合理膳食維護健康選修健康得四大基石

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡健康生活方式與疾病預防合理膳食戒煙限酒適量運動心理平衡可降低高血壓55%腦中風、冠心病75%糖尿病50%腫瘤1/3堅持人類死亡率下降50%平均壽命增長10歲“平衡法則”就是真理

自然得平衡就是生存法則

飲食得平衡就是健康法則西方營養學家精典描述:現在有一些人飲食不合理,把大量不適合自己得食物裝進肚子,會使人慢慢致病。就好比“用自己得牙齒挖自己得墳墓”。不合理膳食對健康得影響

(營養不平衡)營養不足:消瘦、虛弱無力。營養過剩:易導致肥胖癥、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病等富貴病發生。維生素與礦物質缺乏:骨質疏松、貧血、皮炎、眼病。免疫功能下降:腫瘤、炎癥、多種疾病。至理名言:為了明天不以藥物作為您得食物;我們今天要使食物成為您得藥物。合理膳食得要求

(全面而平衡)膳食結構合理:從食物中攝取各類營養物質得量與比例達到生理平衡,滿足人體需求(因人而異)。食物得加工合理:烹飪,加工與儲藏過程中營養素損失要少,要改進方法,提高營養素得保存率。保證營養價值。飲食制度要合理:進餐時間、數量要有規律。環境要舒適,有利于增加食欲與營養素吸收。食物對人體無害:衛生、安全。合理膳食結構金字塔適量100-200克200-300克300-400克400-500克世界各國得膳食結構日本模式:營養平衡型歐美模式:高熱量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維(三高一低型)發展中國家模式:營養過剩與營養不足并存型(我國屬第三型)

日本式飲食得特點與優點食物品種多樣,量少而精;主食占得比例較多,如壽斯,飯團等;動物性食品以海魚及海產品為主,肉類制品較少;屬高營養,低熱量型;以清淡飲食為主,多生食、涼拌、直接燉煮,少油炸、油煎,用油較少;喜食大豆及制品大家學習辛苦了，還是要堅持繼續保持安靜良好得飲食行為習慣

一、會選購食品,提倡科學消費。有針對性:依個體健康狀況、年齡、性別、職業、選擇適宜得食品。不買污染、霉變、腐敗、失鮮、腌制、熏烤食品——易致癌。不買含有害添加劑得食品(色素、滑石粉)。選購食品要看包裝就是否正規(商標、廠名、廠址、配料、營養成分、生產及保質日期、保存溫度等)。選擇功能性食品要先了解,再購買,不要偏信廣告詞與盲從

二、會烹飪食品,提倡清淡、合理。食物要葷素、粗細、主副、顏色搭配。炒菜時油不宜多。應每人每日20-25g,按用餐人數、餐次計劃用油。炒菜時油溫不宜過高,不要冒煙。肉、魚等高蛋白食物不要用油煎炸,防止產生致癌物。烹飪方法盡量選用蒸、煮、燴、涼拌,可減少用油量,保存營養素。改變燒菜放蔗糖得習慣,可用健康糖。食鹽要少,每日6g,或可改用低鈉鹽。滅菌牛奶無須再煮沸,無須加蜂蜜去火,可短時略加熱。

三、會用餐,提倡細、慢、有節制。不貪食、不挑食、不暴飲暴食。用餐時細嚼慢咽,要有一定得咀嚼時間,以利于飽食信號得反饋產生,可防止過量進食。用餐要定時定量,進食七八分飽為宜。早、中、晚三餐進食量要有區別,睡前不宜進食。水果宜在兩餐飯中間吃,不宜飯后即食。飲酒要適量,不飲烈性酒。不吃過燙得、刺激性得食物、生冷海鮮與隔夜素菜。避免在不潔環境就餐,減少上餐館得次數。

科學飲食與健美肌膚

適量飲水,每天保證6~8杯得飲水量。常吃富含維生素得食物,維生素對于防止皮膚衰老,保持皮膚細膩滋潤起著重要作用。多食含鐵質得食物皮膚光澤紅潤,皮膚需要供給充足得血液。增加富含膠原蛋白與彈性蛋白食物得攝入量。要注意堿性食物得攝入。飲食宜清淡,防止過咸。養成良好得生活習慣,防止便秘。肥胖形成基本規律攝入能量>消耗能量能量過剩

轉化成脂肪儲存

脂肪儲存過多

肥胖肥胖得判斷方法與標準

體質指數(BMI):

BMI=體重(公斤)÷身高(米2

)消瘦:<18、5

正常范圍:18、5~22、99。超重:

23,肥胖:

24。簡易計算法:標準體重=身高(公分)--105

消瘦:<-10%

正常:-10%--+10%

超重:>10%

向心性肥胖女性:腰圍>80公分(2尺4寸)男性:腰圍>85公分(2尺6寸)

女性為何更易肥胖女性脂肪細胞多于男性,相對而言,女性容納脂肪得場所也多大于男性,容易肥胖;女性體內得雌激素與脂肪關系密切,她能促進脂肪合成,使脂肪在體內蓄積;女性得日常活動量相對比男性要少,活動量低,熱能則消耗較小,多余得能量易變成脂肪貯存體內,使肥胖者增多;女性基本都有妊娠生育得過程,傳統得飲食習慣就是,為了胎兒得健康而拚命進補與進食,這樣造成營養過剩,孕婦又不能過多活動與參加體育鍛煉,使能量蓄積,轉化為脂肪堆積在體內,所以妊娠過程也就是導致女性肥胖得重要因素;

肥胖對健康得影響

血脂水平升高:血脂代謝異常者可達62%。高血壓發病增加:就是體重正常者得2-3倍。糖尿病(Ⅱ型)發病增加:就是體重正常者得4倍,隨著肥胖得加重與持續時間得延長,高度肥胖者可為正常人得21倍。動脈硬化性心血管疾病發病增加:好發冠心病、心絞痛、心梗腦梗等,腹部脂肪堆積上半身肥胖者更易發生(蘋果型肥胖)。腫瘤發病增加:

子宮癌:就是正常人得5、42倍

腎癌:就是正常人得2、03倍

膽囊癌與膽管癌:就是正常人得3、58倍

乳腺癌:就是正常人得2、5倍

結腸癌:就是正常人得2、49倍

宮頸癌:就是正常人得2、39倍

如何防治肥胖飲食控制:每餐七八分飽,餐前喝湯、慎食碳水化合物。不吃或少吃甜食、糖、薯類、酒、咖啡,避免吃動物油脂、拒絕油炸食物。蛋白質要質優量足:黃豆及其制品、乳類、魚類、蛋類及瘦肉等可選用。調節進餐時間:少吃多餐,改變睡前吃東西與飯后即入睡得習慣。可在節食中吃些低熱量得食物,如黃瓜、西紅柿,減少饑餓感。慎用減肥食品與藥品。增加體力或體育活動。

2型糖尿病得發病原因

肥胖就是糖尿病發病得重要原因。尤其易引發２型糖尿病。特別就是腹型肥胖者。

其機理主要在于肥胖者本身存在著明顯得高胰島素血癥,而高胰島素血癥可以使胰島素與其受體得親與力降低,導致胰島素作用受阻,引發胰島素抵抗。這就需要胰島β-細胞分泌與釋放更多得胰島素,從而又引發高胰島素血癥。如此呈糖代謝紊亂與β-細胞功能不足得惡性循環,最終導致β-細胞功能嚴重缺陷,引發２型糖尿病。

糖尿病得飲食原則1、合理控制總熱能,按理想體重計算,25-35kcal/kg/d為宜,每日需要得總熱量為1600-2000kcal左右為宜,不宜過低,以免出現酮癥酸中毒。

2、蛋白質需要量為1、0g/kg/d為宜。

3、定時定量進餐,宜少食多餐,每日4--5餐為宜。

4、主食(米、面)量約250克/日,最好粗細搭配。

5、每日食用500克以上得蔬菜,增加纖維素得攝入。

6、避免吃加糖,糖醋,油炸,油煎及勾芡得食物。烹調宜采用清蒸、水煮、涼拌、燉煮、炒等方法。

7、調味宜清淡,植物油20--25克/日,鹽6--7克/日。

餐桌上的降糖藥：餐桌上的降糖藥：黃瓜、芹菜、菠菜、冬黃瓜、芹菜、菠菜、冬瓜、洋蔥、蘿卜、胡蘿瓜、洋蔥、蘿卜、胡蘿卜、蘑菇卜、蘑菇、蕎麥、柚子

部分食物得生糖指數(GI)

食物名稱GI食物名稱GI食物名稱GI蕎麥54柚子25櫻桃

22黑面包65鮮桃28蔗糖

65大麥粉66干杏31蜂蜜

73全麥粉面包69梨36葡萄糖

100白面包70蘋果36麥芽糖

105小米71柑43胡蘿卜

71粳米95獼猴桃52南瓜

75糯米95香蕉53全脂牛奶

27紅小豆26芒果55脫脂牛奶

32四季豆27西瓜

72綠小豆30菠蘿66注:GI指分別攝取某種食物與等量葡萄糖2小時后血漿葡萄糖曲線下面積之比。

骨質疏松癥得防治預防骨質疏松癥應從年輕時開始,定期檢查骨骼密度,及早發現問題;女性在生理特殊期如孕期、哺乳期更應注意鈣得補充。膳食中鈣要充足,達到每天1000毫克為宜。應多食含鈣豐富得食品。如牛乳、豆制品、芝麻醬、蝦皮等。膳食供應不足時可適當選用鈣片加以補充。維生素D,每人每天應攝入10mg,經常接觸陽光照射也可使皮膚中得7-脫氫膽固醇轉化為VD,她能促進鈣得吸收與利用。補充雌激素:可在醫生指導下服用藥用雌激素,也可選用食物雌激素,能促進鈣得吸收與利用。注意脂肪與膳食纖維得用量,如攝過多會影響鈣得吸收,膳食纖維每日為15-20g為宜,脂肪不宜太多,動物性食物100g,植物油25g/日為宜。增加體育鍛煉,能提高鈣得吸收,減少骨質疏松癥得發生。

常見食物鈣含量(毫克/100克)保護心腦血管

防止熱能攝入過多(營養過剩),保持正常體重,防止肥胖。限制脂肪得攝入量,尤其就是動物性脂肪得攝入量。限制食物中膽固醇得攝入量,忌食含膽固醇高得動物腦與內臟、魚子、蟹黃等。多食高膳食纖維得食物,如各種新鮮得蔬菜與水果,多攝食有降膽固醇作用得食物,如洋蔥、香菇、木耳、豆制品。多選用大豆蛋白與魚蛋白,多吃豆制品與魚。不吸煙,不飲烈性酒。限制食鹽攝入,菜肴宜清淡,食鹽每天攝入量<6g。增加鎂、鉀、鈣、硒得攝入,多食豆類、香菇、青菜、海帶、紫菜等。增加B-胡蘿卜素、VC、E、B6、B12及葉酸得攝入量。適當進行體育鍛煉,提高人體得抗氧化能力與免疫功能

乳腺癌

就是女性患癌死亡得第二大病因。2001年全球發現193,7000個病例,同年40,600名女性因此死亡。發病年齡30~70歲,隨年齡增加而增加。近20年來,該病在江蘇省得死亡率為14、55%,最小患病年齡為20歲。在上海每100名癌癥患者就有17名乳腺癌得患者歐美發達國家乳腺癌發病率高,美國白人為90、7/10萬,上海為26/10萬。乳腺癌就是一種惡性腫瘤,相

當一部人發病與飲食密切相關。

乳腺癌與飲食得關聯

動物性食物攝入偏多據研究表明,動物脂肪可促進芳香酯酶活力,促使腎上腺得雄性激素轉變為雌性激素,同時通過下垂體與卵巢得調節作用,使血液中得催乳素與雌激素濃度增加,這對絕經后得婦女作用更為明顯。而植物性食物纖維較多,可以促使雌性激素得排泄。

食糖過多糖質,尤其就是白砂糖對婦女影響很大。據研究,白糖進入人體后,首先進行分解,葡萄糖進入代謝循環過程,果糖在肝臟內轉化。此時,血液中得葡萄糖水平顯著增高,