中國傳統體育增進

健康的原理和功效中國傳統體育增進健康的原理和功效【任務情境】

某養老社區生活著7、8位自理老年人，年齡在75歲左右，身體比較虛弱，平時運動不足，身體機能下降明顯。大家看到社區里面定期開展老年中國傳統體育練習活動，也想嘗試著參加，但不清楚練習中國傳統體育對增進自己的健康有什么幫助。希望康體指導師進行介紹與解答。中國傳統體育增進健康的原理和功效【任務分析】一、主要身心狀況及健康問題身體較健康，生活可以自理喜歡安靜，不愛運動非常關心自己的身體健康自我感覺身體各項機能下降較快，迫切希望通過力所能及的方法改善身體健康狀況中國傳統體育增進健康的原理和功效二、主要講述目標及依據主要目標措施1.從運動生理學角度，為自理老年人講述中國傳統體育增進健康的原理與功效2.從中醫角度，為自理老年人講述中國傳統體育增進健康的原理與功效依據1.中國傳統體育對自理老年人健康增進方面具有重要作用，可以從運動生理學角度進行解釋2.中國傳統體育對自理老年人健康增進方面具有重要作用，可以從中醫臟腑學或經絡學角度進行解釋中國傳統體育增進健康的原理和功效【主要目標實施】

一、講述流程：工作準備實施過程效果評價中國傳統體育增進健康的原理和功效1.工作準備（1）物品準備序號名稱單位數量備注1人體臟腑掛圖個1紙質版或模型2人體經絡掛圖個1紙質版或模型

3

教鞭或電子筆

個

1

中國傳統體育增進健康的原理和功效（2）環境與人員準備01環境干凈、整潔、安全、空氣清新、無異味02康體指導師（1）著裝整齊。（2）熟悉并掌握中國傳統體育增進自理老年人健康的原理和功效相關知識。（3）提前與老年人家屬進溝通，了解老年人健康狀況03自理老年人神志清醒，情緒穩定，身心放松中國傳統體育增進健康的原理和功效2.實施過程步驟流程講解中國傳統體育增進健康的原理和功效工作前準備溝通與觀察（1）溝通。康體指導師來到老年群體旁邊，說明來意。“各位老年朋友！我們開設了老年人八段錦和太極拳等中國傳統體育學習項目，想邀請您們參加。請大家給我5到10分鐘時間講解一下中國傳統體育的健康促進原理和作用，可以嗎？”老年人回答“可以。”（2）觀察。通過觀察評估老年人神志清楚，意愿明顯。步驟1講解中國傳統體育的健康促進原理（1）康體指導師來到老年人中間。“各位老年朋友，中國傳統體育主要指八段錦、五禽戲、太極拳等導引術，是中華民族的文化瑰寶，也是治病養生、健身強體的重要手段。”（2）康體指導師繼續介紹“接下來，講解導引術的健康原理。導引術是我國上古時期的一種養生、療病術。“導”，就是呼吸吐納，“引”就是活動軀體關節，“導引”就是由意念引導動作，配合呼吸。”（3）導引術的健康促進原理主要包括中醫的藏象、五行、經絡學說，以及整體觀、治未病觀等等。（針對八段錦、五禽戲、太極拳等分別進行健康原理的講解）步驟2講解中國傳統體育的健康促進功效“各位老年朋友，接下來，講解一下中國傳統體育，也就是導引術對自理老年人健身養生、治病康體的作用。主要包括：從經絡學角度看，導引術的“牽拉”和“意守”可以有效刺激經絡，提高身體健康程度。從藏象學角度看，練習導引術對臟腑有按摩保健、舒郁開結、增強功能等作用。從生理學來看，練習導引術可以提高神經靈敏反應，強健肌肉和骨骼。（4）練習導引術可以有效預防和緩解心腦血管、骨關節、呼吸系統等多種慢性疾病。（針對八段錦、五禽戲、太極拳等分別進行健康功效的講解）。謝謝大家！”步驟3整理記錄（1）詢問老年人了解的情況。（2）解答老年人疑問。（3）記錄有關問題和收獲。注意事項（1）講解要言簡意賅，注重表述健身功法對自理老年人的健康效果。（2）具體項目或動作的健康原理或功效，可在學練過程中結合動作進一步講解。中國傳統體育增進健康的原理和功效3.效果評價通過講解，老年人初步了解了練習中國傳統體育的健康原理和效果A根據自身情況，老年人產生了學練中國傳統體育的意愿B中國傳統體育增進健康的原理和功效二、相關知識

中國傳統體育增進老年人健康的相關知識（一）導引術的健康知識導引術即現在的氣功、運動療法的古稱，是我國上古時期的一種養生、治療疾病的方法。所謂“導”，就是呼吸吐納，而“引”就是活動軀體關節，“導引”就是由意念引導動作，配合呼吸，由上而下或由下而上地運氣，使“氣”更平和，使“體”更柔軟。在隋大業六年（公元610年）中央政府正式頒布導引術作為醫療手段之一。秦漢時期，醫學名著《黃帝內經》已對人體結構和功能有了論述：“諸筯者，皆屬于節”“胸腹者，藏腹之郭也”，之后在道家思想的直接影響下，逐漸形成了統一的形神一體思想及運動與靜養相結合的養生思想，從而形成了獨具東方神秘特色的中國古代體操——導引術。馬王堆漢墓出土的帛畫《導引圖》、《五十二病方》等文物，以及張家山漢墓出土的《引書》等，都提供了詳細的導引術資料，見證了我國醫學氣功的偉大成就。我國三大古典導引術系統包括：五禽戲、八段錦、易筯經。導引術可治療疾病。《黃帝內經》總結導引療法可治療“痿、厥、寒、熱”和“息積”，即人體某些功能失用、氣閉暈倒、寒癥、熱癥和呼吸氣逆癥狀，再配合“按喬”(按摩)治療效果更佳；可以用湯藥加導引術的方法共同治療筋病。《金匱要略》中強調以“導引、吐納、針灸、膏摩”治療四肢“重滯”癥，即手足沉重之癥。《中藏經》中也指出：“導引可逐客邪于關節”；“宜導引而不導引，則使人邪侵關節，固結難通”。醫學古籍記載了導引術或結合其他中醫方法可以治療因氣血不暢導致的肢體不靈活等癥狀。導引術可養生。養生一詞最早見于《莊子》，“養生主”。養生即采取措施保養生命，提高生命質量，以延長壽命。《史記·留侯世家》記錄了漢初張良“愿棄人間事，欲從赤松子游耳，乃學辟谷、道(導)引、輕身”。《論衡·道虛》記錄了李少君、東方朔等人以“導氣養性”養生方法。《后漢書·逸民列傳》、《后漢書·方術列傳》等書籍均記錄了東漢和西漢時期的“導養”之風。史籍記載體現了導引術可集中精神在動作中、引氣血暢行，給身體組織及時輸送營養，調整身體機能處于較好狀態，以達到保養生命延年益壽功效。中國傳統體育增進健康的原理和功效（二）八段錦1.八段錦的健康原理我國導引術流傳最廣泛的就是八段錦。八段錦之名最早出現在南宋洪邁撰寫的《夷堅乙志》中，是一套完整健身方法，有立式和坐式之分。各式名稱為：雙手托天理三焦

、左右開弓似射雕、調理脾胃須單舉

、五勞七傷往后瞧、搖頭擺尾祛心火、兩手攀足固腎腰

、攢拳怒目增氣力、背后七顛百病消。在此功法基礎上，明清時期又衍生出十六段錦、十二段錦，盛于一時，八段錦帶動了同時期導引術的長足發展。

八段錦功法以中醫理論為基礎，重在調身、調息、調心合一。摒除雜念將意識（調心）集中在柔和緩慢、松緊適度、動靜相間的肢體運動（調身）中，采用自然平衡腹式呼吸（調息），牽拉全身筋脈得以舒展，抻筋拔骨，疏泄肝氣引導氣血運行，氣血運轉暢通，內氣充盈，即《黃帝內經》所述“骨正筋柔，氣血以流”，經絡通暢、消結化瘀，肢體自然健康。《后漢·書華佗傳》有記載：“動則谷氣全消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞不朽是也”即合適的運動可促進消化、利于氣血流通，沒有淤阻，自然不會生病。此外古人記載的一段“十二段錦總訣”提到“遍身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂”、“勤行無間斷”，即可達到“身心和諧”的效果。說明了練習八段錦依照功法順序從上到下，依次調理心肺、脾胃、肝膽、腎和泌尿生殖系統，同時刺激十二原穴，使臟腑機能相互促進、制約，身心協調配合，鍛煉大腦，實現了整體調理。如能日日練習而不間斷，便可促進自身臟腑實現良性調整，增強免疫功能，防病治病，可享長壽。2.八段錦的健康功效健身氣功八段錦屬于中小強度的有氧運動

，動作簡單易學，安全性較高，尤其適合中老年人和體弱多病人群練習。練習八段錦功法可加強身體各部位肌肉力量，提高基礎代謝，提升身體綜合機能。八段錦功法以脊柱為軸，通過旋轉拉伸作用，矯正不正常身態，防治各類骨科疾病。八段錦功法靈活的動作及肢體配合可以鍛煉神經系統，提高靈敏性，也可減輕大腦神經系統的緊張程度，促進神經系統與肌肉系統的協調功能。八段錦運動可以明顯提升人體呼吸機能，練習者肺活量、時間肺活量、肺活量/體重指數，三項指標明顯改善。練習八段錦運動能夠改善人的心理狀態，愉悅心情、穩定情緒，緩解應激狀態，是目前醫學界認可的治療抑郁和焦慮的有效手段。對老年人的心理健康具有很好的調節作用。中國傳統體育增進健康的原理和功效八段錦運動可從運動生理學，中醫臟腑學及經絡學角度詳細分析。

第一式：雙手托天理三焦。上肢由丹田上撐，帶動整個身體的伸展，通過動作由松到緊，再逐漸放松過程，使膈肌有效運動，一呼一吸引起胸腔體積的變化，這一變化有效按摩上、中、下三焦，使三焦經暢通，加強了血液循環。

第二式：左右開弓似射雕。大馬步蹲起同時腰部發力，鍛煉了腰部、下肢肌群，可促進鈣質吸收，增加身體穩定性；拉弓射雕動作要求軀干挺直夾脊、擴胸、雙臂旋轉伸展，虎口張開食指拉直，保持3秒左右時間，可有效刺激督脈，煥發陽氣，同時也刺激了尺澤、太淵、少商和商陽穴，暢通肺經與大腸經，促進胸部、肩部血液循環，可較好防治中老年人常見頸肩、便秘、腹瀉、咽喉炎等疾病。上肢和下肢共同運動有助于肌肉與神經協調性鍛煉。3.八段錦健康原理與功效表述內容中國傳統體育增進健康的原理和功效第三式：調理脾胃須單舉。雙臂以腰腹部為核心發力區做上下對拉動作，腰腹部肌群收縮發力，雙臂肌群拉伸，既鍛煉了肌肉，也帶動肝、脾、胃臟器蠕動，使肝、脾、胃經絡暢通，提高消化系統機能，防治有關疾病。第四式：五勞七傷往后瞧。腰部發力，保持軀干中立位，向身體兩側轉動頭部至極限，這個動作可有效拉伸頸部肌群，放松頸部神經，并刺激大椎穴（陽經匯集之穴），激發一身陽氣，增加頭部供血，緩解中樞神經系統疲勞，保持精神愉悅。中國傳統體育增進健康的原理和功效

第五式：搖頭擺尾去心火。通過身體大幅度的搖擺動作，屈伸旋轉身體多個關節，可有效鍛煉腰部、下肢肌群力量，刺激腎經、膀胱經、督脈，同時刺激大椎穴與尾閭穴，可瀉心火，提腎水，使心腎相交，水火相濟改善睡眠、保持精力充沛。

第六式：雙手攀足固腎腰。腰部發力，保持穩定，伴隨雙臂內旋下撐軀干屈曲，下肢保持伸直，雙手盡量觸及腳面或地面，刺激腎經、膀胱經和督脈，暢通足三陽經，有效促進下肢血液循環，調補腎氣，消除淤滯水腫。中國傳統體育增進健康的原理和功效第七式：攢拳怒目增氣力。肝開竅于目，故怒目沖拳，可瀉肝火，疏通肝氣；馬步下蹲以腰腹部肌群為核心快速出拳，鍛煉腰、下肢肌肉，也興奮神經系統，促進肝部血液循環。第八式：背后七顛百病消。軀干中立位顛足，鍛煉脊柱，放松整理全身肌肉，增強全身神經系統功能，足跟部為生殖系統反射區，足跟的一抬一落刺激生殖系統，增強泌尿生殖系統機能。中國傳統體育增進健康的原理和功效（三）五禽戲1.五禽戲的健康原理東漢時期名醫華佗在“天人合一”思想、中醫陰陽、五行藏象經絡原理、傳統養生術基礎上，創編了五禽戲功法，其屬于仿生類導引術，是我國引導術的重要組成部分。《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥，亦以除疾，并利蹄足，以當導引。”南北朝時期《后漢書·華佗傳》也有同樣記載。南北朝時期《養性延命錄》、明代《夷門廣牘·赤鳳髓》、清代《萬壽仙書·導引篇》、《五禽舞功法圖說》等著作中，詳細記錄了五禽戲的功法內容。正如華佗語：“是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求不老”。意思是象熊那樣攀援，象鴟鳥那樣左顧右盼，運動肢體，手足靈活，血脈通暢，氣血流動，袪病長生。五禽戲即模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作，練習功法要求全身放松，意守丹田，呼吸均勻，外形、神氣像五禽，動靜相宜、剛柔并濟、內外兼修。2.五禽戲的健康功效五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鶴各自特色去運動。其中每一“戲”共有兩個動作，整套功法共10個動作，分別為：虎戲：虎舉、虎撲；鹿戲：鹿抵、鹿奔；熊戲：熊運、熊晃；猿戲：猿提、猿摘；鳥戲：鳥伸、鳥飛。五禽戲中的十種動作對應不同的臟腑,并對臟腑產生不同的功效，可防治慢性病，也可是其他疾病的預后養生法。長期規律練習五禽戲可以使心肌收縮力增強，調節血脂異常，改善血液流變特性，增強心肺機能，提高機體免疫機能，也可以明顯提高機體抗氧化能力，增強骨密度。練習“五禽戲”過程中，調勻呼吸，寧心安神，使人的精神意識得到放松，大腦皮層細胞得到休息，降低焦慮水平，有利于集中注意力，對心理狀態改善有積極的作用。中國傳統體育增進健康的原理和功效3.五禽戲健康原理與功效表述方法和內容虎戲：“虎舉”由松到緊整體拉伸動作，鍛煉肌肉，疏通三焦氣機，改善水液運行，保證元氣通暢，手掌做虎爪狀打開勞宮，同時虎視怒目，調節肝臟功能，全身氣血就動起來了；“虎撲”式塌腰、挺胸等動作中有效夾脊，刺激夾脊穴以及督脈、足太陽膀胱經的各臟腑穴位，增強臟腑功能，調節全身陰陽平衡。鹿戲：“鹿抵”通過腰部扭轉、大幅度側屈動作，刺激督脈、疏通腎臟經絡，增強腎的功能使氣血運行旺盛；“鹿奔”中的身體重心后移、整條脊柱后彎動作以及重心收回動作，夾尾閭、通大椎，鍛煉了督脈，振奮一身陽氣。熊戲：“熊運”以腰、腹部為中心發力點，立圓搖轉，屈伸脊柱，擠壓、上提中焦臟腑，起到了很好的按摩作用，利脾胃，氣運丹田；“熊晃”重心移動、轉腰、擺臂動作加強上下肢和軀干的協調運動，增強疏通了脅肋下經絡，利脾胃。熊戲大幅度運動增強肌肉力量，促進下肢血液循環，滑利髖、膝、踝等關節，提高平衡能力，活躍全身機能。

猿戲：“猿提”中快速變化“猿勾”動作，可增強神經、肌肉反應的靈敏性，防治神經系統疾病，聳肩、收腹、提肛等眾多動作使頸椎、胸椎、腰椎部活動充分，防治頸椎、腰椎疾病，聳肩-沉肩、收腹-松腹動作使胸腔體積變化，按摩心、肺臟腑，增強呼吸機能；“猿摘”動作的復雜、多樣性，可鍛煉神經系統和肢體運動的協調性，模仿摘果子的愉悅感，可放松神經系統，對抑郁、焦慮等癥有防治作用。鳥戲：“鳥伸”兩臂上提，伸頸挺胸，兩臂下合，松腹塌腰動作，活躍任督二脈，也增強了四肢靈活性，提膝獨立，鍛煉了人體的平衡和協調能力；“鳥飛”動作配合呼吸引起胸腔空間變化，有按摩心肺的作用。兩個動作均能增強人體協調性，改善神經系統功能，溝通任督二脈，調節肺的機能，理肺氣，使升降有序，氣機通暢。中國傳統體育增進健康的原理和功效四、太極拳1.太極拳的健康原理太極拳是以太極圖所含哲理為基本拳理而創造的一種拳術。清代王宗岳著《太極拳論》一書，是用“太極拳”名稱的最早文字記載。有關研究證實，明末清初(17世紀)時期，太極拳起源于河南省溫縣陳家溝,，陳王廷為創編人。太極拳受古代導引術、吐納之術影響而成的一種武術健身法，建立了“以心行氣，以氣運身。”的拳法核心思想，即用“心”（意念、意識）引導形體、氣機運行，做到心有所想，體有所表。“太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也，動之則分(開)，靜之則合。”即指太極是從無極來的，所謂動靜之機，就是指動作要有動有靜，所謂的陰陽，在太極拳中是指動作的有虛有實，在動靜、虛實中平衡身體中心，揭示了太極拳理。八式太極拳是國家武術段位制太極拳一段的內容，由楊式太極拳創編而成，適合初學者掌握基本技術，練好基本功。“八式”太極拳動作幅度大，簡單易學，又具備“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”太極拳理“八法”特點。“八式”指卷朧式、摟膝拗步、野馬分鬃、云手、金雞獨立、蹬腳、攬雀尾、十字手，太極拳其他動作皆由此衍生而來。2.太極拳的健康功效八式太極拳可有效改善神經系統機能。在太極拳經典大幅度的圓形動作和貫穿始終的動步練習中，要求放松身體，沉穩中有靈動，在虛實變化和運動調息中平衡身體，提升大腦神經系統調控能力，對神經類疾病如失眠、焦慮、抑郁等有較好的防治作用。經常規律性練習八式太極拳，可增強臟腑機能。它的動作要求去僵存柔，圓活緩慢，全身肌肉力量加強，在心律穩定下可使心臟供血充分。太極拳練習的“腹式呼吸”使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，血液回流加速，使人體心肺的氧氣充足，有效防止心腦血管急癥發生，提高免疫力。另外腹式呼吸法及松腹開胯、斂臀等動作，引起腹腔體積變化，刺激肝、脾、胃、腎等中下焦臟腑，加強腸胃蠕動，增強消化、排泄機能，加強腎的藏精、保精功能。3.太極拳健康原理與功效表述方法和內容第一式卷肱式：腰腹部發力，放松肩肘，以腰帶手，控制好身體平衡，可鍛煉腰、腹、臀部肌肉，利于腎臟機能。意念集中于推掌動作中，靜心凝神，利于神經系統調整。第二式摟膝拗步：動步推掌，腰腹部肌肉支撐身體重心轉換，上下肢配合加強，重在加強身體平衡協調能力鍛煉。第三式野馬分鬃：轉身弓步，鍛煉了腰腹部及下肢肌肉，促進下肢血液循環，刺激了足三陽經絡，暢通氣機；雙肩撐開，要求重心平穩，上下肢動作協調一致，本式進一步加強了對神經系統機能的調節作用。第四式云手：穩定的動弓步加上兩臂翻轉，有效刺激了手三陽、三陰經絡及太淵、神門、等穴位，利于心肺機能；動作緩慢柔和，動靜結合，有利神經系統的放松。第五式金雞獨立：單腿獨立支撐，重心控制難度加大，鍛煉了下肢及足部肌肉，刺激涌泉等穴位，利于腎臟機能調節。第六式蹬腳：蹬腳、腿，及腳尖回勾，有效鍛煉了下肢肌肉力量，身體平衡能力增強。第七式攬雀尾：以腰帶手，重心后移，兩手翻轉，頭向上頂并松肩肘，刺激了任督二脈及百匯穴，暢通一身氣機。第八式十字手：兩手收于胸前，穩定氣息，斂氣沉降，歸元。中國傳統體育增進健康的原理和功效（五）其他中國傳統體育健身功法介紹

導引術的經典健康功法還有易筋經。史實記載在明代末期易筯經功法逐漸成熟，功法追求意念、身形鍛煉、呼吸吐納相配合，達到練身、調氣、修心于一體。身形鍛煉可以抻拉、舒展關節、臟腑附近的肌肉、肌腱、筋膜，通過治肝膽（肝主筯）而調五臟，暢達氣機，可達到內壯、外強的健身效果。易筯經內壯篇記載“內壯言堅,外強言勇。堅而能勇,是真勇也；勇而能堅,是真堅也。”

易筋經共12式，韋參獻杵三式、摘星換斗、倒拽九牛尾、擊爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、打躬、臥虎撲食、掉尾。以12式為基礎，為適應多種人群多種功能需要多有改編。易筋經以韋參獻杵三式開始，調整氣息，平靜心境，通過全身抻拉打開三焦通道，三焦通則五臟達。這三式也刺激百會與長強穴，促進督脈機能。其他招式中的“逆呼吸”與“順呼吸”交替使用，及肩、掌動作，如擊爪亮翅動作，按摩了內臟，靜中求動，從而增強心肺系統機能。易筯經功法中身形隨意念而動，思想集中于動作之中，身心得到放松，可以平復焦慮、抑郁等情緒，有效調節心理狀況。

易筋經功法可以提高肢體靈活性、增加骨骼肌力量，提高平衡能力，也可以鍛煉思維敏捷性和提高短時記憶力。指導并協助自理

老年人學練傳統體育指導并協助自理老年人學練傳統體育【任務情境】

某高端養老社區里面，生活著20余位70歲左右的老年人，大部分是離退休干部或高級知識分子。通過前期深入了解中國傳統體育的原理與功效，以及現場觀摩功法動作，對學習太極拳、五禽戲等產生了濃厚的興趣。康體指導師要進行現場教學與技術指導。指導并協助自理老年人學練傳統體育【任務分析】一、主要身心狀況及健康問題01喜歡安靜，不愛運動02自我感覺身體各項機能下降較快，迫切希望通過力所能及的方法改善身體健康狀況04非常關心自己的身體健康03身體較健康，生活可以自理指導并協助自理老年人學練傳統體育二、主要指導目標及依據依據和措施主要目標措施1.指導活力老年人能夠自己獨立進行單個動作的練習2.指導活力老年人能夠自己獨立進行整體動作的練習（1）掌握動作技能是長期自主練習中國傳統體育的前提條件。（2）自理老年人堅持長期自主練習中國傳統體育可以增進身心健康。（3）通過各種教學方法和手段，指導老年人掌握中國傳統體育。指導并協助自理老年人學練傳統體育【主要目標實施】

一、講述流程：01工作準備03效果評價02實施過程指導并協助自理老年人學練傳統體育（2）環境與人員準備康體指導師（1）著裝整齊、寬松。（2）熟悉并掌握中國傳統體育增進自理老年人健康的原理和功效。（3）提前與老年人家屬進行溝通，了解老年人健康狀況自理老年人神志清醒，情緒穩定，身心放松，著裝寬松，穿運動休閑防滑鞋環境干凈、整潔、安全、空氣清新、無異味指導并協助自理老年人學練傳統體育2.實施過程指導并協助自理老年人學練中國傳統體育步驟流程技能操作與要求工作前準備溝通與觀察（1）溝通。康體指導師來到老年群體旁邊，說明來意。“各位老年朋友！前面我們學習了中國傳統體育健身養生的原理和功效，大家觀摩了有關功法的分解動作與完整展示，接下來我來指導大家學習中國傳統體育，可以嗎？”老年人回答“可以。”（2）觀察到老年人出現體力不支情況，要及時安排老年人到座椅上休息；（3）通過觀察評估老年人神志清楚，意愿明顯，做好了各項準備。步驟1準備活動（1）要求老年人自由站立，前后左右相隔各2米。（2）提前告知老年人，感覺不能堅持站立練習或比較勞累的時候，要盡快到座椅上休息，休息的時候可以進行上肢和軀干動作學習。（3）帶領老年人進行膝繞環-—髖繞環—肩繞環—體轉—體側—弓步練習—馬步練習—頸腕踝練習。步驟2指導老年人模仿練習（1）康體指導師站到隊伍前面，保證每一名老年人都能看到自己。（2）要求老年人跟隨自己模仿動作進行練習。（3）康體指導師進行完整中國傳統體育展示（正面、背面）。（4）觀察老年人技能基礎和運動能力。步驟3分解教學指導（1）康體指導師講解并示范每一個完整動作，要求老年人模仿。（2）康體指導師講解并示范每一個完整動作的分解步驟，要求老年人模仿，同時指出老年人出現的錯誤，表揚老年人態度認真、動作標準、姿態端正，增強老年人學習信心和動力。（3）康體指導師利用動作口令和路線表述引導老年人自主練習，并適當進行動作示范，初步建立老年人正確動作的本體感覺。步驟4指導分組練習（1）對老年人進行分組，以自由組合為主。（2）要求各組老年人交替練習，并互相指出問題及時改正。（3）康體指導師不斷巡視各組，并進行及時指導與糾正。步驟5集體糾錯1.康體指導師根據共性問題，集中進行講解和糾正。步驟6分組展示1.各組進行展示，康體指導師對每組進行點評。步驟7整理活動帶領老年朋友進行全身拍打放松練習。總結本堂課學習內容和老年人表現。布置作業：復習所學技能，預習下節動作技能。注意事項講解要言簡意賅，點評以正面表揚和鼓勵為主。根據老年人動作、表情、臉色和言語等情況，及時安排老年人進行休息。指導并協助自理老年人學練傳統體育3.效果評價通過技能指導，老年人初步掌握了所學技能，能夠進行較標準的動作展示老年人初步建立了學習中國傳統體育的信心指導并協助自理老年人學練傳統體育二、相關知識指導老年人學練中國傳統體育的相關知識（一）指導老年人學練中國傳統體育的原則指導原則是教學過程客觀規律的反映，是在長期教學實踐中積累起來的具有普遍意義的經驗和總結。運用和貫徹這些指導原則，能使康體指導師正確地選用教學方法，不斷提高教學質量，取得最佳的教學效果。第一、自覺興趣原則自覺興趣原則，指的是在教學過程中，康體指導師要培養學練者對中國傳統體育的濃厚興趣、把學習和鍛煉作為自覺的行動。不僅要認真學，認真練，還要積極思考，反復琢磨，貫徹自覺興趣原則，首先要要使學習者明確學習目的。有了正確的方向，學起功法來才會有動力；其次是康體指導師要多給學習者創造充分發揮主動自覺學習的條件，鼓勵老年學練者互教互學、獨立思考和創造精神，使康體指導師的主導作用與學生的主動性相結合，調動老年人的學習熱情。第二、嚴格耐心、教學相長原則俗話說“嚴師出高徒”。雖然面對的都是老年人，但是要求康體指導師要有認真嚴格和敬業奉獻精神，這是取得良好教學效果的保證。嚴格首先是康體指導師要嚴于律已，認真備課，不斷提高知識、技術水平。其次是嚴格要求學習者，盡職盡責，一絲不茍。然而，對老年人的指導不同于其他年齡段，要求康體指導師除了嚴格一面，還必須同時抱有熱情和耐心。特別對待基礎差、年齡大、進步慢的老年人，更要滿腔熱情，不厭其煩，一視同仁，絕不可冷淡、歧視。康體指導師對待老年人要表現出平等、尊重、愛護。“聞道有先后，術業有專攻”，康體指導師應善于從老年人身上吸取經驗和長處，做到教學相長。第三、直觀與思維相結合原則直觀性，指的是在指導教學中通過各種形式的感知，如模仿、觀察、觀摩、糾正等等，豐富學習者的感性認識和直接經驗，使他們獲得生動的表象，從而掌握所學的技術。思維性，是指教學中啟發老年人思考、分析、判斷、總結，認識事物的本質和規律，豐富理性認識。傳統體育界有“光說不練嘴把式，光練不想傻把式“的諺語，說明二者結合的必要。由于中國傳統體育的動作復雜，只有反復練習才會掌握技術，從這點上看，直觀性原則顯得更為重要。康體指導師除了直接示范、語言講解、口令提示、輔導糾正之外，還要注意充分利用互聯網教學、照片、掛圖、表演、觀摩等各種手段，幫助老年人建立完整、正確的動作形象概念。指導并協助自理老年人學練傳統體育第四、區別對待原則人體生理結構雖然基本相同，但由于年齡、性別、身體素質、活動能力的不同，個體差異是很大的。所以在指導中教學方法和運動量安排應有所區別，因人而異，不可千篇一律。一般來說，60歲-65歲、經常堅持運動的老年人體質較好，承受能力較強，運動量可稍大些；而65歲以上、平時不愛運動的老年人，身體素質相對較差，恢復也較慢，運動量可稍小些。有的老年人模仿力強，應以形象教學為主，精講多練；有的老年人模仿能力差，應多些形象的比喻，增加點邏輯思維教學，使其更好地理解動作。對那些年齡稍大，接受力較差的老年人，康體指導師要多些耐心和鼓勵，采取些分解教學方法和輔助練習，使其有信心完成學習。第五、循序漸進原則循序漸進原則，是指教學指導過程中要安排要由易到難，由簡到繁，由已知到未知，逐步深化，不斷提高。運動負荷也要由小到大，逐步增加。難和易、繁和簡、深和淺都是相對的。同是太極拳、八段錦和五禽戲的學習，對某些有基礎的老人來講很容易，但對另一些沒有基礎的老人可能就較為困難。初學時可能較難，學了一段時間后可能又會覺得容易了。因此，在指導中康體指導師要隨時觀察和了解老年人的反饋信息，及時調整不適當的部分。為了貫徹循序漸進性原則，在中國傳統體育指導教學中，我們常常是先教手型、手法、步型、步法，而后再教完整連貫動作，或者把一個復雜動作分成幾個步驟，先斷后聯。這種分解教學方法是解決初學者顧此失彼的一個有效方法。第六、合理安全原則在指導學練中國傳統體育過程中，教學內容、進度、步驟、手段、運動量都要周密計劃，合理安排，符合老年人實際需要和可能，同時要充分考慮老年人的安全，盡量防止運動傷害。由于中國傳統體育都是柔緩運動，有些康體指導師容易忽視準備活動和整理活動，教學要求過高過急，超出老年人的現有能力。在一些老年學練者中也有“恨病吃藥”操之過急的心態，盲目加大運動量的現象。這些都會導致指導的失敗。（二）指導老年人學練中國傳統體育的教學方法中國傳統體育教學方法，是中國傳統體育教學中為完成教學任務所采用的途徑和手段。教學實踐說明，在解決了“教什么”問題之后，“怎樣教”就顯得十分重要。教學方法選用的正確與否，直接影響教學任務的完成和教學質量的提高。教學方法作為一種方法體系，既包括康體指導師教的方法，也包括老年學練者學的方法，并使二者達到有機統一。教與學構成了教學方法體系中兩個矛盾的側面。康體指導師的教影響健身氣功學練者的學，而老年人學練者的學也影響著康體指導師的教，總之，雙邊性是教學方法的特點之一。中國傳統體育教學方法有一個基本點，那就是應力求并有助于激發老年學練者的學習興趣和練功熱情，調動其自覺鉆研的主動性和不懈練功的積極性，有助于中國傳統體育知識的掌握和練功效能的提高及健康水平的提高。也就是說，把康體指導師的教和老年人學練者的學統一起來，既發揮康體指導師的主導作用，又發揮老年人學練者的主體作用。根據當前中國傳統體育教學特點，本章重點介紹教學中幾種常用的方法，有些方法則要根據教學時間、對象、功法的不同靈活運用。指導并協助自理老年人學練傳統體育1.言傳法語言法是中國傳統體育教學中的主要教法之一。是指康體指導師通過語言向老年人學練者描繪情境、敘述事實、解釋概念、論證原理、闡明規律、傳遞知識及指導學練者練習，達到教學要求的教學方法。從學練者的角度講，聽講是間接獲得養生功法知識的主要途徑。（1）講授與講解：講授與講解在中國傳統體育教學中的重要地位，是由功法學練者認識活動的特殊性和規律性所決定的。中國傳統體育知識是總結前人練功實踐經驗的成果形成的理論，具有高度的概括性和深刻性。教學中，康體指導師系統地向養生功法學練者講授功法理論，才能使功法學練者深入理解和掌握其內在聯系及實質，才能在較短時間內獲得大量的養生功法知識。同時，講授中，康體指導師以自己理解問題、論證原理的思維方法去指導學練者理解教學內容，也是發展其思維能力，形成科學健康觀的重要途徑。老年學練者獲得功法科學知識，深刻理解養生功法理論，了解養身功法本質，掌握具體功法，主要依靠康體指導師講授的途徑。因此，講授水平的高低是影響教學質量的主要因素之一。中國傳統體育教學中，包括養生理論、功法特點、健身機理、注意事項等內容，都要通過康體指導師的系統講授去傳授，而諸如功法動作、基本要領、某些概念則要去講解。講解中，要緊扣教學目的任務，內容既要有高度的科學性和思想性，突出重點，又要具有一定的概括性、系統性。（2）暗示與誘導：暗示指在學習養生功法的練習過程中通過提示性默念字句，暗示自己放松入靜的一種無聲的語言形式。默念字句如“放松”、“入靜”、“氣沉丹田”，或用數數的方式均可。而誘導則是康體指導師在指導老年人練功過程中通過簡單而良性的語言或詞句對老年人進行引導，避免出現浮躁、不安、雜念叢生、難以入靜等現象，使其按練功要求，達到放松、入靜的狀態。很多老年人因為身體、情緒等各種原因，在功法練習過程中，許多人很難入靜，一練功就想起陳年舊事，這時良性的語言誘導非常重要，能使學練的老年人排除雜念，排除干擾，進入放松練功狀態，并提高練功效果。2.自練法中國傳統體育教學中，除傳授相應的理論知識外，一個重要的方面就是傳授功法實踐技能，即具體的練功方法。這是由中國傳統體育活動和鍛煉的自身特點所決定的。這一特點決定在功法教學中必須進行專門的練習。中國傳統體育教學中的練習法是根據完成教學任務的需要，通過身體參與，即姿勢、意念、呼吸活動進行反復練習的方法。老年人學習某一具體功法，掌握練功要領，提高練功水平，增進功力，鍛煉身體，增強體質，都需要通過不斷的、反復的、認真的練習去實現。在中國傳統體育中，將練功稱為肢體運動、呼吸吐納、心理調節。肢體運動就是“調身”，是指功法練習中身體所處的位置和體態，也叫練功的姿勢。目的是通過調整身體姿勢，使其放松、舒適。中醫學有“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”之說。要掌握功法要領，必須經過反復練習，而且要動作規范正確，符合要求，方能發揮功法健身的作用。即使是靜功，也要經過反復練習，才能掌握其要領，產生功效，從而祛病延年，強身健體。呼吸吐納即“調息”，就是鍛煉呼吸。但這個呼吸不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識活動配合下進行，也包含了意識訓練的意義。不管怎么樣，所謂“調”就是要進行反復練習。只有反復練習，才能實現練功之目的。心理調節就是“調心”，是著重純化意識的方法。其中心內容是意念的集中及其應用，即把自己的思想、情緒、思維意識與氣功功法要求統一起來，也就是使思想、情緒、意識活動逐漸從復雜到單一，安靜下來，排除雜念，使大腦進入一種入靜、虛空、輕松、愉悅的境界。這樣就可使全身各部位處于一種主動性的抑制狀態，這時體內的生理功能向著協調、有序的方向發展。但是要達到這個目的，也要經過反復練習才可以做到，絕非一朝一夕之功。中國傳統體育教學中的練習法要求，一是要反復練習，二是練習中要身、心、息三位一體，密切配合，高度一致。指導并協助自理老年人學練傳統體育3.身教法中國傳統體育教學中由于有身體練習內容的存在，自然也就出現了身教法。身教法主要用于動功教學，也包括靜功調身。身教就是動作示范。示范要求有明確的示范目的，示范動作要正確、熟練，示范要有利于老年人觀察，同時示范還要與講解以及啟發老年人思維相結合，目的是使老年人了解所學動作的形象、結構、技術要領和完成方法，便于老年人建立動作的表象。4.討論法中國傳統體育教學中部分內容主要表現為意念活動，老年人學習和掌握得究竟怎樣，達到什么程度，存在什么問題，康體指導師無法直接觀察，很難了解和掌握。為此，必須通過討論的方法來進行。討論是老年人在康體指導師的指導下，就教學內容中的有關理論問題和疑難問題，或有爭議的問題，或自己學練功中出現的一些感覺和體會，在獨立鉆研的基礎上，進行討論、交流的一種教學方法。以老年人的獨立活動為主，將康體指導師指導、老年人個人獨立鉆研、集體討論交流三者結合起來，是討論法的基本特點。在中國傳統體育學習中，經過一段時間的練習，大部分人都會出現各種不同的感受和反應，這些感受和體驗究竟是練功人正常出現的良好反應和感受，還是練功不當造成出偏的前兆，或者是沒有入靜放松，意守不對而練功無效的結果。如果本人不講，別人很難了解。老年人在練功過程中，為了更好地學習、掌握功法，提高練功效果，必須接受康體指導師的不斷指導；康體指導師為了適時指導，就必須掌握老年人究竟練得怎么樣，達到什么程度，存在哪些問題。因此，必須通過討論的方法，依靠師生雙方交流去解決。通過討論，首先有利于發揮老年人在健身氣功學習中的主體作用，調動其主動學習的積極性，使他們在學習過程中處于主動、積極的狀態。其次，能在一些疑難問題上幫助老年人理解與應用氣功知識，培養老年人對所學功法理論知識進行深入探究的精神，是推動學習與發現問題相結合的一種有效方法。第三，能使老年人的自學能力、思維能力、表達能力受到實際鍛煉。第四，討論中相互交流感受和體會，能相互促進，共同提高，有助于提高整體教學質量。第五，老年人在討論中的發言和表現，能表明其對功法的理解和掌握情況，康體指導師可及時發現學習和練功中存在的問題，并據此采取措施，正確引導，以提高學習和練功效果，進而提高教學質量。5.完整與分解教學法完整教學法是對一個動作從開始到結束，不分階段，完整進行教學的方法。分解教學法是把一個復雜的動作，按照其結構合理地分成若干部分，然后逐次進行教學，最后使老年人完整掌握動作的方法。這兩種教法，應該是在吃透教材的基礎上，針對老年人的具體情況靈活運用。一般來講，簡單動作應進行完整教學，復雜動作應進行分解教學。在分解教學中，應先進行完整示范，使老年人建立完整的動作概念，然后再采用分解教學的方法，使老年人能仔細地體會動作的細節，突出重點，更好地掌握動作要領，最終達到完整掌握動作的目的。完整法與分解法并不是截然分開的，在完整中有分解，分解中又有完整，教學中二者應該結合運用，才能使老年老年人全面地掌握教材的內容。指導并協助自理老年人學練傳統體育6.分組練習法分組練習法是指教學中，在康體指導師的統一指導下，老年人之間相互進行觀察、幫助、交流的方法。此法在老年人教學活動中，尤為重要。7.糾偏法這種方法是指教學中，預防和糾正錯誤及出偏問題。糾正偏差法是康體指導師針對中國傳統體育老年學練者學習中產生偏差的原因，選擇有效的手段，及時預防和糾正偏差的一種方法。在教學中，運用糾正偏差法，首先要把重點放在預防出偏上。為此康體指導師應做到如下幾點：一是，康體指導師在課前應認真備課，吃透教材，抓住重點、難點，在教學中給老年人以正確的功法概念。二是，選擇的功法和教法應切合老年人的實際情況，功法和教法不能超出老年人接受能力的范圍。三是，預防課程混串。各種功法都有自己的特點，很多老年人學過其他功法，康體指導師應及時講解兩種功法的不同之處，防止由于不同功法之間的混串而出現偏差。在預防的基礎上，康體指導師必須高度重視并及時糾正已發生的錯誤。康體指導師在糾正錯誤中應該做到如下四點：第一點：發現老年人練習中有錯誤時，康體指導師應該首先找出其產生錯誤的原因。然后才能據此采取糾正措施。第二點：抓住主要問題，逐一糾正。老年人在學習中可能會同時產生幾個錯誤，康體指導師在糾正錯誤時，切不能幾個問題同時抓，否則會使老年人無所適從。遇到這種情況，康體指導師應該首先抓主要錯誤，然后逐個加以糾正。第三點：在糾正錯誤時，應注意掌握共性錯誤進行集體糾正，對一些個性錯誤，則應采取個別輔導的方式糾正。第四點：在糾錯進程中，康體指導師對老年學練者要耐心啟發，積極鼓勵，以增強他們糾正錯誤的信心。8.比賽法比賽法同其他練習法相比，是合理利用“競爭”因素，使學習者處于高度集中和興奮狀態，對身體的素質和能力提出了更高的要求。這種方法可以有效的提高老年人身體素質和心理素質，培養練習者在相對復雜條件下沉著、冷靜的自制能力，在集體主義精神中，獲得更高層次的精神享受。教學中采取分組集體賽、推選代表賽、個人測試賽等手段，對激發老年人的積極情緒，提高教學效果有著非常顯著的作用。指導并協助自理老年人學練傳統體育中國傳統體育的練習過程中，都有哪些注意事項呢？1.鍛煉的時間中國傳統體育鍛煉是以身體鍛煉為主的練習，在一般情況下，時間可以不必太拘泥。但是也要注意避免吃飯前后45分鐘或心情煩躁時練習；老年人有失眠現象的，要避免在睡覺前練習；心血管病人，要避免在上午練習，此時鍛煉者基礎血壓和基礎體溫高，腎上腺比傍晚高4倍，心臟病患者易出問題；太陽還未出來，不要在樹下練習。早上樹林里二氧化碳含量較高，太陽出來后才和葉綠素反應產生氧氣；冬天室外練習，最好是在上午9點太陽出來以后進行，此時溫度逐漸升高，練習者可以避免風邪、寒邪的侵襲，而且上午9點以后污染空氣下沉，污染物質減少。此外，由于三種中國傳統體育都具有一定的練習強度，還要注意不要在身體極度疲勞時練習防止造成身體損傷。2.鍛煉的次數一般而言，鍛煉次數沒有固定標準。不過，中國傳統體育倡導中道，既不能鍛煉不夠，也不能過多鍛煉。鍛煉過度不但無益于身體的健康，相反還可能于身體有損。所以，中國傳統體育鍛煉的次數和練習量并不是越多越好，而應根據老年人的實際情況適當安排，具體來說可以從下面三個方面來考慮：其一，練習者可以根據自己鍛煉的時間多少或身體的體質強弱來確定。如鍛煉時間充裕，身體體質較好，重復練習或一日數次練習都是可以的；如時間較少或身體體質較弱，一天鍛煉一次也是很好的。其二，練習者可根據自身的感受來衡量練習的次數和運動量。如鍛煉后身體舒適、心情愉悅，或稍有疲勞感，說明您的安排是正確合理的；如鍛煉后身體有不舒適的感覺，甚至不想再運動，則反映身體已處于疲勞狀態，說明練習的次數過多或練習的量過大。其三，對于患有慢性疾病或運動功能障礙的老年人來說，為了避免運動后疲勞不易消除，每次練功時間不宜太長。可以采用分散練功的方法，即根據自己的生活規律，在一天的上、下午分段練習。（三）指導老年人學練中國傳統體育的注意事項指導并協助自理老年人學練傳統體育3.指導鍛煉的天氣很多老年人喜歡早上進行練習，一般而言，早上練功效果是最好的。但是冬天的早晨卻要格外注意。在冬季太陽還未出來的早晨，不太適合進行中國傳統體育的鍛煉。因為冬季比較寒冷、干燥、多風，容易誘發中老年人產生多種疾病，或造成直接損傷。例如寒冷很容易引發中老年人的肩腿痛，因為隨著年齡的遞增，人體的氣血逐漸衰弱，各種器官開始老化，頸、肩、腰、腿等骨關節也隨之發生退行性變化。當氣候寒冷時，人體外周血液循環迅速下降，血液大量回流臟腑，以保持體溫恒定抵御外寒而此時由于骨關節部位血液循環不良，淋巴回流受阻，導致局部體溫下降，從而引發或加重頸、肩腰、腿骨關節炎的病癥。再者，寒冷和干燥的空氣容易降低人體呼吸系統的免疫力，導致局部抗病能力下降，誘發上呼吸道感染、急慢性氣管炎、肺炎、哮喘等疾病。此外，寒冷的刺激還會使交感神經的張力增高，導致人體外周血管收縮，血壓增高，心率加快，心臟負荷加重，心肌缺血，血小板凝聚，血液粘稠度加大，血流緩慢，容易引發心肌梗死、高血壓、腦血栓、腦溢血、心絞痛等疾病的發生。從中醫理論來看，容易犯肺，也會引發老年虛弱人群肺部疾患。所以，在冬季寒冷風大的早晨，一般不適宜進行指導鍛煉。另外，在大霧天氣時，也不能在室外進行中國傳統體育的練習。因為霧是空氣中的水汽凝結物，水汽在凝結成霧滴的過程中，必然將空氣中的塵埃、細菌或其他微粒等有害污物凝結到霧滴中，并且由于近地層空氣污染較嚴重，霧滴在飄移的過程中，又不斷地與污染物相碰并吸附它們。據測定，霧滴中含有的各種酸、堿、鹽、胺、酚、塵埃、病原微生物等有害物質的比例，要比通常的大氣水滴高出幾十倍。所以說，霧對人體健康危害很大。三種中國傳統體育都是以動作導引為主要特征的氣功功法，許多動作都有擴胸與含胸的導引，因此肺部的呼吸運動比較充分，在霧中進行練習，會使鍛煉者吸入霧中的有害物質，極易誘發或加重氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎等諸多病癥。4.指導練功的環境指導學練中國傳統體育應選擇一個好的環境，使練習者練功時排除干擾，聚精會神，獲得良好的健身效果，并防止練功意外的發生。具體來說，好的練功環境是指場地內外相對安靜，不受外界干擾，且樹木較多、空氣清新、通風向陽、沒有污染的地方。一般情況下，老年人不宜在高溫烈日下練功。下雨、大霧、大風、寒潮時室內練功。因身體不適而在室內練功者，當室外氣溫適宜時，可開窗練習。秋末、冬季、初春應盡量選擇日出后練功，并且要注意避風防寒。5.練功者的狀態在老年人心中有大事或急事一時還難以放下時不宜進行練功；情緒起伏較大，在激動或動情之中不宜練功；激動或動情之事已過，但思想仍不能集中不宜練功；激烈運動后，身心未平靜不宜練功；身心過度勞累的情況下不宜練功；饑餓、飽食、酗酒后不宜練功。吃飯前后也不能馬上進行指導練習，因為飯前人體血糖值處于較低點，而在低血糖的情況下鍛煉，尤其是中老年人，容易引起惡心、甚至昏厥等不良反應，不利于練習者的身體健康。飯后人體內的血液處于重新分布的狀態，體內血液大量聚集于腸胃等消化系統以吸收消化食物，此時練習，血液會因運動的需要轉移到人體肌肉等運動系統中，從而影響消化系統對食物的消化吸收，長期下去容易導致消化系統疾病的發生，因此，不宜在吃飯前后馬上練習，一般在飯前飯后超過40分鐘時進行練習較好，年齡較大的老年人最好提前喝杯牛奶或糖水，以提高血糖含量。指導并協助自理老年人學練傳統體育6.指導練習的穿著和飾物在中國傳統體育鍛煉活動中，雖然沒有現代體育運動中的跑、跳時等劇烈動作，但功法的技術動作很多是對身體各關節的充分伸拉運，有些動作幅度較大，并對呼吸求較高，必須做到輕松、自然、柔和。如果在練習中穿著緊身的上衣和褲子，必然會影響骨關節的伸拉運動和正常的呼吸節律，使人感到不舒服，甚至還會影響身體后的血液循環，影響經脈中的氣血運行，容易導致氣機不暢、氣滯血瘀的現象出現。所以，在練習中國傳統體育時最好穿上寬松的上衣、褲子，腰帶也不要太緊。另外，在練習功法時最好不佩戴飾物。功法鍛煉很多動作是通過導引肢體來改善血液循壞，佩戴飾物容易影響練習者血液循環的暢通。中國傳統體育中太極拳、五禽戲、八段錦動作變化相對復雜，佩戴飾物會使身體有所牽持，影響動作的完成質量。還有可能造成意外的傷害。所以，練功前應把飾物如耳環、項鏈、手等摘下保管，練完功后再重新戴上比較好。（四）指導老年人學練太極拳養生功法的相關要求康體指導師在指導老年人學練太極拳養生功法過程中，需注意以下要求：一是注意集中，動中求靜。康體指導師在指導太極拳練習的時候，要求老年人思想集中，首先從心理上做到安靜下來，這種安靜的心情，應貫穿于拳套的全部過程中去。無論動作簡單或復雜，姿勢高或低，進退或轉換，始終保持不急不躁的安靜狀態，使精神貫注到每一個細小的動作中去，做到專心練拳，做到“動中求靜”，“雖動猶靜”，并且“用意不用力"，用意識支配每一個動作，做到手腳、眼神、軀干等身體各部位協調配合，達到“意動身隨”的地步。二是上下相隨，周身協調。太極拳是一種使身體全面鍛煉的運動項目，不是單獨練身體的某一部分。因此必須通過軀干和四肢的相應運動，做到上下相隨，周身協調，達到全面鍛煉的目的。在拳理上說“一動無有不動，一靜無有不靜”等這些都是形容周身協調的說法。三是架式平穩，速度均勻。太極拳的架式平穩舒展，打一套拳的姿勢高低要勻稱，不可忽高忽低。從“起勢”時就可確定姿勢高低的程度，要求全套大體能保持一樣高低，不能忽高忽低起伏很大，也不能前俯后仰。打一套太極拳從頭至尾的動作速度應該是一樣快慢。快慢要求均勻，不能把熟練動作、簡單動作做得快些，相反就慢。一會兒快，一會兒慢都不符合打太極拳的要求。應保持均勻的速度。四是虛實分清，重心穩定。太極的一招一式，進退轉換都應當注意弄清虛實，不能含糊不清。身體重心的轉換要清楚穩定，使肢體各部分在運動中沒有絲毫不穩定的現象。練習時要求沉肩、松腰、松腹和上體的松也都是幫助重心穩定的主要環節。練習日久后，無論動作快或慢都不會產生左右搖擺和上重下輕的毛病。五是保持自然呼吸。太極拳理論中都重視結合呼吸這個問題。許多人都在研究這個呼吸問題，大多都講練太極拳保持自然呼吸，動作不要受呼吸的限制，呼吸更不能受動作的拘束。經常練習太極拳可以使呼吸深長。初練時用自然呼吸，等動作熟練后用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動作自然地結合。太極拳套路熟練后，可按照拳勢呼吸，如“起吸落呼”“開吸合呼”以及“收吸伸呼”的原則，使動作和呼吸自然地配合起來。總之，太極拳的腹式呼吸必須逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔，與動作自然配合。六是運動量可適當增減。太極拳的運動量應根據個人體質適當增減。身體強健的老年人可以打全套或兩套，身體弱的老年人則可選打一節或兩節，也可以專練一兩個動作。練習中根據自己身體健康狀況，逐漸增加練習內容，從而收到增強體質、改善健康狀況的效果。指導并協助自理老年人學練傳統體育康體指導師指導老年人學練八段錦功法，必須把握好三個方面的要求。一是調身。八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術，它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其