2024斬斷“焦慮荊棘”：考試的無憂秘籍授課教師：@體虛少女目錄認識考試焦慮心理測試與自我評估如何應對考試焦慮考試的無憂秘籍1234

一項調查顯示，?70%-80%的高考生會在考前幾天及考試期間感到焦慮?，不論學習好壞，都會有一定程度的焦慮?。另一項研究指出，高三學生在高考前出現焦慮問題的比例高達43.9%，其中輕度問題學生比例為31.4%，中度問題學生比例為11.8%，嚴重問題學生比例為7.0%?。高考生的焦慮現狀認識考試焦慮PARTONE

考試焦慮是一種在面臨考試情境時產生的復雜情緒反應。對于高中生來說，它是在面對各種考試，如單元測試、期中考試、期末考試，尤其是像高考這樣的重要考試時，所體驗到的緊張、擔憂、不安的情緒狀態。這種情緒可能會伴隨著一系列的生理和行為反應。什么是考試焦慮考試焦慮程度與學習效率之間的倒U型關系適度焦慮的積極作用和過度焦慮的消極影響耶克斯-多德森定律

具有完美主義傾向的高中生，會為自己設定極高的標準，追求毫無瑕疵的表現。在考試中，他們不允許自己犯哪怕是很小的錯誤，每一個細節都力求完美。這種心態使得他們在備考和考試過程中承受巨大壓力。完美主義傾向1

有些高中生經常質疑自己的學習能力，不相信自己能夠取得好成績。這種自我懷疑會在考試情境中被放大，他們會擔心自己在考試中表現不佳，即使平時已經掌握了知識，也會缺乏自信。對自身能力的懷疑2自我認知

高中課程內容多、難度大，學生需要面對大量的學習任務。長時間處于高強度的學習狀態下，容易讓學生產生疲憊和焦慮。他們擔心無法完成任務，也害怕因為任務太多而掌握不好知識，影響考試成績。學習任務繁重1

如果沒有合適的復習方法，學生在備考時會事倍功半，容易產生焦慮。例如，死記硬背、盲目刷題等低效的復習方式，無法讓學生真正理解和掌握知識，在面對考試時就會缺乏信心。復習方法不當2學習情況

當父母對孩子的考試成績有過高的期望時，孩子會感受到巨大的心理負擔。他們害怕讓父母失望，這種壓力會轉化為考試焦慮。父母期望過高1

家庭關系不和諧、氛圍緊張，會影響孩子的情緒和心理狀態。在這樣的環境中，孩子很難安心學習，考試焦慮也會更嚴重。家庭氛圍緊張2家庭環境

高中學校里學生之間的競爭非常激烈，成績排名、升學壓力等因素都讓學生時刻處于緊張狀態。這種競爭環境容易引發考試焦慮，學生們害怕被其他同學超越，擔心自己在競爭中處于劣勢。競爭激烈1

如果教師主要以考試成績來評價學生，那么學生就會過分看重考試結果，從而產生焦慮。這種單一的評價方式不能全面地反映學生的學習情況和能力，卻讓學生承受了不必要的壓力。教師評價方式單一2學校環境02心理測試與自我評估PARTTWO02心理測試與自我評估PARTTWO每一道題根據實際情況選擇“是”或“否”1當一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多

2如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮

3如果我知道將會有一次智能測試，在此之前會感到很自信,很輕松

4參加重大考試時，我會出很多汗

5考試期間，我發現自己總是在想一些與考試內容無關的事

6當一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕

7考試期間我經常想到會失敗

8重大考試后，我經常感到緊張，已致胃不舒服9我對智能考試和期末考試之類的事感到發怵

10在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心11在重大考試期間，我有時感到心跳很快

12考試完畢后我總是覺得可以比實際上做得更好13考試完畢后我總是感到很抑郁

心理測試與自我評估14每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺15在考試時，我不會受到情緒的影響

16考試期間，我經常很緊張，以致本來知道的東西也忘了17復習重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰

18在復習時我越努力，似乎就感到越糊涂19考試一結束我就努力不再去想它，但我卻總是做不到

20在考試時候我有時會懷疑自己究竟能否考上大學21我希望課程以寫論文等形式代替考試來計成績

22我真希望考試不要像現在這樣令我擔憂23我相信，如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好

24想著我在考試中能得多少分會干擾我的復習和考試25如果考試能廢除的話，我想我能學得更多

26我對考試報這樣的態度：“雖然我現在不懂，但我并不擔心”心理測試與自我評估27我真不明白為什么有些人對考試那么緊張

28擔心考不好的想法影響了我在考試中的發揮29我復習期末考試并不比復習平時考試更賣力

30盡管我對某門考試復習很好，但我依然感到焦慮31在重大考試之前，我的胃口會不好

32在重大考試前，我發現我的手臂會顫抖33在考試前，我很少有“臨時抱否腳”的需要

34校方應該認識到有些學生對考試較為焦慮，而這會影響他們的考試成績35我認為，考試期間不應該搞得那么緊張

36在馬上就要得知考試成績時，我感到非常心神不寧37如果某位老師有突然測驗的習慣，我會害怕上他（或她）教的課心理測試與自我評估除3、15、26、27、29、33這五道題反向記分之外（否加一分），其余項目均正向記分（是加一分），最后將每題的得分相加得到考試焦慮的總分。?總分在12分以下說明被試的考試焦慮屬于較低水平，12分到20分之間屬于良好程度的水平，20分以上屬于較高水平。心理測試與自我評估03如何應對考試焦慮PARTThree03如何應對考試焦慮PARTThree當引起焦慮的刺激（如考試場景）出現時，同時讓個體產生一種與之對抗的、放松的反應，這樣經過多次反復的刺激-放松過程，焦慮反應就會逐漸減弱直至消失。原理系統脫敏法步驟操作內容模擬考試情境案例1建立焦慮等級層次列出從想象考試場景到遇到難題等不同焦慮等級的考試相關場景，并確定分數2學習放松技巧教授深呼吸、漸進性肌肉松弛等方法，學生在想象場景前進行放松訓練3系統脫敏訓練從最低等級場景開始，在放松狀態下想象場景，焦慮則停止并放松，依次訓練更高等級場景列出所有與考試有關的、會引起焦慮的場景，從最輕微的焦慮場景到最嚴重的焦慮場景進行排序。想象考試場景可能是最輕微的，走進考場稍嚴重些，開始答題可能是更嚴重的場景等。為每個場景確定一個焦慮等級分數，通常從0-100分，0分表示完全沒有焦慮，100分表示極度焦慮。在腦海中想象下周有一場考試，自己坐在教室里復習相關科目的知識點。等級1（0-20分）遇到一道很難的題目，怎么也想不出來，周圍同學都在刷刷地答題，自己越來越焦慮。等級5（80-100分）系統脫敏法--建立焦慮等級層次想象考試當天，自己走在去學校的路上，心里開始惦記考試的事情。等級2（20-40分）深呼吸坐在舒適的位置上，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部膨脹，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復這個過程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，持續做幾分鐘。Way1Way2系統脫敏法--學習放松技巧漸進性肌肉松弛從頭部開始，先緊張再放松各個肌肉群。例如，先皺緊眉頭，感受額頭上的肌肉緊張，保持幾秒鐘，然后突然放松，體會肌肉松弛的感覺。接著依次對眼部、臉部、頸部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部、腳部等肌肉群進行同樣的緊張-放松訓練。從焦慮等級層次中的最低等級場景開始，讓學生在放松的狀態下想象這個場景。如果學生在想象過程中感到焦慮，就停止想象，重新進行放松訓練，直到再次想象這個場景時不再感到焦慮為止。當學生能夠輕松應對第一個場景后，再按照等級順序，逐步上升到更高等級的場景進行同樣的訓練。系統脫敏法--系統脫敏訓練人們的情緒和行為反應（C，Consequence）不是直接由激發事件（A，Activatingevent）引起的，而是由個體對激發事件的認知和評價所產生的信念（B，Belief）決定的。也就是說，不同的信念（B）會導致人們對同一激發事件（A）產生不同的情緒和行為后果（C）。原理情緒ABC理論激發事件（A）：一次重要的期中考試成績公布，小明發現自己的成績排名下降了10名。信念（B）：“我必須考第一名，否則就沒有前途。這次排名下降這么多，說明我很失敗，我根本就不是學習的料。”結果（C）：小明感到極度的沮喪、焦慮和自責。他開始逃避學習，不愿意去面對自己的成績，甚至對之后的學習也失去了信心，上課注意力不集中，課后作業也不想做。這種情緒和行為不僅影響了他的學習狀態，還可能對他的身心健康造成負面影響，比如出現失眠、食欲不振等情況。不合理信念導致負面情緒和行為激發事件（A）：同樣是這次期中考試成績排名下降10名的情況，小紅也看到了自己的成績。信念（B）：“這次考試成績下降是提醒我在學習上可能有一些不足的地方，這是一個改進的好機會。每個人都會有發揮不好的時候，它不能完全代表我的能力，我可以通過分析這次的問題，爭取下次考好。”結果（C）：小紅雖然對成績有些小失望，但她很快調整了情緒。她積極地和老師、同學交流，分析自己在考試中暴露的問題，比如是某個知識點沒掌握好，還是答題技巧有欠缺。然后她制定了詳細的學習計劃，增加了學習時間，針對薄弱環節進行復習和強化練習，以更積極的態度投入到后續的學習中。合理信念帶來積極情緒和行為情緒ABC理論“如果我這次考試考不好，老師和同學都會看不起我。”“考試成績是衡量我價值的唯一標準，考不好就說明我一無是處。”“我不能有任何一道題不會做，否則就會失敗。”識別不合理信念“老師和同學更關注的是我的努力和進步，一次考試成績不好并不代表他們會看不起我，而且我也不能因為他人的看法而過分否定自己。”“考試成績只是我學習情況的一個反饋，不能完全代表我的價值。我有很多其他的優點和能力，比如我的人際交往能力、興趣愛好等。”“考試中遇到不會做的題很正常，我可以先跳過，保證其他題目的正確率，最后再嘗試解決它，一次考試的結果不能定義我的成敗。”調整為合理信念情緒ABC理論04考試的無憂秘籍PARTFour場景一：考試前極度緊張無法復習場景設定時間設定在期末考試前一天晚上，地點是“當事人”的書房。“當事人”坐在書桌前，面對一堆復習資料，卻因為極度緊張而無法集中精力開始復習。角色表現“當事人”：不斷地在座位上扭動，一會兒翻翻這本書，一會兒看看那份資料，嘴里念叨著“怎么辦，明天就要考試了，我還什么都沒復習好呢”，額頭冒汗，雙手微微顫抖。考試的無憂秘籍場景二：考試中突然大腦空白場景設定正在進行一場重要的數學考試，考試時間已經過去了一半。“當事人”在做到一道大題時，突然大腦空白，之前背得滾瓜爛熟的公式和解題思路都想不起來了，開始變得慌張。角色表現“當事人”：呆坐在座位上，眼睛盯著試卷上的那道題，眼神慌亂，手中的筆不停地在試卷上點來點去，嘴里低聲說著“完了完了，我怎么什么都想不起來了”，臉色變得蒼白。考試的無憂秘籍場景三：拿到試卷看到難題后心慌焦慮，影響后續答題場景設定英語考試剛開始，監考老師發下試卷。“當事人”拿到試卷后，快速瀏覽了一遍，看到前面幾道選擇題就覺得很難，心里頓時慌了起來，心跳加速，開始擔心自己這次考試要考砸了。角色表現“當事人”：緊緊地握著筆，身體微微前傾，眼睛瞪得大大的，看著試卷上的難題，呼吸變得急促，嘴里念叨著“這題怎么這么難啊，我肯定做不出來，這次考試要完了”。考試的無憂秘籍05總結&拓展PARTFive這是一本針對青少年的焦慮自助書籍。書中涵蓋了家庭矛盾、學校壓力、考試焦慮、社交恐懼等多個青少年生活場景中的焦慮問題，并提供了應對當前焦慮的方法和抵御焦慮進一步侵襲的練習，幫助青少年識別、理解和管理日常生活中的焦慮情緒。作者本?伯恩斯坦是專長于提升表現的心理學家和教育家。他基于自己50年的教學經驗和30年的臨床心理學經歷，創造了一套提升考試成績的模型。本書旨在讓應試者在考試過程中保持冷靜、自信和專注，進而發揮出應有的水平，甚至超常發揮。適合各類考生、家長、老師等閱讀，書中的方法對各種考試都有一定的適用性。相關書籍選擇一種應對考試焦慮的方法，在接下來的一周內針對自己的考試焦慮情況進行實踐，并記錄每天的實踐過程和情緒變化。課后作業05總結&拓展PARTFive場景二：考試中突然大腦空白場景設定正在進行一場重要的數學考試，考試時間已經過去了一半。“當事人”在做到一道大題時，突然大腦空白，之前背得滾瓜爛熟的公式和解題思路都想不起來了，開始變得慌張。角色表現“當事人”：呆坐在座位上，眼睛盯著試卷上的那道題，眼神慌亂，手中的筆不停地在試卷上點來點去，嘴里低聲說著“完了完了，我怎么什么都想不起來了”，臉色變得蒼白。考試的無憂秘籍02心理測試與自我評估PARTTWO

高中課程內容多、難度大，學生需要面對大量的學習任務。長時間處于高強度的學習狀態下，容易讓學生產生疲憊和焦慮。他們擔心無法完成任務，也害怕因為任務太多而掌握不好知識，影響考試成績。學習任務繁重1

如果沒有合適的復習方法，學生在備考時會事倍功半，容