健康飲食建議食譜表格模板序號(hào)食材類(lèi)別食材名稱(chēng)建議攝入量準(zhǔn)備方法營(yíng)養(yǎng)成分說(shuō)明1谷物類(lèi)燕麥每天早餐3050克水煮燕麥片蛋白質(zhì)、膳食纖維可加入水果、堅(jiān)果增加口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2蔬菜類(lèi)番茄每日300500克煮、炒、蒸、生食維生素C、維生素A、鉀含有多種維生素和礦物質(zhì)，可預(yù)防心血管疾病3水果類(lèi)蘋(píng)果每日12個(gè)生食、榨汁纖維素、維生素、礦物質(zhì)富含抗氧化物質(zhì)，可提高免疫力4蛋白質(zhì)類(lèi)雞胸肉每日100150克清蒸、煮、烤蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)低脂肪、高蛋白，適合減肥人士5堅(jiān)果類(lèi)核桃每日35個(gè)原味、鹽焗脂肪、蛋白質(zhì)、維生素E增強(qiáng)腦部功能，抗氧化6豆制品類(lèi)豆腐每日100150克炒、燉、拌、蒸蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鎂含有多種微量元素，增強(qiáng)骨骼健康7海產(chǎn)品類(lèi)鱸魚(yú)每周23次，每次100150克煮、蒸、紅燒蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素D增強(qiáng)免疫力，預(yù)防心血管疾病8淀粉類(lèi)糙米每日100150克煮、蒸膳食纖維、維生素B群促進(jìn)消化，降低膽固醇9脂肪類(lèi)橄欖油每日2530克烹飪用油單不飽和脂肪酸、維生素E有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)10酸奶類(lèi)低脂酸奶每日1杯直接食用蛋白質(zhì)、鈣、益生菌增強(qiáng)腸道健康，提高免疫力序號(hào)食材分類(lèi)食材名稱(chēng)推薦攝入量烹飪方法主要營(yíng)養(yǎng)素飲食建議1粗糧黑米100150g/天蒸、煮纖維素、B族維生素促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，助消化2蔬菜紫甘藍(lán)100150g/天煮、涼拌維生素C、鉀抗氧化，增強(qiáng)免疫力3水果藍(lán)莓3050g/天生食、榨汁抗氧化劑、維生素K保護(hù)眼睛健康，改善心血管4蛋白質(zhì)雞蛋白23個(gè)/天蒸、煎蛋白質(zhì)、維生素B2優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，維持肌肉健康5堅(jiān)果杏仁1015g/天直接食用單不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)有益心血管，降低膽固醇6豆類(lèi)豌豆3050g/天燉、炒蛋白質(zhì)、膳食纖維降低血糖，控制體重7海產(chǎn)品三文魚(yú)100150g/周蒸、烤ω3脂肪酸、B族維生素強(qiáng)健心臟，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)8全谷類(lèi)燕麥片2030g/天沸水沖泡膳食纖維、礦物質(zhì)提高飽腹感，預(yù)防便秘9油脂葵花籽油1525g/天烹飪用油維生素E、單不飽和脂肪酸有益心臟健康，增強(qiáng)抗氧化能力10酸奶希臘酸奶150200g/天冷藏直接食用蛋白質(zhì)、鈣、益生菌幫助消化，增強(qiáng)腸道菌群表格說(shuō)明：序號(hào)：食材在飲食中的推薦位置。食材分類(lèi)：食物所屬的營(yíng)養(yǎng)分類(lèi)。食材名稱(chēng)：具體推薦的食材。推薦攝入量：每日或每周的推薦攝入量。烹飪方法：推薦的使用食材的烹飪方式。主要營(yíng)養(yǎng)素：食材中主要的營(yíng)養(yǎng)成分。飲食建議：關(guān)于如何攝入該食材的飲食建議。序號(hào)食材類(lèi)別食材名稱(chēng)推薦每日攝入量烹飪建議主要營(yíng)養(yǎng)成分適合人群1粗糧糙米80100克水煮B族維生素、膳食纖維減肥、糖尿病患者2蔬菜紅薯葉100150克清炒鉀、鈣、維生素C缺鐵性貧血、消化不良者3水果橙子12個(gè)新鮮生食維生素C、鈣、纖維需要增強(qiáng)免疫力和消化能力者4蛋白質(zhì)雞蛋12個(gè)蒸、煮蛋白質(zhì)、維生素D運(yùn)動(dòng)員、身體康復(fù)者5堅(jiān)果杏仁1015克生食或打粉單不飽和脂肪、蛋白質(zhì)需要降低膽固醇人群6豆類(lèi)黑豆3050克燉湯或煮食蛋白質(zhì)、纖維、抗氧化物需要改善消化或控制血壓者7海產(chǎn)品蝦仁100150克清蒸蛋白質(zhì)、鋅、鐵孕婦、生長(zhǎng)發(fā)育人群8淀粉土豆150200克蒸煮膳食纖維、碳水化合物減肥初期控制飲食量者9脂肪