運動營養學教學要點1整理版課件第一章運動營養基礎

重點與難點：

六大營養素的營養功用，供給標準及熱能消耗的測定與計算方法。

前言一、營養：是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程。食物中的養分稱營養素。二、功用：概括起來有以下三方面1、供給能量。2、構成和修補身體組織的材料。3、在人體物質代謝中起調節作用。三、分類：1、宏量營養素（又稱熱源物質）：是指蛋白質、糖和脂肪。2、微量營養素：是指礦物質和維生素。3、其他營養素：是指水、纖維素。2整理版課件第一節運動與宏量營養素一、運動與糖類（又稱碳水化合物）（一）概念：血糖指數（GI）：是指含糖食物攝入后與參照食物（一般是葡萄糖）攝入后血糖濃度變化程度的相對能力。（條件要相同才準確）（二）組成和分類1、組成：由碳、氫、氧三種元素組成；2、分類：分為三類（1）單糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。（2）雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖等。（3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。（三）營養功能1、供給能量：1g→16.7KJ(4kcal)2、構成機體成分和一些重要生理物質（核糖核酸）。3整理版課件3、節約體內蛋白質。

4、抗生酮作用。

5、糖原有保肝解毒作用。（四）運動與糖類1、供能：糖（有氧）＋O2＋ADP＋Pi＋CO2＋HO2→ATP糖（無氧）＋ADP＋Pi→乳酸＋ATP2、儲備：主要儲備在肌肉、肝臟和血液中（血糖不能低于55毫克%）。3、供給量：（1）運動員膳食中糖類約占總熱量的55—65%，耐力運動可適當提高。（2）一般人膳食中糖類約占總熱量的60—70%為宜。4、運動與補糖：（1）運動前補糖：直接（提前1至2h）和間接；目的：提高儲備。（2）運動中補糖：遵守少量多次原則；目的：保證體內血糖濃度。（3）運動后補糖：通過液體糖補充；目的：促進肌糖原合成。4整理版課件二、運動與脂類

（一）組成和分類

1、組成：主要由碳、氫、氧三種元素組，基本成分是脂肪酸；人體內

不能合成，需從食物中攝入稱為必需脂肪酸（最主要的是亞油酸）2、分類：（1）按脂肪酸分為不飽和脂肪酸（常態下呈液態）和飽和脂肪酸（常態下呈固態）。（2）按脂類可分為單純脂（脂肪酸+醇的聚合物）和復合脂（脂肪酸+醇+其他基團的聚合物，如磷脂、糖脂、脂蛋白）以及類脂（不含脂肪酸，但具有脂類特征，如固醇類）。（二）營養功能1、供給能量：1g→37.6KJ(9kcal)。2、構成身體成分和一些重要生理物質。3、維持體溫和保護臟器。4、促進脂溶性維生素的吸收。5、節省蛋白質

5整理版課件（三）運動中的供能

脂肪（有氧）＋O2＋ADP＋Pi→CO2＋HO2＋ATP

注：供能條件→強度要中偏小，時間要長。（四）供給量1、運動員應占總能量的25%—30%為宜。2、普通人不宜超過總熱量的30%。（五）食物中脂肪營養價值的評價1、消化率：熔點高過人體體溫的就難于消化。2、脂肪酸的組成：必需脂肪酸的含量與數量3、維生素含量：脂溶性維生素。4、穩定性：貯存或烹調不容易變質，500—600℃易產生癌烴。三、運動與蛋白質（一）組成和分類1、組成：主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成，蛋白質是體內氮的唯一來源，有的還含硫、磷、鐵等其他元素；這些元素先組成氨基酸，再與不同數目、順序及空間形成種類繁多、千差萬別的蛋白質。6整理版課件2、分類：

（1）按氨基酸分類：可分為必需氨基酸（8種，嬰兒多一種“組氨酸”）

和非必需氨基酸。

（2）按蛋白質營養價值分類：可分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完

全蛋白質。（二）營養功能1、維持細胞組織的生長、更新和修補。2、合成酶、激素和其他化合物。3、合成抗體。4、維護神經系統的正常功能。5、遺傳信息的控制。6、運輸功能。7、保持體液和電解質平衡。8、維持體內酸堿平衡。9、提供能量：1g→17.19KJ(4.1kcal).（三）供給量：供給量采用RNI（攝入量）值，不再參考RDA（供給量）值；一般是生理需要量（1kg約需要0.8克左右）上再加50—200%的安全系數。（四）來源與營養價值評價7整理版課件1、來源：主要來源肉類、奶類、蛋類、豆類、谷類及硬果類。

2、營養價值：食物中蛋白質價值的評價取決于食物中所含必需氨基酸

的數量、組成及相互比值，以及蛋白質在體內的消化、吸收和利用。第二節運動與微量營養素（2課時）一、運動與維生素（V）1、概念維生素：是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機化合物。2、分類（1）水溶性維生素（V）：VB族，VC、VH；特點是在體內不能儲存，多余的隨尿排出，大量出汗易造成排量過大。（2）脂溶性維生素（V）：VA、VD、VE、VK；特點是攝入過量后排泄慢，易引起機體中毒。3、運動與補充維生素：應遵循適量補充原則，重點放在補VC和VB族上，一般脂溶性無需專補。運動增量原因如下：（1）維生素是能量代謝的輔助因子。（2）運動會造成胃腸對維生素的吸收功能降低。（3）運動使能量代謝率提高，導致體內維生素的周轉率提高。8整理版課件（4）大量排汗導致排出量增大。

二、運動與礦物質

1、概念

礦物質（無機鹽）：人體內除去碳、氫、氧、氮以外的元素統稱礦物質。2、鈣：（1）體內99%的鈣在骨骼中（構成骨架和充當鈣庫），1%在血液與細胞內；兒童少年缺鈣會影響骨骼發育，老年缺鈣會患骨質疏松癥。（2）補鈣要適量，補鈣過程少吃含草酸高的食物，如莧菜、菠菜等。（3）體育活動有利于加大鈣的儲存量。3、鐵：（1）體內70%的鐵在血紅蛋白、肌紅蛋白和酶中，30%儲存在肝、脾和骨髓中；體內缺鐵會造成缺鐵性貧血。（2）運動要注意對鐵的補充，尤其是負荷強度大的運動訓練，預防運動性貧血的出現。4、鋅與碘：（1）鋅主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促進生長發育，增進食欲，提高免疫力及保證性器官正常增長。（2）碘主要存于甲狀腺內；缺少會患大脖子病，小孩會得呆小癥；但不能過量補有毒。9整理版課件

第三節運動與水（1課時）

一、水在體內的功用

1、水是體內各種生理活動和生化反應必不可少的介質。2、水是體內吸收、運輸營養物質，排泄代謝廢物的最重要的載體。3、維持正常體溫。4、潤滑功能。二、補水（補液）1、原則：預防性補充與少量多次兩個原則。2、脫水體征：1%渴感；5%感到不適；7%唾液分泌及吞咽食物困難；10%行走能力受影響；15%說胡話；20%皮膚出血、干裂；超過20%以上會造成死亡。3、運動與補液。前：有兩種補法：一是提前2h補500ml左右。二是提前15—20min補250ml左右，可以是鹽水，也可以是糖水，關鍵看運動項目與天氣情況而定。中：一般運動時間超過60min以上，才考慮專門性補液，總量不超過800ml·h-1。后：大量出汗主要考慮補充電解質水，出汗不多可直接補含糖飲料即可。10整理版課件

第四節運動與能量（1課時）

一、人體的能量消耗

人體的能量消耗包括：基礎代謝，活動與思維，食物的生熱效應、生長發育四個方面。1、基礎代謝基礎代謝（KJ）＝BSA（㎡）×BMR（KJ·㎡-1·h-1）×24(h)

注：（BSA）體表面積；(BMR)基礎代謝率適用于我國公民的趙松山公式：

體表面積（㎡）＝0.00607×身高（cm）＋0.0127×體重（kg）－0.0698國際通用公式為：0.0061×身高（cm）＋0.0128×體重（kg）－0.15292、相對代謝率（RMR）（1）RMR＝運動時凈能耗量/基礎代謝率。（2）RMR也可用心率來計算。男：RMR＝0.072×心率－5.608。女：RMR＝0.065×心率－4.932。二、計算活動的能耗量能耗量（E）＝（RMR＋1.2）×(BMR×BSA÷60)×T(min)

注：1kcal＝4.184KJ；1KJ＝0.239kcal

11整理版課件

第二章運動與健康膳食指導

重點與難點：運動、營養與健康之間的關系。

第一節運動、營養與健康（2課時）一、健康與體質的涵義及影響因素。（一）健康：是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯。

注：按WHO（世衛組織）評價標準有10條。P51（二）體質：是指在遺傳性和獲得性的基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素的綜合的、相對穩定的特征。

注：體質即人體質量，包括體格、體能和適應能力三個方面。（三）影響體質與健康的因素1、先天影響因素：遺傳決定了生長發育的可能性。2、后天影響因素：環境（自然環境與社會環境）；生物學因素（病原微生物、內在缺陷）；生活方式；衛生保健設施。12整理版課件二、營養素與健康

（一）宏量營養素與健康

蛋白質、糖類及脂肪對健康的作用，參考第一章講述的營養功能。

（二）微量營養素與健康

1、維生素對健康的作用，參考課本表1—11。2、礦物質對健康的作用，參考課本表1—18。（三）飲用水與健康現有的健康飲用水源主要有：礦泉水、純凈水、蒸餾水和活性水四類。（四）膳食纖維與健康

1、膳食纖維：是指存在于食物中不被人體內淀粉酶水解的植物多糖。

2、種類：主要指纖維素、果膠及半纖維素、木質素、瓊脂等食物。

3、功能：主要是防止便秘，降低血清膽固醇，對防治動脈粥樣硬化和膽結石有良好的作用。三、運動、營養與健康（一）運動、營養與健康的關系運動和營養素都是維持和促進人體健康不可缺少的因素，兩者相輔相成；運動可以增強機體的代謝功能，促進血液循環，使營養物質更快地被輸送到人體的各個組織；良好的運動能力，離不開營養的合13整理版課件理供給，如果只注重運動而不補充合理的營養，則會影響機體的恢復

和生長發育，危害健康；如果只重營養而不進行體育運動，攝入的營

養不能很好的代謝、轉化，會導致各種過多癥或肥胖；因此，運動、

營養與健康之間存在著相輔相成的關系。（二）運動、宏量營養素與健康1、蛋白質：缺少易得運動性貧血，過多會增加肝、腎負擔；運動增加了蛋白質的分解量，所以要適當增加攝入量，最好為優質蛋白質。2、糖類：運動前后補充一定的糖，可預防低血糖癥發生；但要注意量和補充時間。（1）量：一般一公斤體重補1克糖為宜，一次補糖總量不宜超過60克。（2）時間：運動前1小時內不宜專門補糖；如果運動前半小時大量吃糖，會造成胃疼和血糖降低。3、脂肪：脂肪不易消化吸收，會使血脂升高，使血液黏度上升，不利氧運輸，同時會產生血丙酮酸和乳酸，增加肝臟和腎臟負擔，所以不宜增加脂肪攝入量。運動能降低血脂和防止動脈粥樣硬化。（三）運動、微量營養素與健康1、維生素：適量補充維生素C、E、A，可防止運動疲勞過早出現，延緩機體衰老，但不宜過多。2、礦物質：適量補充鐵、銅、鋅、硒等（通過膳食補）可預防肌肉損傷、貧血及疲勞過早出現。14整理版課件

第二節運動與膳食平衡（2課時）

膳食平衡：膳食平衡或稱合理膳食，是由多種食物構成，能提供足夠的

熱能和營養素，并且保持各種營養素之間的平衡，以利于吸收

和利用，達到滿足人體需要的動態過程中的最佳狀態。膳食平衡包括（1）食物的構成與數量的動態平衡；（2）人體對食物的反應與適應；（3）食物被機體利用的后果等的平衡。一、飲食習慣與健康（一）飲食習慣與營養缺乏1、偏食；2、加工烹調不合理；3、營養素中某些物質過多攝入抑制另一種物質的吸收。如：纖維與無機鹽，鐵與鋅等。（二）飲食習慣與疾病1、鹽過多與高血壓。2、飽和脂肪酸過多與肥胖、高血脂、高膽固醇、動脈粥樣硬化。3、糖過多與冠心病、糖尿病。4、鉻缺乏與動脈硬化；鎂缺乏與心肌壞死；鉀缺乏與心動過速、心律不齊等。15整理版課件二、運動與膳食平衡

（一）合理膳食的基本要求

1、膳食平衡，滿足人體所需的熱能與營養素。

2、對人體無毒無害。3、易于消化吸收。4、正確的膳食制度。（二）平衡膳食的組成與調配首先是熱能平衡，其次為比例合理（一般人→糖類：60—70%；脂肪：20—30%；蛋白質：10—15%）。（三）運動與膳食平衡決定于運動強度、密度和持續時間以及運動者的年齡、體重、運動水平、目的及環境等多種因素。（四）中國居民膳食寶塔（參考課本P82頁）。（五）中國居民膳食指南1、食物多樣、谷類為主。2、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。3、多吃蔬菜、水果和薯類4、常吃奶類、豆類或其制品。5、吃清淡少鹽的膳食。6、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。7、吃清潔衛生、不變質的食物。16整理版課件第三章營養與健身運動

重點與難點：健身運動項目的營養特點。

第一節健身運動項目的營養特點（2課時）一、跑的營養特點（一）短距離快速跑（主要指100m、200m、400m）1、能量代謝：以ATP—CP和糖酵解兩大系統供能為主。ATP←→ADP＋Pi＋E（3秒左右）CP＋ADP←→C(肌酸)＋ATP（6—8秒）糖（無氧）＋ADP＋Pi→乳酸＋ATP2、營養特點：膳食中要有豐富的優質蛋白，增加磷和糖類的含量，多吃蔬菜和水果，加強體內堿儲備，基本上不必額外補充維生素和礦物質。（二）中距離跑（主要指800m、1000m、1500m）1、能量代謝：以糖的無氧和有氧混合供能為主。2、營養特點：同短跑大致一樣，只是在膳食中注意增加對鐵、鈣、鈉及維生素C、B族和E的攝入。17整理版課件（三）長距離跑（主要指3000m以上）

1、能量代謝：以有氧代謝供能為主，隨著跑距增加，脂肪參與供能比

例隨之提高。

2、營養特點：多吃淀粉豐富的食物增加糖的貯備；提供充足的維生素

C和B族，適宜的蛋白質和鐵；此外要注意補水。二、操類項目的營養特點1、能量代謝：（1）競技與街舞以ATP—CP和糖酵解供能為主。（2）大眾與老年人健身操以有氧供能為主。2、營養特點：競技參考短跑；大眾與老年人參考長距離跑。三、球類項目的營養特點1、能量代謝：（1）籃球：90%左右為無氧供能，10%左右為有氧供能。（2）排球：85%左右為無氧供能，15%左右為有氧供能。（3）足球：95%左右為無氧供能，5%左右為有氧供能。（4）羽毛球：主要是磷酸原和有氧兩系統供能為主。（5）乒乓球：主要是磷酸原和有氧兩系統供能為主。（6）網球：75%左右為無氧供能，25%左右為有氧供能。2、營養特點：膳食中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素C、B族、E、A（維生素A和Mg對小球尤為重要）；注意補充礦物質和水。18整理版課件四、游泳的營養特點

1、能量代謝：短距離（50m、100m）主要有磷酸原和糖酵解供能；

200m有氧和無氧供能各占一半，隨著距離增加，逐步為有氧供能

占主導。2、營養特點：要求膳食中含有豐富的蛋白質、糖類和適量的脂肪，保證熱能需求；注意增加維生素A（保護皮膚）、碘、鐵的攝入量。五、冰雪項目的營養特點1、能量代謝：依據距離、速度而定。2、營養特點：為了維持體溫和能量消耗，在膳食上要求有豐富的蛋白質和脂肪。同時增加糖類，維生素A和B族的攝入量。

第二節健身運動與能量平衡（1課時）

熱量平衡＝攝取的熱量－消耗的熱量（平衡關系分為正平衡、負平衡和平衡三種；熱量攝入的多與少，要根據個體情況而定，一般處于生長發育和病人需要正平衡；減肥需要負平衡，保持體重者是平衡）。19整理版課件

第三節健身運動的合理膳食營養（1課時）

一、合理膳食營養

1、食物的多樣性；

2、飲食適度；

3、油脂攝入要適量；4、少用甜食；

5、適度增加膳食纖維含量較高的食物；6、合理搭配三餐。二、健身運動合理營養的基本要求1、食物的數量和質量應滿足健身運動的需要。2、食物應當是營養平衡和多樣化。3、一日三餐食物能量的分配應根據健身運動鍛煉的量和強度安排。4、運動健身的進食時間應考慮消化機能和健身者的飲食習慣。三、健身運動與營養膳食平衡1、氨基酸平衡；2、熱量營養素構成平衡；3、各種營養素攝入量間的平衡。4、酸堿平衡（酸性食物主要是：肉、魚、蛋、酒等食品；堿性食物主要是：蔬菜、水果、茶葉等食品）。20整理版課件

第四章不同健身人群的營養需求

重點與難點：兒童少年、孕婦與哺乳期、老年人、減（控）體重者在健身運動

中的合理營養。

第一節兒童、青少年健身鍛煉的營養（2課時）一、物質代謝特點及營養要求（一）能源物質代謝及營養要求1、總熱量：基礎代謝率高，加上生長發育所需求，合成代謝大于分解代謝，所以物質能量代謝旺盛。2、蛋白質：生長發育對蛋白質的質和量提出了較高的需求，除保證成人所需的8種必需氨基酸外，還要加組氨酸為必需氨基酸。3、糖類：學習和好動是這一階段的特點，所以必須保證糖類的供給，確保熱量的需求。4、脂肪：脂肪的供給應既要有動物性脂肪，也應有植物性油脂；才能保證生長所需的物質保障。（二）非能源物質代謝及營養要求1、維生素：身體的成長和發育的需求，使維生素的需要量大于成年人，如供應不足，將導致缺乏癥；尤其是維生素A、D和B族的攝取。21整理版課件2、無機鹽：這一階段對無機鹽的缺乏比較敏感，應特別注意攝??；重

要的有鈣、鐵、碘、鋅等。

二、健身鍛煉的物質代謝特點與營養

（一）能源物質代謝及營養要求1、能量：一般輕度、中度的運動不需額外增加熱能供給；如果運動量比較大，要根據消耗量情況進行增補。2、蛋白質：運動量大可適量增加攝入量，但不宜過多，多了對肝、腎負擔過大，同時產物酸對運動也不利。3、脂肪：冬季和運動時間過長可適當增加一些脂肪攝入。4、糖類：注意運動前糖類的儲備和運動后對糖的補充，提高肌糖元儲備能力。（二）非能源物質代謝及營養要求1、水：高溫環境和長時間運動要注意補水，補水以維持水平衡為原則。2、維生素：對經常參加劇烈運動的兒童、少年，要注意適量增加維生素C和B族攝入。3、無機鹽：大量出汗會造成無機鹽丟失，注意增加鐵、鈣、磷、鈉等無機鹽的攝入。22整理版課件（三）兒童、少年健身鍛煉的營養要求

1、進食時間要與運動時間相適應。

2、食物分配：一日三餐分配要科學合理。

3、食物選擇：易消化、易吸收、營養豐富及多樣化。

第二節孕期及哺乳期女子健身鍛煉的營養（2課時）一、孕期女子的物質代謝特點及健身鍛煉的營養要求（一）代謝特點及營養要求1、孕婦的營養生理特點：（1）母體基礎代謝升高，妊娠后半期每天約增加150kcal的消耗。（2）消化系統對營養素的吸收率增加。（3）腎小球的濾過功能增強，只有鈣在尿中的排出量減少。（4）血容量及血液動力變化：妊娠10周左右血容量即開始增加，妊娠32～34周達高峰，血漿總容量約增加50%，但紅細胞只增加20%。(5)體重增加：孕期體重增長平均為11kg，其中7kg水分，3kg脂肪和1kg蛋白質。

23整理版課件2、能量物質

（1）總熱量：孕期的基礎代謝比孕前提高15%—23%；每公斤體重攝入

的總熱量在104.6～125.52KJ（25—30kacl），防止過多

攝入，不利生產。

（2）蛋白質：供給足夠的優質蛋白質；早期、中期、后期膳食的蛋白質增加值分別是5克/天、15克/天、20克/天.（3）脂類：孕期需積累3—4kg的脂肪以備產生分泌乳汁。（4）糖類：足量的糖來保證能量需求；防止脂肪過多供能。3、非能源物質（1）維生素：注意維生素C、A、E和B族的攝入。（2）無機鹽：注意加強對鈣、鐵、鋅、銅、碘等的攝入。（二）妊娠反應及營養孕婦不要拘泥于進食時間，只要想吃就吃，少吃多餐；如完全不能進食，要靜脈補充葡萄糖，防止脂肪過多供能產生酮體影響胎兒大腦發育。（三）孕期運動鍛煉及營養1、鍛煉：頭3個月和后2個月運動要特別小心，4—7個月最適合鍛煉，一般要求運動強度小，時間不宜過長，主要于體操、步行和體力勞動為主。24整理版課件以下情況不適宜運動：前置胎盤、妊娠高血壓、早期宮縮、羊水早破。

2、營養：由于運動量不是太大，無需專門增加營養；只是提防運動后

饑餓要及時補充糖類。二、哺乳期女子的物質代謝特點及健身鍛煉的營養要求（一）物質代謝及一般營養要求1、能源物質營養要求：（1）總熱量：自身需求量＋乳汁的能量。（2）蛋白質：需求量大，每日增加20克，達到日供應量85克，以優質蛋白質為主。（3）脂類：不宜少，不宜多，動物性與植物性脂肪應適當搭配。（4）糖類：以淀粉類食物提供為主，水果及滋補品為輔。2、非能源的營養要求：（1）水：多喝水，保證乳汁中的水分。（2）維生素：膳食中要提供富含維生素的食品，保證嬰兒需要；特別是維生素A、D、E及B族。（3）無機鹽：鈣與鋅、鐵是乳母增加攝入的重點。3、產后營養25整理版課件月子的飲食要求：

（1）增加進食次數。

（2）葷素搭配；全面營養、不偏食。（3）食物應干、稀搭配。（4）清淡適宜，忌辛辣。（5）選擇易消化并具調理脾胃的食物，忌生冷食物。

月子的食物選擇：各種營養湯；雞蛋；紅糖；米粥、面條；蔬菜、水果等。（二）運動鍛煉的物質代謝特點及營養要求1、運動鍛煉基本特點自然生產后4周內，剖腹產5周內，不宜做大負荷運動，此時以產后體操為主，目的是為促進身體恢復；以后逐漸慢慢加大，3個月以后，以增強體力為主，慢跑、游泳及打乒乓球等輕松運動均能參加。2、運動鍛煉的營養要求運動后不宜立即哺乳，注意增加水的攝入，促進代謝產物排出和乳汁的分泌量；此外，這時補鈣有利母體對鈣的補充。26整理版課件

第三節老年人運動鍛煉的營養（2課時）

一、物質代謝特點及營養

（一）能源物質的代謝特點及營養要求1、能量：基礎代謝率低，代謝過程減慢，體力勞動和活動量減少，所以能量消耗量減少。2、蛋白質：以分解代謝為主，所以要有足夠的蛋白質來補充體內的消耗；一些特定功能的氨基酸可適量補充（如：?；撬幔?、糖類：肝糖原貯存量下降，易出現低血糖，所以要經常吃水果、蔬菜和蜂蜜補糖，少吃蔗糖（會使血脂升高，引起高血脂癥和肥胖）。4、脂肪：以滿足生理需要為限，不能攝入過多，以植物性油為主。（二）非能源物質代謝特點及營養要求1、維生素：以維生素C、B族、A、D和E最為重要，不可缺乏。2、無機鹽：膳食中增加含鈣和鐵豐富的食物，如：牛奶、豆制品、黑木耳、香菇、瘦肉等食品。3、水：適量飲水，防止便秘，但不宜大量飲水，增加心和腎的負擔。27整理版課件二、運動鍛煉的物質代謝特點與營養

（一）運動鍛煉前的營養準備：增加體內水和糖的貯備，以流食為主。

（二）運動鍛煉中的物質代謝特點及營養：由于老年人均以有氧運動為

主，強度不大，所以視情況在途中可適當補充一些水和糖即可。（三）運動鍛煉后的物質代謝特點及營養：及時補水，有利代謝廢物的排出；膳食宜清淡，多吃蔬菜和水果，注意供給優質蛋白和鈣豐富的食品。

第四節減、控體重者運動鍛煉的營養（2課時）一、肥胖人群物質代謝特點（一）肥胖的診斷（簡易評價）1、體重指數（BMI）＝體重（㎏）/身高（㎡）

評價值：10—18.4（體重不足）；18.5—22.9（正常）；23—24.9（體重超重）；25—29.9（肥胖）；30以上（嚴重肥胖）。2、標準體重（㎏）＝身高（㎝）－100（105或110）注：身高165以下者減100；166—176者減105；177以上者減110。評價值：＋10%與－10%為正常，超過＋（10%—19%）為超重；超過

＋20%以上為肥胖；－10%—19%為瘦弱；低于－20%為營養不良。28整理版課件二、長期控體重者的營養要求

（一）營養要求：注意三餐合理科學，要細嚼慢咽，食物種類要多樣

化，不要偏食；堅持每天進行較長時間的有氧運動。（二）具體措施1、攝入熱量低于消耗量（每周減0.5—1.0㎏為宜，不宜超過1㎏）。2、供給充足的蛋白質、無機鹽和維生素（減熱量主要通過糖和脂肪來實現）。3、膳食措施（不吃零食，減少主食，增加蔬菜和水果）。4、不限制飲水，但也不有意大量飲水。5、特殊減肥營養品（主要是丙酮酸和L—肉堿）。29整理版課件第五章營養、運動與常見慢性病

重點與難點：心血管、糖尿病、骨質疏松與肥胖等慢性疾病的營養要求。

第一節營養、運動與心血管疾病（2課時）一、營養與心血管疾病研究表明：冠心病與過量攝入飽和脂肪和血膽固醇升高顯著相關；而高血壓和腦卒中于肥胖、飲酒和鹽攝入過多相關。（一）脂類（1）飽和脂肪酸（SFA）的攝入量與冠心病的發病率和死亡率呈正相關，可升高血清膽固醇(TC)；而膽固醇又于血脂呈正相關，因而增大了患動脈粥樣硬化和冠心病的危害性。（2）多不飽和脂肪酸（PUFA）具有降血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。（3）單不飽和脂肪酸（MUFA）不僅能降血脂TC和LDL—C（低密度脂蛋白膽固醇），還能升高HDL—C（高密度脂蛋白膽固醇）和抗血小板凝集。三者最好的進食比例如下：SFA：PUFA：MUFA＝1：0.5：1.5。30整理版課件（二）碳水化合物與膳食纖維：攝入過多的糖會在肝臟中轉化成TC而堆

積起來，以至形成脂肪肝及肥胖（蔗糖和果糖最易升高TC、下降

HDL—C）；而膳食纖維具有降脂、降壓和改善糖代謝的作用。（三）蛋白質：動物蛋白，易使TC升高，容易患動脈硬化；魚類蛋白能降壓，使腦卒中發生率降低，植物蛋白能使TC降低，防止動脈硬化的發生。（四）維生素：抗氧化維生素（C、E、A）對防止心血管病有積極作用。（五）無機鹽：1、鈣：促進鈉的排出，有降血壓作用。2、鉀：對血壓有于鈉拮抗作用。3、鈉：增加血容量，加重心、腎負擔，限鹽是預防高血壓的重要措施。（六）預防和治療作用的食物主要有：香菇、木耳、洋蔥、大蒜、茶葉和海生植物。（七）防治心血管病的膳食指南1、限制高脂肪、高飽和脂肪酸、高膽固醇食物的攝入。2、多吃水果、蔬菜和谷物，尤其是深綠色、橘黃色的蔬菜和全谷類。3、吃無脂或降脂的乳制品、魚類、豆類、瘦肉，保證攝入優質蛋白質和充足的微量營養素。31整理版課件4、攝入的能量要與消耗保持平衡；限制高能量密度和低營養質量的食

物，包括大量精糖；維持一定量的體力和體育活動（如：一日累計

步行30～45min）；保持體重指數在正常范圍。5、限制食鹽攝入，每日少于6g。6、限制酒精攝入，每日少于30ml。總之，維持正常血脂、體重、血壓有利于減少心血管病的危險因素。二、運動與心血管疾病（一）運動、營養在改善心血管疾病中的作用。缺乏運動是心血管疾病的一個重要危險因素；運動有助于血壓的控制，有利于血脂代謝，增強心臟功能，改善物質和能量代謝。（二）心血管疾病的體力活動指南1、運動方式：以有氧運動為主。2、運動負荷：強度中下，時間要長，運動量適中的負荷鍛煉方式。3、運動頻率：根據個體情況，1天或隔天一次。4、加強醫務監督。32整理版課件

第二節營養、運動與糖尿病（2課時）

一、營養與糖尿病

糖尿病是有遺傳傾向的一種應胰島素分泌敏感性降低，引起糖、蛋白質、脂肪、水電解質等一系列代謝紊亂（特征為血糖過高及糖尿）。（一）蛋白質：胚胎期母體攝入蛋白質不足，導致胰島發育不良，所以患糖尿癥者在飲食方面應注意優質蛋白質的供給。（二）脂肪：總脂肪和飽和脂肪酸的攝入量與患糖尿病危險性呈正相關。（三）糖類：飲食中糖的來源以米、麥類為好，盡量避免使用單糖和雙糖，嚴格限制含糖量高的甜點。（四）膳食纖維：能改善糖代謝，降低血脂，對糖尿病有良好防治作用。（五）微量元素：影響胰島素活性和糖代謝的主要有鉻、鋅、硒等。（六）維生素：相關的維生素主要是B族、C、D和E（維生素B6缺乏常伴有氧耐量下降，使胰島素和胰高血糖素受損；維生素C缺乏對糖尿病控制不利；維生素D缺乏可引起胰島素分泌減少；維生素E缺乏會造成細胞損害）。（七）有預防和治療作用的食物主要有：大蒜、仙人掌、蘆薈、苦瓜。33整理版課件（八）糖尿病的膳食指南

1、控制總熱量：三大營養素配比合理（蛋白質占10%～15%，糖類

占55%～60%，脂肪占25%～30%）。2、合理營養，平衡膳食：放寬對主食的限制，減少單糖的攝入，限制脂肪攝入，供應適量優質蛋白。3、少量多餐：降低高血糖，防止藥物性低血糖，在兩餐中加輔食。4、高纖維飲食：有降糖、降脂、通便、飽感的作用，每天大于25g。常見的有：水果、菜的莖葉、燕麥、蕎麥、玉米面、魔芋、海帶、紫菜等，但不能全吃這些食物，避免引起營養不良。5、清淡飲食：減少鹽的攝入。6、少飲酒，不吸煙。總之，提倡健康的生活方式、建立科學合理的膳食結構，是預防糖尿病的一項重要措施。二、運動與糖尿病（一）運動、營養在防治糖尿病的作用體育鍛煉不足是目前糖尿病發病率高的一個重要因素；運動提高糖的分解代謝，肌肉收縮對胰島素的敏感性增加，從而提高攝糖能力，對I、II型糖尿病患者有一定的療效是肯定的。34整理版課件（二）糖尿病的運動指南（結合患者的習慣、體質、愛好等情況，以適

宜適度為原則），注意以下幾點：1、強度：多采用低強度的有氧運動為主。2、項目選擇：步行或變速步行最佳。3、時間選擇：進餐60—90min后運動，每次20—60min；注意口服降糖藥物或注射胰島素后不要立即運動，防止低血糖的發生。4、運動頻率：依患者情況而定，一般隔天一次或一天一次。5、運動前多飲水，運動后注意飲食控制。6、加強醫務監督，定期檢查身體。35整理版課件

第三節營養、運動與骨質疏松（2課時）

一、營養與骨質疏松骨質疏松癥是一種全身性的骨量減少及骨組織顯微結構改變為特征，并引起骨的脆性增加，骨的強度降低，骨折危險度增加的疾病。(一)無機鹽1、鈣：鈣是構成骨骼的主要物質，流失或攝入不足是造成骨質疏松的主要因素。2、磷：促進骨基質的合成和骨礦沉積，但高磷會造成骨代謝的紊亂，低磷、高磷對骨基質的合化和礦