體能訓練理論與方法

袁運平前言

在現代競技體育中，發展和提高運動員的競技能力是運動訓練的根本目的；而在一些體能要求較高的競技運動項目中，挖掘運動員的體能潛力則是提高其競技能力的重要因素。在我國競技體育中，提起體能訓練、或者聘請體能教練都已經不是什么新鮮事了。當年全國足球聯賽體能測驗中的12分鐘跑就導致了各個足球隊聘請田徑教練來指導運動員進行體能訓練，其目的一方面是為了增強運動員的耐力，另一方面則是為了增強運動員的力量和身體對抗能力等。大量運動實踐證明，在比賽雙方實力均衡或者接近的情況下，哪一方的體能占優勢，哪一方就能最終奪取最后的比賽勝利。

運動員的體能訓練作為一種專門為挖掘人體的潛力，為在重大比賽中創造優異成績而組織的一種專業性很強的實踐活動。實踐表明，缺乏科學理論與方法學指導的盲目訓練和單純的“苦練”已經無法保證運動員在競技比賽中取勝。運動員的體能訓練必須適應現代體育科學理論與方法的發展，扭轉過往那種僅靠經驗行事的觀念，提高訓練的科學化進程。

我國現行的《運動訓練學》教材中田麥久等專家把體能視為運動員先天具有的遺傳素質與后天經訓練形成的運動員在專項運動中所表現出來的機體持續運動的能力。對其給的定義為：運動員體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。運動員體能發展水平是由其身體形態、生理機能及運動素質的發展狀況所決定的。體能

身體形態生理機能運動素質高度長度圍度寬度充實度心血管呼吸神經內分泌力量速度耐力柔韌協調

關于體能，運動素質和適能等運動訓練學的術語、概念和釋義國內外有過多種不同的理解和論述，其中有代表性的體能研究的觀點有很多，不一一詳說。

綜上所述，在對諸學說進行分析與考察并汲取其共同點的基礎上，可將體能定義如下：體能是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構方面，在功能及其調節方面、物質能量的貯存和轉移方面所具有的潛在能力以及與外界環境結合所表現出來的綜合運動能力。其大小是由機體形態結構、系統器官的機能水平、能量物質貯備及基礎代謝水平等條件決定的，運動素質是體能的主要外在表現形式，在運動時表現為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各種運動能力。發展和提高體能的最主要手段是通過運動訓練。這一概念闡明了如下三個層次的觀點：1）體能是通過先天遺傳和后天訓練途徑獲得；2）體能是一種人體在形態結構、生理功能及運動素質的綜合運動能力；3）體能是一種潛在能力與外在表現結合的結合體，其表現是與外界環境相結合的產物，換言之，體能的發揮受外界環境因素的影響。

從現代競技運動史來看,縱觀近20年奧運會歷史,連續5屆奧運會的金牌和獎牌位居世界第一的美國無疑是國際競技體育強國,.美國的體能訓練也走在世界的前列。1985年美國的NationalStrengthandConditionAssociation(NASA)被命名為體能訓練的專業機構;1992年美國成立了全美籃球體能教練員協會(NationalBasketballConditionCoacherAssociationNBCCA)。1994年美國第一部體能訓練的專著<<EssentialsofStrengthTrainingandConditioning>>出版。從中我們可以了解到美國體能訓練體系的建立和發展。從體能訓練所涉及的內容來看,體能訓練不僅僅是狹義上的跑,跳,投,而是與訓練學,人體運動生物學(解剖學,生物力學,生理學,生物化學,營養學等)有機融合的綜合性學科,因此,體能訓練的專家常常是跨學科,跨專業的復合型人才。

二．運動員體能系統的結構

體能內部基礎要素體能內部核心要素體能內部系統與體能有關的外部環境

圖1運動員體能結構宏觀示意圖三．運動員體能的分類與專項體能特征

（一）運動員體能的分類根據邏輯學中的劃分規則，根據不同的標準對體能進行如下的劃分（見圖2）：體能從形成來源分從工作性質分從供能特點分從表現形式分從結合性質分先天體能后天體能結構體能功能體能無氧體能有氧體能訓練體能比賽體能一般體能專項體能

圖2運動員體能的分類結構圖

（二）運動員的專項體能特征1．

高度專項性；2．

時間局限性；3．

評估客觀性；4．

水平動態性；5．非衡互補性。

四．體能相關概念辯析

體質，在《實用體質學》中對體質的定義為：人體的質量，是在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素的綜合的、相對穩定的特征。因此體質與體能的外延是不同的，體質的外延要大于體能的外延。體質是體能的基礎之一。體能是身體的能力，是人體在生活和運動中所表現出來的能力。它以體質為基礎，通過后天的訓練，使身體具備了完成某種或某類身體活動的專長，因而體能具有較強的實用性、專業性和后天獲得性。可見，體質與體能之間存在著辨證統一的關系。

體力，是指身體抗疲勞的能力。它是體能的組成部分之一。體力主要包括耐力（有氧耐力和無氧耐力）素質、力量素質以及速度素質三大要素，這是身體抗疲勞能力的主要成分。盡管體力作為體能的關鍵因素和重要內涵，但它畢竟只是體能的一個方面，更不能成為體能的上位概念。因此，不能簡單用體力來代表體能。五．現代競技體育運動員體能訓練發展趨勢

現代運動訓練伴隨著信息時代進入了21世紀，出現了許多先進的理論、先進的運動技術、先進的訓練方法和手段，同時各種先進和科技手段、新材料、新工藝運用于運動訓練，使得運動成績不斷提高，世界紀錄不斷改寫。現代運動員的體能訓練的發展趨勢大致有以下幾個方面：1、訓練日趨科學化

體能訓練科學化的訓練具體地說，是指具有較高科學文化素質的教練員及其他輔助人員以科學理論為指導，制定科學的訓練計劃，廣泛運用科技成果，采用先進的技術與科學的訓練方法和手段，對體能訓練的全過程實施最佳調控，從而有效地提高運動員的體能水平，取得理想的訓練效果和良好的運動成績。如利用各種儀器測試運動員的機能狀況和運動素質水平等使整個運動訓練系統的調節、控制更為精確。

2．傳統和現代運動訓練方法相結合

現代競技體育中著重以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高運動員的體能，更加注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術。運動員的體能訓練不僅保存了傳統的持續、間歇、重復、循環、游戲、比賽等訓練方法的精華，而且還引入了高科技手段發展了許多新的訓練方法，如電刺激法、計算機訓練法等，它們給傳統的訓練方法注入了新的活力，使得傳統訓練與現代訓練相結合，在傳統與現代訓練方法的碰撞中產生更為先進的思想火花。現代運動員體能訓練中較為流行的方法有：（1）程序訓練法（2）

模式訓練法（3）模擬訓練法（4）電刺激訓練法（5）超等長訓練按運動員的體能各組成要素的發展規律，把訓練內容合理排列，使之成為互相聯系、互相促進、協調發展的有嚴格順序的訓練方法。

3．訓練負荷進一步增大，突出專項強度大強度訓練已成為當代高水平運動員的重要體能訓練特點。由于訓練水平提高的基礎是運動員機體在受到不斷新的刺激下，不斷地形成新的適應，而機體對訓練強度的刺激反應最強烈。所以，在現代運動訓練中，訓練負荷的安排是以強度作為訓練負荷的靈魂。無論是在競賽期，還是在準備期，都非常重視訓練強度這個因素。即使在準備期，仍安排有一定比例的較大強度的專項速度與爆發力訓練；當然相比之下，競賽期中強度的要求更突出和集中一些。

4．訓練日趨專項化，更接近比賽狀態

高水平運動員的體能訓練更加強調與專項特定要求相結合。在訓練中更加重視訓練項目和內容的專門性。訓練專門化程度越來越高，訓練中專項訓練的比重大幅度增加，一般身體練習相對減小，只用來作為一種積極性恢復手段。訓練手段明確分類和高度集中已成為現代體能訓練的基本特征之一。同時各種訓練方法和手段的供能特點及對機體的負荷特征更加接近運動員的比賽狀態，在訓練過程的各階段的訓練任務均圍繞比賽要求有目的選擇體能訓練手段。

5．訓練多周期化和以賽帶練競技體育項目傳統的年度訓練，基本上為雙周期基本模式，主要依據是以每年上下半年的兩次大賽而論。隨著社會經濟發展和競賽體制的變革，許多運動員必須在全年內一直保持較高的競技水平，由此訓練周期概念被更新，產生了全年訓練的多周期理論。其主要表現為：準備期訓練時間縮短，時間也有所提前，一般訓練的比例減小，專項訓練的比例增加；比賽期時間則大大延長；以賽帶練，賽練結合等，這樣就使得世界高水平運動員在比賽中表現出很強的專項能力，并可以在較短時間的系列比賽中連續創造高水平的運動成績。如有許多田徑強國從一月份開始室內比賽，四月份轉到室外，一直到十月份才臨近結束。因此，比賽增多是現代田徑運動發展的大趨勢。隨著科學技術的進一步發展，已經能最大限度地縮小了冬夏兩季的氣候對訓練的影響，這些都為體能訓練的多周期化提供了良好的客觀條件。

6．高效能的恢復訓練體系現代運動訓練的一個重要特征，就是高度重視運動員的恢復訓練，采取多種手段加速恢復的實現。在當今運動員越來越強調專項訓練高強度訓練的形勢下，恢復訓練的作用也變得越來越重要。目前國內外優秀運動員充分利用一切條件來加速恢復過程，其中對人體運動系統疲勞的恢復主要采用按摩、伸展練習、水療、理療、吸氧等手段來完成；對神經系統和內環境的恢復主要運用負氧離子吸收、氣功、音樂恢復以及服用能增強體能恢復效果，加快恢復速度的各種藥物等手段來完成。必須注意的是，采用藥物幫助恢復時應避免誤服國際奧委會禁用藥物清單，杜絕誤服。另外，有些能幫助恢復的藥物，若長期服用會影響健康，所以也應避免使用。

7．重視訓練過程中的科學管理運動員的訓練與管理是體能訓練過程中不可分割的整體。科學有效的管理能夠提高體能訓練的效率。8．女子訓練的“男性化”在女子項目的訓練中借鑒男子訓練的經驗會獲得明顯的效果，這一趨向目前越來越受到各國的廣泛重視。并表現在對女子運動員的體能選材；運動素質的訓練以及與體能密切相關的意志品質與有關心理能力方面等。研究證明，女子運動員具有承受負荷的能力不低于男子，訓練后的恢復快于男子，能量補充的利用大于男子等特征。目前女子運動員的越來越趨于高大，肌肉越來越強壯；女子運動員體能訓練中按對男運動員的要求發展運動素質，各專項素質水平大大得到加強，訓練中手段與負荷特征基本與男子接近或相同；訓練中也由常采用男運動員帶練的方式來提高強度等。六．運動員體能恢復的方法學體系

（一）促進體能恢復的主要方法

1訓練學方法

主要是指在安排多年、全年及各個單元的體能訓練中合理安排訓練的節奏。從負荷性質出發，安排好間歇時間和方式，注重安排輕松愉快、富有趣味性的恢復手段等。同時，要利用活動性休息加速恢復。如運動員主動的自我放松練習和伸展練習，這兩種方法能有將效消除肌肉僵硬，減輕或消除肌肉酸疼現象。

2物理學方法主要是采用物理的方法，主要是利用光、電、溫度、壓力等物理刺激，以加速體內微循環進而達到活血散淤的作用。如各種水療、按摩、理療、吸氧、空氣負離子療法等。其中水療包括淋浴、盆浴、浸浴、渦流浴、脈沖式水力按摩浴、桑拿浴和蒸氣浴等。

3.醫學與生物學方法

主要是根據項目特點對運動員訓練后及時補充有機體的消耗。生物學方法是近年來迅速發展起來的一種恢復方式，主要是通過人體內的體液調節和利用生物的、人體的血液及器官制品來達到加速體能恢復的目的。4．心理學方法教練員在訓練中可以考慮采用通過語言提示、暗示、誘導等心理訓練方法，調節運動員大腦皮層的功能，加速疲勞的消除。主要方法有自然暗示、放松訓練和生物反饋以及音樂療法等。主要是通過調節大腦皮層的機能，調節呼吸、循環系統以及改善注意力等，以達到消除疲勞的目的。還可利用運動員的業余愛好，豐富其文化生活來轉移精神緊張，減輕壓力。（二）體能恢復常用的監督方法與手段

（1）觀察法（2）自我感覺法（3）技能分析法當機體疲勞時，會出現動作僵硬，協調性下降，動作無力，動作幅度速度減小、失誤率升高，動作的連貫性和穩定性等均會下降或減弱。當體力恢復后，上述癥狀可逐漸消失。（4）生理生化指標檢查法可通過心率、呼吸肌耐力的測定、肌肉力量的測定、心電圖S-T段及T波的恢復、等指標來判斷機體的恢復狀況。同時可結合有些生化指標來監督，如血乳酸、血清肌