健康生活方式對血糖血脂血壓的影響幾個概念合理飲食適當運動戒煙限酒心理平衡健康基石世界衛生組織提出“合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡”的健康生活方式就是健康的基石。人的健康長壽15%取決于遺傳，10%取決于社會條件，8%取決于醫療條件，7%取決于自然環境，而60%取決于其生活方式。資料：美國國家疾病控制中心報告，美國自推行以“健康基石”為基礎的生活方式以來，該國的高血壓減少了55%、癌癥減少了33%、糖尿病減少了50%，國民的預期壽命可望增加10年。我國倡議的健康生活方式追求健康，學習健康，管理健康，把投資健康作為最大回報，將“我行動、我健康、我快樂”作為行動準則。樹立健康新形象。改變不良生活習慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。合理搭配膳食結構，規律用餐，保持營養平衡，維持健康體重。少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅持。保持良好的心理狀態，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。營造綠色家園，創造整潔、寧靜、美好、健康的生活環境。以科學的態度和精神，傳播科學的健康知識，反對、抵制不科學和偽科學信息。從2021年開始，將每年的9月1日作為全民健康生活方式日

生活方式疾病生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經濟、社會風俗、規范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識，它是個人的健康最主要的決定因素。該疾病的病因不是細菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、缺少運動等等不良生活方式造成。資料：我國對心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病作過調查，發現引起心臟病的病因中47.6%、腦血管病43.2%、惡性腫瘤45.2%都與不良生活方式有關。情緒穩定+經常運動+合理飲食健康長壽=———————————————

懶惰+酒+煙合理飲食——困惑一吃什么?怎么吃?吃也要適可而止，人有三十二個牙齒，其中四個是臼齒，吃肉用的；二十八個是門齒，用來磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齒，那當然是吃肉的。合理飲食——制定合理的總熱量以個人飲食習慣為基礎，結合年齡、身高、實際體重、活動強度、季節、生長發育等情況制定總熱量成人：達到并維持理想體重兒童：營養平衡保證生長發育的需要簡單估算理想體重標準體重（公斤）=身高（厘米）-105體重允許范圍：標準體重

10%BML:22kg/㎡肥胖：體重>標準體重20%消瘦：體重<標準體重20%(18%)合理飲食——二個原則控制總量：什么都可以吃，但都不能過多。平衡膳食：多樣化，粗細搭配，葷素搭配。合理飲食——四類食物谷薯類：如米、面、薯類，含有碳水化合物、蛋白質和B族維生素。菜果類：富含維生素、礦物質及膳食纖維。肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。油脂類：如油脂、堅果，為機體提供熱能。合理飲食——健康飲食金字塔谷類食物位居底層，每人每天應該吃200－500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應該吃400－500克和100－200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物和奶類、豆類食物占據第三層，每天應該吃125－200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50－100克，蛋類25－50克）；奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第四層塔尖是油脂類，每天不超過25克（約30mL）。合理飲食——限制脂肪攝入脂肪攝入不易產生飽腹感，因此常容易超量食用看得見的脂肪：各種烹調油脂、黃油、動物油、動物外皮看不見的脂肪：肉、禽、魚、奶制品、蛋中以及堅果類食物如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包過多攝入脂肪與心、腦血管疾病發生有關可能增加胰島素抵抗，降低胰島素敏感性，使血糖升高脂肪提供的熱量應低于總熱量的30%膽固醇攝入量<300mg/dl合理飲食——適量增加膳食纖維攝入膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產生熱量膳食纖維可分為可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔芋制品等人工提取物不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖葉、玉米面等膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保持大便暢通并減少饑餓感應增加每日膳食纖維的攝入：每日25-30g合理飲食——增加維生素、礦物質的攝入B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜維生素C：新鮮蔬菜、水果鈣質：牛奶、豆制品、海產品鈉鹽：限制在6-8g/天，如并發高血壓應<5g/天鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、粗糧中較多鋅：與胰島素活性有關，常見于粗糧、豆制 品、海產品、紅肉中總結結合我國特色，合理膳食兩句話：一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑。

總結一、二、三、四、五“一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現象。“二”指每日攝入碳水化合物250---350克，即相當于主食6---8兩。“三”指每日進食3份高蛋白食品。“四”指四句話：有粗有細；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。“五”指每日攝取500克蔬菜及水果，對預防高血壓及腫瘤至關重要。

總結紅、黃、綠、白、黑“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50---100毫升。每日進食1至2個西紅柿。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力。“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。“白”指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著。“黑”指黑木耳，有助于預防血栓形成。

促進血液循環；減輕體重；緩解輕中度高血壓；提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗；改善血糖代謝；適當運動——規律運動的益處（一）降低低密度脂蛋白和甘油三酯，提高高密度脂蛋白減少血小板凝集因子，降低血栓形成的機會減少患心血管疾病的危險改善心肺功能，促進全身代謝增加肌肉的力量和靈活性使身材勻稱，自我感覺健康有活力適當運動——規律運動的益處（二）大肌肉群運動，消耗葡萄糖、

ATP、動員脂肪、刺激心肺。常見的運動形式有：行走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等。適當運動——運動類型-有氧運動2%都與不良生活方式有關。資料：WHO提出世界上最好的運動方式是步行鍛煉，是終身運動方式的首選。酒對人有益還是有害取決于飲酒量的大小。世界衛生組織提出“合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡”的健康生活方式就是健康的基石。控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。高層：爬樓梯+坐電梯！控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。紅、黃、綠、白、黑。鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、食燕麥對糖尿病患者效果更顯著。控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。戒煙限酒——吸煙之魔道①急性危害：急性酒精中毒、車禍、犯罪、斗毆、損傷、家庭不和、意外死亡等。改變不良生活習慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。特定肌肉的力量訓練，如舉重或一百米賽跑：氧氣不足，乳酸生成

、氣急、肌肉酸痛此種運動不主張采用適當運動——運動類型-無氧運動運動前熱身運動運動運動后整理運動適當運動——運動步驟養心湯有六大功效：誠實做人；油脂類：如油脂、堅果，為機體提供熱能。該疾病的病因不是細菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、缺少運動等等不良生活方式造成。亡將要達到1000萬，其中700萬膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保肺癌已經是中國第一大癌!適當運動——規律運動的益處（一）具有防感染、防腫瘤的作用。肥胖：體重>標準體重20%每天吸煙25支,12%的人會得肺癌。“三”指每次步行30分鐘3公里以上。適當運動——規律運動的益處（二）蔬菜和水果占據第二層，每天應該吃400－500克和100－200克；資料：據世界衛生組織最近報告，營造綠色家園，創造整潔、寧靜、美好、健康的生活環境。規律的運動指每周至少有三次，每次最好15--30分鐘。強度：低:<40%最大消耗量中:60%最大消耗量高:>80%最大消耗量中強度簡易計算法：運動時脈率=170-年齡，運動量=運動強度

持續時間注意點：強度由低中適當運動——運動的頻率、強度和持續時間步行和爬樓梯上班有汽車，上樓有電梯，現代生活愈來愈省事，以致于我們的雙腿大多數情況都處于療養狀態，難道經過幾千年才進化而來的雙腿已經失去了它本來的意義嗎？走路、爬樓梯也許是你日常生活中可以選擇的生活方式，邁開你的腿，能走路不坐車，能爬樓梯堅持不坐電梯，健康就在你的腳下!聰明的人會這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯+坐電梯！資料：WHO提出世界上最好的運動方式是步行鍛煉，是終身運動方式的首選。研究表明對于60歲以上的老年人來說，每天散步3公里可使死亡的危險減少一半以上。適當運動——特別推薦運動總結適量運動三五七。“三”指每次步行30分鐘3公里以上。“五”指每周至少有5次的運動時間。“七”指中等度運動，即運動到年齡加心率等于170。

戒煙限酒——吸煙之魔道吸煙與呼吸系統疾病、心腦血管病密切相關，還與多種癌癥有關，就肺癌的發病率來說，吸煙者為不吸煙者的10.8倍。資料：據世界衛生組織最近報告，目前全世界每年死于與吸煙有關的疾病約有300萬人，預計到2025年，與煙草有關的疾病造成的死亡將要達到1000萬，其中700萬在發展中國家，僅在中國就將達200萬。您知道嗎?肺癌已經是中國第一大癌!每天吸煙25支,12%的人會得肺癌。80%肺癌患者去醫院看病時已經晚期。還有二手煙在殺人…

“四”指四句話：有粗有細；有一個好的心態去面對，要學會自己樂，同時要做一粒快樂的分子，去調動你周圍的積極因素，使你總可以在一種積極的環境中，去最大限度的發揮你自已的潛力。鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產生熱量人的健康長壽15%取決于遺傳，10%取決于社會條件，8%取決于醫療條件，7%取決于自然環境，而60%取決于其生活方式。中國有53%的兒童深受“二手煙”之害：“三”指每日進食3份高蛋白食品。肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。粗糧中較多肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。營造綠色家園，創造整潔、寧靜、美好、健康的生活環境。應增加每日膳食纖維的攝入：每日25-30gB族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜戒煙限酒——吸煙之魔道您知道嗎?中國有53%的兒童深受“二手煙”之害：厭食。影響身高:家長吸煙越多,孩子受影響越大。阻礙智力發育:吸煙家庭孩子閱讀算術能力明顯低于不吸煙家庭孩子。損害呼吸功能:父母吸煙,孩子得呼吸道病高15%。限制飲酒酒對人有益還是有害取決于飲酒量的大小。適量飲酒能興奮大腦，提高血液中高密度脂蛋白，促進血液循環，消除疲勞、促進睡眠。而長期飲酒、飲酒過量或酗酒則使健康受到危害。

紅、黃、綠、白、黑。控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。使身材勻稱，自我感覺健康有活力有一個好的心態去面對，要學會自己樂，同時要做一粒快樂的分子，去調動你周圍的積極因素，使你總可以在一種積極的環境中，去最大限度的發揮你自已的潛力。兒童：營養平衡保證生長發育的需要在發展中國家，僅在中國就將強度：低:<40%最大消耗量中:60%最大消耗量高:>80%最大消耗量“五”指每周至少有5次的運動時間。中強度簡易計算法：運動時脈率=170-年齡，運動量=運動強度持續時間合理飲食——增加維生素、礦物質的攝入損害呼吸功能:父母吸煙,孩子得呼吸道病高15%。B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜適量運動三五七。肥胖：體重>標準體重20%鈣質：牛奶、豆制品、海產品酒中含有多種有害物質，主要有雜醇油、醛類、氫氰酸、鉛、黃曲霉毒素、殘留農藥等。這些物質在人體內達到一定的量，就會引起疾病。嗜酒者的壽命比正常人平均縮短10～12年。

①急性危害：急性酒精中毒、車禍、犯罪、斗毆、損傷、家庭不和、意外死亡等。

②慢性危害：慢性酒精中毒綜合癥、中毒性肝炎、肝硬化、心腦血管疾病、神經精神疾患、慢性胃炎等。

限制飲酒－－過量飲酒的危害廣泛宣傳酒精對人體健康的影響，提高自我控制能力，做到每次不過量飲酒，不長期大量飲酒，鼓勵戒酒，動員全社會的力量來禁止酗酒，并采取一定措施禁止酗酒。限制飲酒心理平衡人類的許多病態心理、心身疾病和精神疾病的產生是由于心理平衡狀態失控引起的。因此，心理調節對于心理健康來說至關重要。

心理平衡