第六章解析情緒方程式第一節什么是情緒第二節消極情緒的意義第三節如何處理情緒困擾第四節做一個“高情商”的人

第一節

什

么

是

情

緒

一、

情緒的來源情緒產生于生命的一個原始的機制，它的性質可以歸納為兩種：愉快的和不愉快的。就算最簡單的單細胞生物(如草履蟲)沒有知覺能力和思維能力，但卻有生物學意義上的“趨利避害”的本能行為。這種本能行為的實現是以“趨悅避痛”的情緒機制為基礎的，也就是說，趨向愉悅的情緒狀態，逃避不快的(或疼痛的)情緒狀態，從而使自己得到保護并得以生存。

1954年，美國心理學家詹姆斯·奧爾茨等利用實驗證明了老鼠的下丘腦中存在“快樂中樞”(pleasurecenter)。如圖6.1所示，

圖6.1老鼠不斷地按壓杠桿來刺激“快樂中樞”

事實上，當處于情緒狀態時，雖然我們能夠自我覺察，但不能控制情緒的發生，原因是控制情緒的自主神經系統是不受意志支配的。自主神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統，交感神經系統是在情緒興奮(如心跳加速、血壓升高、呼吸加速、瞳孔放大等)時發生作用，副交感神經系統是在情緒抑制(如心跳放慢、血壓降低、呼吸變慢、瞳孔收縮等)時發生作用。由于人們在接受測謊時，難免會產生反感而影響情緒，而且情緒反應存在個體差異性，所以，測謊結果只是提供輔助參考，不能作為定案證據使用。

二、

情緒的要素

情緒是人類心理現象中最豐富多彩的一個組成部分，如果我們缺少了它，我們將會失去由喜、怒、哀、樂等感覺所賦予生活的各種色彩。但是，人們卻常常希望自己可以擺脫憤怒、悲傷、焦慮和恐懼等情緒以及這些情緒所帶來的痛苦。我們存在一個誤解：情緒和認知是分開并對立的兩個過程。

心理學家將情緒界定為一種軀體和精神上的復雜的變化模式，包括生理喚醒、認知解釋、主觀感覺以及行為反應四個組成部分。讓我們用恐懼這種情緒來說明情緒的四個組成部分，因為人們對恐懼的研究最為詳細。

從剛剛我們對恐懼情緒的描述可以看到，情緒發生包含幾個重要特征：一、情緒伴隨著生理變化;二、情緒通過面部表情和身體語言來表達;三、情緒是一種體驗，這種體驗是我們每個人生活中的重要內容。

三、

情緒的分類

情緒的種類繁多且表達方式因人而異，再加上時間、地點等因素的影響，要正確識別種情緒的存在，并不是一件簡單的事。同樣的人，同樣的行為表現，在不同的場合，其所表達的情緒可能有很大的差別。

1.人類的情緒

人類究竟都有哪些情緒?我國古代名著《禮記》認為，人的情緒有喜、怒、哀、懼、愛、恨、欲七種。《說文》中有354個描述情緒的字，有人曾按釋義將這些字區分為18種情緒：安靜、喜悅、憤怒、哀憐、悲痛、憂愁、憤怒、煩悶、恐懼、驚駭、恭敬、悅愛、憎惡、貪欲、忌妒、傲慢、慚愧、恥辱。

心理學家認為，人類只存在幾種基本情緒，其他情緒都是從基本情緒中分化出來的。基本情緒在人的幼年時期就已經形成，更帶有先天遺傳的因素。基本情緒在人類之中普遍存在并具有獨特的面部表情。如圖6.2所示，心理學家艾克曼和弗理森做了一項關于人的六種情緒(快樂、哀傷、厭惡、恐懼、憤怒、驚訝)的面部表情的研究：他們向被試者展示六張面孔的圖片，然后讓被試者將這些圖片與快樂、哀傷、厭惡、恐懼、憤怒、驚訝六種情緒相對應。這個研究在全世界范圍實施了很多次。結果表明，不同的文化表達基本表情具有跨文化的一致性。

圖6.2六種人類的基本情緒

2.情緒的維度

傳統情緒分類方式的一個問題是我們很難把幾種相似的情緒區分開來，不同情緒的主觀體驗、生理喚醒和行為傾向可能差別不大，例如人對幸福和快樂的主觀體驗有很大的重疊，憤怒和緊張都會使人心跳加快，人在恐懼和害怕時都會想逃開。不同的情緒也常常呈現高度的相關，例如恐懼與憤怒存在著正相關，活力與愉快存在著正相關。所以，情緒是一個連續體上的點，而非一些離散的單元，所有情緒都會在愉快與不愉快、興奮與平靜、緊張與松弛等維度之間變化。

按照愉快與不愉快的情緒維度，并結合人們的主觀體驗，可以將情緒分為積極情緒和消極情緒。積極情緒就是正性情緒，是指個體由于體內外刺激、事件滿足個體需要而產生的伴有愉悅感受的情緒。積極情緒是一種可以令生活充實的情緒，它與某種需要的滿足相聯系，通常伴隨愉悅的主觀體驗，并能提高人的積極性，例如幸福、快樂、希望、幽默、愛慕、同情、自豪等情緒。

消極情緒就是負性情緒，是指個體由于體內外刺激、事件不符合個體需要而產生的伴有厭惡感受的情緒。消極情緒是一種可令生活空虛的情緒，它與需要的不滿足相聯系，例如恐懼、焦慮、

3.情緒的狀態

根據情緒的強度、持續性和緊張度可以把情緒狀態劃分為心境、激情和應激三種狀態。

心境是一種微弱、平靜而持久的情感體驗，具有彌散性的特點。它會在某一段時間內影響一個人的全部行為和生活，使人的語言和行動都染上一定的情緒色彩。

激情是一種猛烈的、爆發式的、短暫的情緒狀態，狂喜、憤怒、絕望等都屬于這種情緒狀態。

應激是在出乎意料的緊張情況下所引起的情緒狀態。

第二節

消極情緒的意義

美國積極心理學家弗雷德里克森(2002)提出，積極情緒有助于解決我們的成長和發展問題，而消極情緒有利于我們在生命受到威脅的環境中得以生存。有的時候，消極情緒才是“對”的情緒。

那么，如何應對消極情緒呢?

第一步，覺察情緒。

第二步，接納情緒。

第三步，表達情緒。

第四步，調節情緒。

由此可見，情緒并沒有好壞之分，都是我們的人生體驗。不要隔離、拒絕或敵視“消極情緒”，我們需要盡可能地去擁抱它，讓它成為真實自我的一部分。我們可以嘗試問問自己：你最近感受到的情緒是什么?請盡可能精準地描繪它。

第三節

如何處理情緒困擾

一、

憤怒憤怒的研究越來越受到心理學家的重視，其中一個原因是社會暴力事件的顯著增加，尤其是青少年暴力事件。第二個原因在于，壞的憤怒與大量負面的生理后果、情緒后果和行為后果相聯系。憤怒也常常被認為是學校問題、職業困難、家庭暴力以及婚姻沖突等的原因。很多研究表明，憤怒情緒與心理健康、人格和人際交往等心理和行為都有密切的聯系。

1.憤怒的表現

憤怒是人的一種重要情緒，一般是個體在遭遇攻擊、羞辱的刺激下，感受到愿望受壓抑、行動受挫折、尊嚴受傷害時所表現出來的一種情緒體驗，個體在體驗到這種情緒時往往伴隨著典型的身體特征和生理反應，并產生敵意心態，甚至有報復和攻擊性行為。

1)身體表達和生理反應

人在憤怒的時候有著特殊的身體表達。

2)敵意心態

我們這里所說的不是致使向他人開槍射擊、行刺或其他暴行的憤怒。

3)攻擊和報復行為

報復更有可能讓你變得更加易怒，比原來更小的一些事由就會讓你暴跳如雷。

2.憤怒的根源

1)遺傳和環境的相互作用

憤怒是本能的，具有原始性。這一點可以從情緒的生存價值中得到解釋。盡管憤怒情緒的身體表達和生理反應是與生俱來的，但應對憤怒的方式同樣也是可以習得的。有研究指出，敵意傾向可能是遺傳和環境共同作用的結果。

2)對其他情緒的一種掩飾

什么情景下我們會發怒?當覺察到所珍視的東西受到某種形式的威脅、破壞，或阻礙時，我們就會發怒。通常我們認為他人以某種方式侵犯了我們，或對我們做了某些不應當做的事，使我們感覺到自我觀念、所有物、計劃和目標、生活方式被侵犯時，我們會憤怒。當發現自己被別人利用時，我們很憤怒。如果他人沒有給我們足夠的關注，也會引發我們的憤怒。

3.憤怒的管理

我們有權利有自己的任何感受，憤怒當然也不例外。我們管理憤怒情緒的目的不是平息憤怒，或懷疑它的合理性，而是要弄清楚憤怒的癥結所在，以便采取無害但有成效的方式。

對于憤怒情緒，我們有兩種不當的表達方式。一是壓抑憤怒，覺得生氣卻不表達出來，把憤怒埋藏在心底，任它發霉腐爛。但是，把憤怒強行壓抑下去是行不通的，因為壓抑的憤怒不會消失，它會以頭痛、抑郁、無緣無故的嫉妒等形式表現出來。二是宣泄憤怒，指以毫不控制的方式爆發或者因微不足道的原因發泄憤怒。這種憤怒也許暫時讓你獲得你需要的結果，但從長遠看，你得到的是與他人惡劣的關系。肆意地宣泄憤怒更會導致更頻繁、更強烈的憤怒，進而形成惡性循環，攻擊與報復行為就是如此。

一定的克制和宣泄是積極的。但過度的憤怒，尤其是對他人造成傷害的暴力行為是不正常的，也永遠不會被接受。那么，應該如何控制對自己和他人都有害的過度憤怒情緒和行為呢?當大多數人在考慮控制憤怒時，他們的第一個問題通常是“我應當表露出來，還是放在心里”。這確實非常重要，這個問題需要把它放在控制憤怒這一更大的背景下來考慮。

1)預防消極憤怒

消極憤怒是有害的，并且它是個人生活經歷中幾乎可以避免的部分。以下是幾點預防消極憤怒的建議：

(1)以一種耐心、寬容和積極幽默的心態開始每一天。使用如下這些自我對話：

——這是不是真的值得生氣?

——對難應付的人我仍能保持冷靜。

——我尊重他人的觀點和行為的多樣性。

——不管發生什么我都會很好。

(2)保持健康的“緩沖器”：鍛煉、營養、睡眠、健康的娛樂。

(3)學會主動傾聽。

(4)誠實且能及時地表達自己的感情。

(5)必要時避開引起煩惱的事情。

2)辨認消極憤怒

(1)做一個長且深的呼吸。

(2)質疑消極自我對話，問一下這些問題：

——我為什么生氣?

——問題是什么，是誰的問題?

——我怎樣才能既表達憤怒，同時又不會給自己帶來無助感和無能感?

——我生氣時如何才能不攻擊他人、不自我防御，而是清楚地表達自己?

——如果我將自己的意思表達得更清楚、更肯定，我會遇到什么樣的麻煩?

——如果發怒于事無補，我將采取怎樣的策略?

3)有效地處理消極憤怒

(1)減少以下破壞性的反應：

——內部憤怒，即壓抑;

——外部憤怒，即爆發;

——說惡毒的話;

——向無關的旁觀者發泄。

(2)使用建設性的選擇：

——與使你憤怒的人一起討論;

——與別人討論;

——通過自我對話化解;

——通過鍛煉發泄;

——將惱怒的力氣轉向積極的活動;

——采用積極行動來補償;

——把消極的憤怒轉變為積極的憤怒;

——用無害的方式表達憤怒。

用以平息自己已升到嘴邊的怒火，例如，像表6.1一樣。

二、

焦慮

焦慮是人類生活的一部分，你肯定曾在生活的某個時刻或多或少地體驗過煩躁不安、心神不寧、緊張害怕、無法入眠等感受。心理學家羅洛·梅說過：“人們幾乎在人生的每一個十字路口都會遇到焦慮問題。

1.焦慮的表現

1)焦慮的情緒體驗

焦慮是一種煩躁急切、提心吊膽、緊張不安的心境，是一種沒有明確對象和具體內容的恐懼。被焦慮情緒困擾的人整天惶恐不安、提心吊膽，總感覺似乎大難就要臨頭或者危

險迫在眉睫，這些人明知道實際上并不存在什么危險或威脅，但不知道為什么自己就是如此不安。這種體驗常常被稱為漂浮焦慮或無名焦慮。

2)焦慮的身體表現

我們可以把焦慮反應看作是帶有不愉快情緒色調的正常的適應性行為，把它們描述為包含著對危險、威脅和需要特別努力但對此又無能為力的苦惱的強烈預期。在身體上，焦慮表現為自主神經活動增加，血壓心率增強，皮膚出汗、面色蒼白、嘴發干;呼吸加深、加快，肌肉失去彈性;尿頻尿急等自主神經功能紊亂。如果這種狀態持續相當長的時間，那么坐立不安的行動就開始出現，而且會使消化和睡眠受到影響。

2.焦慮的原因

心理學家對焦慮的潛在因果關系做了很多探索。不同的心理學流派對焦慮的來源有著不同的解釋。

1)焦慮來源于潛意識沖突

心理動力學派認為焦慮產生于潛意識過程和個體的內心沖突。

2)焦慮是障礙性習得的結果

行為主義認為一些人之所以患上焦慮癥，是因為他們把某個并不會引起焦慮的東西與恐懼聯系起來，并通過將它與其他環境或者物體聯系起來從而強化了這種恐懼，進而形成了盡量躲避這種令其感到恐懼的物體的習慣。

行為主義理論家認為，焦慮是通過操作性條件作用才得以維持的。

3)高估情境的危險性導致焦慮

在焦慮的認知理論中，對某種情境的錯誤解釋，尤其是高估情境的危險性被認為是導致人們患上焦慮癥的主要因素。

患有其他焦慮癥的人對威脅或者消極后果也進行了過高的估計。例如，那些患有廣泛性焦慮癥的人認為他們沒有辦法處理那些具有危險性的事件，而那些患有強迫癥的人則認為如果他們不以特定的方式重復性地做某個動作，那么他們將受到傷害。

3.焦慮的控制

一些人在特定的情境下才會感到焦慮，而另一些人在任何時候都會感到一定程度的焦慮。要想有效地控制你的焦慮，你需要了解自己對引發焦慮情境的反應是什么，明確你與之相關的關注點有哪些，以及你曾經做過的應對焦慮的努力有哪些。你也需要學習一些處理和消除焦慮癥狀的技巧，愿意以不同方式行事，并堅持下去和承擔改變。

1)找出與焦慮有關的問題

為了找出可能與焦慮有關的問題，你必須更為關注自己內心的想法。因為你的想法會影響你的情緒和行為。請仔細想一想，你是否具有下面的一些信念或行為模式：

(1)感到自己強烈地需要得到別人的認可。得不到別人的認可會導致挫敗感，長此以往甚至還會產生怨恨，而挫敗和怨恨可能會對促進慢性焦慮和持續緊張產生強烈影響。

(2)有強烈的控制欲。你是否為自己如何出現在眾人面前而擔心?你是否因為你沒能控制住局面而覺得自己是弱者和失敗者?

(3)傾向于完美主義者且自我批判。你是否覺得你所做的從來就不夠多或不夠好?你是否經常批判自己所做出的努力，并且感到來自追求成就的持續的壓力?

2)改變不良的關系模式

如果你希望從滿足關系需要中獲得最好的感受，那么你首先要將自己調整到最好。

(1)客觀地看待他人的認同，并且不靠它來評判自己是否有價值。

(2)發展現實的期望和限制。改變“你的價值是建立在你所取的成就之上”這一信念。

(3)認識到并非一切都是完美無瑕和可以預知的，學會接受和忍耐你無法改變的現實。

3)應對焦慮的行動

(1)學習放松技能：大部分人可以通過漸進式肌肉放松訓練獲得放松感。放松技能包括：靜思、深呼吸、視覺想象、身體掃描法，以及簡式漸進肌肉放松法。你可以學習一種最適合你的放松技能。

(2)運動：有氧運動，特別是散步，可以緩解肌肉緊張，提高肌體活力并促進睡眠。將這種焦慮緩解策略持續幾周后你就可以體會到散步帶來的好處。

(3)記日記：日記是宣泄你情緒和想法的良好工具。讓“添堵的東西”憋在心里會使你精力憔悴，寫下你的想法和感受也即是澄清了問題，同時它能監控你為緩解焦慮而作出改變的意志力，確保承諾得以實現。

(4)發展自我培育行為：除了照顧他人的需求，也請做些讓自己感到高興的事情吧。當然，你還可以嘗試很多可以幫助你緩解焦慮的方法，如訓練積極的自我對話，利用你的社會支持系統(如父母、好友、愛人)，努力進行時間管理等。如果你已經制訂了管理焦慮的計劃并且堅持實施，你的感覺一定會更好。

三、

抑郁

抑郁在現代社會十分普遍，以至于被稱為“心理感冒”。有些人認為，我們現在正處于一個“抑郁的時代”。多數人在人生的某個時間點上都會經歷一定程度的情緒低落或者憂郁，這時整個生活似乎都是灰色的，似乎什么都不值得去做。這種情況通常表現為悲傷，它是對令人痛苦的境遇(例如經濟損失、關系的破裂或者失去親人和工作)所作出的正常反應。然而，這種憂郁的情緒如果持續數周或數月，就可能變成抑郁癥。

1.抑郁的表現

一個人在抑郁狀態下通常會出現的情緒包括悲傷、內疚和失望。處于抑郁狀態下的人也會經常有過度的興奮、激動和焦慮的情緒。遭受抑郁之苦的人會感覺到缺乏參加各種活

動的動力，或者失去自己對先前所喜歡的東西的興趣。當抑郁變得更加嚴重時，這些人可能會不想吃飯、不去工作或者不在意自己的表現。嚴重的抑郁癥有時會使人不想再活下去，他們將陷入沉思，甚至會自殺。

抑郁癥對人的思想的影響包括猶豫不決、注意力不集中和思考速度減慢。

抑郁癥也會導致一個人精神活動發生變化。抑郁通常可

以從一個人的運動行為和身體姿態直接“讀出來”。遲滯的抑郁是最常見的模式，這種模式的患者似乎因為疲乏而沒有了活力，身體蜷曲、運動緩慢且小心翼翼，手勢少得不能再少，說話緩慢且猶豫不決，回答問題前有很長時間的停頓。在嚴重的情況下，患者可能還會陷入沉默恍惚的狀態。

抑郁癥會使生理機能發生一系列的變化，例如食欲增加或減少、疲勞或者過度疲勞，以及性欲下降。失眠癥也是抑郁的一個極為常見的特征。醒得過早，然后又難以入睡，或者會在夜間不斷地醒來。估計有90%處于抑郁狀態的人會受到睡眠混亂的困擾。請注意：如果某個人的憂郁情緒所持續的時間超過了兩個星期，并且感到非常沮喪，那么可能要考慮重度抑郁障礙的可能性。

2.抑郁的緣由

1)抑郁是對喪失的一種反應

心理分析理論認為，抑郁是一種對喪失的反應，個體目前生活中的失落經驗(他們認為在學校里沒有取得好成績、在工作中沒有得到晉升或者提高工資等)，引發了隱藏在潛意識中童年早期生活經驗的痛苦，如自幼喪父或喪母、自幼在家庭中得不到父母的疼愛、在同伴中被欺侮、父母在家庭中偏愛其他孩子等，都會給個體留下痛苦的童年經歷。

這些童年經歷在成長過程中被壓抑下來，當個體面臨困難與挫折而失敗時，其失落感會較為嚴重，這種喪失與憤怒會轉向個體的內部，個體會認為自己是無用的、差勁的、無能的、無價值的，這種自責正是抑郁的特性表現。

2)抑郁是“習得性無助”的結果

行為主義認為抑郁是習得的，是由現實生活中正強化的減少或者缺乏導致的。缺乏充分的正性強化，一個人會感到悲哀和退縮。

3)消極認知導致抑郁

認知理論認為，抑郁癥是人們對自身、世界以及未來作出錯誤解釋所導致的結果。抑郁癥患者經常以消極的心態來看待這些錯誤認知。

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知，稱為認知的三合一：

對自己消極的看法：“我是一個失敗者。”

消極的當前體驗：“我正在受到懲罰。”

對未來消極的看法：“我永遠也不會有光明的前景。”

這種負面思維的模式使所有的體驗變得陰沉黯淡。一個總是預期負面后果的人不太可能有動機去追求任何目標，這就造成抑郁中的主導特征——意志的癱瘓

4)生物學派的解釋

幾種類型的研究為心境障礙的生物學解釋提供了線索。例如，針對躁狂和抑郁癥狀存在不同的藥物，證實了腦中兩種化學物質(5-羥色胺和去甲腎上腺素)水平的降低是與抑郁相關聯的，神經遞質水平的提高是與躁狂相關聯的。

多數研究人員同意下面的觀點：雖然基因因素在抑郁癥的形成過程中發揮了一定作用，但是還必須考慮其他的重要因素，包括在成長過程中受到過父母的過度批評和排斥、失去朋友或工作、處于充滿壓力或者容易造成創傷的環境中。

3.抑郁的調節

在生活中，如何預防抑郁，得了抑郁癥后如何緩解與消除抑郁，這是大家都很關心的問題。事實上，那些我們在前面討論的控制焦慮情緒時所用的方法、改變不良關系模式的方法和應對焦慮的行動都可以用來預防和緩解抑郁情緒。當然，如果你被抑郁嚴重困擾，那么接受專業人員的心理治療，在其幫助和指導下勇敢面對抑郁，是你應該最先做的選擇。

1)對抑郁癥患者的建議

下面介紹美國國家精神衛生協會(2000)給抑郁癥患者推薦的調適抑郁的幾點策略：

(1)認識無望、無用、無助和絕望是抑郁的癥狀。

(2)尋求專業治療。

(3)為抑郁設立現實的目標，把大的任務劃分為小的，設立優先項，做你當時能做的事。

(4)試著和他人相處，和某人談心，不要自我封閉。

(5)參加那些使自己感到更加開心的活動。

(6)做些輕松的事，如看電影、參加球類運動，或參加對別人有幫助的社會活動。

(7)用積極的思考來代替屬于抑郁部分的消極思考，當你的治療產生效果時，消極思考也會消失。

(8)讓你的家人和朋友來幫助你。

2)對抑郁癥患者朋友和家人的建議

對于抑郁癥患者來說，家人和朋友的支持非常重要，因此如果你是抑郁癥患者的家人或朋友，以下幾點建議對你會有幫助：

(1)幫助患者獲得規范的診斷和治療，督促患者按時服藥，并鼓勵患者持續接受治療直到癥狀消失。

(2)提供精神支持，包括理解、耐心、愛心和鼓勵。

(3)邀請抑郁癥患者參加一些活動，即使被拒絕，也要不斷堅持。

(4)鼓勵抑郁癥患者參加他們曾經喜歡的活動，但不要一下子讓患者參加太多的活動，要求太多可能會增加失敗感。

(5)不要指望他們能迅速好轉，要讓患者相信，經過一段時間和在他人的幫助下，他們會好轉。

第四節

做一個“高情商”的人

情緒管理指人們主動地調整自己的情緒，使自己能夠在適當的時間和適當的場合，對適當的對象恰如其分地表達情緒，達到內心世界與外部環境的平衡，從而保持身心健康。這也是個體管理和改變自己或他人情緒的過程。在這個過程中，通過一定的策略和機制，使情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發生變化。情緒管理不僅是維護身心健康以達到對社會良好適應的手段，也是一個人獲得幸福感的重要方式。

一、

有趣的情緒管理理論

1.理性情緒理論

理性情緒理論是心理學家亞伯·埃利斯提出的心理理論。這一理論認為：人的認知分為兩種，理性認知與非理性認知。理性認知是指人們對客觀真實世界的正確認識，非理性認知是指人們對客觀世界持有的不正確的想法與信念。認知是人在事物與情緒行為反應中間的重要變量，人的理性或非理性認知影響著情緒和行為。情緒并不完全是我們對環境狀況的反應，同時還深受我們對環境的看法、解釋、態度及信念的影響。

2.歸因理論

歸因指人們對他人或自己的行為的原因進行解釋和推測的認知活動。本質上，它是一種社會判斷過程，指的是根據所獲取的各種信息對他人或自己的外在行為表現進行分析，從而推論其原因的過程。生活當中，同學之間對同一事情的看法往往不一致，這是因為對同一問題作了不同的歸因。歸因現象涉及工作、學習、生活的方方面面，對個人的人生發展和情緒管理有著重要的影響。

歸因會對情緒產生很大的影響。日常生活中的同一件事會引起兩類行為反應：一類是結果引起的情緒反應;另一類是對結果的歸因引起的情緒反應，對結果的歸因不同，引起的情緒反應會不同。

現實中，我們按照歸因獲得的信息來調整我們的情緒和行為。人們總有一種要弄明白自己為什么失敗或成功的傾向，這種歸因未必都是對的。但個人的歸因卻總是通過自信心、自尊心以及自身情緒態度的變化影響著我們今后的行為。歸因對每個人來說都很重要，歸因方式不當，我們就很難管理好自己的情緒，無法建立良好的關系。所以，當我們受到情緒困擾時，我們應該反省自己的歸因方式，通過改變歸因方式來改善情緒、管理情緒。

3.視網膜效應

視網膜效應是指我們眼里所看到的事物與心里所想的東西往往密切相關。

比方說，在學習中，如果某個同學是個愛嫉妒的人，那么他的眼里就只能看到競爭和沖突;如果是個自卑的人，那么他的眼里就只能看到別人的優點和自己的缺點。如果我們覺得某個同學跟我們不合作，那么在他做的很多事情里都能找到不合作的影子，因為這個時候我們的關注點就是不合作，事情一發生，我們就會無意識地去找他不合作的證據。

4.鐘擺效應

鐘擺效應是指當一個人在某種情緒上降低了反應的強度時，其他的情緒強度也會同樣的降低。消極情緒的強度降低了，積極情緒的強度也會相應地降低，就像“鐘擺”一樣，左右兩邊的擺動幅度總是一樣的。比方說，有些同學因為壓力大，受不了情緒的折磨，學會了“感覺麻木”，這是對自身的一種保護，短時間這樣做是沒問題的，但如果長期如此，對自身是會有損害的——不好的事情不會傷害到你，好的事情也不能使你高興、滿意和幸福了。這種情況就像是鐘擺一樣，左邊低右邊也低了，長期這樣鐘擺就不會走動了，永遠停留在中間，人在這個時候就會出現情緒混亂的狀態。

二、

掌握情緒管理步驟

人的情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們就要學習它并接納它。醫學心理學不鼓勵人們無限制地任憑情緒反應發展，也不認為壓抑是適當的方法，但贊同對情緒進行適度的控制，既要使情緒有適度的表現，也要通過一些方法加以緩和。行之有效的情緒管理包括三個步驟：評估情緒、分析情緒和處理情緒。

1.評估情緒

首先，我們要確定自己真實的感受。

其次，總結自己曾經有過的各種情緒，可以更清楚地了解自己獨特的內在反應模式及情緒反應原因。

最后，記錄整理我們的情緒以增加對情緒的認識和覺察。

2.分析情緒

生理發生疾病時會影響情緒。

遺傳對情緒的影響主要表現在人的神經類型上。

認知因素通過歸因來影響我們的情緒。

3.處理情緒

我們必須學會緩和、轉化自己過激或不穩定的情緒，讓自己生活得更愉快。我們可以通過生理和心理的放松方法，使生理和心理兩方面同時達到松弛效果，使人達到一個平靜舒適的境界，這也有利于我們了解我們的真實情緒。我們也可以在有消極情緒的時候暫時先放下手中的事情，轉而從事喜歡的活動，如體育運動、音樂、繪畫、學習等，這可以轉變情緒體驗的性質，達到調控情緒的目的。

三、

運用情緒管理策略

現代情緒管理的研究揭示，情緒管理取決于兩個方面：一是對主觀體驗的依賴性。許多研究者認為，情緒管理方法或技能的選擇，依賴于個人所體驗到的情緒。例如，對于憤怒和羞愧，解決問題是最好的情緒調節方法;對于悲傷，尋求支持是最好的情緒調節方法;對于創傷，遠離創傷源是最好的情緒調節方法。二是情緒管理對認知的評價依賴性。按照沙赫特-辛格理論，情緒源于個體對生理變化與刺激性質兩方面的認知，有效管理情緒的一個必要前提是正確認識或評價相應的外界刺激。

1.能量宣泄法

負性情緒會在體內積蓄能量，