第三章健身人群的膳食營養主要內容：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養問題重點：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養安排難點：健身人群的生理代謝特點1精選ppt第一節增強肌力健身人群的營養一、增強肌力的代謝特點1.糖類2.脂肪3.蛋白質4.水、無機鹽和維生素2精選ppt3精選ppt4精選ppt5精選ppt6精選ppt7精選ppt8精選ppt大量出汗的運發動要補充電解質、維生素運動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運動中少量屢次或運動后宜早飲用，但不可暴飲重視運動后補鈣，因為運動飲料中鈣量缺乏平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強化補充額外補充時間多為早晚、訓練課后。9精選ppt

錯誤補水方式不渴不補,或補充可樂、碳酸飲料等

可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

的機體進一步脫水長期習慣飲用容易出現脫磷，影響骨質密度運動訓練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中喪失的鈉與鉀根本相等。高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀喪失較多10精選ppt二、膳食營養安排

〔一〕膳食營養安排原那么1.補充足夠的熱能2.補充足夠的糖類3.補充優質蛋白質4.促進合成，減少分解5.保持適宜的激素水平11精選ppt日常飲食中每百克含鈣量較多的食物類別含鈣量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪〔原味〕147枸杞213黃豆216炒南瓜子235榨菜280黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經興奮性下降，影響骨骼生長發育。你會挑選嗎？12精選ppt多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅缺乏局部運發動：硒缺乏建議吃好：鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、

蘑菇、芝麻、海產品運發動因在每日訓練中會大量出汗，礦物質會隨著汗液同時排出，因此礦物質的喪失比普通人多。13精選ppt(二)膳食安排措施肌肉的形成與“運動-補充營養-休息〞密切相關1.膳食比例與組成安排〔日食五餐〕2.多吃堿性食物3.合理使用營養補充劑成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人體內氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產生的灰質呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。14精選ppt三、補充營養策略及誤區〔一〕策略1.根據運動水平、性別調整膳食2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食〔二〕誤區15精選ppt第二節減少脂肪人群的膳食營養減少脂肪人群的鍛煉目的在于調節代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。一、代謝特點1.脂肪、糖、蛋白質等熱能物質吸收率高

攝入相同熱量的物質，肥胖癥患者吸收率明顯高于普通人。2.熱能攝入增加16精選ppt即能源物質過剩。指攝入體內的三大能源物質碳水化合物〔糖〕、脂肪、蛋白質過多。任何一種能源物質攝入量超過人體需要量，都將轉變成脂肪，在體內堆積，形成肥胖。17精選ppt對想吃就有食的中老年人，延年益壽的根本準那么是量出而入,切忌瘀積。18精選ppt19精選ppt二、膳食營養安排〔一〕膳食營養安排原那么1.控制熱量攝入2.營養成分比例3.不要節食4.大量飲水5.不要飲酒6.選擇低熱量食物20精選ppt(二)膳食安排措施1.保持熱量攝入的負平衡2.安排好三餐的飲食量及結構3.合理選擇食物與烹調方法4.其它飲食問題5.合理使用減脂營養品21精選ppt三、運動減肥方法運動減肥主要是通過增加體內能量消耗而到達減重的目的，因此，應根據肥胖的程度和個體的體質，選擇較適宜的運開工程、強度和時間。長時間、中等強度運動，大肌群參與工作，能量消耗多，且不會明顯影響食欲和熱量吸收。一般運動后即刻心率到達自身最高心率的70％一80％，運動時間20min左右或更長，每周運動3-4天。研究多認為：單純運動或單純節食效果不如運動結合限制飲食減肥的效果好，限制能量攝入與有氧運動結合。22精選ppt是最正確減肥方案，不限制飲食時，那么需要延長運動時間和增加運動強度，才能在不控制熱量的情況下引起身體成分變化。常用的減肥運動方式有步行、慢跑、自行車、游泳等對抗性小的運動，以防止肥胖者受傷害。此外，抗阻力練習加有氧運動有助于瘦體重和靜息代謝率的提高。23精選ppt四、運動減肥本卷須知1.必須持之以恒，不能半途放棄。2.運動減肥的開始四周體重的變化可能不明顯，但不等于運動減肥效果不好。3.注意營養供給的科學、合理。注意必需營養物質的保證供給。4.遵循循序漸進的原那么〔強度、時間、節食量等都應該循序漸進〕。24精選ppt

6.應經常測定體脂百分比和體重，以確定運動減肥的進度和效果。7.經常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查〔為什么？〕。8.運動前要做好充分的準備活動，運動后要做適當的整理活動。9.運動過程中不可隨意增加運動強度，如跑步的速度。25精選ppt

10.運動過程中如果發生胸痛、胸悶、呼吸困難等情況，應逐漸降低運動強度，逐漸停止運動，及時到醫療機構進行診斷處理。11.運動時注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時間運動過程中由于產熱量多容易出汗，要及時脫去多余的衣服，運動后要及時穿上，防止受涼。寒冷季節注意保暖。26精選ppt第四節亞健康人群的膳食營養一、亞健康的臨床表現時髦的說法，這個人“沒狀態〞。運發動成績不好，學生考試失水準，都說“沒狀態〞。有的人主要表現在身體方面，主要病癥有失眠、頭昏、乏力、困倦、疲勞、懶怠、心悸等等。有的人主要表現在心理方面，主要病癥狀有情緒低落、精神萎靡、記憶力減退、焦慮煩躁、神經質等等。有的人主要表現在情感方面，主要病癥有冷漠、無望、無助、孤獨、空虛、輕率等等。實際上，不少人在身體、心理、情感方面都有所表現。27精選ppt人體出現"亞健康狀態"時，常常有以下表現：1、心病不安，驚悸少眠：主要表現為心慌氣短，胸悶憋氣，心煩意亂，惶惶無措，夜寐不安，多夢紛紜。2、汗出津津，經常感冒：經常自汗、盜汗、出虛汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖發紅，舌苔厚膩，口苦、咽干，大便枯燥、小便短赤等。4、面色有滯，目圍灰暗：面色無華，憔悴;雙目周圍，特別是眼下灰暗發青。5、四肢發脹，目下臥蠶：有些中老年婦女，晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。6、指甲成像，變化異常：中醫認為，人體軀干四肢、臟腑經絡、氣血體能信息層疊融會在指甲成象上稱為甲象。如指甲出現卷如蔥管、相似蒜頭、剝如竹筍、枯似魚鱗、曲類鷹爪、塌同癟螺、月痕不齊、峰突凹殘、甲面白點等，均為甲象異常，病位或在臟腑、或累及經絡、營衛阻滯。7、潮前胸脹，乳生結節：婦女在月經到來前兩三天，四肢發脹、胸部脹滿、胸脅串痛，婦科檢查，乳房常有硬結，應給予特別重視。8、口吐粘物，呃逆脹滿：常有胸腹脹滿、大便粘滯不暢、肛門濕熱之感，食生冷干硬食物常感胃部不適，口中粘滯不爽，吐之為快。重時，晨起非吐不可，進行性加重。此時，應及時檢查是否胃部、食道有占位性病變。9、體溫異常，倦怠無力：下午體溫常常37-38°C左右，手心熱、口干、全身倦怠無力，應到醫院檢查是否有結核等。10、視力模糊，頭脹頭疼：平時視力正常，突感視力下降(非眼鏡度數不適)，且伴有目脹、頭疼，此時千萬不可大意，應及時到醫院檢查是否有顱內占位性病變。

28精選ppt二、亞健康是如何形成的？“冰凍三尺非一日之寒〞，促使亞健康形成的主要因素有心理、社會、環境、營養、勞(運)動、生活方式等諸多方面。例如，嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機體;勞逸失度，緊張，睡眠缺乏(或經常睡懶覺)，引起機體代謝紊亂;飲食無節制，營養不合理，吸收失控，體液(血液)酸堿度(PH值)失衡，給健康造成潛在危害;環境遭受污染，人體受到細菌、病毒、寄生蟲及化學物質的感染;長期患慢性病不愈等。導致產生亞健康的一些具體體癥，如神態疲倦、體力不支、心煩意亂、郁郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈目眩、失眠健忘、皮膚枯燥等。如果及時調整休息，調整飲食結構，保持生活規律，養成良好的衛生習慣，戒除不良嗜好，加強精神心理修養，融洽人際關系，亞健康可不再開展或自愈。29精選ppt三、治療亞健康的營養方案有益于治療亞健康的營養素有害的食物：過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)﹐精制糖﹐酒精，咖啡因，藥物的攝取﹐是會降低免疫機能的。飲食