睡眠障礙根據數據統計，全國超過3億人存在睡眠障礙，其中，四分之三在晚上11點以后入睡，三分之一要熬到凌晨1點以后入睡，而在睡眠時長低于6小時的青少年兒童中，13歲到17歲的孩子占比高達89.5%。睡眠障礙所帶來的是失眠藥物銷量暴增，治療失眠方法花樣百出，因睡眠障礙引起內分泌紊亂，導致睡眠障礙國際分類通常包括11大類，共88種類型。現在為大家介紹最為常見的種類—失眠一、什么是失眠？

失眠是睡眠障礙的一種表現形式，常表現為難以入睡、維持睡眠困難、過早或者間歇性醒等，可產生一些不適的感覺，比如疲倦、乏力、頭痛、情緒不佳及注意力不集中等，影響患者的社會功能。二、失眠是什么表現呢？常見為入睡困難，睡眠不實（覺醒過多），睡眠較淺（缺少深睡），早醒或睡眠不足。其中入睡困難，易醒和早醒最多見。三、怎么診斷是失眠呢？(一)診斷要點1.主觀標準(1)睡眠生理功能障礙;(2)白日疲乏、頭脹、頭昏等癥狀系由睡眠障礙干擾所致(3)僅有睡眠量減少而無白日不適(短睡者)不視為失眠2.客觀標準根據多導睡眠圖結果來判斷:(1)睡眠潛伏期延長(>30分鐘);(2)實際睡眠時間減少(每夜不足6.5小時);(3)覺醒時間增多(每夜超過30分鐘)。(二)診斷標準1.以睡眠障礙為幾乎唯一癥狀，其他癥狀均繼發于失眠，包括入睡困難、睡眠不深、多夢、早醒、醒后不易再入睡、醒后不適、疲乏或白天困倦。2.上述睡眠障礙每周至少發生3次，并持續1個月以上。3.失眠引起顯著的苦惱或精神障礙癥狀的一部分，活動效率下降或妨礙社會功能。4.不是任何一種軀體疾病或精神疾病。三、失眠類型(一)按病程分類1、短暫性失眠(小于一周)大部分的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮時;生病時;至高海拔的地方;或者睡眠規律改變時(如時差;輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善，但是短暫性失眠如處理不當部分人會導致慢性失眠。短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和好的睡眠衛生習慣。2、短期性失眠(一周至一個月)嚴重或持續性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴重的家庭、工作或人際關系問題等可能會導致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關性。治療原則為短期使用低量之鎮靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和行為治療(如肌肉放松法等)。短期性失眠如果處理不適當也會導致慢性失眠。

3、慢性失眠(大于一個月)慢性失眠的原因是很復雜的且較難去發現，許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能造成慢性失眠的原因如下：(1)、身體方面的疾病會導致失眠;(2)、精神疾患或情緒障礙而導致失眠;(3)、使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而導致失眠;(4)、有睡醒周期障礙或不規律而導致失眠;(5)、睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠;(6)、睡覺打呼、不規律的呼吸或其它呼吸障礙而導致失眠;(7)、原發性失眠隨著生活節奏的加快及生活壓力的加大，失眠患者越來越多。(二)按病因分類1.原發性睡眠障礙長期夜間睡眠障礙，無可解釋失眠的神經病學癥狀、抑郁或其他精神障礙和軀體疾病。部分患者可為終身性，與夜間睡眠僅需3～4h即可滿足的正常人群不同，該類患者常出現部分睡眠剝奪的癥狀，并且不惜采取各種藥物或措施以保證睡眠時間。該類患者睡眠時間短，尤其第Ⅳ期睡眠時間短，經常覺醒，喚醒閾值低，易伴發精神障礙，但精神障礙是原因還是結果不甚明確。2.繼發性失眠又稱環境性失眠。常繼發于疼痛或其他軀體疾病，或繼發于藥物濫用、抑郁。持續時間常較短暫。常見誘因為：(1)軀體原因：不安腿綜合征常致患者入睡困難，關節或神經受累所致的疼痛、消化性潰瘍或腫瘤所致的腹部不適、心肺疾病常致覺醒次數增加，甲狀腺功能亢進伴發的心悸等，均可出現失眠。(2)環境因素：由于工作或生活上的變化，如夜班倒班、搬家、乘坐車船、航空旅行的時差，以及寢室中的亮光、噪音等均可導致失眠。一般均能在短期內適應。(3)精神因素：興奮和焦慮為短期失眠的主要因素，以入睡困難為主;抑郁癥、焦慮癥為長期失眠的主要因素，以時常覺醒、晨醒過早為主，EEG記錄可見散在的覺醒期明顯延長和增多;神經衰弱者因為記得各個覺醒期中聽到的或看到的各種環境刺激而煩惱，而正常人多能忽略。此外，患有腦部變性疾病的老年也常有失眠。(4)藥物因素：苯丙胺、咖啡因、麻黃堿、氨茶堿、異丙腎上腺素等均可致失眠，長期服用一般安眠藥常可致REM睡眠的相對減少，停藥后可因反跳而產生噩夢。3.假性失眠患者有足夠的睡眠時間，但常主訴睡眠不足。(三)按嚴重程度分類(1)輕度。偶發，對生活質量影響小;(2)中度，每晚發生，中度影響生活質量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等);(3)重度，每晚發生，嚴重影響生活質量，臨床癥狀表現突出。四、失眠有什么治療方法呢？

失眠的治療包括：藥物療法和非藥物療法。非藥物療法主要指認知行為療法和運動療法。認知行為療法包括刺激控制療法（SC），睡眠限制療法（SRT），放松療法及睡眠衛生教育。什么是刺激控制療法（SC）?

刺激控制法是理查德（RichardR.Bootzin）教授在美國亞利桑那大學實驗室專注于研究睡眠，對睡眠失調已經做了多年的研究。他在《臨床心理學年度回顧》上發表了一篇文章，描述了用不同心理學方法來治療不同的失眠癥狀。這些心理療法中，最成功的一個就是刺激控制療法。刺激控制療法也是一種行為治療，主要適用于嚴重入睡困難的慢性失眠病人。這些病人往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡，但實際卻事與愿違，越想早點睡覺就越睡不著，焦躁不安，結果形成惡性循環，甚至徹夜無眠。刺激控制療法的目的就是要用重新建立上床與睡眠的關系來糾正入睡困難。刺激控制療法是治療失眠方法中研究得最多、也是最有效的方法，有專家認為刺激控制療法對慢性失眠者每晚的入睡時間能夠平均縮短

25分鐘。這一方法的主要步驟包括睡眠教育、自我監測、睡眠衛生和特殊指導4個部分。例如有些人睡前會因今天的事情及明天將要面對的挑戰而煩惱，為了減少這種刺激引起失眠，可讓病人在吃完晚餐后有半小時的煩惱時間，將今天的煩惱、不愉快及明天的計劃全寫在一張空白紙上，避免在睡覺時又為這些事情傷腦筋。刺激控制療法的具體內容如下：(1)不要早上床，只在出現睡意時再上床。

(2)不要在床上做睡眠以外的事，如閱讀、看電視、吃東西或想煩心的事情。以上2條原則的目的在于加強床與迅速入睡之間的聯系。(3)如果臥床15

~20分鐘仍不能入睡，就起床去另

一個房間做些平靜的活動（如看報紙），直到產生睡意時再回到臥室睡覺。(4)如果在短期內仍然不能入睡，請重復第三點，必要時在夜間不反其煩地重復。如果在半夜醒來而且不能在10分鐘內入睡，也可以用這種方法。(5)每天早晨把鬧鐘調到同一時間，它一響就起床，不要考慮晚上睡了多少時間或白天將會有多累。(6)白天不要打瞌睡或午睡。進行刺激控制療法治療時，嚴禁病人在床上從事各項活動，但性生活不受限制。第五步和第六步有助于逐步確立穩定的自然睡眠節律。進行剌激控制療法時，應該讓病人有充分的心理準備，在第一周時睡眠可能會變得更糟，但只要堅持，最終是能夠逐步建立正常睡眠

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覺醒節律的。為什么這6步有用呢？這種方法來自巴甫洛夫的經典條件反射。在一定環境下，把外界刺激與特定的想法、行為聯結起來。如果我們在床上做其他各種事，我們就會難以入眠，因為我們會聯想到其他和床有聯系的事情。避免在床上看電視是非常重要的，同時也不要躺在床上胡思亂想。因為你會把睡覺與焦慮不安聯想在一起。綜上所述，這一心理療法是通過增強床和睡眠間的聯系，以減弱床和其他事情間的聯系來起到它的效果。萬物不變的情況下，所有療法中刺激控制法對大多數人來說似乎是最簡單的治療方法。過度睡眠和失眠同樣有害一個人需要的睡眠量取決于很多因素，包括年齡。一般來說:根據最新的美國睡眠學會專家共識建議，為大家奉上不同年齡段所需的睡眠時長哦，看看你應該睡多久：初生嬰兒（0-3個月）：每天推薦睡眠時間時間為14-17小時。嬰兒（4-11個月）：每天推薦睡眠時間為12-15小時。幼兒和學前兒童：1-2歲的幼兒，每天推薦睡眠時間為11-14個小時；3-5歲，每天推薦睡眠時間為10-13個小時。小學生（6-13歲）：每天推薦睡眠時間為9-11小時。青少年（14-17歲）：每天推薦睡眠時間為8-10小時。青年人（18-25歲）：每天推薦睡眠時間為7-9小時。成年人（26-64歲）：睡眠時間范圍保持7-9小時。老年人（65歲以上）：睡眠時間范圍為7-8小時。·睡眠的刺激控制療法的意義睡眠的刺激控制療法：它的意義主要的意義在于重新建立了床、臥室、還有就寢時間，它與困倦和睡覺的反應來建立了一個條件反射，我們只要碰觸到床，或是臥室，就會迅速的會進入一種與困倦或者是入睡聯系起來，這個聯系形成了一個經濟的調整，經典的一個條件反射或者是非行為方式的、無意識的一個行為。當然這里面也就是會注意到一般人群都會有良好的耐受性，但是對于躁狂或者是低血壓，伴有跌倒風險，或者是睡眠本身就非常不足的一個人群，他可能不是很合適，會加深對部分人的躁狂或者是低血壓發作的這個可能性所以我們要注意做好，避免出問題。怎樣制定睡眠限制計劃？睡眠限制，即限制失眠者躺在床上的時間，使其在床上的時間和真正睡著的時間逐漸達到平衡，形成

“床=睡眠”

的良性反射，從而提高你的“睡眠效率”（睡眠效率=睡眠總時長/總躺床時間*100%）具體操作

（1）先記錄一周的睡眠日記，即你在幾點上床，幾點睡著，幾點醒來。

根據你的睡眠日記，計算出這一周平均睡眠總時長和平均每晚的睡眠效率，根據睡眠總時長來設定你的躺床時間，需要固定起床時間（最低的躺床時間為四個半小時）。例如：你上周平均睡了6小時，那么本周躺床時間也是6個小時，早上你習慣6:00起床，那么你應該做到凌晨00:00上床。

（2）執行一周后，根據這一周的睡眠效率，來調整躺床時間

睡眠效率維持90％，增加15-20min臥床時間；睡眠效率低于85％，減少15-20min臥床時間；睡眠效率在85％-90％之間，保持臥床時間不變。

除了晚上的躺床時間外，白天可以在13:00~14:00午睡15~20分鐘，其它時間必須保持清醒。

（3）持續以上方法調整上床和起床時間，直到找到最合適自己的躺床時間和最佳效率，以鞏固睡眠城堡。

一般第一個適應期為21天，剛開始的一周你會非常疲勞，第二周會有所改善，到第三周便會習慣這種作息規律。

2.示例

睡眠十律中，研究者為尼克制定的睡眠限制計劃便是2:00~8:00，除了該時間段，他都不能進入臥室，不能待在床上，需要保持清醒。

剛開始時，尼克雖然能在床上待6小時，但只能睡到4小時50分鐘，所以早上起床時，即使他很困，他也得起床去工作。這種睡眠模式讓他感受到十分疲憊。

但在4周后，當計劃開始發揮“神奇功效”時，尼克紊亂的睡眠模式得到了有效的調整，漸漸能得到6小時連續睡眠，且中間不會醒來。

答疑Time按照計劃，開始我得不到充足的睡眠，我白天會像脫軌的火車一般，怎么辦？A:首先，從你的睡眠日記我們可以看出：你的總睡眠時間和你的在床時間“不匹配”。這意味著你在用難以啟動的、片段化的和淺的睡眠去換取更多睡眠的可能性。但細想下來，我們在床上沒有睡著的時間其實是我們在“等著入睡”或者“躺在床上至少是休息”。那么這部分時間其實是消耗的。在剛開始的一周，白天你可能會比平時感覺更糟糕，但只要熬過非常困的幾天，你將發現你非常容易入睡，而這便是我們的目標：給你容易入睡的體驗。我本來就睡不著，很難受，為什么不能在床上休息？A:躺在床上的確能讓你得到休息——正如睡眠一樣可以儲蓄能量。但最關鍵的在于，躺在床上就是休息的想法慢慢地讓你不再那么重視睡眠恢復，你會覺得休息夠了就好。其實你是在用休息交換“解決失眠”的機會。同時，躺在床上的時候你真的能得到“良好的休息”嗎？其實“等著入睡”的大部分時間你都會心煩意亂、苦惱，甚至于焦躁，因為你會很在意自己真正睡著的時間，所以“等著入睡”的時間是沒什么價值的。對于我們來說，要避免用休息的“短期利益”去交換睡眠恢復的“長期利益”。如果我很困，堅持不到規定的就寢時間，怎么辦？A:你可以設置一個“不睡的時候我可以做什么”的列表，明確自己在不睡的時候可以幫助自己保持清醒的一些活動，如聽舒緩的音樂、折紙、剪紙、做手工藝品、拼積木、在家中散散步（不要在臥室里）、看喜歡的電影（列出想看的電影清單，并提前下載好）、練鋼筆字、自拍、做旅游攻略等。清單需要你提前想好，盡量不要在夜間醒來臨時去思考，而所選活動適合自己即可，但切忌活動量過大或者噪聲過大。睡眠限制的執行就像春蠶破繭，“蛻變”的過程可能會讓你疲憊、痛苦、想放棄，但只要堅持不懈，等到“蛻變成蝶”，迎來睡眠的新生，你的生活也會煥然一新！愿你夜夜安眠，睡個好覺！什么是睡眠限制療法（SRT）睡眠限制是失眠的認知行為療法（CBT-i）療法里面重要的組成部分之一，上篇文章已經對CBT-i有了一個概況性的描述，本節主要對睡眠限制做一個詳細闡述。根據我的經驗來看，睡眠限制療法配合認知療法的效果遠超睡眠刺激控制療法。睡眠限制療法在描述上非常簡單，就是通過一周的睡眠日記統計自己每天平均睡著的時間，根據這個統計時間來判斷自己睡眠效率。睡眠效率怎么計算呢，我們要提到一個概念臥床時間，臥床時間是指閉眼的時間，不僅包括臥床閉眼時間，也包括打坐閉眼的時間，還包括趴桌子上面的時間，更包括打盹的時間，總之臥床時間就是指一天之內持續的稍長閉眼時間的總和。假設統計的睡著時間為T1，臥床時間為T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，一個人的睡著時間為T1=6個小時，臥床時間T2=8個小時，那么睡眠效率=75%。睡眠限制剛開始的時候，T1=T2，也就是說，你通過睡眠日記得知你實際睡著時間為6個小時，那么臥床時間剛開始的時候也為6個小時。睡眠限制以一周為一個周期，當一周結束之后，就需要計算睡眠效率。01.

當睡眠效率低于85%的時候，就直接減少20分鐘的臥床時間，并且繼續堅持一周，一周之后再判斷睡眠效率。02.

當睡眠效率等于85%的時候，就保持臥床時間不變，繼續堅持一周，一周之后在判斷睡眠效率。03.

當睡眠效率高于85%的時候，增加20分鐘的臥床時間，繼續堅持一周，一周之后再判斷睡眠效率。那么睡眠限制的原理是什么呢，其實我們知道睡眠的調整是以睡眠穩態，晝夜節律，還有短日節律為基礎的，而睡眠穩態在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是這個原因。因為褪黑素影響的是生物鐘，而沒有影響到調節睡眠的最大作用的睡眠穩態，當然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠穩態的，睡眠限制對睡眠的作用也遠大于褪黑素。那么什么是睡眠穩態呢，就是調節睡眠處于一個范圍之內的一種機制，當睡眠時間過多的時候睡意減少，當睡眠時間很少的時候睡意增加。就是說當一個人缺覺的時候，那么睡眠穩態的機制會增加人的睡意，并且會驅使人在晚上的睡眠很容易進行，增加睡眠的深度來彌補缺失的睡眠。當一個人的睡眠非常充足的時候，當天晚上睡意幾乎沒有，睡眠也容易受到情緒和作息改變的影響，并且晚上也會多夢睡眠不深。所以睡眠限制直接減少臥床時間，讓自己產生缺覺，然后睡眠穩態迫使人很容易進入睡眠狀態，并且睡眠深度增加。很多人有個疑問，如果睡眠穩態存在的話，為什么失眠者連續很多天失眠，卻不見睡眠變好或者睡眠加深呢？原因有兩個，其一，仔細觀察的話，其實失眠者一段時間之內總有一兩天睡眠是還可以的。其二，也是最主要的原因，就是臥床時間過多，人只要長時間的閉眼睛，大腦必然會部分進入慢波狀態，也就是大腦局部進入了淺睡狀態，這個時候緩解了睡眠穩態帶來的睡眠需求壓力。在臥床時間過多下，睡眠穩態帶來的睡眠需求壓力會大減，即使犯困（休息效率太低了），即使疲憊（使勁運動），也不會帶來快速入睡或者睡眠深度增加。這個原理其實是非常復雜的，但是現在只能簡單解釋到這兒。如果這個療法完全按照標準來的話，會面臨很多問題，它的缺點如下：01.

睡眠持續時間很難判斷，很多人不能預估自己入睡的時間導致不能計算，這個是這個療法的最大問題。02.

很難嚴格堅持，因為采用標準的療法，人會非常的疲憊和困倦，導致難以堅持，并且很容易形成嚴重的心理陰影。03.

即使睡眠限制也有可能因為其他原因無效或者效果不明顯，比如說睡覺感知障礙，非常嚴重的焦慮癥或者抑郁癥等等。04.

當取消掉睡眠限制的時候，由于認知沒有改變，對待情緒的處理也沒有改變，就會出現稍微有個風吹草動睡眠又會變差，又開始漫長的睡眠限制。05.

不知道睡眠限制在什么時候結束，覺得如果一輩子堅持睡眠限制的話就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。特別是第1個問題和第2個問題，導致了很多人采取睡眠限制療法的時候，往往沒有很好地效果。針對第二個問題，我根據自己多年的經驗做出來一些改變，使得睡眠限制變得溫和和可以很好的堅持下去。我的方法是確定出來實際需要多少睡眠時間，然后就把臥床時間定為這個時間。比如說有的人需要8個小時睡眠時間，那么臥床時間就定為8個小時，雖然因為焦慮和不良的條件反射導致需要的睡眠時間減少了，但是呢，可以通過重塑認知減少焦慮，也可以改變一些行為減少條件覺醒。但是這么做的的缺點就是確定具體需要多少睡眠時間需要比較專業的判斷，并且需要掌握更多的情緒知識和睡眠的知識。而針對3、4、5問題，證明睡眠限制對于解決失眠并不完備，證明還需要配合其他療法才能完全解決失眠問題。其實本質上面來說，睡眠限制只是一個基礎，而真的改善睡眠和讓睡眠恢復自然還需要另外的方法。具體是什么方法呢，這個方法是如此簡單，如此有效，以至于我不得不推薦它一下。睡眠限制是失眠的認知行為療法（CBT-i）療法里面重要的組成部分之一，也是解決失眠的一線干預措施。該療法簡單易懂，容易操作，有大量的數據證明了它的有效性，其中BBC記錄片《睡眠十律》也提到了該療法，有興趣的朋友可以去看看。睡眠限制療法在描述上非常簡單，就是通過一周的睡眠日記統計自己每天平均睡著的時間，根據這個統計時間來判斷自己睡眠效率，然后通過減少臥床時間讓睡眠效率達到理想狀態。我們要提到一個臥床時間的概念，臥床時間是指閉眼的時間，不僅包括臥床閉眼時間，也包括打坐閉眼的時間，還包括趴桌子上面的時間，更包括打盹的時間，總之臥床時間就是指一天之內持續的稍長閉眼時間的總和。通過下面表格可以統計然后計算出來每天的臥床時間，睡眠總時間。如果有人想執行睡眠限制療法，可以按照這個表格去統計每天的數據。假設統計的睡著時間為T1，臥床時間為T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%。假如一個人的睡著時間為T1=6個小時，臥床時間T2=8個小時，那么睡眠效率=75%。睡眠限制剛開始的時候，T1=T2，也就是說，你通過睡眠日記得知你實際睡著時間為6個小時，那么臥床時間剛開始的時候也為6個小時。睡眠限制以一周為一個周期，當一周結束之后，就需要計算睡眠效率。當睡眠效率低于85%的時候，就直接減少20分鐘的臥床時間，并且繼續堅持一周，一周之后再判斷睡眠效率。當睡眠效率為85%到90%的時候，就保持臥床時間不變，繼續堅持一周，一周之后再判斷睡眠效率。當睡眠效率高于90%的時候，增加20分鐘的臥床時間，繼續堅持一周，一周之后再判斷睡眠效率。睡眠限制是用來消除過多的臥床時間這個失眠維持因素的。那么睡眠限制的原理是什么呢，其實我們知道睡眠的控制是以睡眠穩態，晝夜節律，還有短日節律為基礎的，而睡眠穩態在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是這個原因。因為褪黑素影響的是生物鐘，而沒有影響到睡眠穩態這個調節睡眠的最大作用因素，當然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠穩態的，睡眠限制對睡眠的作用也遠大于褪黑素。那么什么是睡眠穩態呢，就是調節睡眠處于一個范圍之內的一種機制，當睡眠時間過多的時候睡意減少，當睡眠時間很少的時候睡意增加。就是說當一個人缺覺的時候，那么睡眠穩態的機制會增加人的睡意，并且會驅使人在晚上的睡眠很容易發生，增加睡眠的深度來彌補缺失的睡眠。當一個人的睡眠非常充足的時候，當天晚上睡意幾乎沒有，睡眠也容易受到情緒和作息改變的影響，并且晚上也會多夢睡眠不深。所以睡眠限制直接減少臥床時間，讓自己產生缺覺，然后睡眠穩態迫使人很容易進入睡眠狀態，并且睡眠深度增加。很多人有個疑問，如果睡眠穩態存在的話，為什么失眠者連續很多天失眠，卻不見睡眠變好或者睡眠加深呢？原因有兩個，其一，仔細觀察的話，其實有的失眠者一段時間之內總有一兩天睡眠是還可以的。其二，也是最主要的原因，就是臥床時間過多，人只要長時間的閉眼睛，大腦必然會部分進入慢波狀態，也就是大腦局部進入了淺睡狀態，這個時候緩解了睡眠穩態帶來的睡眠需求壓力。在臥床時間過多下，睡眠穩態帶來的睡眠需求壓力會大減，即使犯困（休息效率太低了），即使疲憊（使勁運動），也不會帶來快速入睡或者睡眠深度增加。這個原理其實是非常復雜的，但是現在只能簡單解釋到這兒，可以簡單理解為大腦認為閉眼時間就是在睡覺。如果這個療法完全按照標準來的話，會面臨很多問題，它的缺點如下：睡眠持續時間很難判斷，很多人不能預估自己入睡的時間導致不能計算，這個是這個療法的最大問題。更為麻煩的是，有些人存在睡眠感知障礙，通宵失眠很多天了，根本沒有感知睡眠。這個時候直接限制臥床時間為4.5個小時，有可能會導致失眠者第二天嚴重的疲憊感，情緒低落，甚至抑郁。準確的判斷自己的睡眠時間尤為重要，要綜合考慮各方面因素。很難嚴格堅持，因為采用標準的療法，人會非常的疲憊和困倦，導致難以堅持，并且很容易形成嚴重的心理陰影。睡眠限制的原理在于睡眠需求壓力會抵抗住焦慮到來的大腦警覺度高。如果睡眠限制太過于嚴格了，增加了焦慮，也在增加大腦警覺度，所以這個時候要綜合考慮各方面因素。即使睡眠限制也有可能因為其他原因無效或者效果不明顯，比如說睡覺感知障礙，非常嚴重的焦慮癥或者抑郁癥等等。當取消掉睡眠限制的時候，如果認知沒有改變，對待情緒的處理也沒有改變，就會出現稍微有個風吹草動睡眠又會變差，又開始漫長的睡眠限制。不知道睡眠限制在什么時候結束，覺得如果一輩子堅持睡眠限制的話就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。有個咨詢我的人也碰到這種情況，知道睡眠限制可以讓自己睡眠不錯，但是天天堅持睡眠限制，讓自己失去了睡眠的樂趣和美好，對這件事情非常苦惱。還有最重要的一點就是感覺回不到過去了。我建議大家如果失眠時間不長，比如說在半個月之內；焦慮和抑郁情緒不太強烈，盡量堅持一段時間睡眠限制就行了，因為條件覺醒還沒有怎么建立起來，一般來說只需要睡眠限制就可以暫時緩解失眠。有的人雖然失眠時間不太長，但是焦慮和抑郁情緒比較強烈的話，單靠睡眠限制來緩解失眠就比較吃力，如果情緒調節不過來，最好求助于專業人士。如果長期失眠的話，考慮的因素就比較多了，這個就要具體問題具體分析，但是不要害怕，盡量多嘗試，找出最適合自己的睡眠限制方案。總之，睡眠限制大多數情況下有一定作用的，大家要盡量嘗試這種方法。不要害怕麻煩，要給自己堅定信念堅持下去。我一般給咨詢我的人采用的是另外一種效果不是很好，但是執行起來難度比較低的改善過的睡眠限制方法。具體方法就是，如果一個人失眠之前睡著的時間為8個小時，那么現在的臥床時間就限制為了8個小時，也就是說，原來失眠之前的睡著時間就是現在的臥床時間，然后根據睡眠限制的結果來調整臥床時間，如果白天困意不強，再減少臥床時間。當然我的這個方法限制效果比較弱，所以得加上認知調節，來平復情緒，才有可能產生一定的效果。所以如果是自己嘗試的話，推薦標準療法。睡眠限制療法對于失眠的意義是什么睡眠限制療法對失眠的意義第一方面是防止過夜睡眠的時間來應對失眠，代償性的獲得更多的一個睡眠時間，其實和會產生的睡眠往往是碎片化的潛睡眠。第二個是睡眠限制療法，他伴隨初始睡眠的不足，認為增加了睡眠的穩定性，反過來又會縮短睡眠的潛伏期，減少入睡后醒來的情況，而且產生更高的睡眠效率，睡眠限制療法的禁忌如呼吸睡眠性暫停、癲癇等。睡眠限制療法的要點(1)

減少臥床時間，可以一次減少1個半小時；也可以每次減少半小時，分多次逐步減少；(2)

可以延遲入睡，提早起床，減少日間睡眠，或者進行組合的縮短睡眠時間的調整，以便臥床時間接近睡著的時間；(3)

行動的目標是提升睡眠效率超過85%，即，睡著時間/臥床時間>85%；(4)

睡眠效率只有持續1周超過85%的時候，才可延長15-30分鐘的臥床時間；(5)

當睡眠效率低于80%時，必須繼續減少15-30分鐘的臥床時間；(6)

睡眠效率在80%-85%，則保持臥床時間不變；(7)

避免非習慣性的午睡；如果失眠之前有午睡習慣，可以不超過30分鐘的午睡；嚴格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時間的小睡。(8)

每天盡量保持規律的入睡、起床時間。通過以上行動，引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中，伴隨著短時間的痛苦。但是堅持的結果是非常明確地提升睡眠效率，增加有效睡眠的時間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時間來增加實際睡眠時間”的幻想實施睡眠限制法，需要具備的條件睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳；失眠者有強烈的意愿借助非藥物手段來恢復睡眠；必須主動邀請并得到他人的幫助，非專業人事的幫助下建議進行漸進式的睡眠限制法；對行動必須有嚴格的日記，包括睡眠日記，被幫助的日記，情緒日記等；必須計劃和執行非睡眠狀態的多項活動，保持困倦狀態下的神經喚醒；睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高危活動；除外發作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙；除了失眠，沒有嚴重的軀體疾病，比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩定的高血壓病及糖尿病等；極端限制式的睡眠限制法，要求更好的軀體健康狀態；極端式睡眠限制法可能會誘發某些精神障礙，比如躁狂發作等；及時得到精神科醫生、睡眠科醫生的指導；不適用于時間多，找不到事做的人。睡眠限制法實施起來是非常困難。如果沒有堅持行為日記，失敗的可能性會很大。如果能夠借助睡眠日記，這種具有挑戰性的改變行動會更容易成功。如何實施睡眠限制療法（1）先做1周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。（2）根據日記，計算出該周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率（睡眠效率為睡，著時間占全部躺在床上時間的百分比），例如一個人每晚臥床8小時里只睡著4小時，睡眠時間即為4小時，睡眠效率為50%.（3）以上周平均每晚睡眠時間，作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定，起床時間，且臥床的時間不能低于4小時。（4）如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則下周可提早15~30分鐘上床；如果睡眠效率在80%~90%，則下周維持原來時間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15~30分鐘。（5）根據上述原則，通過周期性調整臥床時間，直至達到足夠的睡眠時間。必須注意的是，不管什么時候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時間起床，而且不要在白天打盹。這種治療方法，簡便易行，值得嘗試。但也需要有耐心，要堅持做睡眠日記，嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。什么是松弛療法松弛療法也稱放松療法，通過一定程式的訓練，使相對緊張的精神狀態和身體肌肉松弛下來，消除病人的焦慮、恐懼等異常精神狀態，緩解心理沖突。松弛療法古已有之，像中國氣功強調入靜，而其中的放松功、靜養功等更是可以歸入松弛療法的范疇；印度的瑜伽功也有松弛療法的效果某些宗教如佛教、道教、教等都有放松訓練的內容。松弛療法的方法很多都要求摒棄雜念，穩定情緒，放松肌肉，采用最舒適的體位和姿勢，達到全身松弛、呼吸和心跳減慢、血壓降低、四肢溫暖、頭腦清醒及心情輕松愉快的效果；使身體內環境也發生變化副交感神經系統活動加強交神經系統活動減弱，胃腸蠕動和內分泌加強能量得到保持。通過神經、內分泌功能的調整，身體各方面功能協調，使病人因某種刺激引發的身體不適和內環境紊亂得以消除，有利于病人的康復。怎么解釋松弛療法？松弛療法是通過一定的訓練學會精神上以及軀體上放松的一種行為治療方法，放松技術當中存在四個的基本成分。第一，精神專一，要求自己集中注意與身體感覺思想或想象，默默的或輕聲的重復一