訓練計劃體系介紹1、RAMP；2、核心訓練；3、爆發力訓練；4、力量訓練；5、代謝性訓練；6、恢復；RAMPRangeofmotion；（關節活動幅度）Activationofmuscles；（肌肉激活）MovementPreparation；（動作準備）；大約需要10分鐘；核心訓練核心：依附于和穩定下背部和骨盆的所有肌肉；包括：1、穩定；（5個階段）2、動態穩定；（5個階段）；爆發力訓練五個階段力量訓練1、深蹲；（五個級別）；2、鉸鏈（hige）；（五個級別）；3、箭步蹲；（五個級別）；4、單腿；（五個級別）；5、推；（五個級別）；6、拉；（五個級別）；7、結合；代謝訓練恢復1、泡沫軸；2、拉伸；3、營養；核心訓練穩定性訓練階段一：1、平板支撐；2、軀干抬高平板支撐；3、側向平板支撐；4、調整式的側向平板支撐；核心訓練穩定性訓練階段二：1、支持面減少的平板支撐；例如：單手抬高，單腿抬高、對手對腳抬高；2、支持面減少的側向平板支撐；核心訓練穩定性訓練階段三：1、腳抬高的平板支撐；2、腳抬高的側平板支撐；核心訓練穩定性訓練階段四：平板支撐+腳抬高+支持面減少側向平板支撐+腳抬高+支持面減少核心訓練穩定性訓練階段五：平板支撐+腳抬高+不穩定支持面；側向平板支撐+腳抬高+不穩定支持面；核心訓練穩定性訓練階段五以上：平板支撐+腳抬高+不穩定支持面+支持面減少；側向平板支撐+腳抬高+不穩定支持面+支持面減少核心訓練之動態穩定性訓練階段一：平板支撐+下拉平板支撐+劃船核心訓練之動態穩定性訓練階段二：1、Push-away；2、側平板支撐+劃船+支持面減少；核心訓練之動態穩定性訓練階段三：蜘蛛俠式平板支撐瑞士球+登山登山+滑塊核心訓練之動態穩定性訓練階段四：半跪姿+砍樹鋼線跪姿+砍樹核心訓練之動態穩定性訓練階段五：分腿站立鋼線砍樹鋼線水平砍樹爆發力訓練第一階段：下身跳箱子第一階段：上身上身抬高性爆發性俯臥撐階段二：下身爆發訓練階段二：上身爆發力訓練階段二：上身階段三：下身階段三：上身啞鈴推舉階段四：下身啞鈴深蹲跳階段四：上身箱子爆發式俯臥撐階段五單手抓舉啞鈴力量訓練深蹲階段一:自身體重深蹲如果，你可以輕松完成15個，那么可以進入第二個階段退階：支撐性的自身體重深蹲第一階段：變化階段二：高腳杯深蹲階段三:前蹲階段三:如果沒有杠鈴階段四：頸后深蹲階段四替代動作階段五：過頭深蹲鉸鏈Cookhiplift如果可以做數次，球不掉下來，即使活動幅度很小，但是說明你可以使用你的臀部肌肉來將你的臀部抬離里面，而不是你的下背部相反，如果如果不能保持這個球，說明你使用下背部肌肉來代償薄弱的臀部；階段一：健身球仰臥臀部伸展階段二：選擇一階段二：選擇二羅馬尼亞硬拉階段三階段四：硬拉；階段五：寬握距硬拉階段五以上：箭步蹲：階段一：分腿下蹲退階：支撐性的分腿下蹲階段二：啞鈴反向箭步蹲階段二變化：高腳杯反向箭步蹲階段二變化二：臺階反向箭步蹲階段二變化三：階段三：分腿下蹲后腿抬高變化：保加利亞分腿下蹲懸掛式分腿下蹲階段四:向前箭步蹲階段五：向前箭步蹲行走高于階段五：1、改變角度（前、后、或各個角度）2、改變阻力（壺鈴或沙袋等）；3、抬高；4、改變穩定（滑片）；5、負重不平衡；6、各種改變相結合；單腿第一階段:step-up階段二：單邊階段三：單腿羅馬尼亞硬拉；階段四：單腿下蹲退階：支撐性的單腿下蹲高級選擇：壺鈴單腿下蹲階段五：單腿硬拉高于階段五1、更好的臺子；2、交叉性的stepup；3、沖刺性的stepup；4、過頭沖刺性stepup推階段一：俯臥撐俯臥撐變化：1、堆疊腿，一個腳放在另外只腳上；2、兩腿抬高，例如：踏板或凳子；3、單腿抬高；4、使用懸掛系統抬高腿；5、手在不穩定的平面，例如泡沫軟墊或bosu球上；6、腿在不穩定平面上，例如：瑞士球；7、單手在地面上，單手在藥球上；8、兩手都在藥球上；9、兩手各自在各自的藥球上；10、單手；11、右腿向右膝蓋，讓后左腿向左膝蓋；退階：手抬高式俯臥撐階段二：懸掛式俯臥撐階段三：T式俯臥撐階段三：變化，T式俯臥撐并負重階段四：啞鈴臥推階段四：變化，單手啞鈴臥推階段五：啞鈴肩上推舉階段五：變換高于階段五：杠鈴臥推高于階段五：變化對于肩部更有利的臥推拉階段一：站姿鋼線劃船階段一變化：分腿站立鋼線劃船階段二：跪姿高位下拉階段二:站姿高位下拉階段三：選擇一：兩點啞鈴劃船階段三：選擇二：三點啞鈴劃船階段三：選擇三：胸部支撐啞鈴劃船階段四：反向劃船階段四：變換，懸掛劃船階段五：反手引體向上高于階段五：正手引體向上混合階段一：單手單腿劃船階段二：反向箭步蹲+劃船階段三：羅馬尼亞硬拉+劃船階段四:深蹲+推舉階段五：反方向箭步蹲+單手推舉RAMP關節活動幅度；激活動作準備；跪姿臀部屈肌拉伸單腿臀部上抬半跪姿