第三套健美操大眾鍛煉標準二級

組合一

3-2-1-1動作

一1-4：下肢步伐：右腳十字步boxst叩1；上肢動作：右臂側舉，2左臂側舉，3

雙臂上舉，4下舉

5-8：下肢步伐：向后走4步4walkbwd；上肢動作：屈臂自然擺動，7-8同5-6

二1-8：動作同第一個八拍，但向前走四步

3-2-1-3動作

三1-6：下肢步伐：右腳開始6拍漫步babymambo；上肢動作：1.2右手前舉，3

雙手叉腰，4-5左手前舉，6雙手胸前交叉

7?8：下肢步伐：右腳向后1/2后漫步1/2mambobwd；上肢動作：雙臂側后下舉

3-2-1-4動作

klHyl3A-4W5-67-8

四1-2：卜肢步伐：右腳向右并步跳chachaside；上肢動作：屈左臂自然擺動

3-8：下肢步伐：左腳向右前方做前、側、后6拍前側后漫步babymambo：上肢

動作：3-4前平舉彈動2次，5-6側平舉，7-8后斜下舉

第五至八個八拍，動作相同，但方向相反。

組合二

3-2-2-1動作

1-234567?

一1-2：下肢步伐：右腳向右側滑步slide；上肢動作：右臂側上舉左臂側平舉

3-4：下肢步伐：1/2后漫步l/2mambobwd；上肢動作：雙臂屈臂后擺

5-6：下肢步伐：左腳開始向左前方做側并步steptouch；上肢動作：5-6擊掌3

次，7-8：下肢步伐：右腳開始向右后方做并步。上肢動作：雙手叉腰

3-2-2-2動作

12II45-67-8

二1-2：下肢步伐：左腳開始向左后方做側并步；上肢動作：擊掌3次。

3-4：下肢步伐：右腳開始向右前方做并步；上肢動作：雙手叉腰

5-6：下肢步伐：左腳向左側滑步slide；上肢動作：左臂側上舉，右臂側平舉

7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambobwd；上肢動作：雙臂屈臂后擺

3-2-2-3動作

1t2345678

三1-4：下肢步伐：右轉90度，右腳上步吸腿2次steptwoknee；上肢動作：雙臂

向前沖拳、向后下沖拳2次

5-8：下肢步伐：左腳V字步左轉90度Vstep；上肢動作：雙臂由右向左水平擺

動

3-2-2-4動作

12345678

四1-4：下肢步伐：左腿吸腿（側點地）2次，doubleknee；上肢動作：1雙偌胸前

平屈，2左臂上舉，3同1,4還原

5-8：下肢步伐：5?8同1-4,但方向相反

第五至八個八拍，動作相同，但方向相反。

組合三

3-2-3-1動作

一1-4：下肢步伐：右腳側并步跳stepjump；上肢動作：雙臂上舉、下拉

5-8：下肢步伐：左腳右轉90度側交叉步grapevine；上肢動作：雙臂屈臂自然

擺動，第8拍，雙臂側下舉，上體向左扭轉90度，朝正前方。

3-2-3-2動作

圖14同(―)IT柏動作,_一

但方向相反AAt67A8i

圖1-4同(一)1-4拍動作，但方向相反

二1-4：下肢步伐：向右側并步跳stepjump4拍忖左轉9()度；上肢動作：雙臂上舉、

下拉。

5-8：下肢步伐：左轉90度左腳開始側并步2次2steptouch；上肢動作：5-6

右臂前下舉，7.8左臂前下舉。

3-2-3-3動作

三1-4：下肢步伐：左腳向前一字步easywalkfwd；上肢動作：1雙臂肩側屈，2

雙臂下舉，3-4雙臂胸前屈，

5-8：下肢步伐：左、右依次分并腿2次openclose；上肢動作：5-6雙臂上舉掌

心朝前，7-8雙手放膝上。

3-2-3-4動作

t123456*78

四1-4：下肢步伐：向后一字步easywalkfwd；上肢動作：1?2手側下舉，3-4胸前

交叉。

5-8：下肢步伐：依次分并腿2次2openclose；上肢動作：雙臂經胸前交叉1次

側上舉，1次側下舉。

第五至八個八拍，動作相同，但方向相反。

組合四

3-2-4-1動作

一1-8：卜肢步伐：右腳開始小馬跳4次，向側向前呈梯形4pony；上肢動作:

1-2右臂體側向內繞環，3?4換左臂，5-8同1-4

3-2-4-2動作

12345-678

二1-4：下肢步伐：右腳向右后弧形跑四步，右轉270度4jog；上肢動作：屈臂自

然擺動

5-8：下肢步伐開合跳1次jumpjack；上肢動作：5-6雙手放腿上，7擊掌，8

放于體側。

3-2-4-3動作

三1-4：下肢步伐：右腳向右前上步后屈腿stepknee；上肢動作：1雙臂胸前交叉,

2右臂側舉、左臂上舉，3同1,4雙手叉腰

5-8：下肢步伐：右轉90度，左腳向前上步后屈腿stepcurl；上肢動作：動作同

1-4,但方向相反。

3-2-4-4動作

A12n3t4n56t7t8

四1?4：下肢步伐：右、左側點地各一次2tapside；上肢動作：1右手左前下舉，2

雙手義腰，3-4動作相同，但方向相反

5-8：下肢步伐：右腳上步向前轉腳跟，轉酸，還原hiptwist；上肢動作：5雙臂

胸前平屈，6前推，7同5,8放于體側。

第五至八個八拍，動作相同，但方向相反。

力量訓練部分

開始動作過渡動作節拍分段動作描述

開始動作4拍1-2右腳向右邁步，左臂前平舉，右臂上舉。

3-4左腳右后交叉邁步，雙臂胸前交叉過渡動作

一1-2右腳向前邁步，同時曲膝內扣，再打開成雙腿半蹲，同時5右手左下沖拳，6

右手側下沖拳。3.4身體右轉90度成弓步，雙手撐地。5-8成俯撐。

二1X8三1x8四1X8五1x8節拍分段動作描述核心練習

二1-8左、右腳依次點地，保持俯撐。三1-8左、右腿依次屈膝著地，成跪撐。

四1-8屈肘依次撐地，成肘撐。五1-8左、右腿依次伸直，保持肘撐。

六1X8七至十1x8節拍分段動作描述過渡動作

六1-8向左轉體180度成分腿屈膝仰臥，雙臂放于體側。腹肌練習

七至十1-4收腹抬上體：1屈左臂，2屈右臂，3?4雙臂伸直交叉。

5-8還原，雙臂經上舉至體側。

十一1X8十二1x8節拍分段動作描述過渡動作

十一1?8依次吸左、右腿，向左轉體18()度成俯外，雙臂屈臂放于肩側。背肌練習

十二1-81.2抬起上體和手臂，3-4伸直右臂，轉頭向左看，5.8還原。

十三1-8動作同上，但方向相反。四至十五1-8