結(jié)果

不管是成功還是失敗，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)做出一定的解釋，而解釋

會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員接下來采取不同的行為。教練員應(yīng)該引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)

員運(yùn)用合理歸因，在不利中看到有利，化消極為積極。

021

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

4.社會(huì)支持：社會(huì)支持是運(yùn)動(dòng)員感受到的來自他人的關(guān)心

與幫助。比如，領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)照、教練員的指導(dǎo)、隊(duì)友的幫助、家人的

鼓勵(lì)、媒體的宣傳等。來自他人尤其是重要他人的社會(huì)支持會(huì)在

很大程度上影響運(yùn)動(dòng)員的自信心。作為教練員，應(yīng)該在多方面給

予運(yùn)動(dòng)員充分的指導(dǎo)。比如當(dāng)運(yùn)動(dòng)員遇到挫折時(shí)，能夠充分理解

運(yùn)動(dòng)員的心情，給以關(guān)切、貼心的問候和有效的建議。作為運(yùn)動(dòng)

員，則應(yīng)該通過多種途徑尋求足夠的社會(huì)支持，以更有效地提升

自信心。

5.比賽進(jìn)程的變化：自信心包含特質(zhì)自信心和狀態(tài)自信心，

對(duì)于應(yīng)對(duì)一場(chǎng)重要比賽而言，運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)自信心更容易受到比

賽對(duì)手、比賽進(jìn)程的變化等影響。有些運(yùn)動(dòng)員只會(huì)打順風(fēng)球、順風(fēng)

槍，遇到一些困難就一塌糊涂。比如射擊、射箭運(yùn)動(dòng)員的自信心很

體育總局人力中心

容易受到不同組次成績(jī)和出遠(yuǎn)彈（箭）的影響，球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員自

信心隨著輪次、局?jǐn)?shù)、場(chǎng)次等成績(jī)變化而變化。因此，運(yùn)動(dòng)員要了解

自己的信心隨組次成績(jī)變化的特點(diǎn)，制定相應(yīng)策略，進(jìn)行針對(duì)性練

習(xí)并做好比賽臨場(chǎng)調(diào)節(jié)預(yù)案，增強(qiáng)打逆風(fēng)球、逆風(fēng)比賽的能力。

用努力去改變你能改變的，用胸

懷去接受你不能改變的。那些可控的

東西，盡最大努力把它做好。

——跳水運(yùn)動(dòng)員田亮［中國(guó)］

022

自信

主題二

冠軍說

鄧薇：“不緊張小姐”的奪冠經(jīng)

2016年里約奧運(yùn)會(huì)上，摘下中國(guó)女舉首金的重任落在了63公

斤級(jí)選手鄧薇身上。面對(duì)如此巨大的壓力，即將上場(chǎng)的鄧薇沒有

過多言語，一切按照備戰(zhàn)的節(jié)奏不急不忙地進(jìn)行，從熱身到試舉，

一切如常，最終以抓舉115公斤、挺舉147公斤（打破該項(xiàng)世界紀(jì)

錄），總成績(jī)262公斤，成功為中國(guó)拿下了本屆奧運(yùn)會(huì)首枚女子舉

重的金牌。這位“不緊張小姐”表示：“我在賽前就做好了破世界

紀(jì)錄的準(zhǔn)備，這個(gè)賽季的計(jì)劃就是這樣的，只要開始抓舉發(fā)揮得好

一些，挺舉就會(huì)輕松一

些。”正是這份自信，讓體育總局人力中心

鄧薇頂住巨大的賽場(chǎng)壓

力，出色地完成比賽任

務(wù)，不僅證明了自己，更

向世界彰顯了中國(guó)女子

舉重項(xiàng)目的實(shí)力！

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把握可控因素[1]

請(qǐng)對(duì)下列影響比賽成績(jī)的因素進(jìn)行評(píng)價(jià)，在右側(cè)數(shù)字中圈出

你認(rèn)為該因素的可控程度：1表示完全不可控；9表示完全可控（表

1）。找出你能夠有效把控的相關(guān)因素，努力做好它們就可以了，祝

你成功！

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現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

表1比賽成績(jī)影響因素可控程度表

比賽成績(jī)影響因素可控程度

天氣123456789

準(zhǔn)備活動(dòng)123456789

場(chǎng)地123456789

裁判123456789

飲食、營(yíng)養(yǎng)123456789

比賽器材123456789

對(duì)手發(fā)揮123456789

技術(shù)123456789

戰(zhàn)術(shù)123456789

其實(shí)一直以來我缺的不是體育總局人力中心

自信，而是在一場(chǎng)起伏不斷的

比賽中持續(xù)擁有自信。

——網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員李娜［中國(guó)］

024

自信

主題二

如何增強(qiáng)自信心？

運(yùn)動(dòng)員的自信心是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身成功應(yīng)對(duì)訓(xùn)練、比

賽情境的能力的估計(jì)，是一種積極、有效地表達(dá)自我價(jià)值、

自我尊重、自我理解的意識(shí)特征和心理狀態(tài)。賽場(chǎng)上擁有自

信心，能夠幫助我們從容面對(duì)比賽壓力，從而更好地發(fā)揮，

取得優(yōu)異成績(jī)。

冠軍說

鄭姝音：輕裝上陣，自信面對(duì)體育總局人力中心

2016年8月21日，里約奧運(yùn)會(huì)跆拳道女子67公斤以上級(jí)決

賽中，我國(guó)選手鄭姝音以5比1的戰(zhàn)績(jī)擊敗2008年北京奧運(yùn)會(huì)

該項(xiàng)目的冠軍——墨西哥名將埃斯皮諾薩，成功摘得冠軍，這

是本屆奧運(yùn)會(huì)中國(guó)代表團(tuán)獲得的第25塊金牌，更是中國(guó)跆拳道

第一次在奧運(yùn)會(huì)上連獲兩金。這位年僅22歲的姑娘，面對(duì)兩屆

奧運(yùn)會(huì)和世錦賽的雙

料冠軍，表現(xiàn)異常冷

靜，以出色的進(jìn)攻和

防守鎖定勝局。

賽后，鄭姝音接

受采訪時(shí)說：“后面三

場(chǎng)對(duì)手都很強(qiáng)，他們

的大賽成績(jī)也都比我

025

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

好，我上去打的時(shí)候，鈺姐（吳靜鈺）一直在旁邊鼓勵(lì)我，讓我不要

想太多，放下包袱，當(dāng)成最后一場(chǎng)，一定要去拼對(duì)手。他們說越有

包袱，踢腿時(shí)就會(huì)畏縮，放不開，越是這樣就越容易丟分。”

的確如此，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)候在賽場(chǎng)上過分緊張反倒容易束縛

自己，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬、成績(jī)不理想，只有輕裝上陣，自信面對(duì)，才

能更好地發(fā)揮出自己的水平。

故事會(huì)

自信成就精彩人生

19世紀(jì)60年代，一個(gè)出生在美國(guó)夏威

夷檀香山的混血男孩總是沉默寡言，因?yàn)?/p>

膚色問題，他變得十分不自信，與別人交談體育總局人力中心

時(shí)，雙腿就會(huì)不由自主地顫抖，說話吞吞吐

吐，甚至不敢抬頭看別人的眼睛。所有人都

認(rèn)為：這個(gè)孩子連自己都不相信，將來不會(huì)

有什么出息。可男孩的母親并不認(rèn)同這個(gè)觀

點(diǎn)，她讓男孩利用每日的課余時(shí)間在街區(qū)挨

家挨戶征訂報(bào)紙。當(dāng)男孩帶著母親的鼓勵(lì)勇敢敲開第一位鄰居的

家門，掙到自己人生“第一桶金”時(shí)，他第一次體驗(yàn)到了成功的喜

悅。從一個(gè)街區(qū)走到另一個(gè)街區(qū)，敲開一家又一家的大門，他開始

愛上和別人交流，人也變得自信起來。多年以后，男孩才知道，他童

年時(shí)收獲的“第一桶金”的背后其實(shí)是母親自己出錢拜托鄰居們來

訂閱報(bào)紙，但正是童年收獲的這份寶貴自信讓他開啟了人生新的

篇章，他不再懼怕與人相處，并且學(xué)著積極展示自我，最終成為美

國(guó)歷史上第一位非裔總統(tǒng)，他就是貝拉克·侯賽因·奧巴馬。

026

自信

主題二

小貼士

自我效能感

自我效能感是指我們相信自己能夠完成指定任務(wù)、實(shí)

現(xiàn)預(yù)定目標(biāo)或克服前進(jìn)道路上遇到的困難和挑戰(zhàn)的信念

和意識(shí)。自信心是一種穩(wěn)定的人格特征，自我效能感不同

于一般的自信心，它是一種在特定情境中的自信心，會(huì)根

據(jù)特定時(shí)間和環(huán)境有所變化。但一般情況下，自信心與自

我效能感兩個(gè)詞代表著相似的含義。

我們應(yīng)該有恒心，尤其要有自信心。體育總局人力中心

——科學(xué)家居里夫人［法國(guó)］

健心房

如何增強(qiáng)自信心？

1.再現(xiàn)成功經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中因狀態(tài)不佳而消

沉、沮喪、身處低谷時(shí)，想象自己打得最好的那場(chǎng)比賽，感受自己

完美的動(dòng)作表現(xiàn)、比賽情景及愉悅的心情，有助于運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定情

緒，增強(qiáng)信心。

2.積極自我暗示：經(jīng)常列舉自己的優(yōu)點(diǎn)可以幫助運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)

到自身的優(yōu)勢(shì)。肯定性的語言如“相信我能做到”“加油”“相信我

能贏”等，可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的自信心。

027

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

3.關(guān)注可控因素：訓(xùn)練比賽中，關(guān)注可控因素，如自身的動(dòng)

作、情緒、飲食等，可以提高運(yùn)動(dòng)員的掌控感，增強(qiáng)自信心，把精力

集中在過程上，心態(tài)從容平和地進(jìn)行比賽。

4.教練積極反饋：教練積極的反饋可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步認(rèn)識(shí)

到自身的優(yōu)勢(shì)，且獲得重要的社會(huì)支持，提升自信。

5.嚴(yán)抓基本功：信心來自于實(shí)力，因此，自信心是建立在運(yùn)動(dòng)

員的能力范圍之內(nèi)和個(gè)人成功運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)積累的基礎(chǔ)上，這種能力和

經(jīng)驗(yàn)的積累是靠日常訓(xùn)練獲得的。只有高標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)要求，把自己掌握

的技術(shù)動(dòng)作做得更加準(zhǔn)確扎實(shí)，才能夠在關(guān)鍵時(shí)候心中有數(shù)。

6.強(qiáng)化自身優(yōu)勢(shì)：自信心來源于運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身技術(shù)特點(diǎn)和優(yōu)

勢(shì)的認(rèn)知和把握。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合自身特點(diǎn)，不斷強(qiáng)化技

術(shù)特長(zhǎng)；在比賽中，充分發(fā)揮技術(shù)特長(zhǎng)。強(qiáng)化和發(fā)揮特長(zhǎng)往往是彌體育總局人力中心

補(bǔ)缺點(diǎn)的最佳方式。

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自信

主題二

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積極語言暗示法

通過反復(fù)強(qiáng)化積極語言暗示，形成關(guān)鍵時(shí)刻運(yùn)用積極語言暗

示自己的習(xí)慣：

1.在訓(xùn)練日記中羅列出自己賽前和比賽中經(jīng)常運(yùn)用的自我提

示語；

2.圈出這些自我提示語中的消極成分；

3.用積極提示語替換消極提示語：如“別緊張”改為“淡定”、

“別想輸贏”改為“注意調(diào)整呼吸”等；

4.每天訓(xùn)練前默念這些積極提示語，以幫助自己形成做積極

語言暗示的習(xí)慣。體育總局人力中心

自信是成功的第一秘訣。

——思想家愛默生［美國(guó)］

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現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

為什么信心的樹立須立足自己?

如果喪失了信心，那么你已經(jīng)輸?shù)袅吮荣悺Ｗ孕攀沁\(yùn)動(dòng)

員邁向比賽成功的第一步，也是運(yùn)動(dòng)員比賽中出色發(fā)揮的必

要心理?xiàng)l件。

自信是運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己勝任比賽任務(wù)、實(shí)現(xiàn)比賽目標(biāo)的能

力的確認(rèn)程度。自信最主要的內(nèi)涵是運(yùn)動(dòng)員要相信自己的技

戰(zhàn)術(shù)實(shí)力，相信自己認(rèn)真的準(zhǔn)備工作,相信自己比賽中能夠有

效掌控自己，即使在困難條件下仍能正常或出色發(fā)揮，而不

是單純指向比賽的勝負(fù)結(jié)果。

射箭奧運(yùn)冠軍尹美進(jìn)曾說道：“和取勝的自信相比，我體育總局人力中心

對(duì)自己有把握的、完美無缺的發(fā)射更有自信。對(duì)于比賽的勝

負(fù)我不過多考慮，我只是考慮自己完善的、可靠的發(fā)射，比賽

的結(jié)果是由這種完美、可靠的發(fā)射來決定的。”

所以，真正的信心的建立必須立足自己，只有形成正確

的自我認(rèn)知，有效的自我調(diào)控，進(jìn)行扎實(shí)的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，細(xì)致

的賽前準(zhǔn)備，才能樹立真正的自信，在挑戰(zhàn)并戰(zhàn)勝自我的基礎(chǔ)

上，充分發(fā)揮自己的水平，進(jìn)而超越對(duì)手，取得比賽的勝利。

冠軍說

李小雙：賽場(chǎng)之上舍我其誰[2]

有人曾經(jīng)問過李小雙最崇拜的人是誰，他用一種充滿自信的

聲音回答說：“我自己。”李寧也曾說過：“每次看小雙比賽，總是

030

自信

主題二

熱血沸騰，激動(dòng)不已。他那種一出場(chǎng)就咄咄逼人的氣勢(shì)，使對(duì)手望

而生畏，而信心十足的樣子又容易給裁判留下最佳的印象，那旺

盛的斗志，又讓同伴感到了信心。”1995年，李小雙在日本鯖江舉

行的世界體操錦標(biāo)賽男子個(gè)人全能比賽中，以57.998的高分奪得冠

軍，這也是中國(guó)體操隊(duì)參加世界體操錦

標(biāo)賽90多年來的首個(gè)個(gè)人全能冠軍。李

小雙坦言：“我還有更大的潛力，我很遺

憾這次運(yùn)動(dòng)會(huì)上有一些外國(guó)選手發(fā)揮

得不是很好，咱們亞特蘭大再見。”憑著

這股自信，李小雙在1996年亞特蘭大奧

運(yùn)會(huì)上上演絕地反擊，以0.049分的優(yōu)勢(shì)

擊敗俄羅斯名將涅莫夫，拿下了中國(guó)體

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操史上第一塊個(gè)人全能的奧運(yùn)金牌。

健心房

如何立足自己，樹立自信？

在正確理解自信的基礎(chǔ)上，為了更好地確立自信，尚需做好

以下幾點(diǎn)：

1.進(jìn)行全面的自我分析，充分認(rèn)知自己的優(yōu)點(diǎn)，與對(duì)手進(jìn)行客

觀的比較，進(jìn)而形成積極的自我評(píng)價(jià)。

2.做好細(xì)致、針對(duì)性的賽前心理準(zhǔn)備，制定切合個(gè)人需要的逆

境時(shí)可采納的應(yīng)對(duì)策略。

3.表象過往成功的技術(shù)動(dòng)作和比賽情景，或?qū)磳㈤_始的比

賽進(jìn)行預(yù)演練習(xí)，有效進(jìn)行自我心理動(dòng)員。

4.采用積極的、肯定性的言語進(jìn)行自我暗示。

031

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

5.比賽是此消彼長(zhǎng)的過程，自己的信心增一分，對(duì)手的信心就

可能減一分；自己多堅(jiān)持一秒，對(duì)手就可能早放棄一秒。所以，任

何比賽都必須堅(jiān)持到最后一刻。

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個(gè)人紀(jì)錄回顧法[2]

通過比較自己的過去與現(xiàn)在，了解自己的進(jìn)步情況：

1.每天在訓(xùn)練日記中認(rèn)真和詳細(xì)地記錄自己的訓(xùn)練成績(jī)和比

賽成績(jī)；

2.以時(shí)間為橫坐標(biāo),成績(jī)?yōu)榭v坐標(biāo)，畫出自己的成績(jī)動(dòng)態(tài)變化

圖。一般來說，將橫坐標(biāo)的時(shí)限加長(zhǎng)(如以月或半年為單位，而不是體育總局人力中心

以天或周為單位)，可更好地表示進(jìn)步趨勢(shì)；

3.從成績(jī)動(dòng)態(tài)變化圖中觀察和分析自己的進(jìn)步趨勢(shì)。

一般來說，將自己的過去與現(xiàn)在進(jìn)行比較，更容易獲得成功

感和自信心；將自己的成績(jī)與別人的成績(jī)進(jìn)行比較,則獲得成功感

和自信心的可能性會(huì)降低。

小貼士

自我控制[3]

自我控制是指?jìng)€(gè)體自主調(diào)節(jié)行為，并使其與個(gè)人價(jià)

值和社會(huì)期望相匹配的能力，它可以引發(fā)或制止特定的行

為，如抑制沖動(dòng)行為、抵制誘惑、延遲滿足、制訂和完成行

為計(jì)劃、采取適應(yīng)社會(huì)情境的行為方式。

032

自信

主題二

遇到強(qiáng)手不自信怎么辦？

運(yùn)動(dòng)員比賽中的對(duì)手或強(qiáng)或弱，或者與己相當(dāng)，這就引

出了如何對(duì)待強(qiáng)手的問題。所謂強(qiáng)手，或是自己的克星，或是

知名度很高的大牌，或是實(shí)力雄厚的奪冠熱門。遇到強(qiáng)手時(shí)，

運(yùn)動(dòng)員最容易出現(xiàn)的心理反應(yīng)就是懼怕。仔細(xì)分析起來，其

實(shí)是強(qiáng)中有弱，弱中有強(qiáng)。

1.強(qiáng)手可能比你負(fù)擔(dān)更重。因?yàn)閺?qiáng)手奪冠呼聲越高，社

會(huì)壓力越大；強(qiáng)手過去勝你次數(shù)越多，就越可能擔(dān)心這一次

出現(xiàn)“例外”。相比之下，你的負(fù)擔(dān)比強(qiáng)手更輕。因?yàn)槟闾幭?/p>

風(fēng)，人們不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生過高期望，輸了很自然，并不難堪，但

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贏了則屬于超常發(fā)揮，應(yīng)當(dāng)大喜。

2.訓(xùn)練水平與比賽水平是兩回事。強(qiáng)手對(duì)強(qiáng)弱判斷的依

據(jù)可能會(huì)更多地依賴于對(duì)訓(xùn)練水平的分析結(jié)果，認(rèn)為訓(xùn)練水

平與比賽成績(jī)具有較大一致性。因此，比賽準(zhǔn)備工作往往比

較簡(jiǎn)單。不能否認(rèn)訓(xùn)練水平敵強(qiáng)我弱的客觀情況，但訓(xùn)練水

平與比賽成績(jī)的關(guān)系不是穩(wěn)定的關(guān)系，訓(xùn)練水平高并不代表

強(qiáng)手在本次比賽一定獲勝，因?yàn)橛?xùn)練水平和比賽成績(jī)的關(guān)系

受比賽發(fā)揮的影響極大。雙方都正常發(fā)揮，兩者關(guān)系是正比，

即訓(xùn)練水平越高，比賽成績(jī)?cè)胶谩５坏╇p方比賽發(fā)揮水平

產(chǎn)生變化，訓(xùn)練水平和比賽成績(jī)就有可能變成反比關(guān)系，即

訓(xùn)練水平高者，比賽成績(jī)反而不好。你對(duì)強(qiáng)弱的判斷應(yīng)當(dāng)更

多地放在比賽發(fā)揮上。只要你的比賽準(zhǔn)備周到細(xì)致，就可能

在比賽中有出色發(fā)揮，從而改變訓(xùn)練水平與比賽成績(jī)的關(guān)

系，取得以弱勝?gòu)?qiáng)的結(jié)果。

033

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

3.比賽中往往是強(qiáng)手得到的觀眾支持較少，弱手得到

的觀眾支持較多。因?yàn)橛^眾往往有兩種傾向：一是支持弱

者，二是期待比賽出現(xiàn)意想不到的結(jié)果，從而獲得一種新異

刺激。

4.比賽結(jié)果總是具有某種不確定性，這正是體育競(jìng)賽所

以能夠吸引萬千觀眾的重要原因。1988年漢城奧運(yùn)會(huì)，加拿

大短跑名將約翰遜跑出9秒83的好成績(jī)，不但取得第一名，而

且打破世界紀(jì)錄。但沒過多久，他由于被查出服用違禁藥物

而被取消成績(jī)，短跑名將劉易斯等選手的排名依次遞增，奧

運(yùn)會(huì)金牌易主。這些戲劇性的事例提示運(yùn)動(dòng)員，只要有1%的

希望，就要作100%的努力。在比賽進(jìn)程的最后1秒，最后0.5

秒，都可能出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)，甚至比賽結(jié)束，都可能有令人震驚的改

體育總局人力中心

變。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，機(jī)會(huì)永運(yùn)存在，只要以永不言敗和永不放棄的

精神堅(jiān)持下去，就可能產(chǎn)生弱手后來居上的結(jié)果。

5.運(yùn)動(dòng)員都是隨著比賽成長(zhǎng)的。新人的成長(zhǎng)總伴隨著戰(zhàn)

勝過往強(qiáng)手，縱觀全運(yùn)會(huì)和奧運(yùn)會(huì)的賽場(chǎng)，充滿了新手將老

將挑于馬下的精彩瞬間，故新手只要專注于自己的技術(shù)動(dòng)

作，專注于自己能夠把控的事情，就具有戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)手的可能。

冠軍說

李婷/孫甜甜：首輪遇強(qiáng)敵，自信威名揚(yáng)

2004年雅典奧運(yùn)會(huì)，我國(guó)網(wǎng)球頭號(hào)組合李婷/孫甜甜，在首輪

女雙比賽中就抽到了實(shí)力強(qiáng)勁的美國(guó)選手大威廉姆斯和魯賓的組

合。即便頂著巨大壓力，兩位姑娘依舊很快進(jìn)入比賽狀態(tài)，以7比5

034

自信

主題二

率先拿下一局，雖然

第二局被追平，但在

決勝局中，兩人把握

住關(guān)鍵時(shí)機(jī)，利用對(duì)

方的失誤，一攻一守

完美配合，以6比3拿

下決勝局，贏得了首

場(chǎng)對(duì)戰(zhàn)的勝利，也制造

了本屆網(wǎng)球比賽的一大冷門。賽后，李婷興奮地表示：“這是我們?nèi)?/p>

得的最為重大的勝利，雖然我們的對(duì)手只是半個(gè)衛(wèi)冕冠軍。我們

非常開心，我們只想打出自己的正常水平。”

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先相信你自己，然后別人才會(huì)相

信你。

——作家屠格涅夫［俄國(guó)］

健心房

培養(yǎng)一般自信[1]

運(yùn)動(dòng)員的自信包括兩個(gè)方面：一是作為普通人的一般自信；

二是作為一名運(yùn)動(dòng)員的自信，兩者有明顯不同，但又互相影響。一

般自信可以從平時(shí)小事做起，加以鍛煉和培養(yǎng)。具體有如下幾種

方法：

1.做事時(shí)，盡量反應(yīng)迅速、動(dòng)作敏捷；

035

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

2.與對(duì)方握手時(shí)稍用力，讓對(duì)方感到你的力量；

3.簽名時(shí)有意識(shí)地將自己的名字寫得大一些；

4.學(xué)習(xí)與別人交談時(shí)的技巧。

正視對(duì)方的眼睛

大聲回答對(duì)方提問

適當(dāng)做些大型手勢(shì)

盡量多地保持微笑

信心是命運(yùn)的主宰。

——作家海倫凱勒［美國(guó)］

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強(qiáng)手缺點(diǎn)發(fā)現(xiàn)法[2]

我們可以通過了解和分析強(qiáng)手的缺點(diǎn)，改變“敵我”雙方的形

象對(duì)比，以此來提高自己的自信心。具體做法如下：

1.賽前訓(xùn)練中，積極與教練和隊(duì)友交談，了解自己即將面對(duì)的

對(duì)手有哪些缺點(diǎn)或薄弱的地方；

2.將了解到的對(duì)手情況寫入訓(xùn)練日記中，逐條分析自己在這

些方面存在的優(yōu)勢(shì)。金無足赤，人無完人。分析掌握對(duì)方的缺點(diǎn)，

能夠使自己更有針對(duì)性地戰(zhàn)勝對(duì)手，獲得成功。

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自信

主題二

小貼士

暈輪效應(yīng)[4]

暈輪效應(yīng)又稱光環(huán)效應(yīng)，指在人際知覺中所形成的以

點(diǎn)概面或以偏概全的主觀印象。即一個(gè)人如果被標(biāo)明是好

的，他就會(huì)被一種積極肯定的光環(huán)籠罩，并被賦予一切好

品質(zhì)；一個(gè)人如果被標(biāo)明是壞的，他就會(huì)被一種消極否定

的光環(huán)所籠罩，被認(rèn)為具有各種壞品質(zhì)。這就好像刮風(fēng)天

氣前夜月亮周圍出現(xiàn)的圓環(huán)一樣，其實(shí)，這圓環(huán)不過是月

亮光擴(kuò)散出的月暈而已。

藝術(shù)·人生體育總局人力中心

推薦電影：《卡特教練》

導(dǎo)演：托馬斯·卡特

主演：薩繆爾·杰克遜，羅伯·布朗，

瑞克·岡薩雷斯

上映時(shí)間：2005.01

電影簡(jiǎn)介：卡特教練接手了一支屢戰(zhàn)屢

敗的籃球隊(duì)，卻利用嚴(yán)厲的管理制度使得

球隊(duì)在新賽季里煥然一新，成為常勝將軍

并一路殺進(jìn)決賽，卡特教練的堅(jiān)持改變了

十幾個(gè)問題兒童的命運(yùn)。雖然在結(jié)局中他

們輸?shù)袅吮荣悾珔s收獲了十幾個(gè)比冠軍(掃碼看電影，視頻來源：騰訊視頻)

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現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

更耀眼的燦爛人生……

推薦理由：這是一部典型的體育勵(lì)志題材電影，帶有美國(guó)電影的典

型特征。從影片中我們能感受到：無論做什么事，只要下定決心，就

可以排除萬難，最終到達(dá)勝利的彼岸。就像影片中卡特教練憑借始

終堅(jiān)守夢(mèng)想的那份自信與執(zhí)著，成就了他傳奇的一生和這支傳奇的

球隊(duì)！

名人名言

天生我材必有用，千金散盡還復(fù)來。

體育總局人力中心——李白［中國(guó)］

會(huì)當(dāng)凌絕頂，一覽眾山小。

——杜甫［中國(guó)］

海到無邊天作岸，山登絕頂我為峰。

——林則徐［中國(guó)］

自信人生二百年，會(huì)當(dāng)水擊三千里。

——毛澤東［中國(guó)］

實(shí)現(xiàn)明天理想的唯一障礙是今天的疑慮。

——羅斯福［美國(guó)］

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自信

主題二

參考文獻(xiàn)

[1]張力為，毛志雄.運(yùn)動(dòng)心理學(xué)[M].上海：華東師范大學(xué)出版社，2003.

[2]張力為.現(xiàn)代心理訓(xùn)練方法[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2004.

[3]張力為.運(yùn)動(dòng)員的自我控制：重要理論及研究進(jìn)展[J].心理科學(xué)，

2013（3）：5-13.

[4]侯玉波.社會(huì)心理學(xué)[M].北京：北京大學(xué)出版社，2018.

體育總局人力中心

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主題三

情緒控制

主題三

情緒控制

體育總局人力中心您

我從其他人那里學(xué)到的是：如果你對(duì)每個(gè)對(duì)手都擔(dān)心，又希望自己成為

美國(guó)下一位偉大的運(yùn)動(dòng)員，就會(huì)擾亂你的比賽。人一定要考慮自己所做的事

情。我只是按照我想要的方式去打球。我不害怕輸?shù)舯荣悾绻议_始擔(dān)心

輸?shù)舯荣悾铱隙ú粫?huì)贏。

——網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員安德烈·阿加西［美國(guó)］

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現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

賽場(chǎng)緊張有什么積極作用和消極作用？

賽前緊張是指競(jìng)技者在賽前受到外界與自身因素的影

響，在心理、生理、行為等方面做出的壓力反應(yīng)。賽前緊張是

一種內(nèi)在的動(dòng)力，是一種復(fù)雜的情緒，是一項(xiàng)特殊的反應(yīng)。

賽場(chǎng)緊張的積極作用是：第一，使注意的范圍縮小、集中

注意的時(shí)間延長(zhǎng)；第二，有助于全身能量的動(dòng)員，使血流更快

更多地流向四肢肌肉；第三，會(huì)增強(qiáng)力量，提高速度，提升耐

力；第四，使人處于更加機(jī)警的狀態(tài)；第五，會(huì)使疼痛感、疲勞

感減輕。

當(dāng)然，賽場(chǎng)緊張也會(huì)產(chǎn)生消極效應(yīng)，包括：第一，使注意

方向的調(diào)整和轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，導(dǎo)致思維的靈活性和變通性下

降；第二，緊張程度過高時(shí)會(huì)造成注意范圍過窄，思維短路，體育總局人力中心您

因而出現(xiàn)“發(fā)蒙”的情況；第三，使精細(xì)肌肉的控制能力下降。

總之，賽場(chǎng)緊張是正常現(xiàn)象，具有積極和消極兩種作用。

太緊張和不緊張都不利于達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。適度的緊張則

有利于運(yùn)動(dòng)員的比賽發(fā)揮。

故事會(huì)

適度緊張的益處

多年前，美國(guó)阿拉斯加一個(gè)自然保護(hù)區(qū)里，人們?yōu)榱耸孤谷耗?/p>

夠安全生存、免遭狼群的襲擊，便下令將全部狼群捕捉干凈，一時(shí)

間整個(gè)保護(hù)區(qū)便處于一種和諧安逸的氛圍中。可如此平靜的生活

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情緒控制

主題三

帶給鹿群的并不是想象中

的安逸，而是一場(chǎng)重大災(zāi)

難：由于缺少適度的活動(dòng)，

大批大批鹿群得病而死，

人們才恍然想起“弱肉強(qiáng)

食、適者生存”這個(gè)自然哲

理。于是，人們便重新捉了幾只狼放入保護(hù)區(qū)內(nèi)，整個(gè)鹿群為了躲

避狼的攻擊，又開始整日提心吊膽地拼命奔跑，肌肉、神經(jīng)始終處

于一種良性的緊張狀況之中。不久，鹿群的“閑散病”便自動(dòng)痊愈，

又恢復(fù)了往日的生機(jī)，得以繁衍生息。

其實(shí)，人和鹿群也是一樣的，適度的緊張感是促使我們積極

進(jìn)取必不可少的刺激物。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，比賽中的適度緊張更

有利于競(jìng)技水平的發(fā)揮和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

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健心房

如何調(diào)節(jié)賽場(chǎng)緊張情緒？

運(yùn)動(dòng)員總是要經(jīng)歷大大小小的比賽，即便是經(jīng)驗(yàn)豐富的老

將，面對(duì)重大比賽，有時(shí)也很難完全掌控自己的情緒，或多或少

會(huì)感到緊張。那么，我們?nèi)绾巫霾拍芎芎玫卣{(diào)節(jié)賽場(chǎng)上的緊張情

緒？不妨試試以下幾種簡(jiǎn)單易行的方法。

1.表象調(diào)節(jié)：比賽前，在頭腦中重現(xiàn)自己過去獲得勝利時(shí)的

最佳表現(xiàn)，感受當(dāng)時(shí)的身體和情緒狀態(tài)，以此來增強(qiáng)比賽的信心，

力求更穩(wěn)定地發(fā)揮。對(duì)過去成功經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行重現(xiàn)是一種積極的意識(shí)

狀態(tài)，通過回憶那些激動(dòng)人心的情景能夠活躍我們的神經(jīng)系統(tǒng)、

043

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

增強(qiáng)有氧呼吸、促進(jìn)血液循環(huán)，使全身充滿力量。

2.表情調(diào)節(jié)：比賽中可以通過有意識(shí)地改變自己面部表情以

調(diào)節(jié)情緒，因?yàn)榍榫w狀態(tài)與面部表情之間存在著密切聯(lián)系。當(dāng)我

們感到情緒緊張時(shí)，可以有意識(shí)地放松面部肌肉，用手輕搓面部，

使肌肉體會(huì)一種放松的感覺，進(jìn)而舒緩緊張的情緒。

3.活動(dòng)調(diào)節(jié)：由于大腦與肌肉的信息是雙向傳導(dǎo)，神經(jīng)的興

奮性不僅可以從大腦傳至肌肉，同樣也可以由肌肉傳至大腦。因

此，當(dāng)情緒過分緊張時(shí)，可以進(jìn)行一些小強(qiáng)度、大幅度、慢節(jié)奏的

動(dòng)作練習(xí)，以降低情緒的興奮性，消除過度緊張。

小貼士

喚醒與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的倒U形假說[1]

競(jìng)技體育中運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)與其情緒激活水平之間體育總局人力中心您

呈現(xiàn)倒U形曲線關(guān)系，即當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的情緒激活水平較低時(shí)，

運(yùn)動(dòng)成績(jī)也較低；隨著情緒激活水平提高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也逐

漸提高；當(dāng)情緒激活水平達(dá)到一定水平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成

績(jī)將呈現(xiàn)最佳狀態(tài)；但情緒激活超過適宜水平之后，運(yùn)動(dòng)

成績(jī)則會(huì)隨著激活水平的升高而降低。

高

工作效率

低喚醒水平高

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情緒控制

主題三

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自生放松法[2]

1.預(yù)備姿勢(shì)：拿一把舒服的椅子，選擇一個(gè)舒適的位置，放松

地坐在椅子上，將胳膊和手放在椅子扶手或自己的腿上，雙腿雙

腳自然擺放，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠

在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分

開，腳尖略朝外，閉上雙眼。

2.自生放松練習(xí)：先放一首自己喜歡的輕音樂，然后在音樂聲

中，跟隨放松指導(dǎo)的語音提示進(jìn)行操作。通過傾聽指導(dǎo)語使自己

達(dá)到肌肉放松、精神松弛的狀態(tài)。

體育總局人力中心您

如果能左右自己的思想，就能

控制自己的情感。

——企業(yè)家克萊門特·斯通［美國(guó)］

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現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

賽前如何快速調(diào)動(dòng)情緒到最佳狀態(tài)？

最佳競(jìng)技狀態(tài)是每一位運(yùn)動(dòng)員和教練員都渴望和追求

的一種參賽心理狀態(tài)，也是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平在比賽中充分

發(fā)揮和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的最佳保證。情緒的最佳狀態(tài)表現(xiàn)為大

腦處于適宜的激活水平，運(yùn)動(dòng)員有高昂而穩(wěn)定的競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)，

感到積極振奮，無緊張焦慮感。能夠充分認(rèn)識(shí)到潛在的困難

和復(fù)雜嚴(yán)峻的比賽形勢(shì)，同時(shí)