第五章合理的營養與膳食高等院校公共課系列精品教材大學體育教程——理論篇01營養的概念及重要性PARTONE營養的概念及重要性營養是一種作用或行為，而不能單純地理解為物質，更不能把營養和營養素混為一談。食物中對機體有生理功效的物質稱為營養素。合理營養應具備人體所需要的足夠的熱量和必要的營養素，保持各種營養素之間的平衡，這就需要保證食物在加工、冷藏、烹調等過程中減少營養素的損失，提高食物的消化吸收率，使食物具有良好的色、香、味、形，安全無害。1營養的概念人體所需要的營養素約有幾十種，概括為七大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽(礦物質)、維生素、水和食物纖維。營養素應具備的條件是：有生理功效，并為身體進行正常物質代謝所必需。營養的概念及重要性2營養的重要性營養是維持人體生命活動的物質基礎，營養是否合理，不僅直接關系到個人體質的強弱，健康的好壞和壽命的長短，而且對一個國家和民族的興衰有重大影響。1.營養與生長發育人體的生長發育受遺傳、營養、運動、環境和疾病等許多因素的影響，而營養是重要因素之一，因為營養素是構成機體的物質保證。2.營養與健康營養和健康的關系十分密切，合理營養能夠維護健康，強壯體魄，提高勞動能力和工作效率，增強機體對疾病和外界有害因素的抵抗能力。營養失調不僅使人衰弱，而且可引起疾病。營養會影響機體的免疫能力。02合理營養的基本要求PARTTWO合理營養的基本要求1

食物的數量和質量應滿足需要運動員食物的數量應滿足運動訓練及比賽能量消耗的需要，使運動員能保持適宜的體重和體脂，在質量方面應保證全面營養的需要和適宜的配比。合理營養的基本要求2食物應當是營養平衡和多樣化的食物應包括谷類食物(包括米、面和適量的粗雜糧及薯類),蔬菜水果，奶和奶制品，肉、蛋、水產、豆和豆制品等高蛋白食品，以及烹調用油和白糖等純能量食物。合理營養的基本要求3食物應當是濃縮的、體積重量小的運動員一日食物的總質量不宜超過2.5千克，體積過大的食物會影響運動能力。合理營養的基本要求3食物應當是濃縮的、體積重量小的運動時，內臟缺血，進食和運動訓練的時間間隔過近，不僅影響消化，食物停留在胃內，也會影響運動。運動結束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內，內臟仍處于一時性缺血狀態。因此，運動結束后不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以后再進食。03平衡膳食的基本原則PARTTHREE平衡膳食的基本原則正常進行健身運動，膳食與他人相同，無須特殊。只不過隨運動能量消耗增多，各種物質應按比例相應增多一些，以滿足需求，使熱量攝入與消耗維持平衡。合理營養的關鍵在于“適度”,主要通過平衡膳食來實現。平衡膳食的基本原則1中國居民膳食指南1.食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同。多種食物應包括以下五大類：第一類為谷類及薯類；第二類為動物性食物；第三類為豆類及其制品；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱量食物(動植物油、淀粉、食用糖和酒類)。2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼癥的危險及預防某些癌癥等具有十分重要的作用。3.每天吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。平衡膳食的基本原則4.經常吃適量的魚、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但有些動物臟器(如腦、腎等)的膽固醇含量相當高，對預防心血管系統疾病不利。5.食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重(1)確定食物需要。平衡膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。另外，還可以根據BMI來確定食物的需要。(2)三餐的分配。饑飽要適當，三餐要合理分配。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則6.吃清淡少鹽的膳食清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。7.飲酒應適量在節假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒。8.吃清潔衛生、未變質的食物為了更加形象和便于記憶，中國營養學會發布了平衡膳食寶塔，當然也是一般健身者的膳食寶塔。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總稱。它們是膳食中熱量的主要來源，在農村也往往是膳食中蛋白質的主要來源。平衡膳食的基本原則2平衡膳食寶塔的應用2.蔬菜和水果蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果所含的營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。3.魚、肉、蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質、維生素。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則4.奶類和豆類食物04基礎營養與膳食營養建議PARTFOUR基礎營養與膳食營養建議1必需營養素與非必需營養素1.必需營養素:通過觀察補充特定食物治愈或預防因營養補充不足導致的特殊疾病的結果而建立的。食物組成中預防疾病和健康問題的營養素被稱為必需營養素。2.非必需營養素:沒有特殊健康益處的營養素被稱為非必需營養素。基礎營養與膳食營養建議2有條件的必需營養素有條件的必需營養素的3個標準:(1)盡管體內可以合成但血液中的濃度仍然低于正常范圍的營養素。(2)血液中濃度低于正常范圍的，同時化學性質、結構及功能出現異常的營養素。(3)通過膳食補充可以糾正的血液濃度低于正常范圍，同時化學性質、結構及功能出現異常的營養素。基礎營養與膳食營養建議3有益的營養素膳食纖維、各種植物素、類胡蘿卜素及氨基酸衍生物都屬于這一范疇。這類營養素雖然有利于健康，但既不屬于必需營養素也不屬于有條件的必需營養素。基礎營養與膳食營養建議4膳食建議和膳食參考攝入量美國科學院健康研究所、膳食與營養委員會制定膳食參考攝入量的目標如下:(1)為美國和加拿大健康居民制定全面的膳食營養建議。(2)強調營養素的作用。(3)關注營養素預防疾病和因營養缺乏而發生的各種紊亂。(4)營養素檢測出的數據并不是之前基本營養素的數據。(5)為今后的研究提出建議。基礎營養與膳食營養建議1.推薦膳食攝入量(RDA)推薦膳食攝入量除了考慮普通人的營養攝入，還考慮了特殊人群的營養攝入。2.適宜攝入量(Al)適宜攝入量是指對健康人群營養素攝入水平的估計，這些營養素的攝入無法用推薦膳食攝入量表示。適宜攝入量數據來自實驗所得到的維持健康營養素攝入量。3.平均需要量(EAR)平均需要量是指特定人群攝入營養素的平均劑量。4.可耐受最高攝入量(UL)人體可耐受最高攝入量是指不會造成人體健康問題的最大攝入量。5.可接受常量元素分布范圍(AMDRs)目前已經制定了脂肪的分布范圍，還建立了必需脂肪酸、蛋白和糖的可接受常量元素分布范圍。可接受的范圍受年齡與性別的影響。基礎營養與膳食營養建議05膳食營養計劃的制訂PARTFIVE膳食營養計劃的制訂確定每天的能量需求能量是人體維持基本生命活動和進行各種體力活動所必需的，每個人因