中考體育訓練計劃目的：通過體育課練，為初三體初考的學生打基礎，全面發展了中考三項本素質，為明的體育中考作準備；同時為今年參加能市中學運動會比賽取好的成績作好備。目標：通過體育課練，為下半年測試打基礎，展部分學生的專項水平，挖部分學生的潛達到一定的水，力爭在中考體育測試上有所突。具體訓練計劃星期一練習內容：速度技術一：準備活動：慢跑4*400M：徒手操（頭部運、擴胸運動、背運動、體轉動、腹背運動、正壓腿、側腿、活動關節習）：準保活動專門性習擺腿——側面交叉——正面交叉——弓箭步走—高抬腿——單腳跳技術練習：60M*6的加速跑，注意奏、技術動作初重心、送髖、放松、充分會利用髖關節動的正確跑的作）二、基本內容：1.蹲距式起跑30*8，意起跑時要蹬、擺臂、起跑幾步的重心要壓住、要小步子、初步、保持約10~20M左右重心隨速度的加快而逐漸抬。2.行進間60M*6注意到體會后途中跑動作，取盡量用“髖”在跑而不是“小腿”在跑積極與準備活的技術練習相結軌。100M*2，請注意100M全程的覺，體會起跑加速跑、途中跑、沖刺跑各環節動作要領。綜合素質練習：擺慢跑5分鐘。上下肢相互間放松星期二練習內容：綜合素練習一：準備活動：慢跑步3*400：徒手操（頭部運、擴胸運動、背運動、體轉動、腹背運動、正壓腿、側腿、活動關節習）：左右轉體——體屈——前摸腳——兩人對拉—蹲跳二：基本內容：蹲跳——（男30女20次）3組：1）30M兩人時單腳跳*6次2）60M放松大三：結束部分1：慢跑5分鐘2：相互放松四：注意事項本次訓練是綜合練，涉及到的面多，要做到自、自覺、自保和相互間團結作、互幫互助體會動作感覺肢力量的傳遞跑動作時要體會整跑的動作感覺單腳跳時注意的折疊、向前性、腳掌的扒地。星期三練習內容：跳練習準備活動：慢跑4*400M：徒手操（頭部運、擴胸運動、背運動、體轉動、腹背運動、正壓腿、側腿、活動關節習）：技術練習：60M*6加速跑，注意節奏技術動作（初心、送髖、放松、充分會利用髖關節動的正確跑的作）二：基本內容：立定跳遠30（體會蹬地、髖、展體、收、舉腿：計時、計距、計30M單腳跳、跳各十次：放松大步跑80M*3三：結束部分：放松慢跑10鐘：相互間放松星期四練習內容：速度素質習一：準備活動：慢跑4*400M：柔韌性練習（正腿、側壓腿擺、活動關節練）：準保活動專門性習擺腿——側面交叉——正面交叉——弓箭步走—高抬腿——單腳跳技術練習：60M*4的加速跑，注意奏、技術動作初重心、送髖、放松、充分會利用髖關節動的正確跑的作）二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注起跑時要蹬地擺臂、起跑前步的重心要壓住、要步子、初步頻保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸初。2：行進間60M*4，注到體會后的途跑動作，爭取量用“髖”在跑而不是“小腿”在跑積極與準備活的技術練習相結軌。：100M*4，請注意100M全程的覺，體會起跑加速跑、途中跑、沖刺跑各環的動作要領意計時和成績計）：綜合素質練習：臂——腹肌（頭起）——髖節練習三：結束部分：慢5分鐘，相互放松。星期五練習內容：變速跑一：準備活動：慢跑2*300，稍活動各關節。二：基本內容：：單周慢中速跑10*300，雙變速跑5*300組。：俯臥撐練習1練習30次，會力量的傳遞。三：結束部分：放松20分鐘星期六練習內容：力量一：準備活動：慢跑步3*400：徒手操（頭部運、擴胸運動、背運動、體轉動、腹背運動、正壓腿、側腿、活動關節習）二：基本內容：全蹲或2/1蹲跳—（男30力量跳）：30M兩人計時腳跳*6次

女20最大重量再減到一半體育晚間業項目心肺耐力素質星期一至日、1分鐘跳繩組,做3組項目肌肉力量素質星期一、單腿跳（左右個/組，做3組）星期二、俯臥撐（30/組，做3組）星期三、蛙跳（200/組，做3組，備注：女生15個/組）星期四、仰臥起坐（30個/組做3組）星