長孫旭恒

主編：長孫旭恒

副編：耿國棟

目錄

前言.................................................2

力量訓練..............................................3

蛙跳練習..............................................4

高抬腿跑..............................................4

跨越式跳高.....................................5

跳遠..................................................6

實心球.........................................7

立定跳遠.......................................8

跳短繩................................................9

短跑..................................................10

中長跑................................................11

4X100米接力.........................................11

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主編：長孫旭恒

副編：耿國棟

前言

田徑運動是人類的基本活動，在運動史上，田徑運動具有最古老、

最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運動會）。

回顧古代人類生活時，人類為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、

投擲木石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說，現代人的跑、跳、擲、

各種動作或運動，對古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛、及

直接生產的技術。

古希臘的奧林匹克運動會，是為了萬能的神“阿波羅”所舉行的

祭典競技，在祭典競技中把生產技術之一的跑、跳、擲等運動，在一

定規則上競爭其成績，由于逐漸規則化以后脫離了原來的生產關系，

而單獨演變成為如今的運動之母“田徑二

田徑運動是比速度、比高度、比遠度和比耐力的體能項目，或要

求在很短的時間內表現出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內

表現出最大的耐力，最能體現奧林匹克“更快、更高、更強”的格言。

田徑運動能較全面和均衡地發展學生的身體素質，是各項運動的

基礎；在競技體育行列，田徑項目又享有“得田徑者得天下”之美譽,

是奧運會的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國都高度重視；在群眾體

育方面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價值高、場地器材簡單而深受

廣大人民群眾的喜愛。正因為它在體育運動中的特殊作用，所以田徑

課程一直被列為體育專業中的基礎課程、必修課程和骨干課程。田徑

教學與訓練也是我校的主干課程。

田徑的訓練也是身體力量素質的訓練。

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力量素質訓練方法

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量和

耐力。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技

能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因

素。在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、

下肢及軀干肌肉群的力量素質。

（一）上肢力量

上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部

等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法：

（1）持啞鈴練習：啞鈴推舉；啞鈴體前平舉；啞鈴前平舉；啞鈴

俯立側平舉；啞鈴擴胸；啞鈴兩臂交換擺動；啞鈴側平舉；啞鈴前臂

屈伸；啞鈴體前臂交換推；啞鈴臂環繞。

（2）徒手練習：墻手倒立；墻手側立臂屈伸；俯臥撐；俯臥撐推

起擊掌；指臥撐；仰臥撐。

（3）雙人練習：

a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側腳相對頂

住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力

的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他

的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。

（二）下肢力量

下肢力量訓練主要是發展髓部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足

部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

（1）徒手練習：靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起、單足跳、縱跳屈

體跳、側向跳、挺身跳、立定三級跳、多級跳、蛙跳、跳起抱膝跳

起轉身；

（2）雙人練習：馱人跳、小腿力量對抗、拉手單足跳、側弓步交

換跳、掛肘跳、跳人馬。

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2.常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅

度小的，要動作頻率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髓動

作。

(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調，后腿提起，頻率

快。

(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髓的動作

要明顯。

(三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量

軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓練方法和專項訓練方法基

本相同。常用方法有以下幾種：

徒手練習：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸俯

臥體后屈、仰臥起坐轉體、俯臥體后屈轉體。

蛙跳練習的基本方法

主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。練習一組15-20次，每次練習

15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動。蛙跳可以很好

的增強腿部力量。

其方法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。

兩腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，

身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

連續進行5?7次，重復3?4組。

高抬腿跑的基本方法

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力，提高下肌肉群的蹬撐能

力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步

幅，提高髓關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

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2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髓向前，大小腿盡

量折疊，腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心

要提起，用踝關節緩沖。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙

腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左

腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬

腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鐘左右，

運動頻率每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快

逐步推進。

跨越式跳高

急行跳高姿式之一。跳高過桿技術中最早采用和最簡易的一種。

從側面直線助跑，用離桿遠的一腿起跳。騰空后，擺動腿先越過橫桿

后內旋下壓，兩臂稍后擺，使臀部迅速移過橫桿，同時上體前傾并向

橫桿方向扭轉，接著起跳腿高抬外旋，完成過桿動作。過桿后身體例

對橫桿，用擺動腿先著地。

跨越式跳高簡介

跨越式跳高的創造者是羅伯特?柯奇（英國），他于1864年創造

了這種方法，當時成績為1.70米，當時歷史最好成績1.89米，這是

一種簡單的跳高方式，簡單易學，適合初學者練習，學生在學校里大

多使用這種方法。它分為助跑、起跳、過桿和落地四個步驟。最初采

用的是跨越式，在跨越式跳高的發展過程中，還派生出轉體跨式和挺

身跨越式。挺身跨越式又稱為半剪式，著名的羅馬尼亞女運動員巴拉

斯就以此姿勢，從1958年到1961年3年里12次打破世界紀錄，最

高紀錄是1.91米。

技巧

跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部

分組成。

助跑采用側面直線助跑，左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動

腿，右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，

擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿后，向桿下內轉下壓，

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兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側倒并向起跳腿方向扭轉，兩臂上

舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿后，身體側對橫

桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。

跨越式起跳角度是30—45度，起跳路線是直線，步點可以在起

跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。

先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7--8

步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，

則將起跳點向后移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移

動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

跳遠

跳遠動作技巧

助跑：身體任何部位均不得觸及起跳線以后地面。

起跳：身體任何部位均不得觸及起跳線以后地面；不得在跑

道外起跳。

騰空：不得采用任何空翻動作。

落地：不得在落地過程中觸及落地區（沙池）以外地面，而

區外觸點較區內最近點離起跳線近。

完成試跳后，不得向后走出落地區。

丈量成績時，應從運動員身體任何部位觸地的最近點至起跳線或

其延長線，丈量線應與起跳線或其延長線垂直。

一、助跑

開始：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。

開始方式

1.半蹲式和站立式（穩定性高）O

2.進行間起跑（輕松自然，步長不穩定）o

二、中段助跑：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上

方擺動，用腳前掌落地。

最后幾步：積極加速，節奏輕快。

倒數第二步：步長要長，減少腳落地制動。

最后一步：步長要短，速度快。

速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。

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三、起跳

1.以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。

2.踏板時，起跳腿髓、膝、踝關節充分蹬伸。

3.擺動腿快速擺動成水平。

4.起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，

擺動腿同側臂向后上方擺起，并保持持姿勢。

四騰空

騰空動作的作用

1、保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。

2、充分利用身體移動的軌跡。

五、落地

1、落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸

展。

2、將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。

3、落地時用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺

實心球

擲實心球的動作技巧

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、

中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女

生兩食指中間距離為1—2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”

字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣

可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球

應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發

揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20—30厘米，前后腳距離約

一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，

身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數

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因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前

下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成

反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的

初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極

從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髓、腰腹急震用

力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳遠

立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿

伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：

上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，

向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺

要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并

屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落

地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髓關節完全打

開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練

習，距離控制在20—25米左右，完成3—4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手

在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢

到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解

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決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就

可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線

來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是

大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離

的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主

動有意識地踩踏標志物。

跳短繩

學生跳短繩動作的好壞將影響學生今后發展的水平。繩子盡可能

短一點，只要能夠過腳和頭就可以了，繩子的運動周長越小，對提高

跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力，不能以肩關節或肘關節為軸心

搖繩，要保持繩子旋轉的穩定性。雙腳要并攏(略帶前后也可以)，

起跳高度要控制，跳得過分高不利于今后跳繩速度的提高。學生跳短

繩要取得好成績，跳繩的速度是一個關鍵因素。在學生掌握正確的跳

短繩基礎上，教師可以采用一系列的訓練手段來提高學生的動作速

度。具體訓練方法如下：

(1)10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。

(2)30次、50次——定量連續快速跳訓練。

(3)10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。

(4)30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量計時訓練。

運動員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的

提高也是一個比較漫長、循序漸進的過程，教師可以采取以下這些訓

練方法：

(1)跑樓梯訓練，以跑四層樓梯為例，10個來回為一組，每次

訓練跑3至5組。每周可安排一次。

(2)耐力跑訓練，1000米為一組，每次訓練跑3至5組。每周

安排一次。

(3)原地縱跳，兩手分別徒手搖繩訓練，跳3分鐘為一組(或

者跳300次)，每次訓練跳3至5組。每周安排一次。

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(4)連續跳短繩訓練，可以從50次開始，根據學生的水平逐步

提高要求，達到連續跳280次為適宜。

(5)定時累計跳短繩訓練，如5分鐘內完成300至500個。

(6)直接測試兩分鐘，規定次數(根據訓練水平，逐步提高一

般從150次開始到240次為宜)，缺一次補跳20次。

(7)確定總訓練次數，其中規定有一組必須連續跳多少次。(如：

確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續跳150至250

次才算完成任務。)

(8)規定次數，斷了可以繼續跳，必須一次性完成才能夠休息。

(如：300至500次為一組，跳3組。)

短跑

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90?95%的強度

進行20?60m跑，每組跑4?5次，每次休息3?6分鐘，進行2?3

組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站

立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提

高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上

進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種

訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻的訓練手段：

高速、大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理

的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長的方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺

階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后

積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時,

采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提

高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髓關節的

靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

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1、發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞

式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

2、最快速度的擺臂練習，持續時間5?10?20秒；

3、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5?10秒；

4、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30?40米；

5、快速后蹬跑，完成距離50?100米（計時、計步）；

6、快速跨步跑，完成距離50?100米（計時、計步）；

7、快速單足跑，完成距離30?60米（計時、計步）。

8、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

9、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距

離40—50米。

中長跑

1、注重中長跑技術動作的分解。

在學習中長跑時，最初先分解技術動作：首先學習原地擺臂，結

合呼吸節奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼

吸方法，使呼吸節奏與動作節奏協調地配合；再結合小步跑、后蹬跑、

高抬腿跑等轉入快速跑；然后再練習彎道跑，身體向內沿傾斜，左腳

前外側著地，右腳內側落地，左臂離身前后擺，右臂前內往外擺，最

后把這些動作連貫起來。

2、注重訓練的練習密度和運動量。在正常情況下，中長跑訓練

脈搏應控制在（130—150）次/min,最高不能超過170/min。一般情

況下，勻速的長時間跑是不易疲勞的，但可使心臟長時間維持在一定

水平工作，從而得到鍛煉；而較長距離的間歇跑的練習，強度就要提

高To

4X100米接力

接力跑，是田徑運動中唯一的集體項目。以隊為單位，每隊4人,

每人跑相同距離。其起源有多種說法，有的為源于古代奧運會祭祀

儀式中的火炬傳遞，有的認為與非洲盛行的“搬運木料”或“搬運水

壇”游戲有關，也有的認為是從傳遞信件的郵驛演變而來。

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4x100米接力跑是分道進行，接棒者可以在接棒區前10米內起

跑.接力棒必須拿在手上，直到比賽結束為止。任何人掉了棒，必須

由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道

以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區內完成交接棒。'接棒

區內’的判定是根據接力棒的位置，而不是根據參賽者的身體或四肢

的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊

伍，其隊伍可以被取消資格。

比賽場地為標準400米場地，內突沿外沿半徑為36.5米。每條

跑道寬1.22米（包含右側分道線），分道線寬5厘米。跑進的方向為

左手靠內場。分道編號應以左手最內側分道為第1分道。即賽跑按逆

時針方向進行，環形跑道從內向外依次是第1至第9號跑道。

400米及400米以下（包括4X100米和4X400米接力的第一棒）

各徑賽項目的起跑必須使用起跑器。其他徑賽項目的起跑采用站立姿

勢。起跑器連接著起跑監視器，以幫助發令員確認起跑是否犯規以及

對起跑犯規負有責任的運動員。

接力賽規則4X100米接力跑是分道進行的，接棒者可以在接力

區前10米內起跑。

接力賽中，運動員必須在20米的接力區內里完成交